俯卧撑的优缺点都有什么？

虽然俯卧撑的训练难度不高，但是动则数百的训练次数每天都训练的话，还能坚持下去的话，那俯卧撑带来的只是身体基本素质特别是耐力的提高，对于肌肉的生长则是非常低效的。俯卧撑是训练身体推力肌群的经典训练动作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三头肌为主。也就是说，如果训练到位达到效果的话，是可以增大胸肌、双肩变宽，并且增粗臂围的。

中国成年男子俯卧撑平均值为225个。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

练习方法

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

参考资料：

俯卧撑——

俯卧撑什么时候做最好呢

俯卧撑什么时候做最好呢，对于很多人来说，俯卧撑是一项很男的运动方法，很多女性根本一个都做不起来，但是对于男性来说，这样的运动方法却是很好的减肥方法，那么，俯卧撑什么时候做最好呢

俯卧撑什么时候做最好呢1

关于俯卧撑的锻炼时间 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：——21：00

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡关于俯卧撑的练习形式

1、普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2、负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3、击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

对于俯卧撑到底选择在什么时候做才是最好的大家都了解了吗，如果知道了什么时候做才是最好的，那么自己平时锻炼的时候就可以选择这个时间点来给自己锻炼了，这样的锻炼方式才会让自己的身体更加的健康，也会更加的健美，而用俯卧撑锻炼要注意不要过度。

俯卧撑什么时候做最好呢2

1、俯卧撑什么时候做最好

专业的运动员一般会安排在下午训练，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻，所以做俯卧撑的'最佳时间是下午4点左右。

普通人由于要上班或者上学，4点左右一般没空，可以在早上8点之前，空腹做做俯卧撑，清晨做俯卧撑最适合想要减肥的人，因为此时身体消耗的能量大多来自于脂肪分解。

2、俯卧撑晚上做好吗

普通人做俯卧撑仅仅是锻炼身体，不需要太拘泥于时间，晚上也是可以做俯卧撑的，睡觉前适当的运动，可以增强身体的疲劳感，有助于睡眠。

只是最好是晚上8-9点做，太晚做俯卧撑由于身体兴奋一时半会静不下来，可能会影响睡眠，太早做，由于刚吃完饭，又容易影响消化。

3、做俯卧撑一次做多久好

做俯卧撑的时间要根据自己的体力和节奏来定，可快可慢。数量上初习者可以少做一些，以后慢慢增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟就行了。

4、做俯卧撑有什么好处

增强力量

俯卧撑主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理

俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。能改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质

做俯卧撑对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

什么时候练俯卧撑最好呢？

最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。

俯卧撑属于无氧运动，不要在早上做，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，而且对于心脏不是很好的人有可能猝死，包括早上跑步太剧烈。还有饭后一小时内不要做俯卧撑等比较剧烈的运动。

　　部队做俯卧撑几千个的，都是通过刻苦的练习出来的，只要肯练、持之以恒就可以，结合正确的练习方法，一定是可以练成的。

　　正确的8种俯卧撑方式：

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

在我们的健身训练中，有很多的训练动作，其中徒手的训练动作就占了很大的一部分，关于徒手训练动作，我们得要知道的是，我们很多人应该都是进行过一定的徒手训练动作。

就比如俯卧撑这个训练动作，就是一个很好的徒手训练动作，并且我们绝大多数人应该都是做过的，就算没有做过，那么肯定是听说过的。

而说到俯卧撑这个训练动作，小编我想说的是，虽然这个动作看似比较简单，但是我们在做这个动作的时候，需要去注意的细节以及问题还是比较多的。

那么接下来，小编我就给大家介绍个关于俯卧撑这个动作的3个细节，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家。

