从胖子到肌肉男要多久

一年就够了，这得看你的努力程度，也许一年不到你就可以减下来。

提醒一点，在锻炼期间，会有饿急的现象，这是很好的减脂机会，因为你只要饿了，便会消耗你的脂肪，所以一定要抓住机会，忍住减食。配合完整的健身计划，也许几个月就可以达到你心中的标准。

胖的人去健身房锻炼是有减肥的效果的，但是这个锻炼需要长期坚持。

胖的原因：人出现肥胖地原因一般是因为体内有多余地脂肪存在。

锻炼减肥的原理：肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入

史泰龙之健身篇(4张)

绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

参考资料：

运动这件事情从什么时候开始都不晚，什么时候都会有收获。生命在于运动这句话我们从上学的时候就听过，一直到今天，还是广为流传。但是如今高节奏的生活状态使我们有一种力不从心的感觉，别说是运动了，每天睡都睡不醒，就更不可能专门去运动了。

运动了一年之后最基本的感受就是，你的身材变得更好了。都说运动是最容易瘦身的。如果你本来就很瘦的话，那你坚持健身一年之后，你就会觉得自己变得强壮了，整体形象看起来更精神了，你就可以把自己的瘦肉变成腹肌了，也是一个不错的选择呀。如果你是一个胖子，那这个效果就很明显了，瘦下来就是另外一个人美美哒自己了。

其次就是，你的精力和体力得到了改善我觉得这一点应该非常好理解吧。毕竟你之前坐在椅子上一动不动只是工作，和现在的一圈又一圈的跑步肯定是不一样的。你从一开始的只能跑四百米到现在应该可以轻轻松松的拿下八百米了吧。这个就是进步，你的体力变得更好了之后，在工作和生活上也觉得自己更加有精力了。

最后就是心态上的改变。刚开始运动的时候你肯定有坚持不下来的时候，但是你克服了这个困难坚持运动下去了。这就是一个重大的突破 那么你在今后的工作和生活上应该就会有更强的毅力。如果说你之前有拖延这种行为的话，你应该会提高很多效率了。

　　通过你描述的情况，体重增加与肌肉增长和肠胃功能变好有关。

针对你现在这种状况，力量训练基本没有只进行比较简单的有氧运动。这样做其实对减肥的作用不会很大，一是减脂对于有氧运动的要求比较高，需要达到一定强度才可以很好的燃烧身体中的脂肪，一般来说心率达到（220-年龄）65%~70%并且持续30分钟以上才能有比较好的效果。从你的描述来看明显达不到。二是很多人通过运动都会使肠胃功能得到改善，因此对营养物质的吸收就会变好，所以饮食不变但是利用率高了也有可能使体重增加。

在日常生活中，我们普通人对于胖瘦往往是通过外观的变化和体重的增减来判断。但是在健身中，胖瘦是通过体脂含量的增减来判断的，这种方法更为科学和准确。原因是同体积肌肉的重量大约是脂肪的4倍，因此很多人健身后因为涉及力量训练因此肌肉增加所以初期体重会变重就给人一种变胖的假象，从而觉得没效果甚至适得其反。其实这种情况往往说明你已经为减肥迈出了第一步，因为肌肉含量的增加会提高身体基础代谢率更加有利于减脂。

因此如果你真的想减脂，那就要让自己的锻炼更加科学，增加力量训练的项目，保证有氧运动的强度，不要看起来像是去健身房休闲娱乐。同时适当的控制一下自己的饮食，远离高热量食品（油炸食品、酒精饮品、甜食、膨化食品、猪肉等）。

相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

胖人练肌肉比瘦人更见效！

由于瘦人体重不够，身上的肉自然就不多。要想健身，道先要“暴吃”，使自己“够称”。胖人的条件就好多了，只要适量的营养补充，然后将身上的肉练结实点就可以了。

胖人想练出健美的身材，首先要坚定目标，持之以恒。最好是将健身运动融入到生活中，真正领悟“生命在于运动的真谛”。

到于练出有棱有角的肌肉，最好是有一个循序渐进的过程。在专业的健身房有专业的教练做出详细的健身计划。结合合理的饮食，一般三个月到半年练出模样是最好的。

千万别求急功近利，否则就违背了健康运动的含义。超负荷的训练可能会对身体造成不可逆的损害。

附图“初级健身计划表（初学6个月）”供参考

不控制食量肯定不行的，运动量够了，而且告诉你，如果你是想减重，除了4KM的有氧运动，其他都是白搭的，后面的是锻炼肌肉用的。食物结构建议减少碳水化合物的摄入，也就是主食，例如米饭、面条之类的，加大蔬菜比重，如果锻炼肌肉，还要加入蛋白质比重

