为什么很多人健腹轮只能跪着做，不能站着做？

为什么很多人健腹轮只能跪着做，不能站着做？

健腹轮的出现和大热，主要是因为现阶段人们审美观的改变，尤其是对于很多男生来说，拥有性感的腹肌确实是一个很加分的选项，但是又听说仰卧起坐做多了对身体有损伤，卷腹呢又不能随时随地做，于是健腹轮就随之出现了。健腹轮是一个可以锻炼肌肉、关节还能够有效减肥的小型健身器械，现在市面的上健腹轮的材质主要是优质的工程塑料，因为其设计比较简洁、外形也比较美观，最重要的是使用比较方面，所以受到很多健身者的喜爱，用于锻炼腹肌、背肌以及上臂肌肉，适合居家旅游使用。但是很多人在购买健腹轮后却发现，自己好像并不会使用，就是看网上的教程，很多健身大佬，都能够站着使用健腹轮进行健身，但是自己却只能跪着坐，虽说也能够起到一定的效果，但是总是感觉有点不舒服，那么怎么才能站着使用健腹轮训练呢？

现在传统的仰卧起坐对于初学者来说，在不规范动作的前提下，对于腰背的压力是非常大的，这样长期训练，会给腰背部肌肉以及腰椎带来损伤，腹肌轮这种器械正好弥补了仰卧起坐带给健友们的不足，它的动作不容易走形，在锻炼腹肌的同时，能够很好地锻炼核心肌群力量，降低腰背部受伤的风险。

身体保持跪姿在垫子上，上半身向前俯身，双腿并拢同时双手握住腹肌轮的两个手柄，保持身体的稳定和背部肌肉的绷紧。运动时收紧腹部和腰部肌肉，使脊椎处于中立位置，双手反复向前推拉滚轮，将身体最大限度地向前拉伸，当身体和地面平行时，保持动作1秒，然后再回到起点，重复动作继续进行。整个过程中，注意双臂始终保持伸直，身体的稳定，左右两边的肌力保持平衡。训练计划：建议初学者每天做1-2组，每组做5-7个；老手每天做3-4组，每组做5-7个。

首先我们选用一个墙壁作为腹健轮的触碰点，调整好身体和墙体的距离，双脚分开与髋部同宽站立，身体上半身和腿部几乎重叠，双手抓紧手柄。运动时收紧腹部和核心肌群，使腹健轮反复做半程距离运动，当腹健轮和墙体相碰时，保持动作1秒，然后慢慢将腹健轮拉回到起点，重复动作。整个过程，要保持双臂的伸直和稳定，身体做半程训练，增强腹部肌肉的拉伸感。训练强度：做3组，每组做7个。随着锻炼的不断深入，建议从训练计划上进行适当调整，可以组数呈递增方式或者次数呈递增方式，循序渐进地掌握站姿腹肌轮训练，最终的目的是为了锻炼效果要明显。

一天训练一次，每次都到力竭，也最好分组，力竭组放在最后，力竭之后降低难度（例如可以用膝盖支撑）再力竭，对于初级健身者都建议是4个正式组，而如果要想练好的话则建议不要少于6组，一周保证1-2个休息日。

强调：力竭是指身体处于控制状态下，目标既然孤立发力下的力竭，不如控制不住，那就容易受伤，不是力竭的要求和原则。

扩展资料：

腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

①矮个子推铅球技巧 ，

跪姿前掷，方法：两膝跪于练习场地上，头上举球、屈肘，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。

②田径课跪姿投掷教案

1、发展学生的肩部力量，初步体会跪姿投掷的技术要领。

2、培养学生的合作意识，养成锻炼身体的好习惯。

一 、准备活动：

1：慢走加慢跑两圈。a慢走慢跑时全程带队，用哨子控制速度和节奏。b慢跑时要保持匀速，不能讲话。C各种方式的跑（沿线跑 螃蟹跑 蛇形跑）（音乐)。跑步时队伍中安静不许有说话现象，做准备活动认真，团结协作，动作到位。

d做游戏：传递实心球（头上胯下传接左右传接）（随音乐进行)

