卧室门右上边有健身架子好不好

在卧室门右上方放上健身架子，可以为你提供更加便捷的运动方式。它不仅节省了你专门去健身房的时间和精力，而且在您有空闲时间时，可以做任何想做的运动，而不用担心天气和时间的限制。健身架子上还可以挂一些家庭健身器材，比如哑铃、拉力器等，来增加练习的方式，使健身更为多样化。不仅如此，对于不喜欢去公共场所健身的人来说，卧室里放上健身架子可以保证您的私密性，无需担心他人打扰。因此，将健身架子放在卧室门右上方是一种非常有益的健康投资，能够让你在任何时间和地点中保持健康、快乐，让你更加积极向上和自信。

健身常识健身房间的温度有什么要求

健身房内最佳温度是20度。温度太高，会使得室内空气异常干燥，燥热环境会伤害人体内部的温溼环境，伤害人的体液、津气，使得人感觉浑身燥热、眼耳口鼻喉皮肤等处感觉干涩。不利于健身房减肥计划的进行!

法律规定健身房温度

我的天。。这法律啥时候规定地那么细了。。

冬天健身房温度高吗

温度20度左右，适合穿短袖短裤~还有就是各个健身房的温度不是一样的额

夏季气温40度,适合在室内健身房锻炼吗

正常情况下健身房在这种高热天气可会开冷气适当调节室内温度的， 所以是可以进行锻炼的。

今天下班后温度只有1度，我要不要坚持去健身房呢 10分

该去就去，健身房是室内的，和温度没有什么关系，不要为自己偷懒找借口。

健身就必须坚持，否则偷懒一次以后还会给自己借口继续偷懒。

在健身中，温度与代谢有什么关系？

答：外界环境同样可以影响代谢速率，当暴露于逐渐变冷的气候时，机体会增加代谢速率以保持体温恒礌并阻止机体打冷颤。当机体的核心体温降低时，才会打冷颤。打冷颤是无意识的肌肉收缩使身体产生热量，就像自动温度调节器打开火炉一样。在较冷的环境中暴露几天，机体的基础代谢率会增加以适应冷 。当暴露于比普通低温高一些的环境中几天后，由于冷的气候身体会提高基础代谢率补偿体温。当环境温度升高，即使只有华氏60度，也会感到很热，因为机体的基础代谢率很高。而在高温环境中暴露几天后，机体的基础代谢率会降低，华氏80度时也感觉像酸几个月前华氏60度时一样凉爽。

冬季健身房空调温度

最好不要调太高，对身体不好

经常健身的人是不是体温高一点

我男朋友也体温高，夏天都不敢拉他，可是他不健身，医生说是心火热

冬天健身房里温度高吗，适合穿短袖背心吗？

一般都是20度左右吧，我建议冬天还是穿长袖好，我平时在琦健身锻炼时就穿长袖。要注意保暖，尤其是练完要换上干的衣服。

在健身中温度过高会有怎样的后果

你说的是哪里温度过高呢？是体温过高、气温过高、还是别的

运动中体温升高很正常，身体会自然调节的，也可以通过人工降温，比如饮水，临水，休息等。如果不采取降温措施，可能对身体某些器官造成损害。

环境温度过高，比如气温等，容易造成中暑等，严重的会引起昏迷甚至死亡。

简便易行的卧室腰部健身锻炼操

　简便易行的卧室腰部健身锻炼操，传统的锻炼方法如五禽戏、八段锦等，往往耗时多、难掌握，而现代社会人们生活压力大，节奏快，常常没有时间去练习，下面看看简便易行的卧室腰部健身锻炼操

简便易行的卧室腰部健身锻炼操1

　前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

　9步卧室简易操，不仅瘦身同时缓解疲劳

　一、双脚击掌，俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

　二、后抬腿，俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

　三、扭腰，躺在床上右腿伸直，左腿弯曲成直角，伸向右侧，此时，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上体保持不变，右手按床。换方向，右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。

　四、抬枕头运动，仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

　五、仰卧起身，仰卧，双腿伸直，双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体，停止20秒。如此重复多次。注意颈背后反扣双手部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。

