45岁以后我们能锻炼肌肉吗?

最容易普及、最能够被大众所接受的运动，一定是最方便的运动。其中，跑步是有氧运动的代表，俯卧撑则可以说是力量训练的代表。男性们尤其喜欢用俯卧撑来表现自己的身体素质，连国家体育总局编写的《全民健身指南》中，也将其列为男性测试项目，而女性则没有这项测试。

既然谈到了标准，御行君就先将两个权威运动机构的俯卧撑标准列出。男性朋友们可以先按图索骥，知道自己目前在怎样的水平上，以及看看距离想达到的目标还有多远。

两个俯卧撑测试标准

国家体育总局《全民健身指南》中的男性俯卧撑测试评分标准：

美国国家体能协会（NSCA）《体能测试与评估指南》中“一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数”：

“看起来好像不太难，其实我也能够做到，”你心里是这么想的吧？好吧，在讨论难不难之前先问自己一个问题，我为什么要做俯卧撑？特别是中年男子，做俯卧撑的目的到底是为了什么？为了减肥，还是为了增肌，还是为了身体健康一些？

用俯卧撑减肥或增肌，你会失望！

虽然力量训练可以通过小重量、多次数、短间歇、大容量组数的训练方式达到减肥的效果，但技术难度高，不适合新手。通常，一次正常力量训练的时间需要1到1个半小时，如果你是没有健身基础的四五十岁的中年人，很难进行一次这样时长的高质量训练。连续进行一小时的俯卧撑训练，更无可能。

俯卧撑一小时的运动耗能，约为480千卡，而跑步一小时的运动耗能约为500至700千米。即便从减肥效率来看，也更应该去做有氧运动，而不是俯卧撑。另外，俯卧撑对于提高心肺功能并没有多大的帮助。

那么用俯卧撑来增肌，效果又如何呢？只能说有利于手臂肱三头肌以及胸肌的锻炼。对于增加胸肌的围度有一定的作用，但作用有限，不太可能达到大重量器械训练的效果。因为在做俯卧撑时，肱三头肌和胸肌只要克服一部分身体重量就行了，重量上限有限。另一方面，增肌训练需要通过系统性的抗阻训练来达到身体整体肌肉和力量的发展与平衡，而不只是锻炼胸大肌和肱三头肌。

好吧，如果只是想让自己更“健康”一些，俯卧撑总可以有点作用吧？问题是，作为中年男性（40岁也好、50岁也罢），你又是怎么来定义“健康”的呢？比如你认为的“健康”是，通过训练俯卧撑使自己的腰围变小，减掉大肚腩。可以肯定地说，俯卧撑没有慢跑的效果好。实际上，中年男性的发胖、体能下降、心肺功能差等诸多健康方面的问题，都可以通过跑步之类的有氧运动更快地得到改善。从综合效益上来说，跑步一定是最有效的改善大多数中年男性身体健康状况的一种运动，而不是俯卧撑这样的单一自重训练。所以，“有氧运动之父”美国的库柏博士才如此推崇长跑运动，而不是力量训练。

该不该练俯卧撑？

御行君这一番说词，可能要把许多人搞糊涂了。是不是不应该练俯卧撑啊？当然不是！俯卧撑本身并没有错，而是锻炼者的训练方式有问题。不能将健身目标（减肥、增肌或是更健康）的实现寄托在某个单一的力量训练动作上。就好比你想让自己更健康一些，就只做二头弯举，这听起来有点滑稽。

无论是寻求健康，还是为了增肌，锻炼者都应该为自己设计一套适合自己的健身方案，然后将俯卧撑融入其中，而不是纯粹地只训练它。如果想减肥的话，御行君的建议是，最好采取长时间的中低强度有氧运动，若能和俯卧撑之类的力量训练结合起来，效果会更好。

四五十岁中年男性每次做多少个俯卧撑？

没有一个固定的公式，也没有一个固定的标准，规定中年男性每次必须做几个俯卧撑。中年男性身体的最大的问题是，和二十来岁巅峰时期相比，无可避免的衰老趋势，以及身体机能的退化。因此，在重新开始运动健身时，最重要的并不是某个动作或某项运动可以做多少，而是什么样的运动方案才是适合自己的，具体涉及运动强度、运动量和运动频率三个方面。

