想练好深蹲动作，但是应该怎样做呢？

很多人在做深蹲练习的时候，对“怎么蹲下去的”这个问题好像并不怎么关心，只顾着夸嚓一下蹲下去，然后猛着起来。要是像这么练，估计要不了多久就会造成身体损伤，重者还会落下骨折和拉伤等疾病。

我们在深蹲的时候需要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想自己的身体在深蹲的时候受损，你就需要在每个环节都做到规范，每个动作应该做到符合人体生理的发力，尤其是在扛着杠铃蹲下的时候。说到这里，相信很多人对该怎么做深蹲就有很多疑问了。

一，深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后？

众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？

正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

二，深蹲的准备动作是怎样的？

我们在做深蹲的之前必须要先准备好，有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多。做深蹲练习之前，我们的两脚距离最好与肩宽，亦可以略大于肩宽。脚尖可以略微外八三十度左右。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节，因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全。

这只是个一般的标准，我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度，个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些，脚尖外展程度略大一些。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些，脚尖外展程度略小一些。

三，向后蹲的过程应该怎么做？

我们在向后蹲的过程中，髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展，屈髋至膝关节略微过脚尖，膝关节和脚尖的朝向基本一致即可。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的，不存在先后进行，因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展，进而使我们的肌肉受到更好的刺激，让我们的训练效果最大化。

四，向下蹲的过程该怎么做？

在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。

如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸，臀大的原理是髋关节伸，和骨盆后倾。

双脚分开比肩略宽，脚尖向前，全脚掌着地，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握杠铃，置于斜方肌上束。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，驱干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

发力由下向上，还原由上至下。发力时身体呈直立位，还原时大腿与地面平行。

此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背，以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于，股四发力时膝关节伸直不过伸，臀大发力时膝关节微屈，骨盆后倾收紧臀部，你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒，你可以调整身体重心。

吸气准备，呼气发力。快发力慢还原，顶峰收缩停顿。发力2-4秒，还原2-4秒。

该动作最好有人保护，人站后面正反握把，腰背挺直，腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。

刚开始涉足深蹲这个动作的时候，很多健身小白都拿捏不住深蹲的各种纷繁冗杂的小细节，从而导致在健身的过程中出现这样或那样不美丽的小意外，让效果不尽人意。更有甚者因为姿势做的不标准，对膝盖造成了不可逆转的伤害，实属让人心塞！

为了避免上述情况出现，小编建议列为看官不妨先从高脚杯深蹲这个“曲线救国”的动作做起。一来，它的安全系数更高，不会出现运动伤害；二来，它的效果十分喜人，对锻炼腿部肌肉益处良多。

更重要的是，在做这个动作的过程中，你会逐渐参透目标肌群发力的感觉。所以健身新手们不妨放下对杠铃深蹲的执着，先领略一下高脚杯深蹲的魅力和风采！

高脚杯深蹲，这是一个十分形象的名称，它的打开方式就像捧着一个高脚杯一样，小编觉得创造这个动作的人一定嗜酒如命！

在做这个动作的时候，首先我们要像捧着高脚杯一样，紧紧地捧着哑铃，并在运动的过程中让它始终贴紧身体，如此便可完美地解决深蹲弓背、耸肩的问题，也很好的避免了腰部和臀部等非必要肌群发力的问题。

需要提醒大家的是，如果在运动过程中，哑铃离开了身体，那就表明你的上身出现了前倾的问题，需要立即调整。

紧接着，要调整脚的姿势，使其呈外八的姿势，并取小于肩的距离。接下来，就是下蹲和站起了。需要提醒大家的是，下蹲的时候手肘应碰到膝盖再站起来。另外，下蹲和站起的过程应尽可能放慢，目的是充分体会目标肌群发力的感觉。

在做深蹲的时候，相信大多数人都遇到过这样的困惑，那就是膝盖到底能不能超过脚尖呢？一些人觉得无所谓，但更多的人则坚定地固守膝盖不能超过脚尖的观念。其实，小编觉得膝盖是否超过脚尖并没有那么重要，因为它并不是决定深蹲效果的重要因素。

决定深蹲效果的重要因素是髋部先行和身体平衡，之所以有大把的人认为膝盖应和脚尖处在一条线上，是因为能更好的掌握髋部先行的秘诀，而不是先移动关节。

但这样做会衍生出新的问题，那就是如果一味的追求膝盖不超过脚尖，身体很容易失去平衡，也容易将重心集中在膝关节上，这就是为什么那么多人会有练深蹲伤膝盖的感觉，所以膝盖是否超过脚尖其实并没有那么重要，大家应该将关注点放在髋关节先行和身体平衡上。

最后，小编还想提醒大家的是，如果你尚未修炼成健身大咖，还拿捏不准腿部四头肌发力的感觉，那么不妨将今天给大家介绍的这个动作列入健身白名单。因为和杠铃深蹲相比，今天给大家介绍的动作较少用到腰部和臀部的肌肉（杠铃深蹲时，人会习惯性用更强的肌肉发力，而腰部肌肉和臀部肌肉比四头肌强），给了四头肌更好的锻炼机会。

所以不管是体会肌肉发力的感觉，还是加强四头肌的力量，都应该重视起高脚杯深蹲的作用。

深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。