健身 杠铃

1、你这个问题是很多新手常见的问题，很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，所以才导致你的肩部肌肉酸痛，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2、卧推时的注意事项：一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 四是主要呼吸的节奏，推起时呼气，放下时吸气。

3、建议你每次推举的重量减少两公斤，每组的推举个数要达到8个。你目前的组数很合理不用增加，只是要注意组间距时间，你是新手建议2分钟。同一个部位除腹肌外训练间隔要大于48小时，要让肌肉有充分的恢复期。

4、做完力量运动后要注意补充蛋白质，肌肉的增长原理就是破坏-修复这一过程。修复的材料就是蛋白质，肌肉在修复阶段增长。因此补充蛋白质对于增肌很重要。

5、还可以练习负重深蹲。腹肌的练习，主要是仰卧起坐，在做动作的时候，手里抱着杠铃盘就可以。不过不建议初学者这样做，主要是因为初始阶段腹肌力量还不够，容易肌肉拉伤。

7、下面是平板卧推的姿势 和杠铃深蹲的标准动作。

杠铃深蹲的上身的起始动作没啥可解释的。

下下身的起始动作，双脚分开略宽余肩部。脚尖方向是11点05

深蹲时要点，臀部向后座，膝盖不能超过脚尖（关键点）。后背挺直。大腿与小腿呈90°。

有问题请追问，有帮助请采纳。

腹肌虽说每个人都有，但不是每个人的腹肌都是可以看得到的。在针对腹肌的锻炼中，有很多种方式，你可以选择的方法也很多，只要能让你的腹部有足够的刺激感，你的锻炼动作就是有效的。

完美的腹肌线条不是一两天能练出来的，我们的腹肌锻炼要有足够的时间，让自己的体脂降到足够低，自己的锻炼足够刻苦，这样你的腹肌块状才会更加的明显。

下面就给大家介绍5组Ulisses Jr的虐腹锻炼动作，这五组动作的锻炼难度都是极高的，如果没有3年以上的锻炼经验的健身者，还是不要轻易学习。

第一组虐腹锻炼动作

看着就很艰难，你是不是望而止步了？

在锻炼时我们要让自己脚上拖着两块杠铃片，然后交替的向前爬行，要让你的脚向前屈伸到位，让你的腹部有接受到足够的刺激。

锻炼时速度要慢，动作要到位，这样刺激才会准确深入。

第二组虐腹锻炼动作

练习时让自己在杠铃上，然后向上抬腿，让你的下腹部接受到足够的锻炼体验。

注意，我们的锻炼动作不是无器械的，你要在腰间加上杠铃片，这无疑最大化了锻炼难度。

如果连普通的杠铃上屈腿都做不好，就不要轻易尝试这个动作，让自己先做好普通的锻炼动作吧。

第三组虐腹锻炼动作

锻炼时让自己双手支撑在小球上，双脚放在健身球上，然后进行上下的卷腹锻炼。

这个动作在练习时对我们锻炼者的核心力量要求极高，如果你核心力量不够好，那你连一个都做不到。

如果想尝试这个锻炼动作，大家还是先去提高自己的核心力量吧。

第四组虐腹锻炼动作

双手握着杠铃片，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。

这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。

第五组虐腹锻炼动作

双脚支撑在凳子上，然后握住一个圆形的辅助器械，进行左右的转动，让你的腹部和两侧都得到相应的锻炼刺激。

在练习时速度要慢，让自己核心力量收紧。

看完这5组动作，你是不是感觉自己的锻炼动作都是属于小意思，这些动作才是真正的虐腹。

这五组动作虽说可以带来深度的腹肌刺激，但是锻炼难度也相应的都是很高的，所以，对于新手锻炼者来说，还是先做好自己的基础动作，让自己核心力量和身体力量达到要求后再进行尝试。

山东的一位新娘在回门的时候，被要求做杠铃深蹲，这样的婚闹有些过分了，如果换做是我，肯定是无法接受的。

为了增添喜庆的气氛，婚礼中适当地闹一闹，原本是无可厚非的，而且，婚闹在我国也是一个非常传统的婚姻习俗，比如古代在新人结婚时闹洞房等，闹的人越多，表明办婚礼的人家人缘越好。但是如今的有些婚闹，却是已经演变得非常离谱，甚至是有些恶俗了。

