有助于健身人群增肌的食物有哪些？

关于健身人群增肌，我真的很有发言权。因为我自己是属于实胖类身材，也可以说肌肉型，之前报健身班学习了很多关于增肌的理论知识，关于增肌的食物，以下分享一些我平时都会吃到的。

一、碳水

碳水真的是增肌路上必不可少的一项。

以前在我没有了解过健身理论知识之前，我只会不断的压低碳水，压低碳水，生怕多吃一口米饭，因为大家都说碳水是长胖的来源。但我又是个特别爱吃面食的人，所以克制得非常痛苦，而且一不小心就会食欲不稳，导致报复性饮食。

但实际上碳水其实是增肌路上必不可少的。分享一个很有用的方法，既能满足口腹之欲，同时还能增肌。就是在力量训练后补充碳水。不管是米饭、馒头还是面条都行，因为力量训练后的碳水不会直接转为脂肪，反而会因为身体极度虚弱后直接转为肌肉和力量，所以不要害怕运动后又累又不敢吃，其实可以适量补充碳水，恢复身体机能。

二、蛋白质

在平时的饮食中，多注意饮食搭配，增肌一般可以选择高碳水高蛋白质，优质蛋白质是可以很好的增肌，让肉紧实的，毕竟我是个无肉不欢的人，平时对优质蛋白质摄入比较多，所以我的肉是很紧实的那种。以下推荐一些优质蛋白质，多吃这些食物对增肌很有用。

1、鸡肉

鸡胸肉是很好的优质蛋白质，但是尽量别吃鸡皮哦，因为鸡皮是脂肪，还不易消化，我知道鸡胸肉其实有点柴，不太好吃，但是教练告诉我，从平时的小习惯开始改善，尽量少吃。

2、鱼肉

比如普通鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等，三文鱼也是很好的优质蛋白质，我一搬会选择煎，不过鲈鱼我会选择清蒸，清蒸鲈鱼又简单又好吃，而且减脂增肌非常棒，煎三文鱼也很好吃，我都是放很简单的调理一般比较清淡，但是很好吃。

3、牛肉

虽然红烧牛肉很好吃，但我个人觉得会有点偏油，想吃的时候我还是会选择煎的方式，偶尔再卤一点牛肉吃也可以，方式很多，牛肉也是非常优秀的蛋白质，增肌很棒。

4、虾

虾其实不用我说大家也都知道，不仅仅是基围虾白灼虾，我健身时候教练说，如果馋夜宵，小龙虾就是最好的夜宵，可以补充蛋白质增肌，又解馋了，但是注意千万别嗦虾头，那一口油，虽然满足，但是你懂的，那可不是增肌哦。

5、鸡蛋

我一般每天早上都会吃一个鸡蛋，不管是白水蛋还是卤鸡蛋，鸡蛋能很好的补充蛋白质，帮助肌肉增肌。

三、增肌补充剂

肌酸

肌酸补充剂也是我之前的教练给我科普的，适合以下几种人群，一是一些本身肌肉含量确实少得可怜的小伙伴、二是蛋白质摄入不够，比如不爱吃肉不爱吃蛋白质的小伙伴、三是想参加比赛的对肌肉线条需求比较高的小伙伴。

肌酸补充剂其实对人体是很友好的，普通人都可以适当摄入。

1、减肥食用西兰花的好处，西兰花中含有丰富的蛋白质、维生素以及矿物质等营养成分，特别是植物蛋白质以及膳食纤维的含量特别的高，适量的食用以后，可以很好的促进胃肠道的代谢，增加身体对营养物质的吸收利用，同时促进身体对代谢废物以及毒素的排出，具有很好的消脂减肥、通肠润便、滋补脾胃的食用功效。

