女生怎样锻炼才能既保持身材又锻炼身体?

一、女生锻炼的几个要点1、始终把减肥当作自己的锻炼初衷女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于大多数人群来说，女性健身不像男性那样，必须练出明显的肌肉线条才算好看，女性只需要让自己的身材看起来凹凸有致即可。在身体脂肪比较多的时候，首先要做的肯定就是减肥，先让自己的身体瘦下来；当自己的身体脂肪含量比较低了之后，还是把减肥当作自己的目标，保持现有的身材体重。2、着重锻炼腹部、臀部和腿部女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于女性来说，积累脂肪最多的部位，当属腹部、臀部、腿部，这三个部位，只要能保证这三个部位的身材比例好，对于全身的身材塑造也是非常有帮助的。锻炼动作尽量简单，锻炼的强度中等偏低即可，锻炼的频率在一周2-3次就行，每次锻炼时间在半小时至一个半小时为最佳，根据个人锻炼情况而定。3、不要节食和过分要求自己的体重女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材许多女性朋友可能认为自己少吃一些，体重下去了，身材就会好，其实并不都是这样，体重仅仅代表着身体的重量，并不代表着身材多好，身材的好或差是用眼睛看出来的，而不是体重秤称出来的，节食降低的体重，更多时候是食物的重量，如果长期节食，不仅打乱了正常的饮食规律，严重的可能对身体产生伤害。二、健身期间的其他要注意的问题1、要有持之以恒的精神如果你已经开始了锻炼，就请坚持下去，身体的肥胖也并不是一天胖起来的，更何况是减掉已经在身上的肉了。给自己制定一个长远的目标，我要瘦多少，我要把身材塑造成什么什么样，并能够日复一日地坚持，才能有最好的收获。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材2、改掉饮食和作息不规律的习惯在健身期间，自律也是非常重要的一个环节。饮食上，一定要格外控制，并不是节食，而是要科学的饮食，也不能自己骗自己，总是想着偷吃一顿或开小灶，这样怎么可能练出好身材。对于作息也一定要规律，熬夜对体能恢复非常地不利，在生活工作允许的情况下，尽可能地早睡早起，规律生活。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材​3、调整心态很多女性朋友在健身的时候还会体现出一点就是不好意思，做动作太大怕人笑话，满头大汗的话，化的妆就白化了。在这里，我想说的是，健身是为了自己好，可能你现在是一个花瓶，但是你不想让自己这盆花开得更加鲜艳吗？

相信每一位女性朋友都希望自己拥有更加完美的身材，而好身材光靠节食是换不来的，还需要有大量的运动。许多女性都会通过做俯卧撑来进行减肥，而俯卧撑不仅可以减肥还可以帮助塑形。可是每天要做多少个俯卧撑才可以达到减肥的效果呢？

每天做多少个俯卧撑能减肥

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的好处

一、强健身体

俯卧撑的好处具体在于训练手臂、腰部、腹部等上肢肌肉。能够快速有效的训练出胸肌，和腹部线条的完美呈现。

二、提高体能

俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力可起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实。

三、挺拔胸部

女性经常练习俯卧撑有利于乳房脂肪下的肌肉发育以及胸部的健美。女生的胸部50%是脂肪，其他的由悬垂韧带等构成，俯卧撑有利于胸大肌的饱满，增加胸的围度。

虽然俯卧撑是一种比较高强度的运动，但是想要达到减肥的效果还是不容易的，因此各位女性朋友需要尽量增加数量喔。一开始的时候，可能不够力量做标准的俯卧撑，因此我们可以选择做跪式俯卧撑，等力量足够了再做标准的。

答案是可以，下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1） 初始动作为身体处于最低位 ，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面， 建议放得更低，几乎可以贴到地面。 同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2） 初始动作应保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3） 身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。 这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半， 此时不要做任何停顿，直接回落身体， 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4） 回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5） 在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力， 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式，也是最经济，最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈，所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌，俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌，胸大肌分为上束，中束，下束。上束在锁骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，针对不同的位置，可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的，当锻炼到一定的程度，需要加重量，因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距，15倍的肩宽，手肘夹角小于90度，双脚并拢，收紧核心，肩下沉，保持背，臀，脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体，新手建议做三组，每组做12个，当感觉不吃力，可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部，只是在标准俯卧撑上改变高度，其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部，因为这样胸肌看上去更饱满，厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的，对不同的部位，勤加练习，坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

