为什么健身一定要坚持3个月以上呢？

多少人常常抱怨：为什么我都健身一个月了还没有效果呢？恕我直言，健身不到仨月是看不出多大效果的哈~从人体科学角度分析：

人体胃细胞7天更新一次；皮肤细胞需要28天；红血球细胞需要120天；身体98%的细胞都被替换，需要一年；骨细胞更新需要7年。

所以，无论是练肌肉还是减肥，请耐心一些，身体的蜕变需要时间，你需要坚持3个月以上。

成功没有捷径，无论任何事，没有坚持3个月，就没有发言权，没有坚持3年以上，就不能说自己懂，没有坚持5到10年就不能算专家，健身也是如此！

健身是一个不断积累的过程，只要坚持练下去，一定会有收获。但如果你三天打鱼两天晒网，就好比攒钱，攒一百花两百，还妄想一个月内成为百万富翁，那只能祝你好运。

健身的根本目的，就是为了让自己在吃苦和坚持中看清自己，让自己在无所依靠或无所事事的时候，始终有着前进的动力。

健身，意味着每天都在和同龄人拉开距离！健身，意味着你摆脱平庸，追求卓越！

即便遭遇到周边人的误解，甚至诸多嘲讽，也不用灰心丧气。

或许你身边的朋友都已经放弃，和你一起办卡的人也不再在身边，曾经互相保护的人也已经走散，但人生路上，我们都是孤独的行者，健身也是一样。不要感觉孤单，坚定自己内心的那份信念，时间会给你最好的答案。

　　宗教

　　梵蒂冈的圣伯多禄广场像意大利其他地方一样，罗马的主要宗教是罗马天主教。世界天主教中心，梵蒂冈的圣伯多禄大殿就位于罗马市中心的西部，但是罗马的主教座堂是位于市中心东南侧的圣若望拉特朗大殿。在罗马共计大约有900座教堂，除了主教座堂，其他最著名的教堂还包括：圣母大殿、城外圣保禄大殿、圣格来孟大殿、四泉圣嘉禄堂和耶稣教堂。在城市的地下还有古老的殉道者墓窟。许多非常重要的宗教教育机构也设在罗马，如宗座拉特朗大学、宗座圣经学院、宗座额我略大学和宗座东方学院。

　　罗马的主教座堂圣若望拉特朗大殿梵蒂冈领土是“梵蒂冈山坡”（Mons Vaticanus）和邻近的昔日的梵蒂冈原野的一部分，那里有圣伯多禄大殿、宗座宫殿、西斯廷礼拜堂、博物馆，以及其他各种建筑。在1929年以前，这一地区属于罗马的Borgo区。这一地区位于台伯河西岸，与市中心隔开，是教宗利奥四世修筑保护罗马的城墙的突出部分，后来教宗保禄三世、庇护四世和乌尔班八世扩建了目前的城墙。1929年的拉特兰条约赋予该国目前的状态，其领土的边界大部分由围墙环绕，但是也有一部分边境没有围墙，而是由一排建筑物构成部分边界。

　　梵蒂冈领土包括圣伯多禄广场，以广场边缘的一条白线标志与意大利领土的边界，在那里衔接庇护十二世广场（Piazza Pio XII）。到达圣伯多禄广场需要经过从台伯河延伸到此的协和大道。这条大道由墨索里尼在缔结《拉特兰条约》后兴建。根据《拉特兰条约》，位于意大利领土内的某些教廷产业，特别是冈多菲堡（教宗夏日别墅）和特级圣殿，都享有类似于外国使馆的治外法权地位。

　　建筑和旅游

　　罗马历史中心，该城中享有治外法权的圣座房地产和城外圣保禄大殿

　　世界遗产 — 联合国教科文组织

　　罗马竞技场

　　正式名称

　　英文名称 Historic Centre of Rome, the Properties of the Holy See in that City Enjoying Extraterritorial Rights and San Paolo Fuori le Mura

　　法文名称 Centre historique de Rome, les biens du Saint-Siège situés dans cette ville bénéficiant des droits d'extra-territorialité et Saint-Paul-hors-les-Murs