　六、背后反扣双手，双臂一条由肩上向后，一条由下向后，并在背后反扣。可矫正驼背，还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。

　七、侧抬腿，上体侧卧。两手按床面，用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉，增加肌肉力量和弹力，创造臀部和腿部的优美曲线。

　八、上拉腿，仰卧，垂直抬起一腿，双手抓住大腿拉向身体方向，此时，脚尖用力向前，拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷，才能达到运动效果。

　九、上体伸展运动，腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。推荐按摩手法：

　1、按摩的基本方向：堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。因此，根据淋巴液的流向进行按摩，瘦身效果将事半功倍。注意：按摩的方向朝着心脏方向由下而上。

　2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的`小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止，起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。捏肚腩按摩赶走腹部赘肉。再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。

　3、脚底布满穴位，用两手的拇指均匀刺激各个穴位，用力要适度。脚背从脚趾到踝关节，用双手掌或手指推拉按摩。

简便易行的卧室腰部健身锻炼操2

　预备式：身体自然站立，双眼平视前方，双手叉腰。

　1 回头望月：头颈向左（右）后上方伸展至极限位，好像仰望天空中的月亮一样，之后尽力向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

　2．往后观瞧：头颈向左（右）后下方伸展至极限位，眼看右（左）后下方（脚跟），之后尽力向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

　3．侧耳贴肩：头颈尽力向左侧（右侧）屈曲，左（右）耳向左肩（右）方向靠拢至极限位，之后尽力向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

　4．前伸探海：头颈向左（右）前下方伸探，眼看前下方地面，之后利用头部的自然下垂、下颌的向前探伸，尽力向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

　禁忌症：严重的脊髓型颈椎病患者、颈部活动容易出现眩晕者，以及有急性神经根性症状的患者应慎用。

　中医骨伤历来强调“三分治疗，七分锻炼”，此系列颈项肌功能锻炼操动作简单易学，费时不多，利用休息片刻即可做完。其以肌肉运动学原理为指导，每步动作至极限位之后，尽力向该运动方向牵拉肌肉。

并停留片刻，如此锻炼了筋肉的力量和弹性，改善了局部高应力的力学状态，维持了颈椎动力平衡，同时能防止骨骼的过早退变，也保护了颈椎静力平衡，从而避免出现疼痛、眩晕、活动受限等症状，减少颈椎病的发生。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉

　卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉，很多人都不知道的是减肥不一定要去健身房，在家借用一条毛巾就能开始减肥，那么你知道卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉是怎么减吗，一起来看看吧。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉1

　 深蹲塑腿

　1、双脚张开与盆骨同宽，双手抓着毛巾举起至与肩同高，收腹挺胸呈准备姿势。

　2、双手保持不动，双脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　 拉大腿收腹

　1、瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。

　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　 借助毛巾仰卧起坐 收腹瘦背

　1、收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势

　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次

　 侧身转动瘦腰部

　1、身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势

　2、下身和双手保持不动，上身最大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组

　 身体轻轻后仰 瘦腿收腹又提臀

　1、笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势

　2、缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体最大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次

　 Tip：注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线

　 向后拉伸 美背瘦手

　1、笔直站立，双脚张开与肩同宽，双手张开为肩的两倍宽，双手抓住毛巾向上举至与头部同高，眼望前方呈准备姿势

　2、双手慢慢向后举过头部的同时头向后仰，左手保持不动，右手慢慢向下，双手拉紧毛巾，使其成一条直线，挺胸收腹保持5秒后

　3、左右手转换姿势，右手在上左手在上保持5秒。此动作左右为一组，重复15-20组。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉2

　 一、毛巾纤臂运动

　功效：强化三角肌群、阔痛肌群，适用于驼背、颈肩酸痛或肌肉无力者，可帮助减少手臂赘肉。

　 动作：

　1、双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。

　2、双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。

　3、双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

　注意：毛巾减肥运动每做完一个回合需休息一分钟。

　毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。

　 二、毛巾纤腰运动

　功效：利用毛巾的辅助强化上腹肌，塑造小腹线条。

　 动作：

　1、手握毛巾两端，从后腰部将身体环住，双手打开。

　2、利用毛巾的张力，双手用力将两头向小腹勒紧;

