标准俯卧撑姿势

俯卧撑标准姿势

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长） 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练腹肌：V字两头起（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）/。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑 1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着（标准动作）练胸 2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着（修正动作）练三头肌（手臂外侧一大块肉） 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法 一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天PS： 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑

1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着（标准动作）练胸

2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着（修正动作）练三头肌（手臂外侧一大块肉） 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法

一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天

PS： 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

做俯卧撑标准姿势是怎样的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

相信在生活中，对于一些男性朋友来说，往往也是会进行一些体育锻炼，能够起到强身健体的功效，像俯卧撑这项锻炼，就深受多数男性的喜爱。

这项运动方式，运动起来相对比较简单方便，也不受时间以及地点的限制，不用借助任何器材，而且在平时，坚持进行俯卧撑运动的话，还可以收获以下这多个好处，一起来了解一下。

俯卧撑的好处

锻炼体格。对于一些男性来说，在平时坚持进行俯卧撑锻炼的话，能够锻炼手臂上的肌肉，协调全身肌肉以及骨骼。

而且腿部也会变得越来越强壮，帮助增强自身抵抗力以及免疫力，强健自身的体魄，让你保持完美身材，彰显个人魅力。

提高心肺功能。在平时进行俯卧撑锻炼时，还可以帮助协调呼吸，掌握节奏，提高自身的心肺功能，同时在运动的时候，还可以促进人体内部血液循环。

滋养心脏以及肺部，增强肺活量，保护个人的健康，同时也可以帮助提高心跳的速率，保护心脏，对身体有利。

防止肌肉的老化。男性朋友在平时，坚持进行俯卧撑锻炼的话，还可以帮助防止肌肉老化，因为上了年纪，各项器官功能大不如前，肌肉也会慢慢萎缩老化。

所以在这个时候，坚持进行俯卧撑锻炼，能够防止进入老化，延缓衰老，同时也可以刺激肌肉细胞的再生，让你身体更加强壮，彰显男人魅力。

舒缓压力。男性作为家里的顶梁柱，承受的压力也是相对比较大的，而长期处在高压的情况下，得不到释放，也会影响到个人的健康。

所以在平时，坚持进行俯卧撑锻炼，能够帮助放松身心，缓解压力过大的情况，同时也可以正常人体内部代谢，加速毒素排除，减轻身体的负担，让你的身体越来越强壮。

所以，男性朋友在平时坚持进行俯卧撑锻炼，对身体健康非常有好处，那么在平时做俯卧撑时，正常的标准是多少呢？下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑的标准是多少？不妨自测下，若你达标，恭喜身体还不赖

对于男性来说，在平时做俯卧撑时，大约一次性会做30~40个左右，这说明身体相对比较强壮，若你也达标的话，说明身体还不赖。

当然，也可以随着自身的体力，给自己增加数量，可能身体相对比较虚弱的人，做的稍微比较少，而对于长期处在健身房的男性来说，大约会做50个左右。

其实，这个并没有一定的限制，无论做多少个，都要根据自身的情况而定，但是前提是保持正确的姿势，如果姿势不正确，反而会影响身体的健康。

俯卧撑的标准姿势：

其实，要想判断姿势是否正确，首先要看一下头部，双肩和臀部是否处于同一水平线上，如果能够保持标准的姿势来进行锻炼的话，那么养生效果也是相对比较好的。

如果在平时做俯卧撑运动时，松松垮垮，不仅起不到良好的效果，反而会导致膝盖、腰部等部位受到损伤，所以说，坚持俯卧撑运动，有利于强身健体，希望你能够坚持下来。

属于较高的水平了

首先要看俯卧撑的标准程度，不少人宣称我可以很轻松的几十个或上百个俯卧撑，但我们注意看会发现他们很多人用惯性俯卧撑或半程俯卧撑，下颌离地还有超过10厘米的距离，或是撅屁股，或是塌腰，根本不标准，如果按照完全标准的要求来衡量，他们的成绩就会大幅度下降，标准的俯卧撑应该屈肘超过90度，踝，膝，髋，肩在一条直线，下降深度下颌将近触地面。

根据不同年龄和男女生力量的不同，女生踩取的是膝卧撑，（双腿并拢，小腿跪于垫子上，背挺直，双手与肩膀同宽，抬头，用膝部支撑）如果是20岁到20岁的人，（根据美国运动医学会的体适能测示与分析）男生的俯卧撑的次数大于36次为优秀，女生膝卧撑次大于30

