练肌肉的最佳年龄是多大？四十多岁了还能练出肌肉吗？

认识到健身的重要性，就应投入健身中去、坚持健身，任何年龄都不算晚！有氧运动可以提高心肺能力，可以增强体质，可以减脂，无氧运动可以强化骨骼，增肌塑形。健身在于根据自己的身体情况，选择适合自己的运动方式，青壮年时期的人健身效果更好，毕竟这个阶段我们身体的各项机能都处在巅峰，从肌肉修复速度到力量耐力等方面，而一旦过了这个阶段，身体机能开始退化，可能练出相同的效果，就需要花费更多的时间和精力。

年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主，所以只要坚持锻炼，还是会长肌肉的。优先训练身体的大肌群是最佳的选择。这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。

如果您打算以健美运动员那样的健美身材标准去训练，那么就一边训练，一边吃健美餐，这样，您坚持不懈的训练下去，只要训练方式、负荷合理，健美身材达成是时间问题！锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。

20多岁，有人说是奋斗的年纪，有人说是放纵的年纪。有些人家境一般，找到一份工作，起早贪黑，为了能早日实现经济无忧的生活。有些人父母已经给铺好路，沉迷于玩乐和享受，肆意放松。但是很少有人选择坚持健身。

20多岁时，虽然身体的状态是人生的巅峰时刻，精力旺盛，体力充沛。但是如果有条件，健身还是必不可少的。健身对20多岁的年轻人有以下几个好处。

1、 强身健体 。很多人在20多岁的时候，因为生活不规律，或者结婚，导致身体肥胖。健身是减肥的最佳良药，而且无副作用。健身可以让自己身体协调，灵活。

2， 预防疾病 。人的疾病总是突如其来，经常健身的人发病率要比经常不动的人低的多。尤其可以减少糖尿病，预防心脏病，防治腰背及关节疼痛等。虽然这些听起来对20多岁的年轻人很遥远，但是提前预防可以减少以后的病痛。

3， 头脑灵活 。不知道你有没有发现，当你遇到一道难题无法解决的时候，出去活动一会再回来，思路会清晰很多。坚持健身让自己头脑更灵活，思想更清晰。

4， 维护心理 健康 。坚持健身会让你更有自信，提高对各种事情的处理能力，而且能明显减少失眠、抑郁、烦躁等各种疾病的发生。

5， 认识更多的朋友。 20多岁，是渴望交朋友的年纪，在健身中，你会遇到和自己有同样爱好的朋友、教练，甚至找到自己命运的另一半。

总之，坚持健身好处多多，可是有90%的人只是心血来潮，临时起意，只有10%的人能做到坚持不懈。锻炼绝非一朝一夕，坚持才能收到更多的成效。如果你没有条件健身，可以选择自由运动，跑步、打球等同样可有益于身心 健康 。希望你能有个 健康 的好身体！

20多岁正是身体定型的最佳时期，也是男女”求偶“的关键阶段。这个时期，进行合理有效的健身、塑造 健康 有型的身材，是助力”恋爱“的重要内容，单身男女都应该高度重视，所以说坚持健身很有必要。

而如何进行健身，最好的方式就是有氧运动和无氧运动相结合，多种运动同时进行，综合训练，对于减肥塑形、增肌健身都有很好的帮助。

有氧运动的训练，最常见的方式就是跑步、健走、体操、骑行、游泳等运动。根据年轻人的身体特点和性格爱好，可以适当进行一些武术、散打、搏击、拳击、球类运动等训练，可以更有效的提高运动兴趣，增加训练效果。而无氧运动的练习，主要是力量训练和器械练习，年轻人很多倾向于在健身房进行训练，这里面的器械很多，健身知识也很丰富，应该有很好的训练效果。

强调一点的是，训练一定要长期坚持，定有效果。

健身不分年龄，量力而行。

运动锻炼不分年龄，20岁正是人生朝气蓬勃的时候，应该多运动，健身。

有啊年轻也要健身啊

现在很多人都有一种观望的情结，“要不要去自组创业，创业会不会太年轻或者太晚”“要不要去健身，练出一身肌肉会不会影响长身体又或者是人到中年了再去健身会不会已经来不及了”总是这么去想而从来不去付出行动，再你纠结的日子里可能别人已经去做了，等你再去做的时候虽然不晚但是已经跟别人有了差距。

关于这个问题在那个年龄段开始健身最好，或者说20岁时候健身有没有必要，这个问题没有一个确定的答案，因为我们都知道现在健身人群各个年龄段都有，有儿童时期就开始健身的，也有高龄人士坚持健身的很多。所有事情都有其两面性。

童年或者青春时期

这个时期的孩子，如果不是出于培养运动员的目的，或许就是想出名把，这个年龄段的孩子我自认为应该是一个快乐的童年，而不是让他的童年充满功力，不建议这个时候健身

青春期开始健身我觉着也早，这时候更应该做的就是多去学习，不过简单的锻炼还是要有的，比如课间玩玩单双杠，寝室玩玩俯卧撑仰卧起坐还是非常提倡的，快乐学习么！因为笔者本人念书时候就是这么过来的。

青壮年时期

在这个时期开始健身就是最好最合适的，尤其是男生来讲，此时的你正式血气方刚，头脑灵活，不管学什么东西都能领悟的很快，这个年龄段是人的一生重最最黄金的时期，一定要在这时候好好的利用和刻画自己，

中年时期

永远不要认为很晚，要相信这时候开始健身只要坚持下去，就会比大多数不健身的小伙子们强。还有一个理由就是你会看到身边同龄人身体逐渐衰老的同时，又看到自己因为健身而青春常驻的样子。

