划船机的锻炼效果 划船机到底有哪些好处

1、减肥。

每天必须要划船60到90分钟。而且你锻炼的越长，燃烧的卡路里就越多，你身上的肥肉也就蹭蹭蹭的往下掉。

国外学者指出，如果你的体重在56kg，你通过划船每小时可以燃烧510卡路里，体重基数越大，你消耗的卡路里也就越高。除此之外你还可以尝试高强度的间隔训练，在短时间内增加阻力或者快速的划船都可以达到快速减脂的效果。

2、锻炼心肺功能。

事实上游泳、骑自行车、划船等有氧运动都可以锻炼心肺功能，通过提高心率和保持高频的心跳加强心脏和肺。

划船机虽然是一项很好的有氧运动，但是有许多人都不知道如何提高和保持心率。事实上，只要把你的阻力放到相对低的水平，然后开始呼哧呼哧的高频长时间划船，没过多久你就会发你这小心脏扑通扑通的跳个不停，也就进入了有氧的状态。而且划船机在运动时会调动你身体大部分的肌肉群，也能帮助提高你的心率！

3、锻炼肌肉。

划船机在运动时会调用你全身84%的肌肉，这是玩划船机的老铁们都知道的事儿！每一次的循环都会用到腿、臀部，除此之外还会用到你上半身的肌肉，帮你加强背部、肩部和手臂的肌肉。通过短时间高爆发的划船还能锻炼肌肉的耐力和爆发力，划船机简直就是个万能的运动器械啊！

4、减轻压力

身边很多朋友都表示，害怕健身房的大块头不敢去健身房健身这时候划船机就成了你最好的选择，买一台放在家里，一边划船一边刷刷韩剧，看看欧巴还不是美滋滋。如果你们选择的是智能划船机，你还能来一场说划就划的实景水上划船体验呢。

在我们的健身训练过程中，背部肌肉的强化训练可以说是占了很重要的一环， 因为我们的背部肌肉，是自己整个上半身中最大的一部分肌肉了。

说到背部肌肉的强化训练，我们就不得不说练背的训练动作了，就比如这样两个练背的训练动作，一个是引体向上，一个是杠铃划船。

对于这两个训练动作，我们有的朋友会问这样一个问题，那就是引体向上和杠铃划船，哪个练背效果更好？有可比性吗？

对于这个问题，小编我想说的是，这两个训练动作在一定程度上来说，是没什么可比性的，一个是用我们自重去训练，一个是用杠铃这一定的训练重量去训练。

一般来说，引体向上这个训练动作练的是我们的相对力量，而杠铃划船这个动作，练的是我们的绝对力量。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下引体向上，和杠铃划船这两个训练动作，帮助大家更好的去了解这个训练动作。

一，引体向上

对于引体向上这个训练动作，我们有很多健身的人，应该都会认为它是一个钻石级的背部肌肉训练动作， 之所以怎么说，是因为引体向上的练背效果实在是比较好。

我们在做引体向上的时候，如果动作做得比较标准的话，会明显感到自己的背部肌肉再发力，明显感觉到自己的背部肌肉受到了很好的刺激。

一般而言，如果我们想要在做引体向上的时候，有一个较好的练背效果，那么我们就得在做动作的时候，去减少自己的手臂上的肱二头肌发力。

要做到这一点，我们在做引体向上的时候，双手在单杠上面的握距就不能小，也不能太大用一般的宽握举是比较好的，所谓的宽握距，一般指的就是我们一个半肩宽的握距。

另外，因为引体向上这个训练动作，比较考验自己的背部肌肉力量，以及自己的体重大小，所以说如果我们背部肌肉力量不怎么强，体重也比较大的话，做这个动作是比较困难的。

自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

二，杠铃划船

这同样是一个很经典的背部肌肉训练动作，因为我们要知道的是，自己在做杠铃划船的时候，如果动作标准的话，那么自己的背部肌肉，特别是背阔肌会受到一个很好的收缩发力。

其次，我们在做这个动作的时候，需要注意腰背挺直，以及抬头挺胸收腹，还有一些很多的细节问题，需要我们在长期的训练中去发现。

因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。

总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

当我们的背部肌肉足够强了的时候，可以做10个左右的引体向上了以后，就可以很好的用引体向上去强化自己的背部肌肉了。

1 锻炼效果

引体向上和杠铃划船都可以很好针对背部进行训练，是锻炼背部非常好的运动，并且也都需要腹部，手臂等的协调配合，能很好的锻炼背部肌肉的宽度和厚度，他们的锻炼效果不会相差很多。

2 两者的区别 锻炼部位

杠铃划船比起引体向上除了能训练到背部和手臂外，还会锻炼到臀部，腿部，对核心肌肉要求也比引体向上要高。

身体稳定性要求

杠铃划船对身体稳定性要求更高，特别是踝、膝、髋等关节，都要有协调搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

