杠铃深蹲完事，臀部和腰部酸疼 这是正常吗？为什么我大腿前侧的感觉不太明显啊

腰部要锁紧，背部要绷直，我估计你这是发力姿势不对，或者是重量比较大，整体肌肉质量没跟上的话不推荐负重深蹲或者硬拉，臀部范围也是比较大的，大腿后根部靠臀部地方酸痛是正常的。姿势比较重要，再就是上重量的硬拉卧推和深蹲都要注重全身的身体肌肉质量。

深蹲的时候，你手握杠铃的方式是怎么样的？在健身房是不是会看到五花八门的杠铃手握方法，甚至会发现有很多教练的握法也很五花八门。

错误的杠铃握法会加大你手腕和手臂的受力，你知道吗？杠铃的重量清的时候，还没有大事，但是如果杠铃的重量很大，你手腕和手臂的受力也会加大，这很容易让你受伤，你知道吗？

比如这个错误的杠铃握法：握杠铃的时候，大拇指环绕杠铃，大拇指环绕杠铃这个动作导致你手腕顺势向前弯曲，这样就让你的肘部处于负重的正下方。这样一来没有什么阻挡杠铃从你的背部下滑了，同时你的这还会让你的肘关节酸痛。

肘部处于位于负重的最下方，由于杠铃和身体组成的系统的重量也是向下的，这样肘关节和手腕就不由自主的承受了这个系统的大部分重量。当重量很大的时候，手腕和肘部就会负载很大。

再比如这个错误的握法：两手的握杆距离太宽，夸张一点，你的手都可以摸到杠铃片了几乎。随着握距变宽，你的上背部的肌肉紧绷程度会变低，肌肉对杠杆的支撑能力也会变低。例如三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌肉和菱形肌肉都会因为握距变宽变得没有那么紧绷，肌肉放松的话，那么支撑就变成骨骼了，这样锻炼效果就大打折扣。所以握距不能过大。

那么正确的握法和和握距是什么样的呢？

正确的握法中，手腕一定是笔直的，既不会向前也不会向后弯，没有任何的重力会压在手臂、手腕上。所有的重力都压在你背部。正确的握法和手臂的姿势是：大拇指放在杠铃杆上方，手腕和手臂处于一条直线上。此时肘关节是上抬的。错误和正确的握法对比图如下：

以上希望对你有所帮助~

科学深蹲

1　深蹲生物力学

生物力学这个术语简单来讲指的是关于力的研究，以及它们如何作用于人体上。生物力学是对我们运动方式进行分类的科学。

当运动学家分析运动员时，他们经常会研究运动过程中产生的不同力量。扭矩是研究的众多参数之一，它是引起关节旋转的力。

为了解释扭矩是什么、以及它如何影响我们的身体，这里引用大学物理课上的一个简单的例子。许多力量训练专家在他们的教学中使用了类似的例子。特别指出的是，马克·瑞比托（Mark　Rippitoe）的著作「Starting　Strength」，以及安德鲁·费里（Andrew　Fry）教授的研究成果都很值得一读。

请尝试着把哑铃举到肩膀的高度并保持住。你能感觉到哑铃重量正试图向下拉拽你的手臂吗？你感觉到的是重力，它总是垂直向下。当重力拉拽哑铃时，会引发在肩关节处产生扭转的力。这个力量就是扭转力矩，简称扭矩。为了保持杠铃不动就必须激活肩部的肌肉以克服这个扭转的力。

为了计算肩部产生多少扭矩，我们需要知道几件事。首先，我们需要找出持有重物的人的手臂长度。扭转点（在这种情况下是肩部）和作用力（哑铃的重力）的着力点之间的这段距离，即我们所说的杠杆力矩臂。

你也可以将杠杆力矩臂想象成旋转螺栓的扳手。扳下扳手时，会产生转动螺栓的旋转的扭矩。

让我们回到物理课上，看看我们计算这个旋转力的公式。一个简单的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

你会注意到方程式中的力矩臂不是手臂。力矩臂是从手臂（关节轴）的起点到哑铃重力线做的垂线的这个距离。它始终为90°。出于这个原因，它会根据手臂保持的角度变化而发生长度改变。