良好标准为男29到35女29到21

好的标准为男28到22女22到15

一般的标准男21到17女14到10

差的标准 男低于16次，女低于九次

大家对比一下就知道自己在什么水平了

武术锻炼传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。/

“这两天在家里练俯卧撑，发现自己最多就能做6个，再多就起不来了”，有不少的男性朋友在家里锻炼的时候，往往会选择俯卧撑的这种锻炼方式，其实俯卧撑是不需要借助任何器材，在家里就能做的一项训练，而且坚持下去的话，对于男性来说训练效果还是比较好的，但是有一些男性朋友们做俯卧撑的时候，却发现自己真的是做不了几个，而且做完之后气喘吁吁，累的不行。

而有一些人会通过做俯卧撑的个数来判断一下自己的身体素质，判断一下自己的体力强度，那不知道大家有没有考虑过这个问题，成年男性做俯卧撑的一个标准是多少？你“达标”了没？不妨一看

男性做俯卧撑的标准是多少？你“达标”了没？不妨了解一下

网友@凯繁蔡瑭：23岁学生一个，平时挺喜欢打篮球的，但是俯卧撑的话也做不了多少，要坚持的话一次能做20多个。

网友@寸荫：我身边同事都说我缺乏锻炼，但上班这么忙，哪有时间锻炼，回到家就想休息，俯卧撑的话能做十几个就了不得了

网友@猫尾巷人：我就特别喜欢做俯卧撑，虽然在平时很少能抽出时间专门去健身房，但是在家里做俯卧撑的话，做个二三十应该是没问题的

小编分享：

其实对于一个身体较为健康的成年男性来说，做俯卧撑的话，一次性大概能够坚持30~40个，是身体比较强壮的一个表现。当然这要考虑个人的实际情况以及年龄，如果说你本身没有任何的运动基础，并且还有着肥胖的这个问题自然是做不了几个人群，而对于一些体质比较弱的来说，也可能会做得更少一些。，而相对于一些总是爱在健身房中健身的男性来说，一次做四五十个也是比较正常的，但相对来说身体比较较为正常的情况下，健康的成年男性能够保持在一次30~40个左右是比较好的

而小编觉得在做俯卧撑的时候，想要达到好的锻炼效果。必须要注意做俯卧撑的一个标准姿势，判断你做俯卧撑的时候姿势是否标准，首先应该看一下，我们的头部、双肩以及臀部是否处于一个水平线上，如果说你在做俯卧撑的时候，觉得松松垮垮的。那么哪怕做得再多也不会带来什么好的影响，反而会使我们的身体受到损伤

如果说我们每天能够坚持做俯卧撑锻炼的话，时间长了身体会受到一些好的影响，也会发生一系列的改变。

就比如说身体素质会明显的提高，称这项锻炼看起来简单，但是却能够锻炼我们全身的肌肉群。对于一些坚持做俯卧撑锻炼的人来说，更是能够提高自身肌肉群的各方面能力，增强上肢力量和腰腹力量的同时，还能够达到一定减肥瘦身的目的。

其次对于男性朋友来说，坚持做俯卧撑，这项锻炼也能够改善自身的生理，因为佛称这项锻炼，非常考验人身体的平衡力和支撑能力，对于男性自身的骨骼关节肌肉来说有着一定的，然后先锻炼效果，还能够改善人体中枢神经，促进身体的血液循环，能够起到提高肺活量，改善生理功能的一个效果。有一些男性朋友在坚持俯卧撑锻炼的时候明显的感觉自己的耐力和爆发力有所提升。

对于初学者来说，建议每次做10到15个俯卧撑，做三到四组。

拓展：

俯卧撑是一种非常常见的锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉的运动。对于初学者来说，刚开始做俯卧撑的时候，需要注意以下几个方面。

首先，需要选择合适的姿势。对于初学者来说，建议选择跪姿俯卧撑。具体做法是，先跪在地上，手臂伸直，双手与肩膀同宽，手掌朝下，然后慢慢向下弯曲手臂，直到胸部轻轻触碰地面，然后慢慢恢复到原来的姿势。这种姿势可以减轻身体重量的负担，对于初学者来说比较容易掌握。

其次，需要控制好次数和组数。如果感觉太累，可以适当减少次数和组数。切记不要一开始就做太多，以免引起肌肉疲劳或者受伤。

第三，需要注意呼吸。做俯卧撑的时候，需要深呼吸，吸气的时候手臂向下弯曲，呼气的时候手臂向上恢复。这样可以帮助提高肺活量，增加运动效果。

最后，需要注意正确的姿势和动作。做俯卧撑的时候，需要保持身体的直线，不要弯曲腰部或者抬高臀部。手臂弯曲的角度应该在90度左右，不要过度弯曲或者不够弯曲。此外，手臂的宽度应该与肩膀同宽，手掌应该朝下，不要朝内或者朝外。

总之，对于初学者来说，刚开始做俯卧撑的时候，需要选择合适的姿势，控制好次数和组数，注意呼吸，以及注意正确的姿势和动作。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加次数和组数，提高运动强度。

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板