对腰部要求

杠铃划船相比引体向上对腰部的要求更高，要求腰背一定要保持直线，否则极易对腰部造成伤害。

3 引体向上和杠铃划船怎么选 腰椎不好慎选杠铃划船

杠铃划船对腰部动作有要求较高，如果动作不好，极易导致腰椎受伤，所以腰椎不好可以选择引体向上进行锻炼。

体重过重可以选择杠铃划船

体重过重者做引体向上对抗的阻力过大，往往无法完成，此时可以做杠铃划船进行背部锻炼。

4 引体向上和杠铃划船要怎么做 杠铃划船

1双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

2肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

　　俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！

　　俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作！堪称是一鱼多吃！

　杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　其中最常见的变化就是宽握和窄握！

　到底两者有什么区别呢？

　先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！

　宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！

　窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！

　其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！

　而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！

　从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！

　　其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！

　宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）

　而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！

　宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！

　不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！

　　最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！

导读：杠铃划船是一项可以锻炼人体手臂和背部肌肉的运动，那杠铃划船正手反手区别是什么？杠铃直立划船练哪里？下面一起来看看吧！

杠铃划船正手反手区别

杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度(主要)宽度(其次)

肌羣：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立(我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距)，膝关节微微弯曲(千万不要锁死关节，会受伤的)，将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行(你的倾斜幅度够吗)，杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度(主要)宽度(其次)

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的 效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。

杠铃直立划船练哪里

主要训练肌羣为三角肌侧部和斜方肌，还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。

这个动作当采用宽距抓握杠铃时主要训练三角肌，窄握的时候主要训练斜方肌。杠铃贴近身体训练主要 三角肌侧部，当杠铃沿着身体前方成弧线提起，主要 三角肌前部，三角肌前束参与发力。当肘部举到肩部以上，斜方肌做功， 斜方肌。

杠铃划船动作要领

1双脚分开站立（只需分开一点点，双脚距离是要明显比肩窄的），正握住杠铃，握距宽一些，弯曲膝盖上背部向前倾斜，知道基本和地面保持平行。

背部要挺直，头要向前擡起不要低着，起始姿势时杠铃悬在身体下方。

2利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的擡起，擡到上腹部的位置（也就是说，你的手臂擡起来的时候俯视着看是要在下腹部的位置）。

注意，这里最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，总之越靠近越好。

3有控制的将杠铃放下，如此反复。

1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。根据不同的握法，所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

2 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

3 宽握—背阔肌两侧肌群

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

起始动作：双脚开立与肩膀痛苦，俯身宽距离握住杠铃，两手间距离15-2倍肩宽,。

动作过程：挺直腰背，收紧腹部。绷紧双臂肌肉，用背阔肌发力，将杠铃提到小腹位置，稍停顿1-2秒，感觉背阔肌紧绷，然后放松缓慢放下杠铃。

4 中握—背阔肌中上部肌群

中握与宽握动作类似，只是双手握杠铃的距离有差异，一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

划船运动对人体有哪些好处

首先，划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。

在进行划船运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连惯地进行，船在水面上才能前进。身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌。背阔肌、斜方肌等肌肉，同时手中划桨，还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得 三角肌。冈上肌，冈下肌，大圆肌、小冈肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌，肱三头肌等前臂 肌群都能得到很好的锻炼。下肢蹬伸运动可以训练股四头肌，缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群，这些动作有节奏地协调进行，不仅提髙了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉 的协调性，提髙全身协调功能。

其次，划船运动可以提高身体柔韧性。

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带，肌腱，肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的 弹性会逐渐下降而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。

划船运动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提 高腰部的柔韧性像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需耍腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。

第三，划船运动是很好的有氧运动

划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提髙呼吸系统的摄氧能 力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心肺功能的改进。

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　划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。那么用划船机锻炼有什么好处呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

用划船机锻炼有什么好处 1

　一 促进维持健康的体态

　划船能够帮你维持健康的体态与平衡你体内的体脂肪与净体重，如果你经由一般的身体组成分析仪测出体脂肪过高的话，划船是一项很好的有氧燃脂运动，它能让你轻松的在一小时内燃烧600卡的卡路里!

