去健身房先跑步再举铁之类的正确吗

如果进行短时间跑步只是为了热身，这没问题。

但是先跑步做有氧训练，再举铁做无氧训练，前期体力消耗大，会导致做无氧训练动作不到位，影响训练效果，所以建议先做无氧训练，再跑步，这样既能增肌又能减脂。

运动前十分钟热身，让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗，可以在跑步机上跑跑步。

跑完步可以蹬蹬动感单车将身体放松下

在热身后进行拉伸准备，将身体关节活动开，选择一些舒适的衣服和鞋子，避免动作拉伤

准备好充足的水，忌喝冰水和饮料

最好准备一些纸巾或者毛巾

健身前切记要让身体热起来，尤其是冬天，制定好健身计划

健身的正确方式

　健身的正确方式，健身都对每个人的身体都是有好处的，在日常生活中，很多人都会通过健身的方式来锻炼自己的身体，下面我为大家分享健身的正确方式，一起来了解一下吧。

健身的正确方式1

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好，而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身的正确方式2

　 如何制定健身计划

　 仰卧起坐+慢跑

　仰卧起坐加上慢跑，这两项运动能够非常好的让我们的全身得到锻炼，在健身房，我们可以选择跑步机来进行跑步的锻炼。当然，我们在饮食上也是需要进行合理的搭配的，比如说早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，搭配上牛奶，在午餐的选择上可以吃米饭搭配含有蛋白质的食物，比如说虾肉，水果也是不能落下的水果可以在午餐过后的两个小时吃。到了晚餐的时候最好是不要吃太多，可以选择有饱腹感的粗粮，比如说玉米。做这两种运动是可以让大家的腰部，腹部以及腿部得到很好的训练，而且慢跑也能增加大家的耐力。

　 深蹲+蝴蝶机夹胸

　在进行初步的锻炼过后，我们可以做一些难度比较高的运动，比如说深蹲和蝴蝶机夹胸。这两项运动的强度会比较大一些，所以训练的效果也很好，那么在运动过程中，我们的饮食就要进行调整了。首先，我们在早餐的时候依旧可以搭配鸡蛋和牛奶，到了午餐的时候应该多吃一些蛋白质含量高的东西，比如说牛排，晚餐时可以吃粗粮，但是，在粗粮过后，适当的吃一些增肌粉。这些运动会让我们的肌肉撕扯，所以说肌肉的修复是非常重要的，在饮食的搭配下，相信大家的肌肉也会修复的更快。

　 平板支撑+卷腹

　平板支撑和卷腹这两项运动是需要大家有很好的耐力的，尤其是平板支撑，需要坚持比较长的时间，利用这些动作能够让大家的核心力量增加，并且提高平衡能力。在早餐的选择上，我们依旧选择全麦面包，可以和酸奶或者是脱脂牛奶搭配，午餐选择鸡胸肉加西兰花，吃一些米饭。晚餐可以选择紫薯搭配一些蔬菜。卷腹运动其实是对于腹部是有很好的训练的，如果在健身房进行的话，也需要利用到瑜伽垫，每天要完成50个以上，效果就会非常好。

继续上次的话题： 举铁问答：举铁的好处和坏处 － 1

这次偷懒，不再一条一篇的论证了，在这里一锅端了。

好处 ：

1 把 男士关心的 先说了：有些举铁项目（如深蹲，硬拉）能极大刺激身体雄性激素的生产，除了增加力量，长肌肉之外，激素的“ 其他 ”作用会很明显。^_^  当然这也有副作用，等会儿在坏处里讲。

但是没有免费午餐。想要有效果，大展雄风，搞笑性质的练练是没有用的。什么空手深蹲，蹲1000下也白塔。我个人体会，深蹲，硬拉，不超过体重的1 ~ 15倍，基本没用（是指在“ 其他 ”作用方面没用）。所以，要想发飙，就得不怕痛累。

说到了里，美女们要担心了，万一漂漂脸上长胡子了咋活啊？！会不会声音变粗啊，会不会胸部缩水啊？

不是我小瞧女神们，中国妹子里发飙猛举铁的比天山雪莲还少，真的练到极限的几乎一个也没碰到过。所以不要无病呻吟。不狠狠练，哪有多少雄激素出来。这就是那种刚去次健身房就担心肌肉暴长怎么办，一不小心就比马云更有钱了怎么办的杞人忧天。

