瘦肚子瑜伽视频教程

瑜伽瘦肚子的瑜伽动作

　下面给大家介绍瑜伽减肥瘦肚子，2招轻松让你减掉小肚子。

　瑜伽瘦肚子第一招：扭腰转腿

　步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

　可以锻炼下腹部，做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤。

　瑜伽瘦肚子第二招：简易V式

　步骤1：坐姿，屈膝，两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度，吸气后吐气，举起右脚，使脚踝与膝盖同高。

　步骤2：吸气后吐气，举左脚，使脚踝与膝盖同高，维持3个呼吸，再将双脚放下，共做10回。

　锻炼腹部，消除腹背赘肉，做时上半身挺直，尾椎曾受伤者不宜做。

　瘦肚子小贴士

　1、做瑜伽时，最好用加厚或对折的瑜伽垫，厚度至少1公分以上，可保护脊椎，给身体缓冲与支撑。

　2、随时缩小腹提臀

　因久坐累积腹部赘肉，建议只坐椅面前1/3，保持缩腹，坐30分钟就提臀。

　还在为腹部的赘肉而烦恼吗赶紧来试试以上这两招瑜伽吧，快速摆脱小肚子。

 

一、瘦腿瑜伽之下狗式变式

跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

静海帆瑜伽师培训基地多年教学经验在线整理：

二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

四、瘦腿瑜伽之半脚尖式

Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

Step2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

Step3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

五、瘦腿瑜伽之单腿运动

Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。

Step2：将抬起的腿往上牵引抬起

Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。

Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。

减肥瑜伽动作

　一、抬腿

　减肥重点：腹部、臀部

　抬腿瘦腹臀

　动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　二、拱桥

　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　拱桥瑜伽瘦四肢

　动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

　三、下 压

　减肥重点：腰部、腹部

　下压瑜伽瘦腰腹

　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　四、扭转

　减肥重点：腹部、背部

　扭转瑜伽瘦腹背

　动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

　五、眼镜蛇式

　减肥重点：腰部、腹部

　眼镜蛇式瘦腰腹

　动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支

　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

　六、T字形

　减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

　t字形瑜伽瘦大腿

　动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5-10次。

 

减肥瘦身瑜伽

减肥瘦身瑜伽，减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。减肥瑜伽操有很多招式，包括虎式、弓式、推摩式、鹰式、三角伸展式，等等。以下分享减肥瘦身瑜伽动作

减肥瘦身瑜伽1

一般，常见的减肥瘦身瑜伽有：

1、虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长，是十分有效的减肥瘦身瑜伽。

2、弓式

也是常见的减肥瘦身瑜伽的一种，俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

减肥瘦身瑜伽2

体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。

体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。

体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的'胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

体位法分解：呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。

体位法分解：吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。

体位法分解：吸气，抬头。呼气，弯曲双膝，双腿的膝盖和脚背贴地，上身自然地向前向下，额头点低，放松全身，保持平稳地腹式呼吸。

体位法分解：吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下颚和胸部依次摩擦地面，身体缓缓地向前移动，呼气，将腹部完全的贴到地板上。

体位法分解：吸气，先用头部的力量带动上身向上，再伸直手臂。呼气，头部向后。注意要双脚并拢，加紧臀部，不要耸肩。

体位法分解：吸气，将头部回正，双脚脚尖点地，再次吸气，臀部用力像上，做回图五的模样。

减肥瘦身瑜伽3

简单瑜伽减肥动作1、像小狗一样趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次，可以瘦手臂和大腿。

简单瑜伽减肥动作2、平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，慢慢向头部靠去，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部的脂肪消耗较大。

简单瑜伽减肥动作3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松，瘦腰很有效果。

简单瑜伽减肥动作4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。可以让腰部的肌肉瘦下来。

简单瑜伽减肥动作5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次，可以瘦臀部。

　相关阅读

　瑜伽入门基本动作11式：

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

基本减肥舞步教学视频

　基本减肥舞步教学视频，现在的减肥方式真的是越来越多，在日常生活中能够起到减肥作用的方法是多种多样的，单纯的运动减肥法就有不同的动作和招式，以下分享基本减肥舞步教学视频

基本减肥舞步教学视频1

　 做法一

　第一节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧扭转；连续进行10～20次。

　第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前、再向左右弯腰，然后直立，重复10次。

　第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶幸墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5~10次。

　第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。

　第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停l~2秒后再伸直；然后换左腿进行；可交替进行数次。

　第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。

　 做法二

　1、双腿大步打开，双手向两边伸展，身体向右侧弯，维持不动。右手放在右脚。

　2、上半身尽量向前弯，像是从腰部对折一样，双手无法着地也没关系。

　3、左手碰左脚外侧，右手朝上方伸展，维持身体向边弯的姿势。

　4、双手向两侧大幅伸展，站立时腹部施力。

　以上两种快速减肥舞方法简单而且效果相对不错，通过健身减肥可以更好的保持身材，拥有健康的身体，另外日常生活中也需要节制饮食，尤其是晚餐不要吃太饱，还要注意多喝水，饮食需要注意营养的均衡搭配，并且需要保持平和的心态。

