健身前后的热身和拉身，有哪些好处？

健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。

健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

你好，很高兴回答你的问题

健身前热身的好处

1提高心率： 提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备

2提高体温： 热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

3提高关节活动能力： 避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

4激活肌肉： 激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

有些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合， 如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患 ， 可以说，热身比训练还要重要。

健身后拉伸的好处

1拉伸可以 缓解运动后的肌肉酸痛： 促进血液循环，防止乳酸堆积；

2拉伸可以 提高身体恢复能力

3拉伸可以 提升身体的柔韧性 ，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；

4充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能 促进肌肉的增长 ；

5拉伸可以放松肌肉筋膜， 防止肌肉僵硬，美化肌肉线条 ；

6拉伸可以 改善身体的内分泌失调 。

拉伸最好在运动后进行 ，因为在运动前拉伸，我们的身体还没有活动开来，很容易造成拉伤。同时，拉伸肌肉之后，肌肉会变得松弛，肌肉的恢复时间相对来说是比较长的，拉伸之后肌肉若是还没有完全恢复，就会削弱你的运动能力。

而且我们不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实，则可以对我们的锻炼产生事半功倍的效果，同时提升我们锻炼、健身以及减肥的效率。

运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动，则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

通过文章可以学到什么：

1、不做相关热身会有什么危害

2、相关的拉伸与热身动作

一、拉伸与热身给我们带来的影响

肌肉温度无法提高，血液循环不通畅，容易导致肌肉拉伤。导致肌肉反应变慢，影响肌肉效率，而且容易抽筋。不利于排除体内的有害物质，新陈代谢效率降低。身体协调性差，同时影响心肺能力。

二、相关热身与拉伸动作

动作一：颈旋转

动作要领：

前后左右活动头部拉动颈部肌肉。这个动作可以保持我们颈部的一个灵活程度，同时也能够保证我们颈部的安全。保护我们身体很容易受伤或者脆弱的地方。一般进行2组，每组2个八拍。

动作二：侧臂运动

动作要领：

成侧平举地慢慢摆动双臂。这个动作看似简单，其实可以很好地活动我们的上肢。一般进行2组，每组2个八拍。

动作三：高抬腿

动作要领：

双脚交叉高抬腿。保持大腿面与地面平行，并且保持统一的频率。在许多的热身运动中，这个动作可以很好地提高我们身体的温度，让我们的身体能够快速地进入理想的状态。动作共需进行2组，每组30秒。

动作四：深蹲

动作要领：

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，下降与上升动作保持缓慢，不易过快，每组15次，共3组。

动作五：原地侧弓步

动作要领：

类似于弓步下压，具体的不多说，大家可以看图。这个动作看似简单，实际上对我们的整个下肢都有很大的作用，帮助我们充分地活动，保证我们跑步的效率。这个动作在热身与拉伸的动作中基本上是铁打的不会动的。每组10次，共2组。

2、拉伸放松动作

动作一：猫式伸展

动作要领：

①手掌与瑜伽垫上

②将背部顶起

③吐气放松，背部下榻

这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。

动作二：大腿前侧拉伸

动作要领：

①站立，抬起小腿，手后拉小腿后侧

②身体保持挺直，拉动小腿，感受大腿肌肉的酸痛

动作三：小腿后侧拉伸

动作要领：

脚前部站于台阶上，后部悬空，利用身体重量，向下拉伸小腿后侧肌肉。

三、拉伸给我们运动带来的好处

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论 ：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

