抗阻训练中级水平训练时间

抗阻训练中级水平训练时间是15-2小时以内。

抗阻训练是力量训练的一种，是有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。

有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素，在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。

健身也分有氧和无氧，

有氧运动

有跑步

跳绳

骑单车等运动

运动量稍微有点大，

但是可控制，

无氧就偏向器械类的，

像哑铃

杠铃等

爆发性的

较为剧烈，

你自己可根据自身的情况来，

要适当锻炼，

健身不可操之过急，否则过犹不及。谢谢！

　大部分人都学过或者听说过这样一个概念：增肌要做RM8-12次的抗阻训练，也就是说单组最多做8-12次力竭的抗阻训练对肌肉体积增大的效果最好。但是为什么我们要这样训练来增肌有什么依据吗

　1肌纤维结构

　上面这幅图是我们肌纤维的结构。练健身时我们增大肌肉体积其实就是增大肌纤维的横截面积，而肌纤维的粗细是由两个主要的因素影响的，那就是肌原纤维和肌浆(也称肌细胞质)。

　每一条肌纤维其实就是一个肌细胞，一个肌细胞里面会有好几个细胞核，肌原纤维可以看做是一种细胞器，而肌浆可以看做细胞质(上图中肌原纤维周围的紫色部分)。我们在训练时，不同的训练方式会导致肌浆或者肌原纤维的增大，以此来增大肌体积。

　2肌原纤维体积增长和肌浆增长对力量的贡献差别

　肌原纤维体积的增加和肌浆体积的增加都会导致我们肌肉体积的增长，那么二者有什么区别呢

　肌原纤维体积的增加会直接影响到我们肌肉收缩时产生的力量，也就是说肌原纤维增长了，我们的力量会增大。

　肌浆的增加主要是增长我们维持高强度运动的能力，但是对我们的力量增长没有贡献，也就是说我们的肌浆练的再大，力量也不会有增长。

　那么究竟什么样的训练能够增大肌原纤维或者肌浆呢

　3三种供能系统下的训练对肌细胞的影响

　我之前的文章中讲过三大供能系统，我们日常生活中的训练也可以分为三种。

　以ATP-CP系统为主的训练。

　最常见的就是举重，力量举运动员。这类运动员的训练最主要的就是进行最大重量训练，每组3次左右，单组训练持续时间10秒左右。

　这类训练的供能系统主要是ATP-CP系统，它对肌纤维的增长作用主要是增加肌原纤维的体积，而肌浆基本不增加。

　2以糖酵解供能系统为主的训练。

　最常见的就是我们在健身房做的增肌训练，单组8-12次，每次4-8秒，每组持续40-80秒。

　这种训练是以无氧糖酵解为主供能的抗阻训练，对肌纤维的增长作用主要是增加肌浆的体积，而肌原纤维的体积和毛细血管的体积有小部分增长。

　3以有氧氧化供能系统为主的训练。

　最常见的是慢跑，自行车。持续时间30分钟以上，强度低。

　这类训练是以有氧氧化系统为主来供能的，训练后肌纤维中的毛细血管体积会显著增加，使肌肉有氧能力提升，但是对于肌体积的增大没有贡献。

　4如何训练才能最多的增大肌体积

　知道了这三点，我们也就不难弄清楚我们增肌训练的合理安排了。想要增大肌体积，需要增大肌原纤维和肌浆的体积。

　所以在进行增肌训练时选取每组8-12次的训练来主要刺激肌浆的增大以及肌原纤维的小部分增长，由于这类训练对肌原纤维的增长贡献较小，之后还要再针对肌原纤维进行大重量3-5次的训练来刺激它的增长。

　为什么相同体重下的举重运动员力量要明显强于健美运动员因为举重运动员的肌肉增长基本是靠肌原纤维的增长来达到的，对力量的贡献非常大。而健美运动员的肌肉增长是肌原纤维和肌浆共同作用造成的，对力量的贡献没有那么大。(此外不要忘记了神经募集能力对力量的贡献，健美运动员力量的增长主要来自于这部分)

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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体测仪的原理就是就是通过生物电在身体里的流动来测量身体的各项指标的！由于身体的不同组织比如肌肉，脂肪等对电流的电阻不同所以才测出的各项指标！不用去管这个，看通过他测出的各项指标就ok了！

健身补充蛋白质已经不是什么秘密了，到底补充多少？怎么补充？可能在很多人心里还在打鼓。

抗阻训练，身体抵抗阻力训练，是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动。阻力可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹簧和弹力带等，是增强肌肉力量和耐力的主要手段，主要包括静力性（如平板支撑这类动作）和动力性练习（如哑铃弯举等）。说的通俗一点就是我们平时的健身增肌训练。

再来说一说蛋白质，它是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%。

以上透露出一些“秘密”，我们吃的很多食物是富含蛋白质的，比如瘦牛肉。另外，我们人体内也含有大量的蛋白质，比如肌肉内就含有大量的蛋白质。后面我说描述的蛋白质，可能是说食物中的，也可能表述的是体内的，如果是食物中的我会尽量用食物中的蛋白质来描述，用来加以区分。

肌肉体积的变化是由机体内蛋白质合成、分解或两者兼有的速率改变的最终结果。只有体内蛋白质的合成速率大于分解速率，肌肉体积才能变大。抗阻训练为肌肉的增加起到了促进作用，它造成了运动后肌肉内蛋白质的合成速率增加。在一个抗阻训练的训练周期后，这种合成速率的增加能够维持48小时。但前提条件是饮食中含有丰富的蛋白质，不然合成速率增加的同时分解速率也在增加，这就不能达到增肌的效果了。

力量型运动员通常需要补充饮食蛋白质的推荐量为16~17g/kg/d，也就是一千克体重一天内要补充16到17g的食物蛋白质。比如一个70kg重的健身者，一天所需要的饮食蛋白质饮食含量为112g~119g。目前没有证据证明高于每天每千克体重20g的食物蛋白质能够进一步增加蛋白质的合成速率。

既然说的是每天的饮食蛋白质含量，那么当然也应该把食物蛋白分散到每一餐，这样做的意义在于让身体能够维持较高蛋白质合成速率去合成肌肉。为了满足休息期间蛋白质合成速率上升的需求，那么运动结束后的补充食物蛋白就显得尤为重要，比如运动结束后休息30分钟会喝下一勺蛋白粉。我们重点关注了训练结束后的食物蛋白质（蛋白粉等）补充，其他时间可以分剩下的所需食物蛋白质分量，还是拿70kg健身者来看，一勺肌肉科技蛋白粉（34g）含大约24g食物蛋白质，那么剩下的88g食物蛋白质需求，可以平分到剩下的餐中。

参考资料：

梅琳达《运动营养与健康和运动能力》

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