运动频率，建议从每周三次做起，这是运动效果积累的底线。运动强度和运动量，则以当次训练完以后、感觉身体能够承受、有略微的疲劳感为限。如果在下一次训练时，仍旧感觉疲劳，无法保持原来的训练量和训练强度，或在上次的训练基础上有所提高，则说明训练过度，应减量、减强度。

如果没有私人教练或者健身达人指导，锻炼者就必须通过自己的实践一次一次的去调整，找到适合自己的那个“度”，而且那个适合你的“度”并不是一成不变的，它会随着体能的增加而逐渐发生变动。因此经过一段时间之后就需要进行调整。归纳成一句话，即“循序渐进”。

贴士：可是我真的觉得俯卧撑挺容易的？是吗？这样做。俯卧撑过程中，身体始终呈一直线。身体下降到最低位时，胸口几乎贴到地面，并停顿一秒钟。然后推起到最高位，但不要停顿，再缓慢降低身体。速度和停顿是关键，而不是次数。这可比平时不规范的俯卧撑难多了吧！

中高阶训练者可以提升俯卧撑难度

给四五十岁中年男性的一个包含俯卧撑的参考健身计划

（1）每周一三五慢跑，每次20~40分钟，以后逐步延长到40~60分钟。慢跑能够较好地改善心肺功能，减肥作用明显。同时，对于中年人来说，综合运动效益较高，见效也比较快。

（2）另外安排两次自重训练，可以安排在周四和周日。每次训练由卷腹、俯卧撑和原地深蹲三个动作组成。每个动作4组，每组8~12次，可以根据自己的能力增减。这三个动作可以训练到胸、腹、腿，核心力量和稳定性也可以得到较大的改善。

注意哦，这是一个参考方案，而不是万能方案（也不存在万能方案）。锻炼者应根据自身情况和健身目标，进行运动强度、运动频率和运动量方面的调整。

总之，做多少个俯卧撑，并不是重点。尝试和实践适合中年男性自身的运动方案，并将俯卧撑这样的力量训练融入其中，循序渐进地训练，才是关键。如此，抛弃中年的“油腻”，算是开了个好头！

听到一个四十多岁的大叔说能够做40个俯卧撑，这当然是相当不错的一个运动表现。然而如果不在现场看一下，这个中年大叔到底是怎么完成俯卧撑的，我们是很难从一个数字上准确地判断，锻炼者的力量、耐力或动作质量到底如何。搞清楚了具体情况，每个中年大叔都可以自主判断自己的俯卧撑水平到底如何。

若保证俯卧撑的动作质量，次数可能被“腰斩”

俯卧撑动作的质量，应关注各动作要领是否标准到位、动作的幅度是否足够、动作的速度又如何。所以我们先复习一下俯卧撑的动作要点：

第1个要点：在整个动作过程中，身体必须始终成一直线。即，颈、肩、臀、大小腿、踝都应该呈一条直线始终不变。不允许出现耸肩、塌腰、弓背、曲腿这些动作。

第2个要点：有足够的身体起落幅度。身体撑到最高位时，手臂肘关节微屈即可。降到低位时，应该使胸部向乎贴到地面。如果在一组动作中，你的前半程能够做到全幅起落，而在后半程只能做到半程起落，那么说明俯卧撑动作质量有欠缺。

第3个要点：非常关键，即俯卧撑的动作速度。我们的目标是尽可能地动员到更多的胸部发力单位，所以，和大多数人做俯卧撑动作的姿势起点不同，起点应从身体处于最低位（胸口贴近地面）开始，达到最高位时不能够停顿，直接回落身体，这是为了避免在最高位双肘锁死进行休息（也有安全考虑）。降到最低位时，应该有所停顿，以彻底消除惯性借力的可能。

如果你想通过俯卧撑加强胸部力量，那么御行君建议，每次动作的速度保持在“上升一秒、下降用1~2秒，最低处停顿一秒”。整个俯卧撑过程中，速度应该是平稳而有节奏的，不应该“前慢后快”或“前快后慢”或表现得毫无节奏。