保护肌肉、关节等不受损伤，就像 汽车 发动机，也需要预热一会才能跑动。保护好自己。谢谢

你好，首先说运动前的热身

1运动前热身可以增加关节的润滑性活动性，并且能增加一些关节活动范围，防止运动时突然发力造成损伤

2热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现

3热身同样也能提高体内，人体器官各部位温度与活动状态，这样运动时不会让其他器官产生不适

4热身也可以调整一下自己的心态，让自己慢慢处于运动前的兴奋状态，也能提高运动水平

然后说运动后拉伸

1运动后拉伸可以提高身体柔韧性，防止运动时肌肉收缩带来的僵硬感。

2可以提高血液循环，提高身体恢复能力，防止乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

3拉伸也可以恢复肌肉弹性，美化肌肉线条，放松身体，预防损伤，提高运动表现。

以上是对热身和拉伸的好处的总结，希望对你有帮助！

1健身前后进行热身和拉伸运动，可以避免肌肉损伤。

不管是有氧慢跑还是进行机械训练之前，都要做好一些热身和拉伸运动。主要目的是拉伸肌肉和机械，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

2结束之后做热身和伸展。有利于增肌

健身之后做伸展和热身主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后做热身和拉伸，还可以加强肌肉供血，提升机内携氧量，提升健身效果。并且在这一过程中新陈代谢加速肌肉中的尿酸也可以大量出减轻肌肉酸痛的感觉。

活动关节，舒展筋骨避免运动损伤。健身过后的拉伸有利于肌肉恢复。

健身前的热身是非常有必要的。它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。 健身后的拉伸也是为了更好保护身体。使肌肉放松，回到一个正常的状态。 所以说健身钱的热身和健身后的拉伸都是比不可少的

身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次

作为一个每天被迫要去运动的减肥者来谈上一二：健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。健身后的拉伸，叫做打铁趁热，趁身体的各个关键各个器官都处于活跃状态，进行拉伸可以让本身已经处于活跃状态下的关键经络得到再一次的伸展，有利于进一步促进血液循环。

健身的前后，都有不少的拉伸动作！

健身前拉伸是为热身，对身体可以帮助各关节活动开来，让肌肉可以快速的进入运动的状态。而健身后的拉伸是为了放松，让运动紧张的肌肉可以舒缓，加快肌肉的恢复。

就这样非常有好处的拉伸运动却是很容易被忽略。哪怕没有被忽视，很多人对拉伸也理解也很不到位，要知道不同的拉伸动作，可以拉伸到不同的肌肉部位。

传统概念建议抗阻力训练后拉伸，不要在训练前拉伸

 训练前过多拉伸会提升关节灵活度，但也会导致关节稳定性下降 突然提升的活动范围也会影响中区神经系统对于肌肉的控制，会更容易导致抗阻力训练中出现肌肉拉伤

训练后拉伸主要目的也不是真正的拉长肌肉，而是因为刚刚训练后肌肉血液较充分

此时拉伸可以帮助提升血液，组织液循环，更有利于训练后恢复 很多健身人群误以为训练后拉伸是因为抗阻力训练本身会导致肌肉缩短，所以训练后需要把肌肉再拉长，但事实上训练本身就是一种负重肌肉拉伸 训练中有向心收缩也有离心收缩（拉长），所以并不会导致肌肉缩短紧张，除非训练过度或拉伤 这也是为什么很多健美运动员很少拉伸但也没有很明显的身体受限现象，相对比久坐不动才会导致肌肉紧张，黏连，这些人更需要多拉伸放松

最后，拉伸通常是运动前后用的，但从医学的角度并没有证据表明拉伸可以预防锻炼后肌肉酸痛，也不能减少运动损伤，但对于跑步者，之前的拉伸可能有好处，有些运动员做拉伸可以增加活动范围。

以上就是我的见解，希望对你有帮助。

为什么运动前后要做拉伸

　你想知道为什么运动前后要做拉伸吗？我们平时都会通过运动来锻炼自己的身体，运动的前后我们都需要做一些热身拉伸动作，这是为什么呢？下面我就给大家讲讲为什么运动前后都要做拉伸吧，一起来看看。

为什么运动前后要做拉伸1

　一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　二、 拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　六、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　七、 拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　八、 拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