2 体重会小幅增加，但看着更瘦（穿衣状态下）；而且不容易变胖 。天啊，俺的神啊，有那么好的事吗？

举铁几年后，你的全身的肌肉量肯定增加。肌肉密度比脂肪大多了，你体重肯定增加一点。（估计女神们听了都吓跑了？呵呵）但你一定会看着瘦一点，因为肌肉密度大所以体积小。真正的穿衣显瘦，脱衣有肉。男女都适用。

身体的肌肉量增加了，你的所谓的基础代谢会增加好多。基础代谢是指平时在完全安静的时候，身体的代谢能力（能量消耗量）。基础代谢高的家伙，即使整天不动，消耗的卡路里也会很高。肌肉在安静的时候也需要消耗大量的能量。[1] 所以举铁的人即使不是太在意少吃，也比较不容易发胖。现在我平时随便吃，体重一直稳定维持，如果真的想要增加体重（bulking），那得拼死了吃才有效果。

3 身体的坐／站姿态良好 。你肯定找不到举铁的人含胸驼背。胸打开，肩下沉同时后展，背挺直，臀提起，站得直，坐的稳。尤其觉得对中国女生好处多多。

4 心脏变强 。在你“生死”挣扎举铁的10来秒钟，你的心脏也玩命一样pump，一样是锻炼。认真举铁2，3年，即使不做有氧（跑步之类的），你的安静心率也会大幅下降。我原来一直是72到78跳／分钟左右，现在安静心率一直在58到62之间。不过，这并不代表你的耐力就好了。举铁追求的是最短时间里的最大输出功率。所以你想要耐力好，还是得做有氧。

5 平时生活里不太容易受伤 。对心态依旧年轻，但骨龄增长，骨质脆度增加的女神们更重要。经常举铁的女士的bone density (骨质密度) 要比不负重锻炼的大的多。[2] [3]

6 自信心，气场，霸王之气 之类的就来了。^_^

好处估计还有，以后想到了在补充。

坏处 ：

1 男士激素来了，雄风展了，问题也来了。^_^

不是所有爷们儿都会有这个问题的。我天生皮肤不好，青春期的时候就 痘痘严重 。后来二十岁到三十来岁，情况好一点了。现在的状况是老婆说我脸上又返老还童了，痘痘到处冒头。唉，他妈烦呐。

2 买衣服难了 。

这个主要是对认真投入的举铁大叔们说的。一般玩票性质的无所谓，不会有这个问题的。

我现在身高没变，腰围没变太多（还是长了点的, xixi :）但胸围，肩宽，臂围增加了不少。主要是胸围和肩宽带来的问题。合适胸围的衣服太长，长短合适的穿不进。奶奶的！！

俺现在买西装比较痛苦，成品的合身的难找，定做我最嫌麻烦了，但没办法。

3 吃的开销的确会增加不少 。如果是认真举铁的话，你一定需要多吃的，否则重量上就很难进步。

4 有时候别人会莫名其妙觉得你有暴力倾向 。

这点在米国很少。这边崇尚锻炼的太普及了。但在中国，估计认真举铁的人去相亲，男的别人会认为你暴力／会打老婆，女的，这还是女的吗？这个比较病态，我也没法改变。还好俺在米国，这边身强力壮（不是胖）的受欢迎（不管男女），娘炮男，和林妹妹少有人喜欢。^_^

5 如果你不注意的话或没有好的教练的话， 运动受伤就比较惨 了。

所以有（钱和人）条件的话，请个好的教练一开始指导你一段时间（1，2年）比较好。当然，垃圾私教就是浪费钱。我去年回上海去了一兆韦德几次，那边的那几个私教，come on, 一个个细皮嫩肉，好大的头，好窄的肩膀，柴火般的手臂，筷子一样的腿，这样就出来混饭吃，不好吧。

6 经常一周7天， 天天肌肉酸痛 。这种不是运动受伤，而是锻炼方法和强度得当，效果明显，好处明显。但坏处是，经常浑身肌肉酸痛。尤其是深蹲之后，3到4天走路一瘸一拐。当然，如果就是一般练练（不是追求极限重量）的话，一开始可能会酸痛，坚持一段时间后酸痛的频率就会大大减少。

[1] Increasing Muscle Mass Has The Effect of Increasing Basal Metabolic Rate  

[2] Women and Weight Training for Osteoporosis

[3] Bone Density Sharply Enhanced by Weight Training, Even for Elderly  

上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。