健身期间合理的饮食安排

可以去健身，在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水，能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大，因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排：一周健身3-4次，每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分：1热身；2运动；3放松，拉伸。热身以有氧运动为主跑步，踩单车，划船，快步走等，5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼，即力量练习，30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走，运动能力提高了，运动量也应提高。饮食：运动后以碳水化合物为主，帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的苹果，香蕉，葡萄等。日常饮食首选蛋白质食品鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼等

摘要：男士们在健身后，需要关注下自身的营养摄入，因为男士健身不可能像女士那样，追求“骨感美”，而是要增加自身的肌肉，给人一种健壮的感觉。那么，男性朋友在健身后需要补充哪些营养呢？健身后营养补充方法有哪些？男性健身后营养补充男人健身后需补充哪些营养？健身后怎么吃？

男人健身后需补充哪些营养？

1、维生素C

维生素C辅助身体合成胶原蛋白，胶原蛋白可以维持关节的健康。深蹲，硬拉和卧推都会影响关节，降低皮质醇水平。

2、维生素E

维生素E降低肌酸激酶（CK）的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E（900IU）可以辅助糖原的储存。

3、蛋白质

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

4、水分、无机盐

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

力量训练后该怎么吃？

在通过力量训练锻炼肌肉的同时，健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

晚上健身后吃什么好

对于想要通过运动实现减脂的朋友。可以选择喝点粥、牛奶燕麦、水果等这些低脂健康的食物，不要吃大鱼大肉等油腻高脂的食物，其实对于这种情况最好的方法还是在运动前一段时间少量进食，这样既可以加速脂肪的消耗又可避免运动后太饿进食太多。

对于想要通过运动锻炼肌肉的朋友。这样的朋友在运动后可选择进含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋类等，也要适度进食些米饭或馒头等主食，有些朋友为了快速练出肌肉也会选择吃些营养品，类似于增肌粉、蛋白粉等，但是这个要结合运动的情况。

对于想通过运动实现增强体质的朋友。这样的朋友在运动后饮食可以相对自由些，不要进食太多也不要吃太油腻的即可，这样会加大消化负担，也容易造成脂肪堆积，不利于健康，因此最好少食、清淡即可。

晚上健身后吃什么水果

1、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

2、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

3、苹果

苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

4、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

5、樱桃

樱桃因其含有丰富的抗氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

健身吃什么蔬菜

1、西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜，能够有效的控制血糖。做法也非常简单，可以水煮或蒸，还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

2、生菜

生菜营养含量丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。

3、韭菜

韭菜还含有丰富的纤维素，每100克韭菜含15克维生素，比大葱和芹菜都高，可以促进肠道蠕动、预防大肠癌的发生，同时又能减少对胆固醇的吸收，起到预防和治疗动脉硬化、冠心病等疾病的作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

男人健身饮食误区

1、过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢

显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。

为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2、缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3、摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。

健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一15克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4、不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。

你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

5、不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。

所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6、太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。

在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

7、饮水不足

人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

8、缺乏正常平衡

在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。

怎样做到2一3小时进食一次呢一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。

9、每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。

有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。

目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

10、忽视辅助食物

接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

健身与饮食

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　　听众朋友，在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。今天节目开始，我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

　　《健康你我他》

　　听众朋友，中国国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者，科学的运动包括科学地营养补充。但目前中国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏，大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

　　杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

　　杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

　　运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

　　杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

　　其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

　　杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

　　健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

　　第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

　　第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

　　第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

　　第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

　　第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

　　听众朋友，一些地方的天气是越来越热，在这样炎热的季节里边有一些慢性病的病人，可能会出现一些病情不太稳定的情况，比如说像糖尿病的病人，那首先我们想与听众朋友谈谈作为糖尿病患者在这样炎热的夏季应该注意哪些方面？

　　一些老年糖尿病的人比较心细的话，会发现在自己的一生当中，一年四季中的夏天，血糖比较偏低的时候多一些，那么为什么到夏天血糖会偏低呢，这跟我们夏天的生活习惯气候炎热都有很大关系，比如夏天由于气候炎热人们食欲不太好，那么大家在饮食当中就会选择一些清淡的容易消化的食物，这种清淡的食物往往都是含糖量比较低的食物。另外，夏天天气闷热，人的消耗比较多一些容易出汗，那么，消耗血糖的情况比较多一些，而这些能量的供给都是由血糖所产生的，所以糖尿病病人很可能要出现低血糖的现象，尤其是比这些其它寒冷的季节可能会更明显一些。