在我们的例子中，手臂伸直到身体前方。这意味着手臂已经垂直于重力线。出于这个原因，我们的手臂的长度将是力矩臂的确切长度。让我们假设一下你的手臂长约76厘米（30英寸）。

为了计算扭矩，我们还需要知道在手臂上施加了多大的力。我们假设哑铃重4．54千克（10磅），然后乘以98m／s2（标准重力加速度），结果为44．5牛顿。因此较重的重量会导致更大的牛顿力。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

＝44．5牛顿×0．76米

＝33．82N·m（牛·米）（作用于肩部）

这意味着我们肩部的肌肉需要克服3382牛·米的力矩才能将10磅的重量拉到体前手臂直线伸直位。

你可能会问自己：“如果我把手臂抬到一个不同的位置会发生什么？”如果我们将哑铃举到肩关节上方，则力矩臂长度会发生改变。这是因为手臂不再垂直于重力线。虽然我们的手臂（杠杆）的长度不变，但是力矩臂变得更短。

力矩臂长度的减小改变了肩关节上的扭矩。假设我们举起手臂至130°。因为我们不知道新的力矩臂长度，我们需要使用三角函数法来计算这个距离。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝（力矩臂×sinθ）×力

＝（076米×sin130°）×44．5牛顿

＝25．9N·m（牛·米）

当手臂抬高到较高位置时，力矩臂变短，哑铃在肩关节上产生较小的扭矩。这就是为什么将哑铃抬高之后，比手臂水平伸向胸前更容易。

理解这个概念的另一个简单方法是手持哑铃进行慢速前伸。哑铃远离身体的过程是越来越容易还是越来越困难？显然，离身体近时更容易！这是因为力矩臂更短。举重时，较小的力矩臂会产生较小的扭矩。

2　深蹲分析10

当我们观察深蹲时，通常会看到三个主要部位。

1．膝关节。

2．髋关节。

3．下背（后腰）。

在深蹲时，我们需要知道两件事以计算这些关节的力量。首先，我们需要知道关节的位置或角度。为了检测扭矩，经常采用定格拍照或动作抓拍。这使我们能够计算在特定时刻产生多少扭矩。这称为静态模型。

尽管用于确定关节扭矩的静态模型并不完美，但大多数专家认为，它仍然可以控制在实际扭矩值的10％误差范围内。

当深蹲在特定位置暂停时，我们可以测量关节的角度。背角由躯干延长线和地平线构成。髋角由背部线和大腿线形成。膝角由大腿和小腿构成。

注意：膝关节角度是在旋转点（膝关节）测量的。当腿伸直的时候，膝关节的屈曲度为0°。当膝关节屈曲时（比如我们蹲下时），屈曲角增加。这就是为什么在深蹲的位置膝关节角度记录为120°而不是60°。

接下来，我们需要测量杠杆力矩臂的长度。这些长度因运动员的解剖结构和他们正在使用哪种杠铃蹲技术而变化。

在深蹲时，重力会竖直下拉杠铃。如下图所示，重力往往被描绘为杠铃中间的竖直线。然后这条竖直线穿过身体以及切分大腿。

在深蹲时，杠铃重心轨迹应该竖直落于运动员足中正上方。我们可以用虚线来表示重力的竖直拉力。

从这条垂直线到关节中心的距离成为力矩臂。就像用扳手转动螺栓一样，杠杆的长度可以帮助我们确定力矩臂的长度。力矩臂越长，蹲下时在该关节处产生的力矩就越大。

运动学家通常会在深蹲平行位置进行分析（髋关节与膝关节折叠为水平线）。在此位置（就像健身者将哑铃水平举在身前一样），杠杆臂和力矩臂具有相同的长度。

高杠背蹲分析（225磅）

比方说，我们有一名运动员负重225镑（约102千克）进行高杠背蹲。这种技术将杠铃放在靠近颈部的肩膀和上斜方肌上。这个位置是模拟举重运动员技术最贴近的位置，在竞技比赛的抓举和挺举中常常用到。