答：俯卧撑是可以练到胸肌，这没错，但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道，俯卧撑能练到 胸大肌 ，没错，我们在健身训练胸大肌时，确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ，你们可能会有所不知，我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练，而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 ：

绳索夹胸，哑铃卧推，杠铃卧推，蝴蝶机等。

其中 ，哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为，上，中，下三部分！

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目，俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目，在俯卧撑的训练过程中，胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ，也被归入胸肌的训练动作当中，但其实，俯卧撑训练到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌，但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 ：俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练，我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作，比如卧推，而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练，同样的时间同样的地方，做同样强度的训练，你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别，卧推我们是背部固定，主动用手往前推发力，这样发出来的力更强，更有力，并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强，也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中，俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感，都不如卧推来的更有效。

所以 ，俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说，俯卧撑可以练到胸肌这没错，但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌，那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间，用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ，

两点之间直线最短，我们从上海到北京直达肯定是最近的，这样选择路线肯定也是最高效的。

但是，你偏偏先选择去绕路往武汉走，去到武汉再去北京，这无疑增加路路程跟时间。

所以，你虽然最后是能到北京，这没错，但是你要走的路更长，甚至长很多，就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理，我们练胸肌也是如此，你选择更高效的训练方式就好比是走直达，如果你选择没有那么高效的训练方式，那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述：

俯卧撑是可以练胸肌，并且是可以练出胸肌来的，但是，训练出胸肌的时间比较长，训练的难度比较大。

总结 ：

俯卧撑是一个比较常见的训练项目，老少皆宜，如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限，那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练，面临更大的难度。只要付出努力，提高训练效率，俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于：

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌，

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于，俯卧撑这种徒手训练，你无论变出多少花样，它最多，也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此，在训练达到一定时间后，胸肌对你的体重已经非常适应了，也就不会再生长了。

另外还有一点，俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿，下侧，上沿这几个位置，就需要借助器械来训练。

对于新手的建议：

刚接触健身的三个月到半年，俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣，还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一：击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑，标准俯卧撑，标准俯卧撑（重要的事情说三遍），无其它练胸动作，到现在一年时间，胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只，但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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几乎每个男生提到健身都会谈到俯卧撑，有的人每天做50个俯卧撑，有的人甚至每天做200个俯卧撑。且慢，先不说你做的动作是否到位，俯卧撑是否可以天天做？天天做对身体到底是好是坏？

如果目的只是健康和锻炼意志力，那没有那么多要求。如果是对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼（胸肌是大肌肉群，锻炼间隔要48-72小时）。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以确实是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

俯卧撑是一项锻炼胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实、更强健，俯卧撑每次做的都要达到一定的数量才行，那么怎样做俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行，最佳的是多组，分时段进行。但若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

下面来看看正确俯卧撑方式：

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组，2组/次。

水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。 

除了常见的俯卧撑还可以用双杠臂屈伸，动作要点：

1、与俯卧撑和推举类似，握紧双杠，肘窝冲前，肩胛骨下压，双腿并拢，脚尖绷直，同时收紧臀部来保证姿态同时调整盆骨在中立位，你的脚应该在身体的中线上或略微靠前。

2、保持腿伸直，脚尖绷直，臀部和核心收紧，弯曲手肘，保持上体前倾到达最低点。整个过程中注意保证肩胛骨收拢，脊柱中立位，前臂竖直。

3、伸展手臂，回到起始位置。

俯卧撑适合天天练吗？ 俯卧撑不适合天天练，应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别，不同年龄的健身者，但是，如何做好俯卧撑动作，怎么安排俯卧撑的日常训练，其中有着不少的知识。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的力量训练，双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度，双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧，双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