减肥只要就是节食 运动反而不是只要的 你这样怎么可能瘦的下去？ 看下我下面的话把~　如果你正心烦气躁，或是失恋的状态，那是更好不过了　　动不动就想想心烦的事情 会消退食欲　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　接下来你需要以下10条认知：　　1．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪　　晚睡的人 除非你隔天可以睡超过12小时　　不然你别想瘦　　2．你的体重会在停止减肥后的一星期内　　依个人体质复胖2公斤以上　　所以你必须将你的目标体重 再减去2～3公斤　　3．瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数（看体质决定时间）　　也就是说 你要一个星期后 外观才会看得出来有瘦　　例如 你第5天瘦了三公斤　　必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤　　4．基本上 入睡前跟睡醒各量一次体重　　劝你不要纪录 记住自己减肥前的体重就好　　为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气　　另外 到后期你可能要两天～三天才量一次体重　　5．卡关是减肥失败的最大原因　　所以当你一发现体重停止下降 就两天不要量体重！　　（其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）　　6．当感到饥饿是因为正在瘦 所以饥饿时要撑住　　不要想什麼好吃的东西 去幻想自己瘦到目标体重的完美样子　　如果看到美食想吃，就想 如果没吃可能又多瘦半公斤！　　7．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤 有些人0．5公斤　　如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样　　你隔天睡醒就又会瘦罗！　　8．超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！　　9．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情　　让自己手很忙 就会忘记吃东西了　　10．泡面比什麼都可怕　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　开始减肥前的前一天晚上称的体重 就是你减肥前的体重　　记好这个数字　　隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　第一周－无醣？素食？　　第一个星期你必须先让身体暖身　　爱吃什麼就吃什麼的你 你的胃不可能接受突然的节食　　必须规律吃三餐的人＞改成以往食量的2／3　　不须规律吃三餐的人＞少量多餐　　1．睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉　　如果你想吃饭　　你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼（动物性蛋白质）　　吃素好像比较自由 但我必须规定 你一餐的白饭不可以超过半碗　　如果想吃肉　　就不能接触面or饭or面包（淀粉），甜食物或饮料，奶类（乳醣）　　水果尽量不要 除非他不太甜 不然果糖会整你　　选择两者都可以吃的食物是：蔬菜　　给你们一个观念：　　让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖　　而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生　　所以如果你不吃蛋白质 只有醣类是不会胖的　　不吃醣类 只有蛋白质 也是不会胖的　　那会不会血糖过低呢？　　不用担心，你会血糖变低 但不至於让你昏倒　　你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西　　不可能完全避免其中一项　　葡萄糖还是会产生 但是会比你之前产生的少好几倍　　从睡醒到入睡必须一致　　不能一餐吃素一餐吃肉　　一定要至少以一天为单位　　如果突然想运动一下　　就动一动吧 或是泡个热水澡　　懒的话就算了 不一定要　　不要逼自己做有行程的事情！失败率会提高！　　基本上这星期会饥饿　　但不会饿到你抓狂　　你可以忍的！挑战自己的忍耐力吧！　　喔你要是偷吃了不该吃的 就准备等死吧　　＜你的纪录表 我都帮你打好了＞　　＊第一天你会瘦　　＊第二天你也会瘦　　＊第三天你可能会瘦也可能不会 也又可能会胖回一点　　身体被你吓到了！　　不要气馁！因为你必须让身体知道”我们要瘦了！”　　＊第四天可能不会瘦 也可能会胖回一点　　你会难过到想哭 会很烦　　这时候最危险了 你会想大吃一顿 下一餐再继续　　却往往让你连卡4．5天　　这时候就是要撑过去 你就会瘦很快！　　--------------------------------------------------------------------------------　　＊第五天你会瘦　　会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！　　＊第六天你会瘦　　会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！　　比较看看自己今天的体重跟减肥前！　　已经瘦了不少哦！　　