　　基本资料

　　罗马市作为欧洲最大的文化城市之一，拥有伊特鲁里亚时代至今不计其数的历史遗迹，是伊特鲁里亚时代王朝和罗马早期至晚期的历史见证，罗马帝国同样也给这座城市留下了无数珍贵的历史财富。从几乎保存完好的万神庙（始建于公元前27年，118年至128年重建）——地中海古代文明唯一保留下来的园顶建筑，到宏伟的罗马斗兽场（完工于80年）——古代最大的圆形露天剧场，是角斗士角斗和其他表演的舞台，整个城市到处可见由著名艺术家建造的宏伟历史建筑、广场、喷泉和方尖碑。

　　万神庙（Pantheon）是前27年的罗马共和国时期，屋大维的副手阿格里帕为了纪念打败安东尼和“埃及艳后”克利奥帕特拉而建造的。这座庙宇在80年被大火焚毁，直到公元125年由哈德良皇帝下令重建。609年拜占庭皇帝将万神庙献给罗马教宗卜尼法斯四世，后者将它更名为“圣母与诸殉道者教堂”（Santa Maria ad Martyres），这也是今天万神庙的正式名称。万神庙至今还是一个教堂，这里会定期举行弥撒以及婚礼庆典，同时也是世界各国观光客们竞相参观的地方。

　　罗马竞技场（Colosseo）由韦帕芗皇帝下令兴建，于80年建成大圆形的竞技场。当时称能容纳5万人在这里观赏猛兽与斗兽士或者斗兽士之间凄惨悲壮的角斗，中场休息时间则安排处死人犯，而这样残忍的大众娱乐活动到523年才被完全禁止，最后共约有七十万人死于竞技场。442年和508年发生的两次强烈地震对竞技场结构本身造成了严重的损坏，加上15世纪时教廷为了建造教堂和枢密院，竟然拆除了竞技场的部分石料，所以形成现在残缺的模样。

　　罗马国立博物馆（Museo Nazionale Romano）是由米开朗基罗在可同时容纳3000多人入浴的4世纪的蒂奥库勒兹阿诺浴场（Terme di Diocleziano）的遗迹上所建造的，因此别名又叫特鲁美（浴场）博物馆。这里陈列著从浴场遗迹出土的文物，希腊、罗马时代的雕刻、镶嵌物，都是古代艺术的世界级珍品。现在管藏除了浴场原址之外，还分别收藏在Crypta Balbi、Palazzo Altemps与Palazzo Massimo alle Terme等三个地方。

　　在罗马城内除了古城墙，还遗留下来多座凯旋门、城堡宫殿、大型广场和教堂。古罗马广场（Roman Forum）曾是古代罗马城政治、经济、文化和宗教生活的中心，罗马城和罗马帝国政治权力的中心，是世界最古老的一座议事广场，反映了整个罗马历史的面貌；帝国议事广场是罗马论坛的一系列扩展建筑，建成于罗马共和国末期和罗马帝国早期，君士坦丁凯旋门（Arco di Costantino）位于其间。可以容纳约2000人的卡拉卡拉浴场（建于212年至217年）除了洗浴池外，同时拥有花园、健身房、会议厅、图书馆和理发店等服务设施，是个古代的公共娱乐场所，它的供水排水系统和中央供暖系统的技术问题在当时都被完美地解决了，现在的卡拉卡拉浴场仍用于夏季歌剧演出。圣天使城堡（Castel Sant'Angelo）曾是罗马帝国皇帝哈德良的陵墓，中世纪时改建成一座城堡。

　　其他著名的建筑还有许愿池和它的18世纪巴洛克喷泉特莱维喷泉（Fontana di Trevi，建于1732年至1762年），高约26米，宽约20米，是罗马最大的喷泉，也是全世界最受欢迎和最著名的喷泉之一，传说闭着眼睛背对着许愿池投硬币，愿望就会成真，因此吸引了众多游客纷纷向池内投硬币许愿。除此之外还有纳沃纳广场（Piazza Navona）和威尼斯广场等多座大型广场，18世纪的西班牙广场（Piazza di Spagna）和广场上的西班牙阶梯曾是**《罗马假日》的经典取景地。

