俯卧撑对颈椎有好处吗？颈椎病做俯卧撑要注意什么？

俯卧撑是一种易于操作的运动，不少人喜欢在家里做俯卧撑，不管是男性还是女性做俯卧撑都是可以的，不过男性做俯卧撑可能更为常见，俯卧撑能帮助减肥，还能锻炼手臂肌肉，有人说俯卧对颈椎病有好处，那俯卧撑对颈椎有好处吗？颈椎病做俯卧撑要注意什么？

1、颈椎病能做俯卧撑吗

能。

俯卧撑保证动作正确，是不会影响到颈椎的。颈椎病人在稳定期，可以通过俯卧撑来锻炼自己。标准俯卧撑适合体能较强的患者锻炼；体能较弱的患者则可以采用上斜俯卧撑的方式。上斜俯卧撑即两手撑在50——70厘米高的长凳或者其他稳固物体上进行俯卧撑动作。

2、俯卧撑对颈椎有好处吗

俯卧撑可以帮助保护颈椎。

(1)增强颈部肌肉

俯卧撑能锻炼到的肌肉部位很多，而颈部肌肉就是其中之一。颈部肌肉的增强可以帮助维护颈椎稳定，保护颈椎。

(2)端正身姿

很多颈椎疾病都是由于不良姿态引起的，如长时间低头工作，就很容易引发颈椎病。俯卧撑要求颈部和身子保持一条直线，通过长时间练习，可以帮助养成良好的身姿，使学习工作时保持正确的坐姿，对颈部有一定的保护作用。

3、颈椎病做俯卧撑注意

(1)头部动作正确

做俯卧撑要求头部、颈部、身体到脚踝呈一条直线。下降时，胸部先着地，不能耷拉下头，更不能让头先触地，也不能为了完成动作而将头往前伸。

(2)运动适量

颈椎病患者做俯卧撑是不能用力过猛，不可过量运动使过度劳累。在运动时间内要定时改变头颈部位置，适当活动颈部。

4、小贴士

改正生活中的不良姿势，不要躺卧看书玩手机等，并适当增加工作中的休息次数。对预防和治疗颈椎病都有很好的帮助。已有颈椎病症的患者更要注意避免抬重物和急刹车，预防外伤和落枕等。

5、单手俯卧撑怎么做

单手俯卧撑的做法如下：

1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；

2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；

3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；

4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！

双手俯卧撑怎么做

　双手俯卧撑怎么做，许多的男生为了让自己的胸肌更加的发达，让自己的八块肌夺人眼球，往往会选择俯卧撑的锻炼，因为这种锻炼不受场地、器械的拘束。那么，如果进行双手俯卧撑的锻炼，应该怎么做比较好呢。

双手俯卧撑怎么做1

　 基础动作墙壁俯卧撑

　面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

　（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　初学者在刚刚开始进行俯卧撑的锻炼的时候，不要急于求成，完全可以从最基本的俯卧撑开始练起，如果不能做的`太多，做一个、两个的都没有关系，只要自己能够坚持，慢慢的做的俯卧撑就会多起来。练好一种姿势后，再换下一个姿势，稳扎稳打，不至于让自己身体受到伤害。

　 动作1：标准俯卧撑

　双手手掌贴于地面，双手间距略比肩宽，两侧手臂略微外旋，双腿并拢脚尖撑地。

　下颌微收，眼睛看向地面，收紧腹部和臀部，侧面身体躯干在一条直线。

　屈肘下压，同时两侧手臂向外打开，底部上臂与地面平行停止，略微停顿3秒，再撑起身体回位重复动作。

　注意：双手间距不能太宽，避免肩关节压力太大。双手间距不能太窄，避免手臂提前力竭。始终保持腹部收紧，避免踏腰和膝盖着地的现象。

　建议做5组12次。

　 动作2：夹肘俯卧撑

　双手撑于地面指尖朝向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂贴紧身体躯干，双腿并拢伸直脚尖撑地。