2、减肥食用西兰花时，都是搭配其他食材做成蔬菜沙拉食用，营养全面，滋补均衡，对身体的滋补效果更佳。

减肥食用鸡脯肉的好处，鸡脯肉是减肥时间可食用的最佳肉质，其中含有丰富的蛋白质，但是含有的脂肪以及热量很低，适量的食用以后，不仅具有很好的饱腹感，同时可以补充身体对动物蛋白质的吸收利用，补充身体对人体必需氨基酸的吸收利用，促进身体内的新陈代谢，具有很好的燃脂饱腹的作用，也是性价比比较高的肉质美食。

3、减肥食用山药的好处，山药中含有的营养物质被身体吸收利用以后，具有很好的温补作用，具有健脾养胃、滋阴壮阳、益气补血、活血化瘀的食用功效。

山药的食用方法有很多的种类，比如说煲汤、煮粥、素炒、蒸煮等食用方法，都可以将山药中的营养物质充分的释放出来，更有利于身体的吸收，同时还具有很好的饱腹作用，是减肥时间养生食材的最佳选择。

Rich Froning Jr被称为“有史以来最强壮的人”，这是他在2011年至2014年间连续四次赢得CrossFit Games个人冠军后获得的称号。

毫无疑问，Rich是一位健身达人、企业家、播客主播并对如何正确饮食有一些想法。

“我不认为有哪些是必须要吃的食物，但这里有七种我非常推荐的食品。”

Rich推荐的七大健身食品：

1牛排

“完美的牛排切块是优质蛋白质的绝佳来源，味道也是首屈一指的！鸡肉和火鸡肉也很棒，但我自己更喜欢牛排。”

2鸡蛋

“鸡蛋不仅是最优质的蛋白质来源之一，而且还含有各种维生素和矿物质。不过，完整的鸡蛋是高热量的食物，所以我推荐适量食用。”

3蔬菜

“西兰花、菠菜、芹菜等都是极好的低卡路里食物，含有丰富的维生素、矿物质、植物化学物质和纤维。它们的营养价值与卡路里之比堪称无敌，我日常大部分饮食里都包含绿叶蔬菜。”

4地瓜

“我最喜欢的消化缓慢的碳水化合物来源之一，可以帮助我加强和恢复我的锻炼强度。米饭、意大利面和全麦面包也很适合，但我个人更喜欢红薯。”

5鱼

“各种鱼类提供了丰富的蛋白质，并且通常比其他动物的肉更瘦，所以如果我想降低体重，我就会食用更多的鱼类，而不是像牛排这样的蛋白质来源。鱼类也含有丰富的Omega 3脂肪，它对基本的 健康 至关重要。“

6碳水化合物运动补充剂

“训练期间喝一口，让我在整个过程中保持活力。为了满足长时间的健身需求，像这样的运动间隙充能食物非常有帮助。”

7花生酱

“花生是某些最 健康 脂肪的重要来源，可以为高运动水平需求提供大量的卡路里。说实话，花生酱真的美味！”

