1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立10次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
5、简单的原地跳:如展腹跳,左脚向左跨出与肩膀同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。
参考资料来源 人民健康网-4大热门运动的最佳热身法
大多喜欢健身的朋友都知道,一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧,一环扣一环,几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始,俗话说:有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身,后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态,提高身体体温和关节滑液分泌,避免训练损伤,提高全身血液循环,让我们有更好的训练感受。
说到热身,我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机,每次10-20分钟,这是传统且普遍用到的热身方式,也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活,这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。
一、平板支撑
动作作用:
主要训练腰腹核心,加强身体核心稳定性,更不容易摇晃借力。
动作要领:
保持腰腹核心收紧,身体成一直线不塌腰,正常呼吸且不低头,坚持60-90s。
二、弹力绳肩外旋
动作作用:
激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态,做肩外旋可以让身体多少回到中立位,不容易出现肩胛前引,更好地提高训练感受和效果。
动作要领:
身体站弹力绳阻力相反的一侧,身体挺直,大臂始终贴紧不动,小臂始终平行,主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧,每边大概16-20次反复。
三、“W”训练
动作作用:
激活中下斜方和菱形肌,这是含胸驼背最有效的改善方式,训练者也不例外,在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。
动作要领:
身体保持挺直,双手伸直与身体呈一个方向,肘关节从身体侧面做内收,手肘弯曲,背部中间尽力收紧,再伸直还原,运动轨迹呈“W”字形,总共做16-20次反复。
四、内收30°推举
动作作用:
激活前锯肌,能够稳定躯干,有更好的呼吸节奏。
动作要领:
手持小哑铃,肘肩在同个平面,大小臂90°,肘关节内收30°角,略微含胸,直上直下推举,向上时肘不完全伸直,感受前锯肌发力,总共16-20次反复。
五、弹力绳前后绕环
加上弹力绳即可
动作作用:
活动肩关节,提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽,防止关节出现磨损和受限。
动作要领:
身体保持挺直,双手抓握弹力绳,手臂伸直,往后贴到臀部,向前贴至大腿前侧,尽可能大幅度活动开关节,前后做20次反复。
大家可以改变以往的热身方式,跟着方少把这五个上身激活做到位,会让你有不一样的训练效果!
现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房,那里面都是爆满,好多人在里面挥汗如雨下,要让自己的身体越来越健康,练成肌肉男。
确实,只要我们长期健身,健身的好处就会逐渐的显现出来,让我们变得更加自信,打造完美的身材,同时让我们的健康得到明显的改善!
可是在我健身的过程中我发现这样一个情况,随着健身人数的增多,因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多,甚至一些人,他们健身的损伤会留下终身的后遗症!
其实健身前的热身非常重要,因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率,这对我们的健康非常的有好处,今天我就来给大家详细的讲解一下健身时,我们到底该怎么热身?
健身的热身分为三个阶段!
1 提高身体温度,提高心肺能力
在我们热身的过程中,我们应该逐渐的提高身体的温度,这样可以很好的提高膝盖,韧带,骨骼筋脉的韧性,增强他们的承受能力!
同时在我们进行热身时,我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度,让我们呼吸加深,心跳加快,蹦出的血流量增多,为健身打下良好的基础。
其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度,提高心肺的能力!我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步,但是我们一定要注意,跑步的时间最好不要超过十分钟!
2 增强关节的灵活度
在健身的过程中,关节是参与健身活动最多的部位,同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤,关节损伤是很难修复的,很有可能留下严重的后遗症!
所以我们第二步,在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节,活动自己的关节,让关节的软骨间充分的润滑,这样可以很好的增强关节的灵活度!
在进行关节活动时,我们应该按步骤来!首先进行上肢活动,我们可以活动自己的颈椎,腰椎,手肘,手腕,肩部!
然后再进行下肢活动,活动自己的脚腕,膝盖,髋部,腰部,只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。
3 增强肌肉的韧性
在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸,导致有的人在健身中出现肌肉拉伤,肌肉撕裂的问题。
所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩,肌肉拉伸,降低肌肉的黏性,提高肌肉的承受能力!这样不仅可以提高健身的效率,同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护!
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