　将背部挺直，让身体躯干呈现一条直线，屈肘下压至低位，肘部略微上抬高于肩部时停止，再用力撑起身体回位重复动作。

　注意：这种方法会更加侧重于手臂发力，底部对肱三头肌刺激更多。

　此时双臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧，动作速度越慢效果越好。

　建议做5组10次。

　 动作3：TRX俯卧撑

　双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开，屈肘下压时，两侧手臂向外打开，尽力做到最低位，让肘部和肩部平齐，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用TRX训练，身体呈现上斜角度，当两侧手臂向外打开时，可以最大化拉伸胸肌，向上撑起身体时对核心肌群刺激更多。

　建议做5组8次。

　 动作4：窄距集中俯卧撑

　将双手贴于圆球的两端，此时双手呈现小与肩宽的窄距姿势，双腿向后伸直略微分开，调整身体躯干呈现一条直线。

　收紧腹部并稳定核心，屈肘下压至胸肌贴于球面时停止，再向上撑起身体回位重复动作。

　注意：使用圆球训练，更需要身体的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉协同配合稳定，同时双手间距缩短后，底部可以将两侧胸肌向内收缩，能够锻炼胸肌内侧。

　建议做4组8次。

　 动作5：单手托球俯卧撑

　一手撑于地面，另一手贴于圆球上端维持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘下压至低位时，再向上撑起身体。重复数次后，再换另一侧做同样的动作。

　注意：如果直接做单手俯卧撑，一侧手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受伤。

　此时用单手托球的方式，可以抬高另一侧身体，使得动作更加稳定，必要时可以借力操作，经过反复训练后，可以快速提升单侧手臂力量。

　建议左右两侧各做4组6次。

双手俯卧撑怎么做2

　 1、双手间距

　俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与胸肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

　略比肩宽的双手间距

　以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

　大于肩宽的双手间距

　如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

　与肩同宽的双手间距

　如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

　双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

　 2、背部姿势

　在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

　背部中立位姿势

　除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

　错误动作：榻腰

　如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

　错误动作：臀部过度上抬

　如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

　俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

　 3双脚间距

　很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

　双脚并拢的俯卧撑

　因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

　如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

　双脚分开的俯卧撑

　当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

　在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

　 4、底部位置

　标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

　有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

　在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

　如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

　如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式方法训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

　 写在最后的：

　俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

　想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到胸肌贴地。

　满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

俯卧撑的正确动作如下：

双脚脚尖撑地，双手撑起上半身与肩膀同宽，整个身体与地面呈平行状态，当身体撑起来的时候吐气，当身体下去的时候吸气，整个动作都要用胳膊发力撑起身体，脖子不用动。刚开始做的时候不建议数量太多，因为这个动作是费力气的，初次做很多次的话会吃不消，而且硬逼着自己做的有可能会伤到发力处的胳膊。

建议第一次做的话从30个做起，并且在做俯卧撑之前要做运动前的热身运动，避免因为突然的运动伤到肌肉组织。当越来越熟练的时候觉得可以轻松完成30个时候，再逐渐增加数量。

为什么会脖子粗呢？

初学者在做这个动作的时候是非常费力的，一方面是过于强迫自己，另一方面就是发力的位置可能不对，只要记住发力的位置，注意调整自己的呼吸。脖子粗应该是因为撑不起身体过于用力导致的脸红脖子粗，这个动作没有多余的花式，初学者最多也就是撑不起身体，累的趴在地上起不来。

我个人认为锻炼是一件好事，但是一定要注意方式方法，不要因为用力不对而伤害到自己那就本末倒置了，如果在多次尝试以后还是无法做好的话，建议去健身房让教练指导，没空去健身房的话可以网页上查一下，要知道网络是无所不知的，之后判断一下自己到底是哪里出了问题，这样就不会伤害到自己了。