　　那么，我们下面给大家推荐一道药膳，就是非常适合糖尿病病人来食用的，名字叫山药枸杞煲苦瓜。

　　这道药膳需要准备的主要原料有：苦瓜2根 山药20克 枸杞20克 猪瘦肉50克 葱姜适量，首先将苦瓜去掉里面的籽之后切成片，再把山药去皮切成片，葱姜分别切成末，这样这道药膳的准备工作就做好了。

　　说到这个苦瓜我们再熟悉不过了，因为我们平时经常会吃到苦瓜，尤其是在夏季的时候吃苦瓜还能够去火，但是我不知道听众朋友们了解不了解苦瓜它有一个很好听的名字，同时还有一个不太好听的名字。

　　苦瓜又叫绵荔枝、癞瓜，早在《本草纲目》中就记载，苦瓜可以“除邪热，解劳乏，清心明目”。 苦瓜中含有大量的维生素，其中维生素C和维生素B1的含量是瓜果蔬菜中最为突出的，此外，由于苦瓜的一些药理作用，它还被医学界称为“天然植物胰岛素”。

　　苦瓜为什么会有这样一个称号？

　　这是因为苦瓜它含有17种氨基酸，是人体必须需要的体内必须有的，这种成份它本身能够调解胰岛素的功能，具有降糖的作用，我们平时经常所说的降糖的作用，是什么呢，就是说胰导它本身分泌一种激素，那激素叫做胰岛素，那么，我们平时生活人体是很会利用这些激素的，如果对这种激素利用不好，那么就容易使在血液里血糖的成份增多就会出现糖尿病。

　　那要这样说来就是胰岛素分泌不足的话，就容易造成血糖的升高，而这个苦瓜可以帮助辅助胰岛素的分泌，所以吃了苦瓜以后它就会有一个调节血糖的作用，那么，苦瓜除了有调节血糖的作用以外它还有什么其它的功效吗？

　　当然有了，它的维生素含量是非常高的，每100克苦瓜当中含的维生素C量，相当于瓜果蔬菜的10到20倍，另外，它维生素BI的含量也是非常高的，维生素对于糖尿病病人来讲是非常重要的。

　　我们都知道糖尿病人最常见最典型的症状是三多，就是所谓喝的多，吃的多，尿的多，那么，由于他尿的多，很容易造成维生素的丢失，所以我们平时除了药物当中补充以外我们还应该从平时的饮食当中注意找一些含有丰富维生素的饮食去作为弥补它，苦瓜从这个作用以外，它还能改善比如糖尿病人口渴，出现烦躁这些临床当中很不合适的症状。

　　那下面我们就一起看看这道山药枸杞煲苦瓜到底是怎么制作的？

　　这道药膳的制作方法是这样的：首先将猪肉切成片，放入温油锅里，再加入葱姜末一起煸炒，待炒出香味后加入适量的鸡汤、再放入山药片、 枸杞以及适量的盐、味精、白胡椒粉，然后用大火煮，待锅开后改用中火煮， 10分钟以后再放入苦瓜片，这样这道山药枸杞煲苦瓜就可以食用了。

　　听众朋友，做这道药膳的时候有一个地方需要注意的就是苦瓜要在最后的时候放进去，而且放进以后煮的时候不易过长，长了会破坏它的维生素含量的，其实这道药膳里还有一味药了，就是山药，那么，山药对糖尿病人来说它有哪些益处？

　　山药这个药本身健脾补肾的作用，我们中医认为糖尿病病发病原因与吃的关系比较多，尤其是甜类的食物或者是油炸的食物，如果我们吃的比较多，就会导致肺脏、脾脏、肾脏这些脏腑功能的失调，就会出现一个脏腑功能的一个虚损，或者衰弱的情况。

　　健身与饮食

　　而山药正是能够针对脾脏和肾脏有一个很好的调节作用，是糖尿病人是一个很好的食物。

　　那么，这道药膳除了适合糖尿病人吃以外，还有没有什么人群不太适宜吃的或者在吃的时候需要注意些什么？

　　有的，因为苦瓜性味比较寒凉，有一些胃寒的病人就不适合，另外，这道药膳里有山药含