老年时期

这个时期我不想多说什么看看王德顺老先生吧！！你们不想说点什么么？

有条件的可以呀，花上几百块呀，其实健身房健身很划算的投资，虽然耗费时间，但是效果环境都是很不错的，个人觉得健身房健身还是有朋友组队一块练可以，有个监督作用。

我这边健身房的人不算多，来来回回都是熟面孔，健身房健身器械齐全，有条件还有私教，练的效果好些，不过健身缺乏竞技性，毕竟枯燥乏味些。

20多岁，你时间也很充裕，不要说有没有必要，健身是任何年龄段都可以去做的事情。健身是强身健体的行为，会让自己越来越自律优秀，身体变协调，生活中处处都可以健身，回家买个瑜伽垫，看着keep也能做上几个动作，其实还是很不错。

健身应该是年龄没有关系，现在人们工作生活压力比较大，久坐或者经常不运动，身体基本处于亚 健康 状态，所以只要条件允许，有时间有精力，就还是抽出时间去锻炼下身体。

健身并不是说非要去健身房，坚持跑跑步，打打球，爬爬山等等也是不错的锻炼方式。

必须要健身操，健身不分年龄和性别的。身体 健康 不是给别人看的，是自己可以有更多时间去实现自己的梦

1，当自己开始发胖的时候，自己就会认识到要开始健身了。

保持良好身材，是我们每个人的追求。

对于经常锻炼身体的人来说，会很好地保持自己的体型，拥有完美身材。……因此，当自己开始发胖的时候，自己就应该认识到，自己应该立刻开始健身锻炼了。

现实生活中，很多人开始健身锻炼，就是因为发现自己开始发胖了。

2，当自己体质下降的时候，就会认识到需要健身了。

经常锻炼的人都拥有良好的身体素质。

因此，当发现自己的体质变差的时候，我们就应该意识到自己应该开始健身锻炼了。……健身锻炼是增强体质最有效的方法，但是只有持之以恒地进行健身锻炼，才能收获良好的效果。

因此，要想保持良好的身体素质，就必须持之以恒地进行健身锻炼。

3，当自己感到精力不足的时候，就会认识到应该开始健身了。

对于一个经常做健身锻炼的人来说，他的精力会非常充沛。

因此，当自己感到精力不足的时候，就应该意识到自己需要做健身锻炼了……健身锻炼可以增强体质。而当一个人的体质强健之后，精力自然也就会更加充沛，让自己充满活力。……因此，健身锻炼是保持充沛精力的最佳方法和途径。

4，当自己个人形象变差的时候，就会认识到需要开始健身了。

一个人如果不做健身锻炼，其身体状态会逐步下降，皮肤状态变差，个人形象会受到影响。

因此，当自己发现这方面问题的时候，就应该认识到自己缺乏锻炼的事实，并积极采取措施，开始健身锻炼……这样才能有效提升自己的身体状态，从而让自己的个人形象也得到相应的改善。

以上就是让自己意识到应该开始健身锻炼的几方面因素……自己在平时应该关注这几方面因素，积极锻炼身体，这样就可以保持身体的良好状态，拥有充沛精力和良好的个人形象，让自己在工作中得心应手、在生活中顺心如意，从而获得更大的成功。

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从锐思运动中受益。

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。 这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。 有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。 如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。 古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。 无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。 运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

生命在于运动，适当的锻炼可以帮您延年益寿。如果你能保持一周3次以上的锻炼习惯，从有氧运动入手，慢慢加入抗阻力训练来预防肌肉流失，你的身材线条会越来越好看，身体状态也会越来越有年轻活力。说起健身的缘由，不同的人有不同的理由。有的是为了减肥，有的是为了强身健体，提升免疫力，有的是为了练出出色的身材线条。不同的人，开启健身的年龄段也是不同的。有的人是学生时代开启健身，有的人是毕业后身材发胖开始锻炼，有的人是中老年人为了强化体质而开启锻炼。

健身是不分年龄，不分场所的。只要你想锻炼，无论多大都可以开启锻炼，只要你有心锻炼，无论是健身房、户外还是室内，你都能创造条件锻炼。

不过，有的人只是三分钟热度，健身坚持不了多久就放弃了，这样取得的健身成果是维持不了多久的。只有长期坚持下来的人，才能收获健身的多个好处。1、健身是为了保持年轻的身体机能，减缓器官、关节的老化，减缓骨质流失，提升骨骼密度，让你保持旺盛的肺活量，拥有强健的心脏，有效抵抗衰老的速度。

2、健身是为了瘦下来，摆脱一身赘肉，远离肥胖疾病，更是练出一副好看的身材线条，让你穿衣服更好看，提高自身的魅力指数，让你变得自信起来。3、健身是为了提升抗压力，释放负面情绪，促进身体释放多巴胺，让你保持对生活的热情，减少抑郁、焦虑、急躁情绪的困扰，在生活工作中专注力更高，耐性更足，有足够的抗压力，不易情绪崩溃。

4、健身是为了老了以后拥有健康的身体，少花钱看病，你可以保持旺盛的体能，真正的安享晚年，有足够的精力去看诗跟远方，而不是在病床上呻吟度过下半生，辛辛苦苦存下来的钱花在看病住院上。

5、健身是为了提高细胞再生能力，保持年轻状态。健身锻炼可以加速血液循环，促进身体废物的排出，减缓皮肤松弛、下垂问题，减少皱纹的出现，有效保持紧致肌肤，让你看起来比同龄人更加冻龄。因此，无论什么年龄段的人，都应该注重健身锻炼，避免久坐不动。

久坐是健康的一大杀手，会加速身体机能的老化，下肢力量加速流失，身材发胖，各种健康疾病容易找上你。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。//