基本减肥舞步教学视频2

　 一、 永远保持活动的态度，占31。 6%。能坐就不要躺，能站就不要坐，能走就不要站，能跑就不要走。

　养成爱动的习惯，这样能帮助我们燃烧更多的脂肪。

　 有哪些方法可以让我们在日常生活中增加活动量呢？

　1 不乘电梯，改走楼梯。

　2 利用上、下班时间多走路，少搭车。

　3在办公室有公事要谈时，走到同事桌前去。

　4 吃过饭后，多走走，切忌马上睡觉。

　5 闲暇时多做爬山、打球等消耗体力的活动。

　 二、和友伴一起运动可增加减肥的成功机会，占30。 1%。

　减肥时有人跟你一起努力，互相监督互相鼓励，这样子会更有动力进行减肥，自然成功的几率就会大大增加了。

　 三、全家一起运动可增加乐趣，占29。 5%。

　减肥时家人的'支持也是很重要的，周末的时候不妨把家庭聚餐变成全家出动爬爬山或者打场羽毛球赛，都是不错的选择。

　 四、勿信不流汗就能自然地瘦下去，占27。 8%。

　并不是流很多汗就证明你燃烧了很多脂肪，因为往往这样剧烈运动，流失的是水分和肌肉。最重要的是选择有氧运动，并且动作要准确到位，感受到锻炼部位有运动到。

　 五、和先生亲热一下或谈点食物以外事情，占25。 6%。

　这样能分散你对食物的注意力，不会在不知不觉中吃进太多的热量。

　 六、夫妇一起节食可互相支持，占23。 8%。

　不妨叫你的男伴跟你一起节食，这样一起吃饭的时候就不会出现你看着他吃的不平衡心理了。

　 七、特别留心不要多吃含巧克力的食物及饮料，占21。 7%。

　虽然说黑巧克力能减肥，但是现在市面上很多巧克力和含巧克力的食物及饮料都是高热量食物，所以还是尽量少吃为妙。

　 八、用各种活动与事务填满空闲时间以免乱吃零食，占19。 5%。

　不要将零食放在你能看到的地方，想吃东西的时候做做其他事情吧，这样能帮你转移注意力，等过了一会，你就会发现，原来你也并不是很想吃东西。

　 九、嗅觉取代味觉，只看不吃，多闻少吃，占17。 9%。

　古人有“望梅止渴”，我们减肥的时候也可以效仿一下。看到美食的时候，要控制住，看一下闻一下，想象你已经吃过它了。

　 十、情绪低落时哭一场总比沉溺在食物中好，占16。 5%。

　情绪性的暴饮暴食是不少人发胖的原因。其实当你情绪低落的时候，吃并不是情绪发泄的最佳途径，你还可以选择看一场**大哭一场，或者与亲朋好友倾诉。

基本减肥舞步教学视频3

　 一、瘦腿

　 动作1

　翻身躺下，双手自然地放在身体两侧，两脚张开与骨盆骨相同的宽度，膝盖弯曲成准备姿势的上身不动，双脚的脚掌缓慢地移动到臀部的位置，尽量靠近臀部。 重复此操作15-20次

　 动作2

　1 翻身躺下，两脚张开与骨盆相同宽度，左脚弯曲，右脚脚尖向上，与地面成90度，双手放在腹部。

　2 深呼吸，右脚慢慢下降约45度。 这个动作左右脚分别重复15-20次。

　动作3

　1 翻身躺下，两脚张开至与骨盆骨相同宽度，向上抬起，垂直于地面，双手与后头部交叉，头部向上抬起。

　2 上身和右脚不动，左脚靠在右脚上。

　3 上身不动，左右脚交换位置。

　4 上身不动，两脚稍微下降，与地面成45度，像姿势2、3那样，左右脚交替。 重复这个动作15-50次。

　 二、抬起屁股

　 动作1

　1 折叠腹部躺下，双脚张开至与骨盆骨相同的宽度，膝盖弯曲45度，双手放在腹部，眼睛朝上，做好准备姿势。

　2 利用腰部的力量，慢慢向上伸屁股(尽量让肚子和地面平行)。 此操作重复15—20次。

　 动作2

　翻身躺下，两脚张开至与骨盆骨相同的宽度，膝盖弯曲45度，双手放在腹部，臀部稍微向上延伸(此时，臀部和地面的距离约为10cm )。 上身不动，双脚的脚掌逐渐移动到臀部的位置。 重复此操作15-20次。

　 动作3

　1 翻过来躺下了。 两脚张开与骨盆一样宽，右脚弯曲45度，左脚弯曲90度，坐在右脚大腿上(此时左脚的脚踝在右脚膝盖的稍下)，双手自然地放在身体两侧，眼睛上处于准备姿势。

　2 利用腰的力量慢慢向上抬屁股(这时，从侧面看身体就成了直线)。 重复此操作15-20次。