本文译自 maxin ，由译者 majer 基于创作共用协议(BY-NC)发布。

1、鸡蛋

鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。

2、鸡胸肉

我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

3、酸奶

这种酸奶算是一种蛋白质甜点，笔者买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

4、地瓜

地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

5、坚果类食品

坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

增肌原理

增肌原理是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。

超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。

导语READ代餐食品行业市场品牌众多，产品质量不同的品牌差异比较大，消费者在选购时可能会面临选择难题，不知道该买什么牌子好。代餐食品到底该如何选购？代餐食品什么品牌好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，懂视网小编精心整理得出部份值得买的代餐食品品牌，同时提供相关的代餐食品选购技巧，给你提供参考，助你挑选到称心如意的代餐食品品牌产品！代餐食品什么牌子好？代餐食品品牌推荐行业推荐品牌ffit8ffit8是一个聚焦蛋白质和复合营养，强调全新生活方式的新兴代餐品牌，涵盖蛋白棒、益生菌蛋白粉等系列代餐食品。ffit8围绕“潮、酷、燃”的品牌调性及产品风格，正成为大多年轻人的潮流饮食选择。2020年，ffit8在北京创建“ffit8蛋白质创新实验室”，专注于蛋白质在功能食品的应用创新研发及试验测试。WonderLabWonderlab是一个年轻美妆营养品牌。围绕“科学、精准、高效”的研发理念，专注于用科学态度探索美丽时尚前沿，为年轻的爱美人士提供高品质的健康和美肤解决方案，同时向世界传达均衡营养、健康生活的新生活方式。其先后推出代餐奶昔、益生元冻干粉、膳食纤维粉、蔓越莓益生菌等系列产品。超级零MISSZERO超级零专注于研发、提供科学代餐食品，并传递断糖生活方式。致力于在遵循科学、营养、健康的前提下，达到控糖、控卡路里的同时还保证高蛋白、持久饱腹以及多元营养的消费诉求。提供三日燃卡餐、超级零蛋白代餐奶昔、轻卡断糖能量棒、每日抗糖植物饮料、大餐救星植物饮料等产品。SmealSmeal是功能营养新代餐品牌，主要从事功能性健康食品以及减脂食品生产和销售的创新型食品科技公司。以营养、方便、无添加为品牌理念，致力于为追求健康和渴望控制身材的消费群体研发系列健康食品，主打代餐奶昔、即食益生菌系列食品。鲨鱼菲特鲨鱼菲特品牌于2017年在山东创立，是一家聚焦于轻食健康食品研发和销售的创新型企业，主营产品覆盖了高蛋白肉食系列、主食代餐系列、塑形零食系列等全品类的健康食品，公司针对消费者偏好开发出一系列美味、营养、便捷的运动健康食品，已逐步建立起覆盖全国的新零售业务网络。KeepKeep以APP起步，逐渐发展成集健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案提供商。被AppStore评为“2015年度精选应用”。目前，Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品及KeepUp轻运动系列产品。薄荷健康薄荷健康是国内颇具口碑的在线体重管理运营商，拥有强大的健康营养管理功能，包括食物营养、热量查询、定制食谱、饮食分析、健康社区及在线商店等。薄荷健康始终坚守“让人们变得健康”为企业使命，不断加强营养产品研发和技术升级，致力于提供高阶配方的食品和专业的个性化营养管理服务。活力达Forrida活力达成立于2010年，是一家专注于蛋白质粉、维生素、矿物质、天然草本提取物等膳食营养补充剂开发、研制、生产、销售的企业。活力达甄选10多个国家的优质原料，拥有先进的生产技术和设备，以及规范的生产管理体系，并采用溯源追溯系统，致力于提供专业优质的营养产品和健康解决方案。艾兰得威alandv艾兰得威是艾兰得集团旗下运动营养品牌，专注运动营养和健康零食，为年轻态生活品质服务，主要提供蛋白粉、蛋白棒、能量谷物棒、坚果棒、健肌粉、鸡胸肉等运动营养产品，以轻巧便携、美味营养为特色。艾兰得集团是中国第一张运动营养食品生产许可证获得企业。更多代餐食品品牌推荐>>代餐食品在哪买比较好代餐食品品牌店铺买什么Ffit8自营旗舰店Ffit8自营旗舰店主要销售品牌的蛋白粉、蛋白棒、代餐食品等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情来赢关注度：93WonderLab自营旗舰店WonderLab自营旗舰店主要销售品牌的代餐奶昔、益生菌、膳食纤维等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚关注度：149超级零健康自营旗舰店超级零健康自营旗舰店主要销售品牌的热干面、速食饭、米粉等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情来赢取顾关注度：41Smeal自营旗舰店Smeal自营旗舰店主要销售品牌的益生菌、代餐奶昔、轻食等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情来赢取关注度：79Keep食品自营旗舰店Keep食品自营旗舰店主要销售品牌的代餐粉、主食代餐、休闲零食等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情关注度：207薄荷健康自营旗舰店薄荷健康自营旗舰店主要销售品牌的低卡零食、代餐奶昔、轻食等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情来赢取关注度：69Alandv品牌旗舰店Alandv品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖增肌粉、蛋白棒、奶昔等；店内产品种类齐关注度：19肌力魔方旗舰店肌力魔方旗舰店在线销售品牌的蛋白粉、蛋白棒、代餐食品等产品，肌力魔方旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求关注度：94Keep食品旗舰店Keep食品旗舰店在线销售品牌的代餐粉、奶昔、曲奇饼干等产品，Keep食品旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大关注度：180代餐食品选购技巧代餐食品选购注意事项一、代餐食品有哪些东西