　3、毛巾操的场所不限，只要有一块毛巾，浴室、卧房、办公室等等均可完成，如在办公室，也可分两个时间段完成，每次每组完成5次即可。

　 三、毛巾美臀运动

　功效：臀部不够翘要靠练，利用毛巾的辅助强化臀部肌肉，塑造臀部曲线。

　 动作：

　1、保持身体直立，用毛巾勾住一条小腿，在身后向上提起毛巾。平躺，用毛巾勾住一条大腿后侧，向胸部拉伸。保持5秒再换腿重复动作。

　2、平躺，伸直双臂，腰部紧贴地板，屈膝，将毛巾夹在膝盖间，提臀至膝盖、胯部和胸部成一条直线，慢慢放下恢复原始姿势。

　3、双臂交叉垫头，趴卧，毛巾夹在膝盖间，贴紧脚踝，保持大腿紧贴在地板，慢慢向上抬起小腿。

　 四、毛巾纤腿运动

　功效：利用毛巾习几招简单的美腿动作，瘦腿又塑形，。

　 动作：

　1、双手抓住毛巾举至肩部，身体直立，双腿与肩同宽，向前迈一大步，同时弯曲双膝。

　2、坐在地上，向前伸直腿，保持挺直膝盖，毛巾勾在脚掌上部，拉伸。毛巾移到脚掌间，慢慢曲膝，拉动毛巾往身体方向。

　3、平躺，胳膊放在两侧，曲膝夹住毛巾，抬起。

　4、叠好两三条毛巾，前脚掌踩在上面，有节奏的上下移动后脚跟。

卧室毛巾健身运动瘦腿减赘肉3

　 上半身瘦身操Ⅰ

　胳膊上的赘肉是很多女性的烦恼之一，这套动作能减掉赘肉，打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的`上半身纤细苗条。

　 拧毛巾

　一组拧毛巾的动作，不仅让胳膊更有弹性，也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时，如果弯着胳膊的话，效果会减半，所以一定要伸直胳膊哦。

　1、站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用拧抹布的方法拧毛巾。

　2、伸直胳膊，呼气，向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。

　 举毛巾

　 这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力，可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。

　1、伸腰站直，两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起，身体尽量伸直。

　2、呼气，慢慢的将毛巾越过身后，放下胳膊。吸气，慢慢举起胳膊，再做回1，如此反复做10次。

　 洗背动作

　 就像洗背的动作，这组动作有利于减轻肩膀酸痛，矫正身形。做动作时，一定要放慢速度，保持舒适的状态。

　1、站直，挺直身板，一只手放于头后，另一只手放于腰后，竖直的抓住毛巾。

　2、抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次，再换左手在上做10次，如此反复做即可。

　 挺胸

　 胸部体操可以让胸部更有弹力，可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉，减少酸痛。

　1、站立状态，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。胳膊向后伸，手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。

　2、慢慢呼气，膝盖伸直，向后仰，挺胸。再回到动作1，如此反复做10次。

　 下半身运动体操Ⅱ

　运动不足能造成肌肉松弛，身体素质下降，进而产生赘肉。一组腿部体操动作，改善腿部肌肉，塑造完美腿部曲线。

　 曲膝动作

　 强化腿部肌肉，轻松瘦腿。做这组动作时要保持上身挺直，不倾斜。

　1、站直，胳膊弯曲，双手从背后举起毛巾于肩部位置，双腿与肩同宽劈开，然后向前迈一大步。

　2、保持上身姿态，慢慢呼气，两膝同时弯曲，但要注意前膝不能超过脚趾，后膝要最大限度的弯曲，然后慢慢吸气，站起，换腿，如此各做10次。

　 拉伸脚尖儿

　 伸展膝盖以下的肌肉，塑造纤细小腿的一组动作。

　1、坐在地板上，腿向前伸直，膝盖挺直，毛巾放于脚掌偏上的部位，做拉伸动作。

　2、呼气，拉着毛巾，慢慢曲膝，然后将毛巾移到脚掌中间，接着拉毛巾，保持5秒，然后再换另一条腿做。

　 抬小腿

　小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时，膝盖一定要直，脚趾向上用力。

　1、平躺，曲膝竖起，夹起叠好的毛巾，胳膊自然放下。

　2、双膝紧贴，慢慢呼气，左右交换各抬小腿10次。

　 垫脚尖

　强化小腿后侧肌肉的动作，同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上，所以要选用厚一点的毛巾，或是用2~3张毛巾。

