可以的,锻炼胸肌和上肢可以用俯卧撑采用一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟
锻炼腹肌采用仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟
请采纳谢谢
我是健身教练
一开始如果做不来难度较大的俯卧撑,可以做难度较低的俯卧撑,慢慢的循环渐进,就可以提高力量,可以做上几个普通式俯卧撑了。
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如有健身疑问可以找本教练解答
可以肯定的告诉你,如果光做这二项而不做有氧运动,你的身体就是象你说的那个样子,
俯卧撑和仰卧起坐都是肌肉练习,属于无氧运动的范畴,它们只能强化肌肉而不能有效的减肥,
如果你想练肌肉并且减肥,建议每天加练40-60分钟的有氧运动,跑步,快走,跳绳都不错,关键一点就是坚持。
愿你有一付好身材。
你好,怎么说呢?!稍微有点关系吧。
下面是我搜的方法,还行:
双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;
然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;
略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。
随着力量增强,可以将双手或双脚放在台阶上来提高难度。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
关键是下面的呼吸方法,要正确哦,练的时候先慢慢熟悉,不能着急!!!
1腹式呼吸比较好,就是刚刚出生的孩子的呼吸方式,吸气时腹部鼓起,双肩上抬,呼出气时把腹部的气体排出,再把胸腔内的气体排出,这就是腹式呼吸。
所以你做俯卧撑时,向上时吸气,向下时呼气。
2一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
3在撑起以后停顿5秒钟吸气,下的时候呼气,到底时呼完,然后闭气上撑。到顶时停顿5秒,用来吸气。再下。。。。。
理论:
在地面上吸气,会有很大的灰尘。。。。对吸入的空气质量不好,影响发力。
上撑的时候,不能呼气,一呼气就会卸力。
所以应在最高时吸入高质量的氧气。
下的时候呼完。
闭气发力。同时刚刚吸入的氧气正发挥作用,力量最大,可以避免过后肌肉酸痛。
这3点意思都一样,希望你能理解。
锻炼最好是每天都做,最好循序渐进!!!如果仅仅是为了应付考试,也可以进行其他的臂力练习,如哑铃等。器材很多,但要靠自己。如果有好友陪你练,效果会很好的。
加油咯!!!
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