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价饮食法好坏的标准：

第一，它应该最大限度的减少体脂的同时，最小限度的造成肌肉损失；

第二，让人们可选择的食物越少，从长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大；

第三，人们是否能长期坚持这种方法，是否有利于人们保持已取得的减脂增肌的效果，如果坚持不下去，方法再好都没有用。

PS：

饮食法只有配合大量且高强度的运动才能充分发挥作用；

想要大量减脂的运动者，可以先逐渐增加运动量，饮食上的调节可以稍微等一等，此举好处在于身体不能很快感知到单纯依靠运动引起的体内能量负平衡，其应对措施也就相对滞后，比如在常规训练中逐渐增加耐力训练。当使用这些方法不再有效时，运动者就可以开始进行节食；

在实行某一种极其严苛的饮食法时，8~24周的时长足以让人取得很好的减脂效果，最好不要超过24周。如果运动者在这段时期体脂率达到最低就应该立刻进入维持体脂的阶段，或者开始增肌周期。

在严苛和宽松的饮食法之间规律切换可以获得持久的效果。比如大部分时间实行地中海式饮食法，其他时间实行严苛的低脂饮食法或者低碳饮食法。

虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药，一吃就能变态壮，但是这个锅蛋白粉不背。

我们在健身增肌的过程中，一般认为一天内，需要补充你的体重x2（g）的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。

什么意思呢？小明体重70kg，那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢？

一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质，如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话，要摄入140g，需要吃20个鸡蛋。

嗯，每天。

虽然我们可以靠吃一些别的食物，来摄入蛋白质，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪，怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢？

蛋白粉。

小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉，剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。

不要妖魔化蛋白粉，理性认识事物。

吃蛋白粉的时候有一个事得说一下，喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物，比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量，而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”，而不是白白的分解为身体提供能量。

蛋白粉不是唯一的蛋白质来源，均衡饮食，健康饮食！

碳水化合物是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

碳水可以分两种，一种是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指数高）比如：水果，加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖，但可以持续供能。比如：淀粉，纤维素

碳水为什么重要？

总结一下就是，碳水可以在较短的时间内持续供能，比如百米冲刺时，碳水主要供能。

碳水化合物的空窗期比较短，是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物，你会得到最好的训练结果。

脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。

1kg脂肪含有大约8000卡路里；

1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。

但你训练时，在你没有超出供氧能力的前提下，身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候，体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。

脂肪根据饱和程度从高到低可以分为：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉，增加患心脏比高的风险。

而且，饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话，容易引起血液中胆固醇增高。

我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。

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营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

健身教练需要掌握的知识很多，自然需要看的书也比较多。

像基础的《运动解剖学》、《运动营养学》、《运动生理学》、《运动生物力学》、《健康体适能》、《私人教练基础实践》这些相关书籍和内容都的需要每个健身教练必须掌握的范畴，另外像《功能性训练课程》、《关节功能康复课程》、《自由关节康复》、《心肺复苏》、《基础心理学》、《健康体适能》以及《训练原则和训练计划的制定》、《销售课程》等与之有关的书籍也需要健身教练进行涉猎，不说融会贯通，最起码能知晓里面很多的知识，在工作中可以灵活运用。

建议你到书店去看看会比较适合哦，找到养生的书籍，浏览一下，才知道自己的真正所需，有所求就直奔主题，这样才能更快地找到自己的所需的。一般清补的会比较适合，多吃新鲜果蔬。乐观的心态去健身，相信可以一直保持得很好的体态哟

健身教练需要掌握的理论知识点会涉及到多门学科。如需要看一些与运动学相关的书籍，可以帮助你理解人体的运动原理。小编给大家介绍一下该读些什么？

1、《硬派健身》

作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。

作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为最专业、最科学、最蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡，文字通俗易懂、可读性强。我认为是初学者的必读书籍。

2、《高级健美训练教程》

本书汇集了作者近二十年来有关健美教学与训练方法的研究心得和实践经验，图文并茂地向高级健美训练者介绍了高级健美训练的科学原理和最佳方法。

3、《运动解剖学图谱》

《运动解剖学图谱》是一本有1000余幅彩图，配以简明文字说明的实用性图谱。主要描述人体运动的执行体系(运动器官系统)的骨、骨连结(关节)和肌肉(骨骼肌)的形态结构和机能，以关节为中心结合体育动作描述关节的，运动，并对运动关节的肌肉机能进行具体的分析，提出锻炼主要肌肉的手段和方法。适合高级的健身者阅读。