为什么运动前后要做拉伸2

　其实拉伸是一个非常小的动作，并且也是毫不起眼的。对于业余爱好者来说，或者是刚接触到健身这项运动，他们不懂得拉伸的目的，以及一些好处，其实拉伸是百利而无一害的。在拉伸的过程中，我们的肌肉也在“运动”，脂肪也在慢慢的燃烧，这样还能够达到瘦身的目的。由此可见在健身前拉伸的重要性，为了我们的健康，尽量还是选择拉伸动作。

　而且在拉伸的过程中，我们的柔韧性也在提高，这对于身体的健康是相当有帮助的。否则在运动的过程中，可能稍微不小心就会造成扭伤。而且在拉伸的过程中，还能够提高身体的恢复能力，这也是相当不错的。同时还能加快血液循环，让身体更加进入状态，而且不容易产生疲劳感。如果没有一个正确的拉伸，当我们在运动的时候消耗体力，就会非常的疲劳，其实这也和拉伸有一定的关系。而且在拉升之后，会明显提高肌肉的收缩能力，这样就能够保护好我们的身体。

　虽然拉伸比较简单，但是好处较多，至少在运动之前不会导致受伤。那么有些人运动之后，也会选择拉伸，这个目的是为了增长肌肉，让自己拥有一个更加健硕的身材，以及完美的体型。因为在拉伸的过程中，我们也在无形的塑造肌肉线条，这个是比较重要的，而且也容易让人忽略，但是通过这种拉伸，的确能够达到塑造体型的效果。

　我们锻炼的目的是为了拥有完美的身材以及健康的身体，但是在锻炼后，通过简单的拉伸，肌肉的活动范围也会变大，也就是说会提高我们身体的协调性及韧性。所以说在健身前后都要有拉伸动作，否则运动的时候会造成损伤，其次在运动过后，如果没有进行拉伸，那么这次运动所取得的效果，就会大打折扣，至少塑造体型和肌肉，就会受到影响。

有一次在健身房，一个很可爱的会员问了我这么一个问题，教练，我健身前忘记拉伸了？现在肌肉好痛，怎么破？蓝瘦，香菇。看着她天真无邪的脸庞，我只想说，健身前一定要拉伸热身！不然真的会受伤的。

这一次经历，让我知道了很多人都忽略了拉伸训练，那么究竟为什么拉伸对我们健身至关重要呢？原因主要有两个。

其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。

其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。

了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。

站姿侧弯

练习目的 ：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉

动作要领 ：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂，将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

站姿前弯

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 ：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖，小腿，直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领 ：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖，小腿到脚踝或者足部。轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

弓步压腿

练习目的 ：拉伸大腿内侧，腘绳肌以及臀大肌

动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背

动作要领 ：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈。用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿内侧肌肉

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

股四头肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿正面

动作要领 ：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在双脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于柔韧性很好的人来说，可以完全躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

跨栏式伸展

练习目的 ：拉伸腘绳肌和大腿内侧

动作要领 ：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿，脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间，换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转练习

练习目的 ：增强躯干旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领 ：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽量往右边扭转，一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

悬垂拉伸练习

练习目的 ：拉伸脊柱和上半身。

动作要领 ：双手握住单杆，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。在安全的前提下，你也可以尝试一下倒吊着，以增强脊柱的拉伸度。

知道了这么多拉伸技巧，试一试，有没觉得拉伸完整个人舒服多了呢？健身前热身时，可以花上10分钟时间，把上面的拉伸方法做一遍。通过对全身大肌群的拉伸，会让你的锻炼达到事半功倍的效果。当然拉伸时间越长，身体的柔韧性更好。

这些拉伸方法不仅仅适用于健身前热身，也同样适用于平时运动前的热身，特别对于关节劳损比较严重的人群比如 低头党 等有着增强身体 柔韧性 ，改善关节劳损的功效。平时上班学习时间久了也可以做下拉伸，会收到 减轻疲劳 ， 舒展身心 的效果。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。