　　罗马是天主教中心，天主教建筑遍布整个城市，最重要和最中心的是罗马的城中之国梵蒂冈和全世界最大的教堂圣伯多禄教堂。罗马的其他教堂也大都建筑雄伟，藏有价值连城的艺术品。

　　现代罗马的大部分著名建筑都位于城市的外围，如1960年夏季奥林匹克运动会的场馆等，城市西部的10层居住楼Corviale（建于1972年至1982年）是全欧洲最长的高层建筑。

　　教育

　　巴洛克风格的Sant'Ivo alla Sapienza教堂，建于1642年至1664年，曾是罗马第一大学的大学礼拜堂。罗马共有3座公立大学，罗马第一大学（Università degli Studi di Roma "La Sapienza"，1303年）是欧洲历史最悠久的大学之一，有约147000名学生，是欧洲最大的一所大学，另外两所是罗马第二大学（Università degli Studi di Roma Tor Vergata，1982年）和罗马第三大学（Università degli Studi Roma Tre，1992年），此外罗马还有多所天主教大学，也是美术学院、国家舞蹈学院、国家戏剧艺术学院、音乐学院和艺术品复原中心研究所的所在地。

　　体育

　　罗马奥林匹克体育场罗马市曾经于1960年举办第十七届夏季奥林匹克运动会，于1934年、1990年举办世界杯足球赛，是目前唯一一个举行过夏季奥林匹克运动会和世界杯的意大利城市，罗马可能会申办2016年的第三十一届夏季奥林匹克运动会。历史上的第一届残疾人奥运会1960年夏季残奥会也在罗马举行，罗马奥林匹克体育场坐落在城市的北部。

　　足球运动不但是罗马市内最受欢迎的体育活动，罗马亦是意大利国内足球气氛最浓厚的城市之一，主要原因的是罗马有两家驰骋意大利和国际赛场的足球俱乐部——罗马足球俱乐部（1927年）和拉齐奥足球俱乐部（1900年），两支球队共享可以容纳85000名观众的罗马奥林匹克体育场作为主场，是意大利入座人数第二大的足球场（仅次于米兰的圣西路球场），曾经举办过世界田径锦标赛、欧洲国家杯、世界杯足球赛决赛及欧洲联赛冠军杯决赛等重要体育赛事。

　　罗马足球俱乐部是3次意大利足球甲级联赛冠军（1941/1942年，1982/1983年，2000/2001年）、8次意大利杯冠军（1963/1964年，1968/1969年，1979/1980年，1980/1981年，1983/1984年，1985/1986年，1990/1991年，2006/2007年）、1次欧洲联盟杯冠军（1960/1961年）和1次意大利超级杯冠军（2000/2001年）。拉齐奥足球俱乐部是2次意大利足球甲级联赛冠军（1973/1974年，1999/2000年）、4次意大利杯冠军（1958/1959年，1997/1998年，1999/2000年，2003/2004年）、2次意大利超级杯冠军（1997/1998年，1999/2000年）、1次欧洲超级杯（1999年）和1次欧洲优胜者杯冠军（1998/1999年）。两支球队现时属于意大利足球甲级联赛的主要竞争对手，他们在意甲联赛的同场竞技被称为“罗马市德比”，已经成为每年意大利球坛最精彩的足球比赛之一。两支球队曾培养了多名著名意大利国脚，包括保罗·迪卡尼奥、弗朗切斯科·托蒂、亚历山德罗·内斯塔、安杰洛·迪利维奥及安杰洛·佩鲁齐等。

　　虽然橄榄球在罗马市的受欢迎程度不及足球运动，但仍然被广泛接受，主要原因是意大利国家橄榄球队的主场设于罗马市的Stadio Flaminio，自2000年开始成为意大利队参加六国橄榄球锦标赛（Six Nations Championship）的主场馆，可惜至今从未成功夺标。市内的地区橄榄球俱乐部包括Unione Rugby Capitolina、Rugby Roma及SS Lazio。