一，身体挺直，不要弯曲

我们在做俯卧撑的时候，一定需要把自己的身体挺直，最好让自己的身体处于一条直线，不要让自己的腰部塌了，或者是让自己的臀部顶得过高。

如果自己的身体在做俯卧撑的时候，不是处于一条直线，而是出现了弯曲的话，那么不仅会让自己在做俯卧撑的时候，胸部肌肉和手臂肌肉所获得的训练效果降低。

并且，还可能会让自己的身体出现一些损伤的情况，特别是对于自己的腰部来说，更加可能会出现受伤的可能。

二，不要耸肩，不要低头

我们很多人在做俯卧撑的时候，可能都会出现这样的一个问题，那就是让自己耸着肩膀或者是低着头去做动作。

如果我们在做动作的过程中，如果出现了耸肩或者低头的现象的话，那么就很可能让自己的肩关节或者颈椎，出现受伤的情况。

一般来说，我们在做动作的过程中，肩膀应该是固定不动的，也就是说，我们得要让自己的肩胛骨一直保持收紧的状态。

三，注意控制动作的幅度和频率

我们在做俯卧撑的时候，动作幅度应该是这样的，那就是向下的时候，让自己的肘关节成九十度，或者让我们的下巴接触垫面。

然后在身体向上的过程中，让自己的肘关节伸直但是不超伸即可，如果自己肘关节超伸了的话，就很可能会让自己的肘关节受到的压迫力过大，从而增大自己肘关节受伤的几率。

另外，就是我们在做动作时的动作频率了，一般来说，向上发力的过程中去呼气，这个过程可以快一些，大约持续一秒左右的时间即可，然后在身体向下的过程中吸气，这个过程可以慢一些，持续两秒左右的时间即可。

假如中心肌力差、俯卧撑锻炼较少的时分在做动作时，很随便的就会呈现塌腰，包括其它动作，比方平板撑，由于中心肌力差、腰腹控制力差，所以做不了几个，以至一个也做不起来。

俯卧撑屈臂下沉，使胸部尽量紧贴空中时，会呈现腿部先去贴地的状况，同样是肌肉的控制力较差，无法坚持躯干的稳定，假如用腿部先去制造一个支撑点就会觉得轻松很多，包括起身时同样无法控制从而使上半身先起来，而腿部想要继续充任支撑点。

俯卧撑有很多品种，规范俯卧撑并不是最简单的那一类，假如一个规范俯卧撑也做不起来，那么能够从高位俯卧撑或者跪姿俯卧撑开端。这里说的做不起来是无法使中心持续坚持收紧，躯干无法稳定的做一个规范俯卧撑。

能够布置一个组数，比方三组或者五组，然后每一组做几个，这个数量最好是关于本人来说不是那么轻松，但是又不会特别难，咬咬牙能够坚持一下的数量。也不一定非要在同一个强度下做完几组，比方规范俯卧撑只能做8个，那么接下来7个能够用跪姿的来完成。

很多人在做俯卧撑的时分常常会塌腰，这样就不能有效锻炼到我们的中心肌群，从而削弱动作的锻炼效果。假如你在做俯卧撑时有塌腰的状况，只需求骨盆后倾，并收紧你的腹部和臀部，就能够恢复正确的身体姿态。当我们做俯卧撑时，为了平安思索，大臂与身体的夹角应在45°左右。假如我们的大臂过火外展，离身体较远，与身体的夹角大于45°，这样会招致我们肩膀的压力过大，容易惹起损伤。

俯卧撑能够锻炼到上肢肌肉，相对的，假如想要俯卧撑的完成度愈加轻松，那么也需求很强的上肢、中心肌肉力气，所以要进步肌力依托俯卧撑是远远不够的，即便是徒手动作，也有很多能够增强肌肉的办法。

俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的，如果是初学者，每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组，每组间隔不要超过2分钟，尽可能的根据动作做的标准些，如果实在做不到，也不要过于勉强去完成，以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群，本身上肢力量有一定的基础，可以尝试20-25一组，如果觉得身体压力不是太大，甚至可以提高至30一组，每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

   而且不光如此，俯卧撑也有很多种动作要领，在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的，而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的，这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领，以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。

 

   首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果，窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候，大家也应该注意，你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达，有自己训练部位的肌肉目标后，再去选择对应动作训练效果就会较为明显。

一般在家较为常规的俯卧撑训练，建议训练周期每周三到五次，每次最少四组以上，每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，如果您是初学者，徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。

 

当你在训练了半个月左右，并且觉得能够适应这个强度，就可以进阶一下，尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑，宽距俯卧撑：是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 

         

如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次，每次4组即可。切记动作一定要标准，不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。

 

以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识，也希望能帮助到大家，在日常的生活中多加锻炼，才有好的身体。