锻炼肌肉要少吃米饭吗

锻炼肌肉无需少吃米饭。

锻炼建议吃糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo(一种人工合成的促肌肉生长激素)的人要高215倍，因此对肌肉生长有帮助的。

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

健身增肌这件事，三分练七分吃，充分的蛋白质,减少饮酒、槟榔等刺激性饮食

避免过度节食,

围绕训练做饮食搭配

健身玩家的饮食，一般跟训练是分不开关联的，如果你的饮食计划中没有考虑到训练因素，那你的饮食效果就会大打折扣。

训练前要补充能量，目的是提高我们的训练强度和发挥，造成身体足够的破坏，让身体更有强化的动力和空间。

能量就是热量，就是碳水化合物。所以训练前的饮食应该以碳水化合物为主，比如你下班后先吃饭后健身，那晚餐就应该以米、面这些主食为主，难以消化的营养食材，最好不要在这个时间来吃。

围绕训练的饮食调整，一般遵循着一个固定的安排策略，这是根据身体状态来做的饮食规划。训练前补充能量,训练后补充营养/

训练后要补充营养，目的是让我们的肌肉和关节得到更好的恢复，既不能影响第二天的训练，又不能减少必须的肌肉合称原料。

营养就是蛋白质、维生素等等这些物质，那我们在训练后的一餐必须要吃，而这时候除了主食以外，肉类蔬菜这些营养食材在这时候会有大量需求。

（1）早餐安排策略

早晨阶段其实是身体各部分机体正处于昏睡的阶段，在这个阶段进行饮食，一定要清淡而且简单，主要是要考虑消化问题。

很多人喜欢在早晨时候喝一杯牛奶，吃两个鸡蛋，也有人会在早上吃肉，这样饮食习惯了身体会逐渐适应。不过刚一开始这样搭配，会感觉胃部沉得慌，很难消化。

事实上早餐时间应该放在醒后两个小时左右，比如七点起床，九点吃早餐。并且饮食以汤、粥这些好消化的东西为主。

（2）午餐安排策略

中午10点-15点是我们的身体机体最为活跃的阶段，那同样的，消化能力和吸收能力在这个时间是最好的，所以在中午的时候应该摄入大量的营养物质。

比如肉类、牛奶和各种蔬菜营养，都应该在中午的时候摄入。不过不建议摄入大量碳水化合物，会犯困影响工作。

（3）晚餐安排策略

大多数人是在晚餐后去训练的，所以晚餐一般以碳水化合物为主，也就是在晚餐摄入中，你的食物热量是最大的，甚至占据了一天的一半左右。不过不要太饱，免得影响训练。

那这样算下来跟我们平时饮食的建议有点出入，平时饮食是早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。现在变成了早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃高的策略，不过这样搭配对于健身玩家来说是非常有效果的。

每个人的健身目标和身体状况都不同，因此一天需要摄入的米饭量也会有差异。但是，一般来说，健身者每天需要摄入适量的碳水化合物来支持肌肉的生长和修复，以及提供能量。

根据一些研究，每公斤体重需要摄入3-5克碳水化合物，因此一个体重60公斤的健身者每天需要摄入180-300克碳水化合物。这些碳水化合物可以来自米饭、面包、水果、蔬菜等食物。

然而，具体的米饭摄入量还需根据个人的身体状况、运动量、饮食习惯等因素进行调整。建议在饮食上搭配其他食物，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体的健康和良好的营养平衡。同时，注意控制餐后热量摄入，避免过度进食。

两种都是良好的碳水化合物来源，是我们健身饮食中最必不可少的食物！

1但白米造成胰岛素激升的效果较明显，因为它含的膳食纤维和脂肪较少。消化吸收快，血糖上升速快，不稳定，容易促进胰岛素快速分泌。

2食用糙米同样会增加胰岛素分泌，但因为膳食纤维和脂肪的因素降低胰岛素的分泌的速率。

食用糙米血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。糙米相比白米通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久。有利于维持血糖稳定！持续提供能量！

因此，在平日非训练的时候，食用糙米比起食用白米更能减少脂肪囤积的可能性。