青少年体能训练动作

青少年体能训练动作

　青少年体能训练动作，因为青少年体力充沛，就算有损伤，也很容易恢复，毕竟生命力旺盛，这是青少年的身体特点，不过体能训练，也要符合他们的这个特点才好，来看青少年体能训练动作。

青少年体能训练动作1

　 动作一：球类运动

　青少年想要训练体能，选择一些球类运动是合适的，尤其是一些需要团队配合的运动，青少年的社交需求是比较旺盛的，球类运动不仅能提升他们的体能，还能满足他们的社交需求，男生可以选择足球，

　篮球一类的活动，既可以锻炼耐力，又可以锻炼爆发力，也有利于身体的进一步发育，女生可以打打排球，羽毛球之类体能消耗较小的活动，也可以锻炼反应能力和柔韧性，同时趣味性也比较强。

　 动作二：武术类运动

　青少年想要锻炼体能，也可以学习一下武术类运动，有条件的可以学学基本的长拳，或者其它的传统拳法，女生可以跳一跳搏击操，

　或者学一学柔道，跆拳道，泰拳这种运动，这些运动既可以锻炼人的柔韧性，又要求爆发力，同时技巧性也比较强，可以锻炼人的意志，增强人的体能，而在和别人对抗的过程中，大家也能学到更多的东西。

　 动作三：体操训练

　青少年训练体能，也可以学习一些基础的体操动作，像单杠，双杠，吊环，这些需要器械的动作，在这个过程中，大家不仅学会了如何操纵器械，也可以学一些技巧，动作做得标准是很有必要的，主要是可以充分锻炼体能。

青少年体能训练动作2

　 注意事项1 缺乏恰当的饮食安排

　我把饮食放在了首位，而这似乎也是进行力量训练的孩子们最忽视的问题。在看到网站、杂志、体育与时尚媒体上令他们心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打退堂鼓了。

　这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，只是应该具备一些营养常识。要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。

　所以，训练之前应该研读一下这方面的资料，对将要开始的训练期间的饮食做一个规划安排。当然，这也 是青少年的教练和家长们不应该忽视的。

　 注意事项2 缺乏训练计划

　在健身馆里，是否有人问过你今天要练什么，而你的回答是“不知道，也许是胸肌”。实际上，这种情形太多见了。

　很多人都是看着一起来的朋友或周围人练什么，就跟着练。即使你一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。

　大多数这样练习的人，可能一次都没有好好练习腿部，同样的情况还有背部。只有手臂、胸大肌倒是没含糊过。

　不管怎样，力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。

　现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给你指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排，对你在运动场上的表现有至关重要的影响。

　 注意事项3 训练中未能真正进入状态

　行为不当可不是青少年才特有的，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会使他们在运动中失去分寸，做力量训练时也就会用尽力气尝试更大的重量。

　大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。

　但当你在以这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免。

　要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态，相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。

　 注意事项4 缺乏连贯和持续

　想在训练中获得收益，就必须在训练、营养和恢复这些环节上持之以恒。一旦开始有意无意的偷懒或懈怠，也只会离最初的目标越来越远。

　孩子们通常都会在见到稍有成就和效果时兴奋不已，但如果效果开始放缓，他们的热情也容易随之消退。而那时候，往往也是训练最关键的阶段。

　当你开始投入训练并有一定进步之后，持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮，一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营 养、恢复三个环节，你才能获得强健的身躯。

　 注意事项5 缺乏睡眠

　睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的，这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。

　一晚良好的睡眠能给你第二天的工作所必需的能量，而青少年们在学校功课和种种活动上总是时间不够用。

　不过要记住，你的目标是让自己变得更强壮，为了最大限度地身体恢复和生长，你就必须要 每天好好睡 8 小时。

　 注意事项6 补品用得过多

　我不愿意就此对青少年有什么指责，因为现在各种营养品、滋补品、维生素广告随处可见，它不厌其烦地告诉你服用之后就会像广告里的壮汉、靓女一样。

　不是说那些东西完全不能碰，但你首先应该有一个完整的健身和营养计划，而“补品”只是补充在普通食物中难以得到的物质。要明白一点，没有什么合法或不合法的补品能取代一个平衡的营养膳食计划。