另外：在这几本书当中，其中《中级健美训练教程》和《高级健美训练教程》对女子健身有很大的帮助。

60~90 分钟的训练且训练之前正常饮水者：富含钠的无气矿泉水或者矿泉水和水果原汁按照2:1~3:1的比例混合的混合果汁。

进行了超过90分钟的训练训练环境，温度高训练之前或已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等：饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克每升，并且尽量接近上限。

训练结束后饮用富含钠，最好也含钙和镁的矿泉水，非常有用。此外如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。在日常生活中解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。

短时间内快速增肌，需要进行有针对性的力量训练，摄入丰富的碳水化物和大量的水分以及补充肌酸；应在训练结束后1小时内按照每千克体重5~10克的比例摄入，可快速吸收碳水化合物（高GI值食物）。健美运动员通常采用每千克体重5克碳水化物的标准。1克肌糖原可以将大约3克水带入肌细胞中 ，在实现以增肌为目的的高碳饮食法时，先增加的2~5千克体重主要来自水和糖原。

“ 冲击法”

运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重025克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，运动者最好连续4~6周，每天摄入3~5克肌酸；

在冲击期可以这样做，在训练前一小时摄入10g肌酸，半小时后也就是训练开始前半小时饮用含乳清蛋白和葡萄糖（可快速吸收碳水化合物）的饮料，训练结束后立即再次摄入10g肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水的饮料，然后在较短的时间间隔后吃一顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。维持期可以在运动之后一次性摄入一天所需的计算，也可以在运动前后分两次摄入。

“循环法”

运动者需要每隔3~4周，连续3~5天摄入较大剂量的肌酸，其他时间段肌酸的摄入量与维持期的一样，即每天3~5克。

“长期小剂量”

根据肌肉内蛋白质糖原和脂肪的含量，一千克骨骼肌含有的热量在1400~1600千卡之间。人体合成1g肌肉需要燃烧5~8千卡能量，肌蛋白合成过程中，两个氨基酸分子连接一次就需要4个AIP分子，那么增长1千克肌肉还需要额外提供5000~8000千卡能量。另外运动本身也需要消耗能量。假设健身者每周运动三天，每天进行一个多小时的力量训练，将休息时间从训练时间中刨除，那么一周三次的运动，则需要消耗840千卡能量。

 假设一名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为90千克的健身者，计划在为起步8周的一阶段获得2千克纯肌肉，那么两个月运动一共需要6700千卡能量。考虑到每周平均增加250g去脂体重，并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质，那么它每周只需再补充50克膳食蛋白质就足够了。也就是说在每天身体的需求之外，这名健身者在他的增肌阶段，每天还需要额外补充7~8克膳食蛋白质和370千卡热量，120千卡用于运动消耗。230千卡用于肌肉合成，50千卡是原料能量。在这些认知的基础上，我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉增生生长率，每天最多额外摄入 500千卡热量 就可以了。

个体的基础代谢能量需求=22去脂体重+500 千卡

为了精确估算自身的能量需求，人们可以通过观察外形和旧衣物是否合身就足够了。此外我们还可以使用体重秤、卷尺和其他方法。

如果运动者有运动经验，并且摄入了足量的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重14~18克的标准摄入蛋白质，大概每餐摄入05克蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法或者其他严格的饮食法，且同时进行大量运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克。摄入过多蛋白质有时会使血液中的睾酮水平下降，这样反而会适得其反，从另一个角度来看，高强度的训练搭配充足的膳食脂肪，会使游离睾酮的水平超超常规的升高。

缓释酪蛋白与乳清蛋白的功效都很好，但相比来看，酪蛋白的功效也许更好一点，不管是对于去脂体重的增加还是脂肪含量的减少。

对力量训练者来说， 凝乳特别适合食用，100克凝乳含有68千卡热量、122克蛋白质、39克碳水化合物和不到1克的脂肪 。它是极好的蛋白质来源又是天然的低碳食品，还富含钙元素和微量营养素。凝乳消化缓慢且蛋白质含量高，使用后会产生饱腹感，在很长一段时间内持续为肌肉提供氨基酸。我们需要的是将凝乳的口味变得可口，比如将 250克脱脂牛奶、125克香草口味的酸奶混合 ，可以为运动者提供约310千卡热量、35克蛋白质、32克碳水化合物和6克脂肪。