山东新娘回门被要求做杠铃深蹲

在山东烟台的一名女子结婚第二天，在回门的时候遇到了阻碍，一位伴郎堵在娘家门口，就是不让新娘子进家门，并且指着一个准备好的杠铃对新娘子说，要做杠铃深蹲才让进家门。

新娘使出浑身解数都无法让伴郎松口，而且伴郎还抛出重金诱惑：做一个深蹲奖励100元。眼看着无论如何也是躲不过去了，新娘子软糯娇媚的画风突变了。

新娘摇身变作女汉子

眼看着靠求情，靠柔软都不能打动伴郎收回成命，再加上伴郎以金钱作诱饵，新娘子突然一改刚刚的千娇百媚，让大家见证伴郎的承诺，不准他反悔，扛起杠铃就做了起来，一口气做了二十多个。

伴郎当场石化了，反应过来后立刻喊停了，毕竟一个深蹲就是100元，看来是肉疼了。结果可想而知，伴郎乖乖地为新娘子掏出了两千多元钱，这个婚闹把自己也搞得有些闹心了。

这样的婚闹你接受吗？

这样的婚闹从真心来讲，我是不能接受的。辛好山东烟台的这位新娘身体足够强壮，在这次婚闹中以高兴的结局收尾，不过，如果是体质并没有那么好的新娘子勉为其难地去做，不小心发生意外，肯定就不好了。

在中国公众眼中，举重是一项陌生的运动。虽然这项运动中国人占优势，很多级别的运动员受到全世界举重爱好者的追捧，但由于中国大众健身时间起步晚，对举重场地要求高，对器材要求多，以及举重文化的推广，一直是一件非常非常慢的事情。我对此有着深刻体会。

关于举重比赛:举重是以举起的杠铃重量为基础的运动，包括抓举和挺举。任何进步都需要自己的努力，这需要理论知识的提高和实践的坚持。什么是奥林匹克精神？奥林匹克精神不仅仅是赢得冠军和冠军。《奥林匹克宪章》“奥林匹克主义原则”条款中有一段:“人人都应享有从事体育运动的可能性，不受任何形式的歧视，并体现相互理解、友谊、团结和公平竞争的奥林匹克精神。”就像是东京奥运会上，石智勇敢于拼搏勇于拼搏的精神和行为让我大为震撼和感动。

奥运会比赛让我意识到，每个人都有资格参加体育运动，每个人都有资格努力工作。与自己竞争。长期练习杠铃可以锻炼上肢肌肉、腰腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做负重杠铃练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。许多优秀的运动员都是老运动员。他们克服了伤病、家庭、身体等诸多困难，是名副其实的“三朝元老”。无论是否获得奖牌，他们都以顽强的精神和不屈不挠的意志诠释了真正的体育精神，赢得了观众的掌声。

关于体育精神，杠铃运动让我深刻体会到奥林匹克精神是追求更高、更快、更强。但体育的本质是参与、激情和热爱。胜利和荣誉只是附加的东西。他们来去匆匆。成功或失败都化为乌有，只有对运动和自我超越的追求永远不会改变。举重是中国传统优势项目。参加东京奥运会的8名运动员，对自己强大的实力充满信心，在比赛中破釜沉舟的决心，为梦想奋斗的老兵。他们以不屈不挠的意志不断挑战极限，用中国的力量一次次把荣誉举过头顶。杠铃运动带给我的对体育精神的理解让我十分感动。

人生处处充满着体育精神，杠铃运动带给我的感悟就是以上这些，希望这些回答对您有帮助。

你假设的这个情况真的是有可能致死，因为肩拉伤都会是导致杠突然脱手。

所以我下面都是基于由于竭力推不起的情况给的建议

1小伙伴保护（或喊健身房其他人帮忙，别怕丢脸，我前天也是这样才起来的）

2设保护杠（一般健身房都没有，基本可以忽略）

3不要装杠铃片卡槽，被压的时候侧身让杠铃片自行滑落，但也要控制好两边重量均衡

4其他回答看的，我自己未试过。收紧腹部，慢慢把杠铃滚到腹部再到腿部，一直滚到边缘（个人认为这种方法还是不安全）

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。