在深蹲的平行位置，我们可以定格这个姿态。我们假设在此姿态下，膝关节角为125°，髋关节角度是55°。那么背角也将是55°。由于我们假设大腿与地面平行，所以髋角和背角是相同的。

是这样，你看看是不是你的握距出现了问题？

由于骨骼结构问题，小臂是有外旋10~15度左右，所以你在做杠铃弯举时，如果经验不足动作不到位或者重量较大时，应正常采取即略微比肩宽的宽握距（即站立手臂自然下方掌心向前），这样做弯举时肘关节的压力才会降到最低！

如果还是不行，那么说明你的肘关节已经造成了损伤，应采用曲杠进行训练，如果还有疼痛感，那就在斜板上固定做弯举。

　在我刚接触「低杠深蹲」的时候，我很纳闷手究竟是怎么别过去的，别过去也不是很舒服。即使是现在，我如果不热身直接做深蹲的话，哪怕是高杠深蹲，我的三角肌后束都有可能抽筋儿。

　其实练习低杠深蹲，手背不过去，主要是因为肩关节的灵活性较差，活动范围受限。但要注意，我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块，而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节，分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」，这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候，往往只会想到「盂肱关节」，但一定要注意，它们是一个整体。

　对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢，我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。

　「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的，如果胸椎屈度过大，那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动，这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。

　所以想提高肩关节的灵活性，让低杠深蹲做的更舒服，不别扭，第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制，让胸椎变得灵活一点。

　以下这些推荐的动作，都是我自己经常使用的，我就直接拍视频讲解动作了，找图估计很难找。(注：公众号貌似一个回答里不能放过多视频，所以我就把动作拼一块了。)

　(一)解决胸椎屈度过大的限制

　① 泡沫轴滚动放松上背部

　改善胸椎屈度过大，最简单的方法就是滚泡沫轴了，这个动作还是很舒服的，但一定要注意，不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。

　② 泡沫轴背阔肌放松

　滚完上、中背部，你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」，尤其是背阔肌，它能让肱骨内旋，背阔肌紧张，还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以，可以放松个1~2分钟。

　③ 胸椎伸展

　最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些)，然后整个人自然向后仰，伸展一下胸椎，注意!如果你做这个动作脖子很难受，那记得把脖子垫高，可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。

　胸椎问题处理后，紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。

　(二)盂肱关节松动

　① 弹力带肩关节松动

　这是我个人非常喜欢的一个套路，我示范用的弹力带阻力太小了，大家可以尽量选择阻力较大的弹力带，这样效果会好些。

　把弹力带固定在一个较高的位置，身体尽可能向后退，让弹力带的张力把你的手臂自然拉直，找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下，顺时针或逆时针地活动盂肱关节，每个方向活动个10~15次，然后再做一个肩胛骨后缩的动作，做个10~15次，一定要保证动作全程手臂都是伸直的，只活动肩部，左右两侧做完算1轮，可以根据情况做个2~3轮。

　做完肩关节的松动后，可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群，进一步地提高肩关节的灵活性。

　②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」

　最后，我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活，但我感觉太浪费时间，效果也一般般，所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉，省时间。

　肩部绕环有三种方法可以选择。

　(三)肩部绕环练习

　① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」

　「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作，它不像木棍肩部绕环那么难，几乎所有人都可以做。

　「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法，对新手来说可能不是那么友好，有些肩关节灵活性较差的，可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的，在练习过程中，可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环，可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。

　② 面壁肩部绕环

　「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作，你需要找一面空墙，可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。

　具体怎么做呢

　侧向面对墙，和墙面保持一定的距离，然后手掌朝前(肩主动外旋)，缓慢地将手臂抬高，当手臂抬高到和地面成垂直时，掌心转到「面朝墙面」，然后缓慢地向后转动，重点来了!在手臂向后转动的时候，一定不要让手掌碰到墙面，要尽可能地远离墙面，同时要避免身体转动代偿，你会发现这个过程异常痛苦，做完之后上背部非常酸。在熟练之后，可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。

　以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作，供大家参考。

　本文作者：王衡(公众号：Atlas分享)

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