老人肌肉少所以容易摔倒，怎么增加老人的肌肉？

老年人因为身体各类功能较年青人减少较多，应用不适宜高韧性长期的健身运动，为了更好地提升肌肉组织力量，可以适度开展慢步走、游水、骑单车等，但应防止长跑比赛、爬山、爬楼健身运动，由于这种健身运动对膝盖骨损坏比较大老年人假如要提升肌肉组织，要适度的实现一些减脂的体育文化锻炼，可是还要留意合理安排时间，多吃一些含有优质蛋白的食材。例如平时可以合理的开展腰后背的作用锻炼，例如拱桥式健身运动，小燕飞。

　65岁以上老年人，均值每10人就会有3到4人会有跌倒的历经，K且伴随着岁数的提高而上升。90％的骨裂与跌倒相关，因而防止老年人，尤其是伴随骨质疏松的老年人跌倒至关重要。于年纪大的原因，很多老年人没有意识到要加强自身的肌肉组织力量锻炼。但科学研究证实，力量锻炼不但可以协助老年人降低摔倒和骨裂的风险，与此同时也有利于提升老年人的日常日常生活自立能力。力量锻炼除开能使老年人的肌肉组织更为健硕外，还能够提升老年人的体力，提高骨质增生相对密度，改进身体对甘精胰岛素的敏感度。

老年人做力量锻炼最先要依据自身的身体情况选中适合的锻炼方法和锻炼量，逐渐时一定要适当，由浅入深。可以做一些简便的力量锻炼，如常常搬搬新家里的凳子，提一些有份量的东西。在身体标准可以的情形下，老年人还能够做一些重量级的杠铃锻炼。针对老年人而言，每星期应最少开展2次力量锻炼。

跌倒发病原因关键分成内部原因和诱因，内部原因就是指与老年人自身有关的缘故，包含老年人的均衡能力、认知功能、身体病症情况，一些药品危害等。乃至老年人的心态，如迟疑、担忧、压抑等都会提升跌倒的风险性。诱因就是指与自然环境相关的要素，如木地板跑偏，光源不够，没有护栏，安全通道上面有阻碍物等。室内楼梯是老年人普遍的产生跌倒地区，第一部和最后一步阶梯，通常是最风险的。

跌倒通常是多种多样要素交错的结果，与跌倒有关的视觉识别系统，主要是老年人视觉效果调整能力变弱，视敏度的降低，融入变弱，对光线承受变弱的。英语听力作用，讲话辨别不清。主动系统软件反应慢，味蕾的降低。

老年人锻炼身体的五个原则

　　一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。　　

　　二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。

　　三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

　　四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

1999年，世界卫生组织发布了有关老年人锻炼的五项指导原则如下：

（1）特别重视有助于心血管健康的运动鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老年人的“第一杀手”，老年人有意识的锻炼和提高心血管功能非常重要。建议老年人每周应从事3～5次、每次30～60分钟的、不同类型的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。强度从温和至稍剧烈。针对特殊情况，如体能较差、年龄较大的老年人，可以减少锻炼时间，降低锻炼强度。

（2）重视重量训练以往的观点是老年人不宜从事重量训练，事实上，适量的重量训练对减缓骨质疏松、防止肌肉萎缩、维持各器官正常功能均有积极作用。可以进行如举小哑铃、举小杠铃、拉轻弹簧和弹力带等运动。需要注意的是，每次练习的时间不宜过长，以免受伤。

（3）关注与锻炼相关的心理因素老年人由于体制较弱、体能较差、意志力减弱以及伤痛困扰，在锻炼过程中往往容易产生一些负面情绪，如急躁、怕苦、怕出洋相、因为达不到预定目标而沮丧等，这些负面情绪会使锻炼不能达到预定的效果，甚至会使有些老年人的锻炼半途而废。在对老年人制定健身计划时，同时要关注他们可能出现的负面情绪。

（4）维持体育运动的平衡没有哪项单一的运动适应任何人。体育运动中的“平衡”应该包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等诸多方面。因此在设定锻炼计划时要根据实际情况制定，绝不能一概而论。

（5）高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动传统观念认为，高龄老人和体质衰弱老人参加运动是弊多利少。现在新的健身观点提倡高龄老人和体质衰弱老人同样应尽可能多的参与运动。因为对于他们来说，长时间的坐卧使得身心的加速老化。当然，这类人群必须选择那些副作用较小的锻炼项目，比如使用慢走代替跑步。