e素质练习：1、压肩2、跪立后屈3、 一头翘击垫（音乐）

2：基本拉伸。a拉伸时要做清楚动作，让所有学生都能看到，保持口号洪亮 b做拉伸和观看动作示范时必须站在自己的位子中。

二：跪姿投掷动作示范方法：

跪在体操垫上，双手持球高举于头顶，斜靠于后方，绷紧身体，用力将实心球向前上方掷出。

教法：

1、教师讲解示范动作，学生听讲观察。强调发力快，绷紧身体，躯干带动手臂做鞭打动作。

2、学生观看插图（分解动作）心里模仿，教师再次讲解。

3、学生徒手试练，师生点评。

4、学生徒手模仿练习（击掌），两组交换进行，学生侧立帮助指示投掷！

三：跪姿投掷动作练习

1重点：身体伸展后斜，发力快。

难点：绷紧身体，以躯干带动上肢手腕发力,做好鞭打动作。

2游戏：矮子上菜，展示！

方法：学生侧举下蹲，掌心向上，各托一球向前行进，距离5米。分成4组做往返接力，所有组员先完成获胜。

3课课练：连续跳

方法：a双脚开立，脚尖向前，屈膝下蹲，两手臂自然后摆，然后迅速蹬伸两腿，充分伸展髋、膝、踝，迅速向前上方摆两臂，脚尖离地。落地时屈膝缓冲，连续跳。

b队列整齐，跳起有一定高度，练习有序，落地屈膝缓冲，主动给同学加油。

　　1

　　女生们，如果担心手掌撑地会伤手，可以垫上哑铃等，不过双臂要保持绝对垂直。身体也要保持绝对收紧，不然动作就算失败了。

　　2

　　女生可以采取跪式俯卧撑，可以让女生丰胸。

　　3

　　向前自然伸展手臂，轻轻吸气，接着向后方伸展。直到觉得不能再伸展后。接着保持动作15到20s，重复做2到3次。

　　4

　　女性请您平躺在健身垫上，将两瓶矿泉水至于两手中，双臂向两边自然伸开，在恢复原位。注意：打开双臂时要吸气，收回时要呼气。请将此动作重复3次，动作请在45~60s内进行。平躺时，将腰部紧贴健身垫，否则极有可能造成运动损伤。

　　5

　　双臂展开的宽度要是两肩之间宽度的15倍，在向下屈肘时，大臂和小臂形成九十度。之后，胸部离地一拳头的距离，身体要平行于地面。注意：收紧腹部，以稳定腰部。锻炼时最好戴个护膝或在膝下包上柔软的毛巾。

　　6

　　要保证动作标准，不能翘起臀部、塌下腰，而让腰部先着地，假装身体上下移动。更不能减小动作幅度，肩部力量和稳定性都应通过锻炼完成。不能应投机取巧，而改变动作。

　　7

　　以膝盖着地，作手臂上下运动。

　　8

　　你可以选用辅助工具，练习，增加运动量。

　　9

　　身体上下移动的过程中要让手肘向外张开，不能让手肘尖指向身体后方。

　　10

　　将双臂自然分开，要比肩部的距离略宽。用脚尖支撑地面，控制腰部和腹部的力量在一条直线上，缓慢下方，而且要吸气，直至上身即胸口贴近地面；经过一个停顿后，停顿一下，当手肘动作接近伸直的感觉后，再呼气，接着支地撑起。

　　11

　　习惯这个动作，才可以加大难度，将脚放置于高处。

　　

　　注意事项

　　剧烈运动后，要做一些小运动量的动作，不要马上休息，等心跳恢复正常再停止。

　　做俯卧撑请结合自身运动量，不然会导致腰腿酸痛。

　　运动后切忌不要马上洗澡，尤其是冷水澡。如果家里有条件，可以用浴缸泡上几十分钟的温水澡，消除疲倦。

　　不宜立即大量饮水，最好在运动后休息10-15分钟，再慢慢饮用，不然会引起感冒、腹痛的症状。

　　切忌过量吃糖，不要吃甜食、喝糖水。可以试着吃含维生素B1的食物，比如绿色蔬菜、鸡蛋、动物肝脏之类的。

　　也不能饮酒，来解除疲倦。不然会头晕、头痛等。

　　不可以抽烟，缓解疲劳，会影响对氧气的吸收。

　　要多做有氧运动，才可以减肥。

人们坐的时间越长，死亡的风险就越大。有些人觉得只要找时间去运动运动，把忙的时候欠的运动量补回来就好了，不幸的是，科学研究告诉我们说：这不可能!那需要做些什么样的改变呢

久坐不活动超四小时很危险

站式办公潮

在办公桌上架一个小小的电脑桌，把原先的笔记本电脑位置抬高20至30公分，进行站立式办公最近，在上海、北京一些大城市写字楼里，悄然出现这样一道风景。

家住上海的徐**在市中心一知名写字楼办公，因为长期从事文案工作，每天上班8小时总坐在电脑前。长时间久坐，她感到腰椎不适。最近，她在网上看到一种可以架在办公桌上的小型活动电脑桌，于是网购了一个。从第二天起，徐**的文案工作不再只是传统地坐着，她开始尝试站立式办公。几天后，徐**感到平时腰椎不适症状减轻了。