＊第七天你可能不会瘦 或只瘦一点 你会很想吃很多东西　　会瘦得比昨天少一点，可是你的外型正在改变罗　　但是大家都会问你是不是瘦了！　　你要瘦到让所有人都吓一跳！会爽死xd　　＊＊＊切记！当发现体重没有下降 就两天不要量体重哦！＊＊＊　　｜我自己可以在这个星期瘦下3公斤左右　　｜但是我新陈代谢不好 有些人甚至可以将近5公斤　　｜没有也不要气馁 这代表著下星期你可以瘦更快　　｜（如果你是因为偷吃 那活该）　　这个星期结束了　　你感受到减肥的快乐与机掰　　但是接下来有更巨大的快乐跟机掰等著你　　你的胃已经变得比较小了 也比较健康　　可以承受接下来的折磨了　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　第二周－无醣周　　这个星期必须吃一个星期的无醣食物　　没有素食了！因为淀粉会害死你！　　你在这周，必须找一天确定整天在家　　然后早上喝一瓶优酪乳 清肠胃　　找一天就好哦　　拿出你的水或无糖茶　　这星期开始只能喝这个补充水分　　你可以吃很多肉 很多蛋 很多蔬菜　　你会很想吃淀粉 想吃到快抓狂　　但是你吃了你就毁了　　忍！　　必须规律吃三餐的人＞改成减肥前食量的1／2　　不须规律吃三餐的人＞少量多餐 但吃饭的量跟次数 改成上星期的2／3　　蹲下再站起时 你会头晕贫血　　哼告诉你 之后会更严重 不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法　　饿就拿出我叫你准备的照片　　觉得挫折就穿穿我叫你准备的衣服　　保证你动力可以恢复得跟第一天一样　　如果你必须吃外食：　　你可以吃自助餐 不点饭 只拿你能吃的食物　　或是小吃摊的小菜（不能是醣类食物）　　可以吃些肉类的串烧啦 鲁味啦 黑白切啦　　你敢吃什麼包子水饺我就轰爆你　　不得已时便利商店也可以救你　　那里通常有蒸蛋跟热狗（不准夹面包）　　这两样会是陪伴你的好东西　　这个星期初 大家就会发现”咦？你好像瘦了？”　　并且你在这个星期瘦的体重 会比上星期更多　　只要你都没偷吃 乖乖照著规矩　　光这个星期你又可以瘦4～5公斤　　加起来　　两个星期你竟然瘦8～9公斤了　　｜你离目标体重拉近不少了！　　｜8～9公斤不是那麼好瘦的！看看你有多厉害ˋˇˊ！　　｜你可能原本离目标体重是15公斤　　｜现在只剩下6～7公斤了我的天！　　｜趁胜追击！冲啊～　　当然也有些人只需要看到这里＠u＠　　先恭喜你成功减肥了　　不过不要忘记 你停止减肥后会在一星期复胖2公斤　　如果只差两公斤 就再用无醣法5天 不需要往下了　　因为再来是地狱　　--------------------------------------------------------------------------------　　第三周－离目标还差5公斤以上适用！　　恭喜你瘦了　　在第三周的开始 大家都会用很惊讶的眼神望着你　　追着你问”你怎么减的告诉我！！”　　随便找个让自己有面子的说法吧XDD　　接下来的一个星期你会很惨　　当你感到精神不佳　　拿出你的综合维他命（你可以去7－11买一日份 补充元气的那种）　　这个星期　　1．你可以选择吃早餐或中餐（只能选一餐）　　2．你必须吃很慢 而你的胃已经变小 你很快就饱了　　其它时间　　只能再吃两样东西　　并且一样不能吃超过5口（不是五大口！）　　但是吃的东西不限制 只要清淡就好 不然你胃会烂掉　　当然五口只是个参考啦　　总之就是尽可能的少吃少吃少吃　　吃了一点东西后　　就一直告诉自己好撑吃不下　　例如我看到朋友吃零食　　我会要一两口　　而这就是我的一餐！甚至一天就只吃这样！　　我真是对你们太松了（摊手）　　这个星期的前四天你会最饿　　第五天开始你就不太会有感觉　　快饿死？没关系你只要　　一直灌水！！！！　　有抽烟的人抽个烟就不饿了　　要小心几个状况：　　1．贫血会很严重 记得补充维他命　　2．每天吃的那一餐 吃完后因为血糖不足的血液 从脑部流到胃部 会造成严重睡意　　（我为这个情形取名叫饱餐嗜睡）　　可以的话就睡吧！睡了就不用吃了！XD　　你真的认为一天吃那么少 还要持续一个星期　　很难做到吗？　　那你赶快放弃好了　　或是用上星期的无醣法用到你卡关然后再复胖　　因为下星期会更可怕　　（我怎么可能打做不到的减肥法　　我自己减肥都是直接跳第三个星期的ˊˇˋ）　　　　狠话说完了　　用看的当然会觉得这星期太严苛会受不了　　但是谨记　　这星期”两天量一次体重”（都在睡醒量）　　你的快乐跟动力会让你做到的　　接下来是令人瞩目的成果预测：　　｜你会在这星期再瘦下5～6公斤　　｜跟上星期差不多？　　｜那你自己去找到第三个星期还能瘦5～6公斤的减肥法吧掰掰　　｜你已经总共瘦下13～15公斤了耶！　　｜你真的认为三个星期瘦13公斤不快吗？　　　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　最终周－离目标还有10公斤以上的人适用　　经过上个星期你会发现你几乎没有排便　　如果你有清肠胃的，可以吃　　但是不要吃药草类的！也不要喝酸奶 胃会受伤！　　你的身体即将到达极限　　但是你周遭的人已经快羡慕＋惊讶死了XD　　三个星期很短　　但是对减肥的人来说时间会过很慢　　如果可以睡觉就尽情睡吧！　　”这星期就是断食”　　你一天吃的东西不可以超过200公克　　喝的东西可以多加上牛奶这项（不要喝太猛胃会痛死）　　我觉得根本就不要吃最好　　因为吃了还想再吃　　记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下　　我吃口香糖可以抑制食欲　　但是有些人会更饿　　所以自己斟酌吧　　既然要断食干麻不一开始断呢？　　