怎样健身最有效

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

4、进行适当的加餐，促进身体修复

增肌训练的人，在训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者水煮蛋，加2片面包来补充能量，促进肌肉的修复。减脂训练的人，可以选择不吃或者补充一颗水煮蛋。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

步骤1、刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

建议每天锻炼1小时左右，每周不低于4次，可以促进身体血液循环，慢慢加强心肺功能，提升运动能力，为中高强度运动打好基础。

步骤2、经过1-2个月的低强度训练过渡期后，你会发现运动慢慢变得得心应手起来，这时你可以尝试中等强度训练，比如慢跑、羽毛球、打篮球、游泳之类的有氧运动。

建议：每周安排4次以上锻炼，每次不低于40分钟，长期坚持下来可以提升免疫力，保持年轻的身体机能，减缓衰老速度，还能促进身体燃脂，改善肥胖问题，收获一副苗条的身材跟健康的身体。

步骤3、过了30岁的人，除了必要的有氧运动外，还应该重视力量训练，否则肌肉会呈现逐年流失趋势，身材容易变得松弛臃肿。想要保持紧实的身材线条，你需要定期进行抗阻力训练。

刚开始看从低负重的哑铃、杠铃等力量训练入手，重视大肌群的训练(（大腿、背肌、胸肌等），选择复合动作可以带动多个肌群的发展，有效预防肌肉流失，帮你提升身材比例，有助于塑造紧实的身材线条。

练胸可以选择卧推、飞鸟、俯卧撑等动作，练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作，练腿可以选择深蹲、弓步蹲等动作，每个目标肌群锻炼后要安排2-3天休息时间，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来。

1、不要运动过量

每次的锻炼时间不应过长，也不要运动太剧烈，以免造成对身体的伤害，比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好，而且长时间运动或强度太大的运动后，一般都会大量进食或喝水以补偿在剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼，以保持健康。

2、注意脚的保养

很多锻炼，包括跑步，有氧运动会一直对脚造成压力，因此在锻炼时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚，舒适的鞋。另外，运动的时候，也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大，也不要受力过重。

3、参加户外活动

如果可能的话最好到户外运动，户外的风景和空气更好，也会增加运动的乐趣。户外不同的地形也可以锻炼身体的稳定肌，从而提高运动能力和平衡能力。

4、学会间歇训练

使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果，比如尝试短跑冲刺，然后步行或慢跑回到起跑线，然后再重复冲刺。长时间运动而得不到休息的话，很容易让身体疲劳，反而达不到预期的效果。

5、使用智能运动设备

使用智能运动设备，包括智能运动手表和手环，可以监测心率，记录运动距离，运动速度和消耗的卡路里。跟踪所有这些变量有助于增加运动动力，也可以使运动更加有效率。

6、选择适合运动的音乐

在锻炼期间听音乐可以增加动力，减少疲劳，从而改善运动表现。选择一些快节奏的音乐，可以在整个锻炼过程中保持较高的运动水平。当然每个人喜好的音乐都不一样，选择适合自己的音乐，可以提高运动效率。

7、和朋友一起锻炼

与朋友一起锻炼，既可以增加运动的乐趣也可以相互监督，对于养成健身的好习惯和达到自己的健身目标都非常有帮助。

对于健身来说，养成好的习惯是非常重要的，每天固定的时间段都要运动，坚持下来就会有好的效果，千万不要想起来才运动一会，这样不会成功的。