1 正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免俯卧撑训练受伤的保障。

做俯卧撑也会受伤吗？会的，手臂姿势的不合理，会影响到受力部位，身体姿势的不合理，会影响的腰部，做几下俯卧撑动作没事，做得多了，就会导致肘臂、腰部等部位受伤。

2 俯卧撑动作的要点。

双手正常距离的俯卧撑动作，双手在胸部两侧位置，双手的距离稍宽于肩膀，双手方向朝前；挺胸收腹，保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程，意念胸部，动作宜慢不宜快。

1 常规的俯卧撑训练，应在训练时予以胸肌足够的刺激，然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说，每周训练三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

2 俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。 初始的训练者，常规训练的情况下，可以隔天训练一次，训练能力提高之后，训练两天休息一天，或者训练三天休息一天。

3 俯卧撑训练能力提高之后，比如每组俯卧撑可以做一、二十个，建议增加训练的难度，以增加对胸肌的刺激 ；增加俯卧撑的训练难度，可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

每个人身体情况不同，所以这个问题肯定没有统一的答案。

如果没有锻炼经验，身体力量比较差，尤其是女生，刚开始能做几个标准俯卧撑就可以了，并不会感觉太累，男性做的次数稍微多一点，最好分组做，做3-6组，每组次数可以逐渐增加，从几个、十几个到二三十个左右，甚至更多。

如果身体恢复的比较快，比较年轻，做俯卧撑总次数比较少，比如100个以内，我认为锻炼强度并不大，可以天天做。

如果身体恢复的比较慢，或者年纪比较大，做俯卧撑次数比较多，比如超过100个，可以隔天做，不需要天天做。

力量较弱的锻炼者，可以做简易俯卧撑，比如跪姿俯卧撑、扶长凳俯卧撑、扶墙俯卧撑等，适当降低难度，并不代表对锻炼的要求有所降低，而是要遵循循序渐进的原则，逐步提高锻炼强度。

任何一块肌肉，只要锻炼强度足够大，就必须要经过24-72小时的时间进行恢复，如果单次锻炼强度比较低是可以天天练的，如果强度比较大，最好隔天练，甚至可以隔两天练一次，也就是每周练两次。

对不同的人来说，锻炼强度的高低要根据自己的身体情况来决定，比如我在锻炼胸肌时，做完器械锻炼后，分5组，一共做100个俯卧撑也不感觉有多难，但是100个俯卧撑对于没有锻炼经验的人来说还是有点难度的。

说实话，以我的锻炼经验来说，我始终认为徒手锻炼的锻炼效果不如用器械锻炼的效果。但是徒手锻炼对增肌者来说也是必须要做的，俯卧撑主要锻炼胸肌，其次是肱三头肌和三角肌前束，对增肌作用虽然不如器械锻炼，但是在塑形锻炼上的作用还是可以的。

做俯卧撑时要注意收缩肩胛骨这个细节，双手距离在胸肌中间两侧，身体靠近地面至最低点时小臂与地面基本垂直等细节。

俯卧撑时如果核心力量不足，很容易塌腰、抬臀、弓背等问题，俯卧撑时从头到脚基本上要在同一条直线上。

标准俯卧撑之外还有很多俯卧撑变形动作，可以逐步尝试不同难度动作，提高锻炼效果。比如钻石俯卧撑、弓箭手俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑等。

不适合天天练，最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能，可以每天练，但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度，让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因：

小川给你举个例子就明白了，你去看当兵的肌肉，都是这种不是很饱满的形状，甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强，因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑，在这种训练强度下，肌肉的维度很难得到增长，练出的肌肉更加实用。

每块肌肉都有自己的恢复时间。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小时的恢复时间，大肌群在充分训练后，48小时可恢复90%，72小时后基本完全恢复。

小肌肉群比如肩、二头、三头等，需要48小时恢复时间。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢复时间小于48小时，基本上可以天天练。

如何看肌肉是否完全恢复呢？我们可以徒手去做一些训练动作，如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅，就是还没恢复好。

