折刀俯卧撑相当于肩推多少

俯卧撑是徒手自重的推力动作，推起的重量是个变量，相当于卧推自身体重的65~75%。



卧推的压力比较单纯，因为卧推动作是典型的动力性运动，属于肌肉等张收缩，仰卧发力推起的重量就是杠铃或哑铃的重量，没有变化。



而俯卧撑动作，以常规的标准体式为例：以等肩或稍宽于肩的撑距进行，手的支撑位于胸两侧的垂直地面；脚尖着地，全身绷直做起落动作。



做俯卧撑虽然是抵抗自身的重量，但并不是撑起的全部体重，其抗阻力的动作中含有支点、阻力点、动力点的三要素，也符合“阿基米德杠杆原理”，因此可以从杠杆原理中找出俯卧撑的动力和阻力的关系。如下图所示：



O是支点，G是阻力（人体的重心力），L1是长臂（动力臂），L2是短臂（阻力臂），F是动力（手臂的发力）。这样的人体杠杆具备省力杠杆的特点：动力臂大于阻力臂、平衡时的动力小于阻力，这样则手臂F的推力肯定小于体重G。

根据阿基米德杠杆原理，可以得出俯卧撑的抗阻推力（动力）公式：

L2×G=L1×F

如：一个1米7、70公斤的人做标准体式俯卧撑，根据公式可以得出他的推力F=L2×G/L1=088×70/135=456（公斤）。此时支撑在最高点的推力，可看作静态值（完全撑起，手臂伸直），约为体重的65%左右。

但做俯卧撑动作过程在落至底端时，G（重心位）会前移、L1（动力臂距离）稍为缩短，重心又会随着体位的移动而变化，这样抗阻的压力会增大，此时撑的力（F动力）约又为体重的75%左右，随着撑着抬起，压力又逐渐减轻。所以整个标准体式的俯卧撑动作过程，推起的重量会变化，相当于卧推了自己体重的65~75%

折刀俯卧撑练肩部三角肌。

折刀俯卧撑主要在于上半身的姿态，上半身越垂直于地面，对于肩部力量提升更有意义，但同时也对大腿后侧柔韧性有所要求。想要提高强度可垫高双脚，初学者利用屈腿训练，注意循序渐进量力而行。

在做折刀俯卧撑的时候，动作放慢，特别是动作处于最低点的位置时。这样对于肩部肌群的压力会更大，刺激效果会更强。每次训练时3至5组，每组8至20次。在做完折刀俯卧撑之后，再练习几组标准俯卧撑加深刺激，会带来更好的训练效果。

双手与肩同宽，手指朝向正前方。动作中肘部朝后，前臂尽量保持不动，垂直于地面，这样对于肩部力量的提升更有帮助。当肩部力量变强以后，就可以进行倒立俯卧撑训练了。折刀俯卧撑是自重训练提升肩部力量的经典动作。

俯卧撑简介：

俯卧撑，常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录有27项之多。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪多勒，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。

说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！

引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。

在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。

如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。

最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~

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倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。

想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。

除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。

倒三角锻炼内容如下：

1宽距引体向上

宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。

动作注意事项：

2窄距引体向上

练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。

动作注意事项：

3三角肌训练

这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。

动作注意事项：

锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？

4三角肌拉伸

5背部肌肉拉伸

想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！

首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？

三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要

训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！

那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？

1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩

2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。

一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组

还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。