事实上，在经过上述三个要点的规范后，大多数人的俯卧撑次数都将大幅缩水，数字腰斩也很正常，但训练效果将得到保证。

俯卧撑的动作数量，并非越多越好！

俯卧撑的动作数量也很有讲究。是不是一次做得越多就表示越好，或者说更有效果呢？显然并非如此。

当我们用较快的速度、短间歇、每组次数较多的方式做俯卧撑时，我们可以更好地训练耐力。如果我们想更强烈地刺激到胸大肌，则用较慢的速度、每组相对少一些的次数，动员更多的运动单位则效果更好，对发展胸部肌群的力量、塑造胸型、增加“块”的大小也就越有利。由于自身体重有限，有些训练者还会在背上放一些重物，或借助弹力增加阻力，来做俯卧撑，次数可能更少，但训练效果却更好。

因此，俯卧撑的数量和你的想要的训练效果之间，是有直接关系的。只有在保证质量，明确训练目标和俯卧撑训练方式相匹配的前提下，讨论俯卧撑数量的多少才具有实质性的意义。特别是新手，更不应追求数量，而是应在保证动作质量的前提下，循序渐进地提升俯卧撑的训练组数或每组次数，才更为稳妥和有效。

当然，在平时单纯的娱乐、嬉戏或朋友圈晒图、晒视频需要，因为不需要考虑训练效果、也不要求动作的规范性，那么纯追求俯卧撑的数字也无可厚非，因为这些场合下的俯卧撑，本来就不是为了健身，而是娱乐。

俯卧撑只是俯卧撑，并不能说明一个人的整体身体素质如何

俯卧撑发力，主要依靠胸大肌以及手臂上的肱三头肌。所以，它无法反映身体其他部位的力量和耐力情况。

而力量大、肌耐力好，也并不表示有氧耐力就好。如果平时只是做一些俯卧撑，不进行有氧运动锻炼，比如去跑5公里，多数情况下也会跑得很费劲。即，俯卧撑也解决不了有氧耐力的问题。

如果你还想获得一个漂亮的体形，那么有氧、力量、饮食各方面的综合考虑，并坚持长期刻苦训练才可能达到目标。俯卧撑本身只是一个普通的力量训练动作，顶多能说明一个人的胸大肌和肱三头肌的力量和耐力还行，但肯定无法只靠它来练出一个好身材。

实际上，一个人的身体素质除了力量、耐力，还包括了灵敏度、反应能力、协调整性、柔韧性等多个维度。单纯执着于俯卧撑的数量，就和执着于平板支撑的时长一样，并无多少实际意义。俯卧撑只是一个衡量指标，反映身体素质的能力很有限。

御行君的意思是，俯卧撑本身当然是一个很好的力量训练动作，也很适合中年人将它设计到自己的健身方案中去。但不要神化俯卧撑，也不要过度执着于一次能完成多少个，平常心待之就行了。

1、55岁一般可以做25个俯卧撑，做俯卧撑多少主要取决于身体状况。在锻炼时要注意循序渐进、劳逸结合，不仅可以锻炼肌肉，还可以延长寿命。

2、男性到了中年之后，身体机能下降，身体的肌肉会流失，新陈代谢下降，衰老的速度会变快。而坚持做俯卧撑，肌肉流失速度会变得比较慢，身体机能下降的速度也会变慢，衰老的速度也会变慢，会让你看起来比同龄人年轻。并且坚持做俯卧撑，还能降低患心脑血管方面问题的可能性，对于延长寿命也是有帮助的。

50岁的健身女神刘叶琳说过一句话：“女性想要开始健身什么时候都不晚”，像她自己50多岁竟然拥有20多岁的身材，和儿子同框竟被误认为情侣，本人作为一名健身教练，下面将从专业的角度给大家说一下中年女性应该如何保持身材。

像我的私教会员中至少有一多半都是40以上的女性，甚至不少都是50左右的，这类中年女性开始健身塑形和年轻人的唯一区别就是，身体的恢复，年轻小姑娘锻炼后通过一两天就恢复了，而中年女性根据体质不同可能略微要长一些，不过这根本是影响你拥有好身材的因素。

想拥有一个好身材，必须从 锻炼 、 饮食 、 睡眠 ，三个方面做起，三管齐下才能让你长年保持想要的身材。

下面我们就从这三方面说起，首先是 锻炼 ：

锻炼又分： 有氧运动 和 无氧运动

有氧运动是指我们日常中的跑步、跳绳、骑车、打球、游泳之类的运动， 为什么要做有氧运动呢，保持身材的第一步是控制体重，如果你浑身脂肪，大肚子、大粗腿、拜拜肉那么又谈何身材呢 ，所以第一步如果你体脂过高的话一定要先减脂，而减脂就需要做有氧运动。