你可以挑战看看断食到第四周啊＠U＠　　就算你真的断食到第四周，瘦下来的体重也不会比我的方法多　　你不可以一下让大胃袋整个空掉四星期 你会死　　这个星期你的体力跟精神　　都会处于最差的状态　　虽然这有伤身体　　但你可以想看看肥胖对身体的伤害更大　　这一个星期很难受　　可是你的身体很快就会恢复了啦　　喔对了　　人至少要30天不吃东西才会死亡　　虽然你的胃已经被胃酸溶化了　　关于胃酸的问题　　如果你胃酸过多 你可以喝胃乳　　虽然我并没有碰过这样的问题　　我曾经有过三次的一星期断食　　很痛苦，但每次都让我在那一个星期瘦7～8公斤　　但是这是第四个星期了　　所以会有一点卡住　　有一个很严重的问题　　可能有些人会有些人不会　　你会很口渴 喝非常多水　　但是很少排尿　　我也不知道怎么回事，　　不过别担心，不会因为这样体重就不掉　　就尽量多喝水吧＠3＠　　｜这个星期你会瘦下6～7公斤　　｜所以到今天为止 你已经瘦了19～21公斤了　　｜你从80公斤变成60公斤了 你以前要瘦到50还差30 现在只差10了　　｜你从70公斤变成50公斤了 你以前要瘦到45还有25 现在只差5了　　结束了！你不能再继续节食！！　　万一还没瘦到目标 请不要擅自做决定！请继续往下看！　　　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　后续处理－没有做你就完了！　　接下来的两个星期　　减肥完成的人必须慢慢调整　　还要继续的人也必须休息　　这段时间　　让饮食恢复正常　　这两周必须吃清淡的食物　　不可炸不可太油不可味道太重　　前三天　　你只能吃早餐跟中餐　　但是要吃很慢很慢 你的胃已经变很小　　所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了　　一感到饱就不要吃了　　也要一直告诉自己好撑吃不下　　第4天～第7天　　你可以吃晚餐了　　但是原则一样同上　　依照我说的，新体重一星期才会显现在外表　　所以在这一个星期后　　你的外型就会变成你这四周努力后的样子　　但是也如同我预言的　　你会复胖两公斤左右　　所以我就跟你说要预留了嘛！　　第8天～第10天　　你可以正常吃三餐　　可以吃到觉得有点撑　　但是不能过多　　参考量：半碗面（事实上为缩小后的你 这样就很饱了）　　第11天～第14天　　你可以正常饮食了！　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　给完成的人叮咛：　　你已经脱胎换骨变成大正妹了　　周围的人一定都会拿你的事情去到处炫耀啰～　　以后万一又胖了一点　　只要2天都只吃两餐就可以瘦回去　　记得，一个星期内的胖跟瘦都是假性　　所以不要因为又胖就放肆乱吃　　早睡，充足的睡眠会让你变成吃不胖的体质　　泡面绝对不要吃！　　想死你就尽量吃吧　　给未完成的人：　　我想 你离目标体重应该不会超过10公斤了吧　　那在两个星期的调养后　　就从第一周再开始一次！　　这次只要到第二周就差不多了～　　千万不能没有调养两星期就重新开始！　　你会卡关瘦不下来！！　　虽然调养会复胖2公斤左右　　但是如果你不调养，不但不能瘦还会更胖！　　因为你的身体已经习惯断食 除非有比断食更强的方法才有可能瘦（没有！）　　你必须让他调养成习惯正常饮食 你再开始少吃才会瘦　　懂我的意思吗？　　不懂我也不管你了　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　总整理－简单说就是这样！　　准备：　　1．水或无醣茶　　2．几张脸不怎么样身材却正到爆的模特儿照片 or喜欢的人的照片 or目标女生的照片　　3．有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物　　4．酸奶　　5．一起减肥的伴　　6．综合维他命　　认知：　　1．充足的睡眠　　2．将目标体重再减去2～3公斤　　3．瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数　　4．入睡前跟睡醒各量一次体重 不要纪录 记住自己减肥前的体重就好　　5．一发现体重停止下降 就两天不要量体重　　6．感到饥饿是因为正在瘦　　7．如果睡前的体重跟当天睡醒时的一样，代表隔天一定会瘦　　8．超过8点不要吃东西　　9．不要做些会让两只手空着的事情　　10．泡面比什么都可怕　　第一周：　　以天为单位　　选择整天吃素食或无醣食物　　第二周：　　吃无醣食物一周　　找一天早上喝酸奶　　第三周：　　选择吃早餐或中餐 其余时间只能再吃两样东西 并且只能吃很少　　食物皆须清淡　　改为两天量一次体重　　第四周：　　断食 一天进食不超过200g　　后续缓和：　　食物皆须清淡　　前3天只能吃少量的早餐跟中餐　　第4天起可以吃少量的晚餐　　第8天起正常吃三餐 但是不能过多　　第12天恢复正常饮食　　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　　加油吧　　你们都会成为瘦身女王　　瘦子永远不能体会1个月瘦20公斤有多爽XD！　　＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝　　　　　　干我打完了我大概是神　　其实我根本觉得没人会乖乖听的我话（耸肩）　　毕竟对大多数人来说还是太严苛　　才不是好吗！！是你们没有那个意志力！！　　我自己瘦身会从第二周或第三周开始　　两个星期就可以10公斤左右　　因为我一天不吃很容易 一周不吃也很熟悉有什么状况了　　只是一般人很难一下就几乎不吃　　而且对于有20几公斤要瘦的人 可能会卡关很痛苦　　　　给个提示：　　你必须一直回想起 我叫你说服自己的话