　1、踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。

　2、脚后跟有节奏的上下移动，反复做15次之后，休息5秒，再做10次。

这套健美操的好处在于：它包含大量力量的，能够达到消耗热量、强健心脏和预防骨质疏松的作用，使你在拥有优美体态的同时，还增加了身体的柔韧性，能有效地减轻肌肉的疼痛感和预防摔倒受伤的情况发生。既然有这么多的好处，爱美的 MM还不赶快行动！

力量

力量运动是通过达到肌肉结实、苗条的效果。同时，多做此类运动还能增加骨质密度，推延女性从中年开始出现骨质疏松的时间。力量运动还能起到保持身体健美和促进新陈代谢的作用。实验证明：经常做力量运动的人要比那些不做力量运动的人多消耗3倍的热量。

力量的有效方法是：运用自身的体重一次的多组肌肉。每个星期做两次练习（要隔天做，不要连续做两天），以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

A 蹲坐

效果：收紧大腿和臀部肌肉。

方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面）。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

B 撑立

效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。

方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

C 抬腿

效果：收紧上身和臀部的肌肉。

方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

D 扭腰

效果：收紧腰部和背部肌肉。

方法：双腿平放坐在地上，双腿尽量向前伸，膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧;挺胸抬头，目光注视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着，换另一边再重复10次。

E 收腹

效果：收紧上身和腹部肌肉。

方法：躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。为了避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次。

的好处有很多，如加快心跳频率，降低胆固醇、脂肪含量和血压，同时还能起到强健筋骨和肌肉的作用。多做能够让你、自信和欢笑。记住：心脏就是肌肉。所以，要保持心脏健康就要多做，如步行、骑单车、爬楼梯、游泳和跳绳等等。当然，你最好选择你喜爱的运动方式（可以混合训练），这样你就不会感到厌倦了。至于在那些令人沮丧的阴雨天里，你可以选择在家里的任何台阶上做踏步运动，也一样能够让你“怦怦”心跳的。

那么，健心运动的运动量标准是什么呢？有一个很简单的测试方法：讲话测试法。就是说当你一边运动，还能一边说出简短的句子时，就是最恰当的运动强度。如果你可以边运动，边唱歌，就说明你运动量还不够。但如果你连话都说不出来，就说明你运动量太大了。

你可以尝试每个星期运动3到5天，每次运动20到45分钟。记住每次运动前都要通过步行、跳绳或跳跃5分钟来进行热身，同样做完运动后也要做5 分钟以上的运动让自己过渡到平静的状态。

柔韧性运动

柔韧性运动的重要性很容易被忽视，其实，柔韧性是健美的基础，就像维他命是营养的基础一样。缺少了柔韧性，你的背部、颈部、臀部和膝盖就会随着时间的推移而变得僵硬，从而使你的活动范围受到限制，让你不得不面对生活中的烦恼：繁杂的事务，受伤的危险和身体疼痛带来的彻夜不眠;更有甚者，还可能导致精神抑郁症。

要让身体拥有良好的柔韧性，就要记住每次运动结束后都要伸展一下身体，另外还要养成在工作之余活动一下的好习惯，这样可以帮助你消除身体的疲劳和酸痛。

下面让我们一起做两个柔韧性运动：

A 手臂伸展运动

效果：放松肩膀和三头肌。

方法：坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘;上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持 20到30秒钟。换另一边重复一次。

B 大腿伸展运动

效果：放松脚筋、大腿和背部。

方法：双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直;右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。

、室里、

8个卧室就能做的健身动作

8个卧室就能做的健身动作，运动有利于增强身体的免疫力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白8个卧室就能做的健身动作，就快快动起来吧！

8个卧室就能做的健身动作

1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性

双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节

开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。抬起，落下伸直的'左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓

右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线

仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

卧室健身的四大常用方法

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。