不正确的打羽毛球方式，最容易引起哪些伤害？

不正确的羽毛球姿势容易导致以下几种伤害：

1、打反手: 打羽毛球时，软骨易撕裂，无论是击打、打击，还是悬挂、挑选、推动、拍打和钩挂，都需要手腕有基本的背部伸展和外展动作。根据不同的技术要领，腕部也会迅速伸直并闪动鞭子击球，或从背部伸展到外展到加成，内部旋转到闪动并切球。在这种情况下，三角形的软骨盘，手腕的薄弱环节，会不断地旋转和挤压，这是特别容易受到损伤。

2、经常杀球， 当心肩膀受伤/羽毛球也可能导致肩膀受伤。肩关节是上肢与躯干之间的关节，是人体最大活动范围的关节。王文说，羽毛球运动中常见的肩关节损伤包括唇软骨撕裂、关节囊增厚和“肩部撞击”。上唇是肩关节的软骨组织，与关节囊和韧带相连。关节囊的紧密程度决定了肩膀的活动范围。击球时姿势不当和用力过猛会导致上唇撕裂。唇部撕裂的典型症状是，它的运动并非没有疼痛，但当你抬起肩膀时会疼，你可以听到关节处的咔嗒声。

3、拉得太用力: 小心“高尔夫球手肘”许多人都知道打羽毛球很容易得“网球肘”，事实上，打羽毛球也可能导致“高尔夫球手肘”。王文说，高尔夫球肘和网球肘有相同的成因，不同的是受力点的位置不同，受伤部位也不同。”网球肘”是指肘部外侧受伤，患者倾向于用反手击球，而”高尔夫球手肘”恰恰相反，是指肘部内侧受伤，患者倾向于用正手击球。

4、反复摆动手臂，当羽毛球被拉动和摆动时，造成“肩撞击综合症”，肩关节外展。在这个时候，肩峰下关节的内部组织会由于反复的摩擦和撞击而引起一种叫做“肩部撞击综合症”的慢性肩痛综合症。其临床特点是肩关节主动外展时出现疼痛弧，被动运动后疼痛明显减轻甚至完全无痛。主要症状为肩痛，主要发生在肩峰周围，夜间较重，四肢虚弱有限，上臂外展至70度明显疼痛，感觉“卡住”

龙门架绳索提拉

这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。

那么这个动作跟杠铃提拉类似，但是杠铃提拉大家都知道，我们做的时候容易引起肩峰撞击。

但是龙门架绳索提拉就不会，因为你的手臂不用内旋，所以肩峰空间很大。

采用不同的姿势，具有不同的练肩效果。

如果你想三角肌中束更加饱满的话，那么你就要离龙门架近一点。

如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话，那么你就要离龙门架远一点。

同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。

这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。

如何做练肩计划？

只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。

那么做练肩计划的话，你就需要知道肩部肌肉的特点，然后根据特点来制定计划。

高次数-每组做20次

很多人都知道，练肩需要小重量高次数来进行训练，小重量我不予置评，但是高次数是一定需要的。

因为三角肌属于羽状肌，你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。

所以每组做20次，而且组间休息不要太长，保持在一分钟以内就行。

重量的话是用15RM的重量做20次，能做15次的重量，借点力就能搞20次。

易疲劳-一天练10组

10组其实已经很多了，对于新手玩家来说，你一次性练个五六组差不多。

但是对于老手玩家来说，你可以适当提高一点点容量。

那么我们需要把这个动作连续练10组，还是一样，组间休息1分钟以内。

一个星期可以练3次左右，不用换动作的话，10组训练也就是30分钟搞定。

要注意哪些问题？

首先需要说明的就是，我现在出的这种“简单粗暴”练法。

它都有一个巨大的缺陷，就是直指目标，但不够全面，全面性不够。

所以在平时训练的时候，如果你只练这一个动作，你可能肌肉练大了，但是力量没上去，或者协调性没上去。

怎么办？

不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。

因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

其次就是，对于很多新手玩家来说，肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。

那么你不能太追求效果而忽略了安全。

所以建议新手玩家在执行这份计划的时候，要么一天练5组，降低整体训练容量。

要么延长组间休息，每组组间休息2分钟，这样就不会受伤了。

最后就是，不同的人适应不同的动作，这个绳索提拉动作，有些人的关节灵活程度和发育，可能会不适合。

所以在前期的时候，你如果感觉肩膀咔咔响，那么就不能用了。

也没关系，可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛，换个动作就行了。

肩关节撞击综合征是指肩峰下撞击综合征，是中老年人肩痛的常见病。主要表现是肩前肩关节发炎，可以通过肩前肌腱与肩关节的摩擦来确定。检查时可确定肩关节与肩关节是否合并。如果是单纯撞击综合征，可以通过肩休息、减轻负重、保暖、肩峰下阻滞于肩关节等方法进行治疗，从而获得较好的治疗效果。如果同时合并肩袖撕裂，应在肩关节镜下修复肩袖，同时清除肩峰下撞击引起的滑膜增生和骨结构增生。

肩袖撞击或肩峰下撞击的治疗包括非手术治疗和手术治疗。此类损伤的治疗通常从非手术治疗开始。超过2/3的肩袖撞击综合征患者仅通过物理治疗即可明显改善症状。运动疗法的目的是增强肩袖肌腱的力量，通过牵引恢复因疼痛和炎症而失去的活动，使肱骨在肩峰下的位置恢复到较好的状态，从而减少滑囊的压迫。

肩峰撞击是因为肩峰和肩袖之间的肩峰下有一个滑动囊。正常情况下，滑囊内有一些滑液，可以维持肩关节的活动。如果肩峰发育异常，有骨刺，或肩袖肿胀，在肩关节活动时，肱骨头与肩峰发生碰撞，损伤肩袖，造成慢性无菌性炎症、囊积液和疼痛，主要表现为慢性隐痛，外展或提举时更为明显。

肩关节撞击综合征是由肩关节增生或退化引起的。肩关节会以一定角度挤压锁骨的肩峰端和肩峰滑动囊，导致疼痛。如果对关节活动有很大影响，可以通过肩关节镜治疗。手术创伤小，效果也很好。根据医生的建议服用口服消炎药，必要时可局部注射药物。保守治疗半年后如无好转，需手术治疗减压。肩峰下减压可通过关节镜微创手术或开放手术完成。