没恢复好就意味着训练无法使出全力，训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。

增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。

小川想问大家一个问题：每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好？对，当然是超负荷更好，其实这很好理解，我们每天玩手机很多小时，也没有练出麒麟臂。

当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复，肌肉修复完成后会比之前更粗大，这个过程被称作超量恢复。

1俯卧撑训练要隔一到两天，在训练日保持最好的状态，充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。

2在休息日可以有两种选择，要么充分休息，要么安排身体其它部位的训练，如肩、背、腿等，穿插开来，这样可以最大化利用训练时间，也能使身体各部分肌肉均衡发展，体型更加匀称健美。

我是真叫静静， 本质上来说，俯卧撑天天练习没毛病。

就像我们天天要吃饭一样，只有你习惯这个节凑就行。

但是这个能否天天练习取决了以下2个因素：

任何健身动作都可以天天练，不过在这样做之前，显然有必要问一句：为什么要天天练？这样做有效吗？具体到“俯卧撑是否适合天天练”这个问题上，可以先给出一个粗略的回答：可以天天练。不过，我们需要在详细讨论之后，再来修正一下这个答案。

大致上，有氧运动有助于减肥，力量训练用于增肌。在现实生活中，我们也可以看到大量的减肥者，根本就不做力量训练，只是一味地参加有氧运动，也能达到减肥的目的。对于他们来说，俯卧撑完全是可以忽略的，也就不存在“是不是要天天练俯卧撑”的问题。

对于增肌者又如何呢？俯卧撑主要锻炼的是胸肌，且由于只是依靠自身体重来进行训练，对于显著提升力量、增加胸肌围度的作用也十分有限。如果想练成肌肉男，需要系统的整体性的全身训练方案，俯卧撑只是一个动作，就算天天练，也于事无补。

徒手俯卧撑，或者只是练习俯卧撑（不做其他力量），也会有明显的效果。因为身体需要适应，自重刺激的强度虽然有限、也没什么变化，但初期也足够了。所以，新手在初期锻炼俯卧撑，也能在力量增加方面取得不错的效果。

在确保每次训练后，胸肌能得到充分休息的前提下，安排每周的训练次数就行了。可以这么做：一次训练后，胸部肌群的延迟性肌肉酸痛基本消退后，再安排下一次俯卧撑练习。大致上，有2次俯卧撑训练就够了。

显然，老司机们肯定不会在俯卧撑一棵树上吊死，他们会采取更多的胸肌训练动作来全面打造漂亮的胸肌，比如平板卧推、上斜或下斜卧推等。另外，许多老司机确实会每次练胸日都练俯卧撑，不过多半会放在热身环节，做上几组，激活一下胸部肌群。

多数资深健身者们遵循一周一循环的方式进行力量训练（一周安排三五次健身、每次练一个主要肌群），因此胸肌不会天天练，俯卧撑更不用天天练了。

无论是想减肥，还是想增肌，“天天练”都不合适。因为：

（1）身体需要休息。充分的休息，是身体恢复和成长的保证。

（2）天天练，特别是新手的“天天练”，往往演变为“过度训练”，结果引发受伤。许多新手跑者，容易膝关节受伤，多半因此而起。

（3）健身是一件需要长期坚持的事，更需要方法科学，并非练得越多、效果越好。

因此，天天练俯卧撑，不可取。

（1）明确当前阶段的健身目标，再决定是否需要练俯卧撑，以及每周练几次。

（2）健身新手一周练2次俯卧撑足够了。老司机们则会有准备好的健身计划，或许每次只是用俯卧撑来热身。

（3）身体的恢复对于健身效果同样重要，天天练俯卧撑，如果你能够有效、及时地恢复（事实上多数人做不到），可以这样做，但并不建议这样做。

俯卧撑天天做合适吗？我们要知道俯卧撑锻炼的是上肢，胸部肌肉，其次是腰部。怎么做才更有效的达到我们理想的状态。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。