　　此外每年5月，罗马市主办网球ATP大师系列赛，罗马大师系列赛于1930年创办，直至1990年成为网球大师系列赛分站之一。

　　饮食

　　罗马的饮食文化具有相当的多样性，从世界顶尖水平的厨艺，到典型的罗马餐饮，有犹太人的贝壳水产、拉齐奥的特产和美味的鱼宴。罗马餐桌上最典型的菜肴有“coda alla vaccinara”（浸在葡萄酒中的牛尾巴肉，用西红柿和辣椒炖）、“pajata”（小牛肠配西红柿酱）、“abbacchio alla scottadito”（牛奶烧小羊肋排）和“trippa alla romana”（猪肠配西红柿薄荷酱），都是罗马的特色。此外还有“Supplì al Telefono”（奶酪炸冻丸子），莫萨里拉干酪丸子，西葫芦花，烤白面包片配大蒜、橄榄油或西红柿，大蒜和薄荷蒸嫩朝鲜蓟，还有犹太式的鳕鱼片“Baccalà”。

　　意大利面在罗马也相当受欢迎，比较著名的有“bucatini all’amatriciana”（带一个孔的粗面，配培根和西红柿酱），“spaghetti alla carbonara”（意大利面配培根、鸡蛋和奶酪）。

　　交通

　　罗马有两座国际机场，列奥纳多·达芬奇国际机场和Rom-Ciampino国际机场，列奥纳多·达芬奇国际机场位于海岸上，是除米兰马尔彭萨国际机场外意大利最重要的航空交通枢纽。罗马作为意大利铁路交通的中心枢纽点，还拥有多座客运与货运火车站。

　　罗马的公共交通系统完善，由巴士、有轨电车、地铁等组成，交通繁忙。因为担心建造过多的地铁会损坏罗马市内的众多历史建筑和设施，罗马与其他大城市不同，地铁规划工程相当保守，目前只铺设了两条地铁线，高峰时间经常超负荷运营，而城市的其它各个节点之间由巴士网络连结。罗马的第一条地铁线竣工于1955年，现在的两条地铁线总长366千米，其中一条正在进行延长工程，另外第三条地铁线正在建造中。罗马的有轨电车系统启用于1877年，共6条线路，构成总长5131千米的有轨电车网络。1937年至1972年间，罗马公交系统曾通行无轨电车，在停运了33年后，2005年起再次运营，总长113公里。

　　罗马道路的交通堵塞是恶名昭彰的，由于罗马的街道大多历史悠久，宽度无法容纳庞大的交通流量，且市中心古迹众多，道路难以拓宽，而车辆的数量又随着经济发展快速增加，再加上人车时常互不相让，因此街上的交通经常一片混乱，毫无章法。环城高速公路同样无法摆脱每天的塞车困扰，城市的中心城区受到交通管制，未经批准私家车每天6点至18点不允许通行。

你好： 罗马椅主要用作背伸动作，背伸是一个单关节的训练动作，锻炼的目标

肌肉是竖脊肌。虽然看上去很简单，但仍有不少人做错，最常见的错误姿势是

手抱颈后，这样不但会增加颈椎的压力，还会因为动作幅度过大，尤其是将腰

椎过度向上超伸（超过下身的水平），就会过分增加腰椎的压力，容易压迫到

腰椎的神经造成疼痛。

健身房也有不少人以直背的姿势来做，这样的做法主要涉及到髋关节的活动，

参与的主动肌是臀大肌和腘绳肌，而竖脊肌只是作为等长收缩，如果要针对竖

脊肌锻炼，则必须是以躯干（脊椎）的活动为主。

正确的做法是首先将罗马椅的高度调整到刚好托在髂骨顶峰的位置，下身必须

稳定，手抱胸前，不要放到颈后，然后吸气，脊椎慢慢地向下弯曲，同时保持

髋部不动，以脊椎的活动来说，弯曲的幅度不会很大，然后呼气，缓慢还原至

与下身同一水平，弯曲和还原的速度要保持各4拍。