之后，她周围一些因为久坐腰椎不适的同事，也开始尝试这种新型办公方式，写文案、开小会都开始站着。

不过，专家提醒，对于膝关节不好的人，不能长时间站立式办公

久坐严重损害健康 甚至危及生命

不过以前的几项研究显示，一天的大部分时间都是坐着的人，肥胖、心脏病发作或者死亡的风险更高。政府部门应该重新考虑如何定义体育运动，才能增强人们对久坐危害性的认识。

连坐4个小时 人体调节基因将关闭

虽然健康官员已经公布了运动时间的下限，但是他们并没说明人们应该把每天坐着的时间限制在什么范围内才对身体无害。连续坐4个小时后，身体就开始发出有害信号。她解释说，调节体内的葡萄糖和脂肪数量的基因开始关闭。对那些经常运动的人来说，长时间坐在办公桌前，对他们的健康也不利。

要一整天都在活动 而不是每天中的一段时间

那些每天都运动，但是仍会花大量时间坐着的人，如果运动能够贯穿每一天，而不只是每天的一段时间，或许会对他们的健康更有益。31岁的亚特金卡恩在伦敦一家金融公司工作，他表示，对他来说，这不是个好消息，因为一天中的大部分时间他都坐在电脑前。一周中的几天晚上他会学习日本柔道和泰拳。

我知道长时间不运动会对身体造成一些危害，不过我希望其在自己还有药可救的时候能对我产生激励作用。我真不希望久坐能对身体产生那么大危害。去年公开的一项研究，对17万多名加拿大人进行了大约12年追踪调查，研究人员发现，人们坐的时间越长，死亡的风险就越大，这跟他们是否运动无关。

请尽量频繁地打断坐着的姿势

美国路易斯安那州巴吞鲁日彭宁顿生物医学研究中心负责领导了加拿大那项研究，虽然目前我们还没有充分的证据可以证明坐多久对身体有害，但是，似乎我们更加经常地站起来，更加频繁地打断这种坐着的姿势，对身体就越好。2003年到2004年间美国一项调查获得的数据发现，从坐在办公桌前工作到坐进车内，美国人有一半时间是坐着的。

专家表示，他们还需要进行更多研究，才能确定坐多久对身体有害，以及如何才能抵消久坐对身体产生的不利影响。埃克布鲁姆巴克说：人们应该坚持锻炼身体，因为这对健康很有好处。当他们进入办公室开始工作后，应该尽量经常站起来活动活动，不要只通过发邮件的方式与同事交流，走过去告诉他不仅有助于联络感情，而且还对身体有好处。

跪式办公潮

你能想象，当你午饭过后，无意走入某间写字楼的某个办公室，却发现眼前所有的人都跪倒在办公桌前，会给你带来怎样一种震撼呢

当时，办公室里五六位正在午休的白领，竟然齐齐跪倒在办公桌前的地上，让一时以为这家单位的领导是不是正在对员工进行某种体罚。等了解过后才得知，原来罚跪竟然是这些白领们自创的健身方法。

首创这套健身方法，平时工作较为繁忙，所以一个上午都坐在座位上处理各种工作。每天午饭过后，如果继续再坐着，胃部会很不舒服，肚子上的赘肉也容易堆积，臀部也容易变平，破坏身材。可平时工作时间就很忙碌的他们，这样势必会耽误午休时间利用电脑偷偷菜、聊聊天之类的私人时间。于是，突发奇想，每天吃过午饭，就跪在了电脑桌前上网。

开始很多同事都不理解，可经过几个月的坚持，惊讶地发现，中午午休跪上20分钟，不仅胃痛的毛病有所缓解，而且肚子上的赘肉也渐渐消下去，大腿也变细了。如今，他们办公室跪着健身的氛围已经形成，中午如果有人不跪，大家反而会比较奇怪。于是他们给这种健身方法创造了一个名字--跪式健身法。

如今很多白领回家也经常跪，甚至看电视的时候，也用个垫子放在膝下，边看电视边健身，一举两得。

跪式俯卧撑的正确做法-女生专属

俯卧撑是大家最常见的锻炼方法！不需要任何器材，也不需要很大的空间，随时随地就可以锻炼！

俯卧撑对于男生来说可能比较简单！但是很多健身的女孩子却很难完成！

如果你是女生，也不想错过这个经典的锻炼方法，那该怎么办？

标准的俯卧撑做不了怎么办今天小编就给大家带来一个简化版的俯卧撑！比较适合女生！

跪式俯卧撑教学！跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度！其他动作则同。锻炼的目的：胸肌，肱三头肌，三角肌动作描述：

起始姿势

1 跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2 身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下

1 臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2 手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3 在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

提醒：

在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别　

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1 增加肌肉力量　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2 改善生理　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3 激发荷尔蒙　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体 健康 都有很大的帮助。

跪姿俯卧撑？ 搞笑 吧？如果有这种姿势，与俯卧撑的根本区别就是太省力了，根本起不到锻炼身体的作用。