俯卧撑必过技巧

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点，重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。俯卧撑架采取的是抓的方式进行锻炼的。使用时将两个手把以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。

的平时做的俯卧撑是用手掌撑的，反作用力只是集中到肘关节，当用俯卧撑架时候，作用力就集中到手腕了，能起到锻炼腕力的作用。

扩展资料

错误的俯卧撑动作是有可能会伤害到手腕的。做俯卧撑的时候，腕部过度翻折，撑地的时候没有用整个手掌着地，手指翘起，仅仅靠着腕部的力量支撑，会给人很大的压力，这样会造成手腕受伤。

在做俯卧撑的时候，一定要整个手掌着地，不要过度的折断手腕，使用俯卧撑支架进行俯卧撑训练的时候，帮助改变手腕的受力角度，可以有效减少手腕的压力。

俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽，脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线，然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

形式分类按身体姿势分　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。　 俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　2．中姿俯卧撑　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　3．低姿俯卧撑　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 按双手之间的距离分　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　1超长距离俯卧撑　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力　2宽距俯卧撑　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　3中距离俯卧撑　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 从准备姿势分　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。　1．全掌式　全手掌撑地的一种方法。　2．拳式　以握拳的形式撑地的一种方法。　3．指式　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 从练习的形式分　　从练习的形式来可分为以下几种　1．普通练习法　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2．负重练习法　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　3．击掌练习法　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　4．腾空练习法　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

想要提升基础力量，俯卧撑就是最好的动作之一。

它可以同时强化胸肌、手臂、肩部以及核心力量，经过反复训练还能练出肌肉。

很多新人在做俯卧撑时，很难屈肘向下做动作或者到底部很难撑起身体回位。

那么俯卧撑做不起来，到底该怎么办呢？

这里推荐几个可以强化基础力量的动作：

动作一：平板支撑

屈膝下蹲，双手撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑在垫子上。

屈肘，将前臂和肘部贴于垫子上，同时双手握拳向内靠拢。

收紧腹部，将背部挺直，臀部略微下收，头部略微上抬，保持稳定姿势不动，直到完成指定时间后再停止。

注意：保持上臂竖直向下，整个身体躯干在一条直线。

动作二：上斜俯卧撑

找一个凳子，俯身向下，双手支撑于凳子两边。

双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地，此时身体呈现上斜角度。

收紧腹部，将背部挺直，开始屈臂下压。

直到胸肌快要贴于凳子边缘时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：双手间距大于肩宽距离，全程保持背部挺直姿势。

动作三：跪式俯卧撑

屈膝跪立，双手支撑于垫子上。

两侧小腿向上抬高，收紧腹部，将背部挺直。

开始屈臂下压，直到最低位时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：两侧手臂需要伸直，做到最低位置“胸肌贴地”。

动作四：支架俯卧撑

准备两个俯卧撑支架，将其竖立放置于地面。

屈膝下蹲，双手分别撑在两个支架上，将双腿向后伸直并拢，双脚支撑于地面。

两侧手臂伸直，收紧腹部，挺直背部，开始屈臂下压。

直到身体躯干与支架平齐时停止，之后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：俯卧撑支架需要放宽一些，屈臂下压的幅度越低，力量提升效果越好。

当你能完成第四个动作之后，可以撤去俯卧撑支架，直接用双手和双脚支撑于地面。

接着再缓慢地屈臂下压，先做半程动作，当力量提升后，做到最低位“胸肌贴地”就很轻松。

结语：

上面推荐的4个动作，需要根据自身目前的能力来逐步进阶训练。

每个动作可以选择做5组6次，到后期可以做5组10次。

当基础力量提升之后，再去做标准俯卧撑就会更加轻松。

俄挺支架和俯卧撑支架在大小、组成和用途上存在明显的区别。

1 大小：俄挺支架的大小是214341113mm，而俯卧撑支架的大小是225cm140125mm。相比之下，俯卧撑支架更大一些。

2 组成：俄挺支架是由普通俯卧撑、体操和杂技综合形成的。而俯卧撑支架则由铁管做支架以及设放脚用的支板组成，其结构比较简单。

3 用途：俯卧撑支架的好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，改变握法，使手腕处于中立位，减少手腕的压力。它也可以用来做一些有难度的动作，如团身支撑、倒立撑等。然而，这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性不太好，新手使用更难控制。俄挺支架的性质与俯卧撑支架相似，但性能和实用性更高。在支撑类动作中，俄挺支架能使手腕更舒适地发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。

总的来说，俄挺支架和俯卧撑支架在大小、组成和用途上都有明显的区别。具体选择哪种设施取决于你的个人需求和训练水平。