强度或者是运动量的把控非常重要。

一、如果我们是为了减脂，那么每天适量的做以达到燃脂的效果就好，根据自己的情况做五十到七十个，分组练习，每组做个十五到二十个，中间休息三十秒到一分钟的样子就好。如果可以坚持下去每天做是更好的，高强度运动会加快身体基础代谢水平，让减脂更充分。

二、如果我们是为了健身，比如想要肱三头肌、胸大肌这些，我们就要坚持突破自己，每天定点定量甚至加量练习，加量不是让我们一直做下去做到很累很累的那种身体状态，那样很容易受伤，肌肉在长时间重复运动的时候容易痉挛，僵硬。加量是让我们加组练习，中间的间歇也很重要，保持好休息时间，多放松，做适当拉伸以减缓强度运动带来，酸痛，肿胀。

在开始做俯卧撑前，我们要做好热身运动，如、原地跑、开合跳等，提高身体温度来保护自己。做俯卧撑可以提高我们平衡和支撑能力，同时增强关节灵活性，肌肉弹性，使韧带更牢固，还能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

虽然俯卧撑并不难，但如果为了增加肌肉，我不建议每天都练！

俯卧撑是经典的训练动作，作为自重健身训练，它可以随时随地进行锻炼。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群是俯卧撑的主要锻炼肌群，通过合理正确的训练是可以提高这些肌群的肌肉力量和形态的。

在训练俯卧撑时，很多朋友觉得它简单所以效果低。但很多人并没有掌握动作的精髓，正确的俯卧撑首先要确保核心全程收紧，保持从头到脚一条直线的平板姿态，这对训练效果尤为重要，并对腹部肌群力量提高也有帮助。动作中还需要注意沉肩姿态，避免耸肩，上臂与躯干角度控制在60度内。并确保动作幅度的完全，速度也慢下来，这样对于肌肉力量的提高会更有帮助。

而在训练计划方面，如果训练者的目的是为了增肌，则任何动作都不要每天都练，因为适当刺激肌群后需要足够的休息才可以获得生长，这是劳逸结合的道理。

但如果，您做俯卧撑是为了保持 健康 或提高耐力，每天都练也是可以的，注意根据个人能力分配好训练强度即可。

具体情况具体分析

有心而力不足，就算想天天练习，恐怕在你做完俯卧撑的第二天会出现身体肌肉酸痛，这种情况下很难发挥正常水平，只有恢复身体后才能正常运动。这是由于长期没有锻炼过肌肉的原因，随着锻炼习惯的保持、如果在同等强度下，这种酸痛感会越来越少;

对于这部分人来说，或者想要以健身、塑形为目的的人来说，大可不必每天都做俯卧撑，也不建议。因为以塑形为前提的训练中，各个肌肉群的均衡的、 整体的发展锻炼才是最重要 的。而俯卧撑只是以胸部（会涉及到手臂）为主的动作，无论是室内撸铁、还是户外徒手，都不会只关心胸肌怎样;

俯卧撑的动作方便易行、对于肌肉的锻炼也很有帮助，所以会有人想要通过这种简单、易行、有效的方式来达到强身健体的目的，只要注意运动量，天天训练也没什么影响。

不过身体的综合性发展很重要，比如其它肌肉的力量以及心肺耐力、柔韧性，如果能更加全面会更好一些。但是 以锻炼身体为目的的话，一定要注意运动强度适中就可以 ，过量的大强度容易导致抵抗力的下降。

可以 俯卧撑还有很多变式

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

注意事项

注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作，还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求，无论何时何地想起来就能够做上几个，起到锻炼的效果，所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平，那么俯卧撑是可以天天练的，每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可，就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果，胸大肌属于大肌肉群，需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果，每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右，最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，之后通过补充足够的营养（蛋白质）和充足的休息时间，修复后的肌纤维横截面会比之前更大，也就是肌纤维变得更粗壮结实了，这个过程就是超量恢复，也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同，一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右，像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌，两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练，不仅达不到很好的锻炼效果，还会累积肌肉的疲劳，很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象，得不偿失。

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的，又能给肌肉足够的刺激，也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉，或者做做有氧运动刺激心肺，只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的，只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。