如何锻炼，让脚踝更粗一点！（男人）

例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。做好热身运动组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

各部位肌肉训练动作

胸部训练

(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组

上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）

肩部训练

(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3

(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组

臂部训练

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组

腿部训练

(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

腹部训练

初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）

脚踝关节是人体重要的关节,也很容易因跑步或劳动时受伤,我这有几式锻炼方法可提高踝关节韧带的保护功能1:原地顶脚:双脚平立相距30厘米,脚后跟上提,脚前掌不离地,一提一放,连续五十次2:旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同．3：扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次．锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟．要有恒心，每天坚持．

只能慢慢来 不可能一下就恢复到以前的状态 石膏拆了的话可以每天轻微的活动脚踝 做脚踝的上挑和伸直运动 由于是内外踝骨折 所以向左右两侧的脚踝活动要量力而行 不可操之过急 既然骨折了必定会伤到韧带 韧带恢复期比骨头愈合时间长 短时间的脚踝活动 不可持久 还是建议多休息。

　　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。你知道如何锻炼脚踝肌肉吗？跟着我一起来看看吧。

　1、抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。

　2、抗阻绷脚：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，脚尖用力向下踩。

　3、抗阻内翻：坐床上，腿伸出，将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作。

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非专业人士，仅经验之谈。我小学三四年级左右第一次崴了很严重，还无知无畏和人赛跑之后，我就成了习惯性崴脚。穿运动鞋走着走着都会崴，这个状况一直到大三练习芭蕾形体。主要练习方法是芭蕾脚位和立半脚尖的练习，特别是立半脚尖，老师针对我崴脚的问题特意告诉我加量这个动作。就是这个动作啦！练习时候要上身挺直，把干仅仅是一个点，不要把力量压上去，臀部夹紧，大腿内侧用力，脚趾抓地。当时老师解释我的情况是，崴脚后没有好的恢复，韧带变松，同时，长期崴脚也会影响走路姿势，反而更容易崴，形成恶性循环。你的情况，我怀疑也和跑跳时候发力方式有问题相关，这个动作配合脚位可以有效改善。我大概上课半年就发现我穿高跟鞋都不会有问题。后来有体育专业的朋友告诉我说，这个动作即便没有崴脚的人对加强脚踝力量也是很有好处的。同学，你的状况还有两个问题：第一，我当时没有出现骨骼问题，你这个比我严重，所以一定一定要恢复好，不要急于去跑啊跳啊，同时咨询一下，是否有办法加强骨骼（通俗的可能是补钙）；第二，感觉你心理上出现了畏惧，一朝被蛇咬 十年怕草绳，这种心理对你反而是不好的，容易受伤。我虽然无知无畏，但每次受伤，严重时候一个月肿着，恢复后也没有特别保护，就是习惯了，后面练习立脚尖也是按部就班，并没有太关注，时间久了，发现居然很久没有症状了。科学恢复后一定不要怕，加油！

1改善踝关节的灵活性

一只脚着地，另一只脚微伸，吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬，呼气的时候脚面尽量往下压，两脚各做50~100次。

2锻炼踝关节的柔韧性

旋转脚踝，顺时针、逆时针各10次。白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作，做法是：前脚掌着地，脚跟慢慢起来再放下。20次一组，每天做10~20组。

3加强踝关节周围肌肉力量

每天踮着脚尖从一楼到五楼上下两趟，或者在四百米跑道上走两圈。