在健身发力的时候应该吸气还是吐气?

健身呼吸方法

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用

一、为什么感觉不到？

在我们脑子支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成大脑想要达到的目的，这个时候我们就能感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。

感觉不到的原因可能是：

（1）只练一两个部位和动作

很多人只练手臂和胸肌。初次接触背阔肌股四头肌这些，找不到发力感觉就会忽略或者下次不练，无法建立其它部位良好的收缩和神经反应。

（2）不去了解自身肌肉

练动作的同时，却不知道训练这个动作针对的部位是哪里。比如手臂有多少个肌肉组成，不去了解它怎么更好的针对性训练。

（3）不了解关节的活动

身体每个关节的活动，都有其相对的肌肉屈伸。只有了解了关节的活动，我们才能知道那些肌肉收缩伸展对应哪些关节活动，更准确的找到肌肉发力。

（4）规范动作

根本不知道怎么使用自己的肌肉，只能努力强迫自己去模仿健身视频中的动作来锻炼肌肉。结果辛辛苦苦练了许久却事倍功半，没啥效果就放弃健身了。

连规范发力都不会，就一味地模仿，无疑是对身体的不负责任。

（5）不知道用多重的重量

重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。我们推荐的重量在8-12rm之间。没有掌控一个重量前不要加重量，新手要遵守循序渐进原则。

（6）肌肉的休息

在连续密集的高强度训练后，肌肉会疲劳受损。在一段时间高强度训练后，有条件的做做推拿理疗放松肌肉群或者和朋友互相帮助拉伸肌肉，肌肉休息好有助于后期更好的训练。

我们健身的时候会有对我们自身爆发力的训练，因为我们在特殊情况下有时候需要用到爆发力，这样就能够帮助我们很好地解决事情，就好比你要搬一个东西但是由于这个东西太重了，这个时候就需要我们的自身的一个爆发力然后将物体拿起，这样我们就能够将这个东西搬走，这就可以看出来我们在训练的时候是非常有必要去训练一下我们自身的爆发力，从而在关键时刻可以用到，而且这种爆发力对我们只有好处没有坏处。

这种爆发力我们只要在平时训练的基础上再增加一点其他的训练，长时间坚持下去就能够给我们带来巨大的好处，我们可不要小看了这个爆发力，往往是因为自身缺少这股爆发力从而很多事情没有办法能够完成，也会导致我们在别人面前没有表现自己的机会，这样就会让别人觉得我们光健身了，却没有一点的真本事这就会让我们觉得很尴尬，所以所为了不掉面子我们还是有必要学习爆发力的练习的。

只有将爆发力练好我们才能够做到一些别人不能够做到的事情，这样就会让别人觉得我们健身没有白健身，同时练就了一身本事这就会让别人对你刮目相看，这是一件很有面子的事情，不过前提就是我们要去练习爆发力，要不然这一切都是空谈只有切身的去实际行动才是最有效的，同时也是锻炼我们身体素质的最好时刻。

所以说我们有很大的必要去多加练习爆发力，这样才能够得到别人的崇拜，同时也能够增强我们自身的身体素质一举两得。

对于健身新手来说，刚开始的劲头十足，用力过度，除了精疲力尽，期望中的马甲线、人鱼线、翘臀等未见端倪，这确实有些让人沮丧。

在开始之前，有一点应该明白，健身其实是一件慢工细活，每一次运动都是雕刻自己的过程，让肌肉更有力，让身体线条更美丽。想想那些通过健身塑造出来的美丽肉体，很是迷人。

我在2018年初给自己设定了一个小目标，坚持每天运动至少20分钟。已经持续了26天，除了特殊时期减少运动量，至少每天都在有运动。持续坚持让我有如下体会：

1、坚持一件事，会让你的生活更规律，让你更自信；

2、解锁新技能会很辛苦，很难做到，不管刚开始多难，坚持两三次后，就能看到自己的进步，这个反馈速度算是很神奇了；

3、最重要的一点，在运动中，找到被训练部位的发力感，会让每次锻炼效果更有效。

找到发力的感觉如此重要，那么该如何找到发力的感觉呢？接下来，我们以深蹲为例对此进行讲解。

深蹲，健身的基本功之一，可以锻炼到我们全身绝大多数肌肉，尤其是腿部和臀部。经常练习深蹲可以让我们的体力和精力变得更加充沛，日常生活中更加游刃有余。

深蹲我们不仅要控制好躯干的姿态，还要屈髋、屈膝，保持两脚之间的站位关系，以及骨盆与躯干之间的关系。同时，由于每个人柔韧性的限制，每个人（身体）功能性不太一样，还要考虑我们在下蹲过程中，脊柱角度的变化和姿态的变化。

深蹲主要锻炼臀部大臀肌（下图右边）和大腿后侧腘绳肌。其中，腘绳肌是由半腱肌、半膜肌、肱二头肌（长头）、肱二头肌（短头）组成的肌肉群，收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。如果深蹲不正确，那么大腿前侧（即股四头肌）就会有明显的酸胀发热感。

首先，调整站姿。脚后跟在肩宽左右（每个人根据自己的实际情况适当调整）。脚尖略微外展，大致保持在11点05分的角度，使双脚与膝盖呈一条直线。下半身膝盖站直，髋关节伸直。绷紧腹部肌肉，竖脊肌发力紧绷，即整个后背发力绷紧。双手向前自然伸展，平举，掌心向下。如下图所示。

然后，屈髋屈膝开始下蹲，下蹲过程中，要注意几个要点：

1、重心始终保持在脚掌中央，这样身体才不会过度前移和后仰。

2、 避免膝盖内扣 。膝盖始终在脚背正上方，膝盖方向与脚尖一致。这点是很多女生容易犯的一个错误，当你发现在深蹲时膝盖并没有超过脚尖，但是却有不适感，那你在下蹲过程中就要关注自己是否有膝盖内扣的情况。

3、下蹲过程中，挺直腰背，收紧腹部。收腹能对背部起一个支撑作用，避免弯腰造成严重的腰部损伤。

4、开始下蹲时，同时屈髋屈膝，臀部肌肉往后屈伸，有种把人撞出去的感觉。

5、关于膝盖是否超过脚尖。这要根据每个人的实际情况来做判断，详见下图。

6、下蹲时，缓慢进行。将注意力放到臀部和大腿后侧，感受臀部和大腿后侧的发力。持续练习后，臀部和大腿后侧发力有适当的酸胀感。如果大腿前侧酸胀感比臀部和大腿后侧发力感更明显，那你就要注意了。因为这样更多锻炼的是股四头肌，容易让大腿前侧变得粗壮。

7、深蹲之后，一定要通过拉伸来放松肌肉。

通过关注以上要点，找准臀部及大腿后侧发力感，有效锻炼出期望的翘臀效果。

找到发力的感觉，能避免不必要的运动损伤。如果发力位置错误，轻则只是该锻炼的肌肉没有锻炼到位，重则是肌肉损伤和拉伤。

找到发力的感觉，有助于更了解身体结构，与身体建立更好的链接。

2018年，一起行动起来吧！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