　 注意事项7 周末派对狂

　我也喜欢有机会忘掉比赛和训练，在聚会上好好放松一下，但令人不安的是，有很多青少年在几乎每个周末都玩得太疯，以至于完全毁了他们一周的训练所得。

　我明白，一周的学校功课和训练太漫长了，你急需和朋友们玩一玩。只是对于有具体训练计划的你来说，欠缺睡眠的两日两晚对身体的损耗实在过度。

　而且，本来有规律的水分、蛋白质摄取由大量酒精饮品替代，肉类、谷物变成了快餐和各类垃圾食品，原本的营养恢复反倒换做一种损害。

　在这里不是让你摒弃一切生活的乐趣，只是希望能够注意有所节制。稍微减少一些肆意玩乐的时光，即使周末也不要太晚睡觉，尽量多吃一些健康食品，这会让你的青春更加闪光。

　 注意事项8 缺乏针对腿部的训练

　这个注意事项也不是青少年的专利，很多成年人的身体训练同样忽视腿部。腿部拥有强大的肌肉群，腿上的功夫是一切运动的根基，所有的力量都是从那里开始发出的，而腿部的大重量训练还能促使身体释放有益于全身肌肉生长的激素。

　那么，为什么还是有很多人不怎么练腿呢？因为很难，腿部肌肉是最强的，它所能应付的分量也是最重的，它的训练也就最累，因而对意志力的要求也最高。但它也是最值得投入精力和汗水的。

　 注意事项9 忽略基本训练项目

　即使你能持之以恒地训练，并注意制定和遵守训练和营养计划，仍然有可能收效不大。我见过不少在健身馆里训练很投入的青少年，但他们却会忽略一些最重要、同时又最简单的训练项目。

　就肌肉体积增长和形体塑造而言，以下几项练习是非常基本和重要的，因为它能很容易让你的肌肉纤维做出超出平时能力所及的运动。而 当肌肉纤维做这样的运动时，它就只能变得更大更强。

　深蹲：练腿部

　蹲提：练背部和腿部(下蹲手臂伸直，抓杠铃杆提至腰部再放下)

　卧推：练胸部

　引体向上：练背部、肩部

　杠铃划船( Barbell Rows )：练背部

　坐举杠铃：练肩部

　杠铃弯举( Barbell Curls )：练二头肌

　注意事项10 训练时分心事物太多

　现在青少年身上需要拥有所有的新奇电子产品、饰物、玩具，即使在训练场也要带着，一边训练一边听歌、发短信的更是屡见不鲜。

　这无论如何都是个严肃的问题，如果你在训练上是认真的话，怎么可能在训练时还和女朋友说说笑笑呢。把手机关掉，专心于眼下这个训练项目是一种基本态度。

杠哑铃训练的动作推荐

　杠哑铃训练的动作推荐，哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材，经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉，那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧！

杠哑铃训练的动作推荐1

　直立杠哑铃推举

　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　直立推举分为杠铃和哑铃

　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　一杠铃推举

　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的`比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　二哑铃推举

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　动作要领：

　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　要点提示：

　1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　3、你还可以交替单臂进行推举

杠哑铃训练的动作推荐2

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

　随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。

杠铃操的瘦身动作大全

　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　适合人群：局部肥胖者

　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　教练提示

　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　训练配备

　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　动作1：

　深蹲

　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　动作2：

　卧推

　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　动作3：

　俯身划船

　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　锻炼部位：背部

　动作4：

　杠铃臂屈伸

　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　动作5：

　杠铃弯举

　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　作用：减少手臂赘肉

　动作6：

　箭步蹲

　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　动作7：

　杠铃提拉

　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　锻炼部位：肩膀

　动作8：

　腹部训练

　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　锻炼部位：腹部

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