初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

1、核心力量训练-抱头转体提膝：

动作要领：自然分腿站立，双手抱头，交替抬腿的同时，双肘交替触及膝关节，动作要协调，频率配合呼吸。

2、核心力量训练-交替提膝击掌：

动作要领：自然分腿站立，双手侧平举，抬腿，并在膝下击掌，循环练习，尽可能频率快。

3、核心力量训练-仰卧式卷腹：

动作要领：仰卧于垫子上，一侧脚呈现4字放于对侧腿上，对侧手扶大腿，另一手扶后脑，腹肌发力进行卷腹练习，这个动作主要是在腹部核心发力。

4、核心力量训练-纵跳摸高击掌：

动作要领：家长单手手掌面向孩子，手掌高度距离孩子举起双手时指尖以上10-20公分，孩子向上跳起，和家长击掌并技术，手脚配合，注意腿部缓冲落地，控制身体平衡。

腰间盘突出的锻炼方法；

1、侧卧位梨状肌舒缩锻炼：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

2、直腿抬高锻炼：主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上，双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与身体成直角。

3、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

4、仰卧位拱桥式背伸肌锻炼：腰椎间盘突出病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12，共5组

坐姿推胸，次数12-15，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12，共4组

拉力器夹胸，次数15，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12，共4组

上斜哑铃卧推，次数15，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习，臂屈伸做完接着做推举)，次数24(两个动作各12)，共4组

拉力器双臂下压，次数12-15，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15，共4组

坐姿哑铃上举，次数12，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12-15，共3组

杠铃胸前提拉，次数15，共3组

坐姿器械推举，次数12，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10，共4组

坐姿器械划船，次数12-15，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15，共4组

腿举，次数30，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

我写的通用健身计划，自己看，强度自己把握

这叫“核心”力量练习动作。核心在运动中起着承上启下的作用，它几乎可以影响身体的每个动作，并稳定躯干和骨盆，是身体中最重要的助力部分。你完成的每个技术动作都与核心部位密不可分。

下面3组动作，

由易到难，

让你高效增强核心区肌肉的稳定能力，

提高运动能力，

减少运动损伤！

01

第一阶：简单

仰卧交替脚跟接触 ↓

仰卧屈膝举腿 ↓

侧卧举腿卷腹 ↓

仰卧核心卷腹 ↓

仰卧对角交替收膝 ↓

仰卧卷腹 ↓

平板支撑动作 ↓

反向卷腹 ↓

仰卧拉伸卷腹 ↓

仰卧屈膝卷腹 ↓

02

第二阶：中等难度

仰卧抬臀 ↓

坐姿转体扭腰 ↓

空中蹬车 ↓

仰卧交替拉手卷腹 ↓

触膝卷体 ↓

仰卧抬腿 ↓

登山 ↓

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹 ↓

平板支撑抬腿 ↓

俄罗斯转体 ↓

仰卧交替抬腿 ↓

仰卧交替摆腿 ↓

侧平板支撑 ↓

仰卧直腿卷腹触足卷腹 ↓

仰卧屈膝卷腹 ↓

仰卧紧缩卷腹 ↓

03

第三阶：困难

仰卧屈膝提髋 ↓

仰卧抬臀踢腿 ↓

海豚游泳式 ↓

屈膝举腿 ↓

平板交替伸手抬腿 ↓

侧屈体抬腿 ↓

侧支撑抬腿 ↓

俯卧两头起 ↓

侧屈体抬手 ↓

核心力量薄弱的小伙伴，

赶快练起来吧！

瑜伽26个经典动作

　瑜伽26个经典动作，现在很多人都是喜欢练习瑜伽的，练习瑜伽的好处是有很多的，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

瑜伽26个经典动作1

　 第一式 站立深呼吸

　作用、扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式 半月式

　作用、振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式 笨拙式

　作用、强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式 鸟王式

　作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式 站立头触膝式

　作用、提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式 站立拉弓式

　作用、促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式 战士第三式

　作用、提高身体的平衡能力。

　 第八式 站立分腿伸展式

　作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式 三角式

　作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式 站立分腿头触膝式

　作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式 树式

　作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式 趾尖式

　作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式 仰卧式

　作用、使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式 除风式

　作用、按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式 仰卧起坐动态伸背式

　作用、收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式 眼镜蛇式

　作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式 蝗虫式

　作用、使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式 全蝗虫式

　作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式 弓式

　作用、要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式 卧英雄式

　作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式 半龟式

　作用、让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式 骆驼式

　作用、有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式 兔子式

　作用、最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四 单腿及双腿头触膝式

　作用、伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式 脊柱扭动式

　作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式 霹雳坐吸气式

　作用、降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

瑜伽26个经典动作2

　 3个经典瑜伽体式。

　 拜日式

　1、山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十

　2、吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。

　3、吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。

　4、吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

　5、吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀 部找寻天花板，双腿尽量伸 直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

　6、吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。

　7、吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。

　8、吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。

　拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

　 虎式

　1、跪姿来到瑜伽垫上，双手打 开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。

　2、吸气，将右腿向上伸直，收 紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右 腿还原，换边练习。

　这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

　 蝗虫式

　1、俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。

　2、吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。

　做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。

　注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

　这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好的增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

瑜伽26个经典动作3

　 瑜伽6个经典动作

　 1、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3、小桥式

　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿、手臂，延展脊椎

　脚跟向下踩，维持5-8个吸气

　 6、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上，维持5-八个吸气