你运动量大，肯定吃的也多，你不如一周不吃肉再加运动试试，管住嘴

很可能是你运动后食量加大了，所以没有起到你意想到的效果

重的是你的肌肉！！！一定要控制摄入量才行

大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。在最初一两个月，你会尝到体重下降快的甜头。但随着战线的拉长，逐渐地会感觉全身倦怠，常伴随饥饿感。一旦经不住诱惑，就会疯狂地暴饮暴食。这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢？就是那些囤积顽固脂肪的地方。所以说，节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多。

鉴于我们身体的高度适应性，所以你的饮食和训练计划不能一成不变，不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法，身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。

最好的办法就是适时变换饮食训练计划，让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。当然，也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。

虽然说存在病理性肥胖，但这种情况并不常见。有些人先天基础代谢会比较低，比如甲减患者。但即便是基础代谢较低，也是有限度的，这么大的运动量，即便是基础代谢较低的人，不瘦也是很难理解的。这些人并非有意漏报饮食，而是在不经意间，不知不觉把每天吃下的热量的两成甚至一半忽略掉了。这部分热量一般包括很多人认为没有多少热量的水果和蔬菜、调味酱料、和称重时的不精确。

如此大强度的运动，饮食营养根本不够。三分练、七分吃，减脂要控制热量，但绝不是靠节食来减少热量。

跟我一个朋友一样。苦减不瘦。后面她干脆恢复正常饮食，但是锻炼继续，结果并没有发胖,反而锻炼效率提高了。这样维持了三个月再逐步控制饮食，瘦了！

她的问题就是长期节食营养摄入不够导致基础代谢严重下滑。身体保护性储存脂肪。