　二 增进呼吸系统的作用

　划船能增进你的肺脏提供氧气给血液的能力，心肺功能如果不健康的话容易有心脏方面的疾病，好消息是你可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力，而且他不会花你太多时间!你只需要用划船机做30分钟持续且稳定的有氧训练，或是10分钟的高强度间歇训练就可以。

　三 提供低冲击高效益的运动效果

　划船在许多运动里提供的不只是竞技的成分，也包含休闲娱乐的效果 ，能训练到所有你的大肌群，包含了腿部、背部及手臂，除此之外，划船是一项低冲击的运动，只要适当的执行的话，他是一项非常安全的运动，受伤机率是远低於其他高冲击性的运动的。

　四 减重效果

　竞技划船在划2000公尺上所消耗的卡路里是跑3000公尺的越野障碍赛的两倍，而且划船是低冲击性的，你不会像跑者一样明显感受到对於身体关节的压力，除此之外，划船还能让你建构强壮的上半身跟核心肌群

用划船机锻炼有什么好处 2

　1、划船机训练是一项全身运动

　整个划船运动过程中会锻炼到全身上下主要肌肉群，使你的腿部、腹部、背部和手臂得到锻炼。当你开始划船运动时，首先处于入水阶段，当你进行蹬腿的姿势，这能锻炼到竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌；划船运动的第二个阶段是拉浆阶段，这个阶段是双腿开始伸直的过程，身体开始向后倾斜，把手柄往你的胸口方向拉动，这能锻炼到竖脊肌、菱形肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌；在接下来的出水阶段，双腿处于伸直姿势，身体微微向后倾斜并把手柄拉到胸口下方，这个阶段能使背部肌肉、腿部肌肉、手臂肌肉、腹直肌、胸大肌都得到锻炼；最后的回浆阶段，需要让你的`身体向叶扇方向适度前倾，肩部放松，手臂逐渐伸直，然后渐渐屈膝回到起始姿势。

　大多数划船机都带有可调节阻力，因此你可以根据自己的喜好和适合强度来使选择更具挑战性或者更容易的训练模式。

　2、划船机可进行有氧和无氧训练

　划船机是最具挑战的有氧和无氧运动的健身器材之一，它的好处在于可以进行全身锻炼，这不但使我们的肌肉得到锻炼，而且也能使我们的心血管系统受益，整体的好处包括增加耐力、降低血压、加强心脏和呼吸系统功能，并且能保持保持动脉畅通和健康。

　划船机是一个卡路里燃烧机。当你用力划船时，每小时可燃烧600-1000卡路里，这与在设置了斜坡的跑步机上跑步所消耗的卡路里不相上下，也比楼梯机、椭圆机和健身车锻炼所消耗的卡路里要大。划船机出色的燃脂效果正在被越来越多的健身教练们将它们融入健身训练中。当然卡路里的消耗量会根据每个人的情况有所不同，需要考虑到不同年龄、不同体重、不同的心率等等会导致不同的卡路里消耗。

　3、划船机训练可节省时间

　划船机的一个巨大好处是它能为你节省宝贵的时间，在你进行了上半身和下半身的锻炼时，也同时进行了一次有氧运动。如果分别把上半身、下半身、有氧训练分开训练的话，要比进行划船机训练多花3倍的时间，在某些情况下燃烧更少的卡路里。比如连续做20分钟的划船机训练，相当于在1小时里进行力量训练外加跑步机或者健身车的训练。然而可以在同一时间内进行减脂增肌又进行有氧锻炼，这使得划船机非常适合那些重视时间和效率的人，这也正是划船机的独特优势所在。

　4、划船机提供低冲击训练

　划船机训练是对于髋关节和膝关节友好的低冲击训练，也是划船机最重要和被忽视的好处之一。有别于跑步或者跳绳时膝关节需要承受一定人体重量，划船机训练时膝盖无需承受人体重量。这使划船机成为关节薄弱或者从损伤中恢复的人群的理想选择，划船机可以让你进行富有挑战性的全身运动，而不会感到疲惫不堪。

用划船机锻炼有什么好处 3

　1阻力可变

　无论年老年少，你都可以使用划船机，你蹬腿发力越狠，阻力越大。

　2可以减脂

　可以平衡你体内的体脂肪与净体重，如果你比较肥胖，那划船是个比较好的运动，能让你燃烧很多脂肪。

　3增加肌肉及关节活动

　划船的动作对关节炎或是骨质疏松的患者是有益的。肌肉在大幅度动作时，能改善肌肉关节僵硬问题。如果你是坐式生活型态的人话，用中等的强度每天划一段时间能帮助你改善关节僵硬问题。

　4增强股四头肌

　划船时主要运用的是股四头肌：大腿前侧的肌群，这些肌肉主要负责膝盖动作，也带有髋部屈曲，让你的腿部更有力量。当你的股四头肌越来越强壮时，在跑步中的耐力也会增强些。

　5有益于心肺功能

　在使用划船机时，心肺也在运动，所以对心脏有好处。划船能增强肺部提供氧气的能力，可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力。

　6术后恢复

　在手术后，身体会虚弱些，在划船机的帮助下，体能会逐渐恢复。