代餐食品是指取代部分或全部正餐的食物，能够快速、便捷的为人体提供大量的各种营养物质，具有高纤维、低热量、易饱腹等特点，一般用来当做卡路里控制餐使用，它的种类众多，常见的有以下几种：1、代餐粉是以谷类、豆类、薯类食材等为主，其它属类植物的根、茎、果实等可食用部分为辅制成的一种单一或综合性冲调粉剂产品。2、代餐棒：代餐棒是一种棒状的代餐食品，通常以牛奶蛋白质做基础，其所含的维他命和矿物质约为每日推荐浓度的25%，其卡路里含量一般低于普通饮食，适用于代替早餐以及两餐之间的零食。3、代餐奶昔：用奶昔取代部分或全部正餐的食物，可以在保证营养均衡的前提下，帮助控制人体摄入卡路里的含量。4、代餐饼干：饼干形态的代餐食品，是军用的压缩饼干发展而来的，具有较低的热量和较强的饱腹感。5、代餐粥：代餐粥可以基本满足人体每天所需的营养摄入，对减肥也有很好的效果，一般是代替早餐或者晚餐食用。6、代餐汤：汤品代餐食品，其作用与其他代餐食品相同，不过汤类代餐食品不能代替全部正餐。

二、代餐食品对身体有害吗

一般正规的代餐食品品牌生产的代餐，其营养含量比较全面，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养元素，能较全面满足人体的需要，这种代餐食品不滥用、不长期食用的话，是不会对身体造成太大的危害的。不过要注意的是，市面上有一些劣质代餐食品，它们的营养不均衡，甚至比较单一，滥用或长期食用的话会造成营养不良，给身体带来额外的负担，造成危害，常见的危害有影响心脏功能，造成心慌气短、心绞痛，甚至是心跳骤停；损伤肝肾功能，给肝肾带来额外负担；长期服用很容易导致面黄肌瘦，出现皱纹、疲乏，容易打哈欠等疲劳和衰老的状态；依靠代餐食品减肥后，如果不调整饮食习惯，容易反弹。

三、代餐食品真的可以减肥吗

代餐食品是用来代替正餐的食物，它的热量比正常食物要低，不过营养元素提供是比较充足的，并且能提供足够的饱腹感，因此可以减肥，代餐食品减肥的原理是：1、通过为身体提供一顿正餐所需的蛋白质、维生素、矿物质及等人体必需营养元素，为减肥助力。2、代餐食品中富含的蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等营养物质可以提供足够的饱腹感，避免摄入更多食物。3、代餐食品能在保证摄入营养均衡且充足的前提下，减少每天的热量摄入，从而达到减肥效果。4、代餐可以为身体补充每餐所需的蛋白质，维持身体的基础代谢，进而帮助脂肪加速燃烧。5、代餐具有高蛋白、低脂、低碳水化合物的特点，是低升糖指数食物，食用后血糖上升慢，能够避免血糖骤升导致胰岛素大量分泌，减少脂肪在内脏堆积。

四、代餐食品标准是什么

目前，代餐食品行业并没有出台相关的国家标准，不过代餐食品有团体标准，是中国营养学会出台的《代餐食品》（T/CNSS002-2019），自2020年1月1日起正式实施，该团体标准对代餐食品的定义、营养标准、标签规范等方面进行了明确的要求，对能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维等营养成分有指标要求。该标准并非是国家标准，仅对行业起到参考作用，

代餐食品知识课堂>>

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5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。