在这里建议不管你采取哪类的有氧运动，要坚持以下几个原则：

1、有氧运动要保持30分钟以上

因为在运动前期身体会首先消耗你体内原本存储的糖元，等运动一定时间后体内的糖元被消耗怠尽后则逐渐开始消耗脂肪，用脂肪来为身体供能，这个时候就是减脂最有效率的时刻。

但很多人往往还没运动到这个程度就放弃了，也就是在你身体刚准备消灭脂肪的时候你停下了，这是非常吃亏的，等于你之前的运动很大程度上浪费了，所以有氧时间一定不能过短，尽量控制在30分钟以上。

2、早上空腹有氧是一天中效果最好的

无论你是跑步还是跳绳尽量在早上吃早饭前进行，这个时候对减少全身脂肪是效率最高的，因为身体经过一夜的消耗，体内的糖元等能量物质已经被消耗七七八八了，这个时候你做有氧运动将直接大比例的调用体内的脂肪来提供燃料供能，也就是说此时运动的减脂效果等于你平时运动的15倍甚至2倍。

3、不要长时间采用一种有氧运动方式

长时间采用一种有氧运动很容易让身体进入平台期，比如长期跑步你会发现跑段时间后，体重下降得很慢了，甚至没有变化，这就是身体进入平台期了。

通俗来说就是，身体对你这种运动产生了记忆功能，它知道你下一步要做什么，它也知道如何来减少这种运动给它带来的消耗，进而保护体内的剩余脂肪不被消耗。

所以最好每隔3个月要更换一下有氧运动的方式，比如一直跑步可以换成跳绳，一直跳绳可以换成爬楼之类的。

4、采用HIIT运动

这是一种目前十分流行的全身减脂运动，减脂效果非常好，无论在家还是办公室可以随时随地来上几组，而且这种运动具有后燃效应，就是做完后你回家躺着睡觉也会比平时燃烧更多的热量消耗，减脂简直事半功倍。

下面给大家分享一套HIIT运动：

以下每个动作保持20秒，中间休息10秒，然后进行下一个动作，一共8个动作，全部完成算一组。

1、开合跳

2、动态平板支撑

3、深蹲交替抬膝

4、波比跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、勾脚跳

说完了有氧运动，我们开始说无氧运动：

无氧运动也就是我们所说的力量训练，很多女性朋友会纳闷了，女生保持身材减减肥，控制下体重就可以了，为什么要做男人做的力量训练呀，我会不会练成金刚芭比呀？

在这里我给大家澄清下，女生跟男生的身体构造不同，身体分泌的激素也不同，女生再努力也很难练成男生那样的大块头，女生练力量只会让你的身材更有线条感，变得凹凸有致，前凸后翘，你当真不想要这样的身材吗？

力量训练的好处：

力量训练在进行的过程中可以消耗大量热量，对减脂有利，而且你身体拥有更多肌肉后也会帮你消耗更多热量，肌肉每公斤消耗的热量是同等脂肪的3到4倍，所以你身体肌肉越多，也就越容易减脂，可以达到吃的多而不胖的效果，还可以提高我们的基础代谢让我们慢慢的转变为易瘦体质。

下面给出一套大家在家里就可以训练的动作，（准备下哑铃和弹力带）

力量训练的宗旨是训练我们人体最大的三块肌肉：胸、背、腿（女生+臀）

胸部训练：

动作一：跪姿俯卧撑（每组做8-12次 共做3组）

动作二：上斜俯卧撑（每组做8-12次 共做3组）

动作三：哑铃飞鸟（每组做8-12次 共做3组）

背部训练：

动作一：套门下拉（每组做12-18次 共做3组)

动作二：单臂划船(左右手交替,做3组，每侧20次算1组)

动作三：硬拉（每组做8-12次 共做3组）

臀、腿训练

动作一：颈前深蹲（做3组 每组8-12次）

动作二：相扑深蹲(做3组 每组8-12次)

动作三：弹力带分腿（两侧交替做，每侧15-20次，做3组）

动作四：臀冲（发力吐气，还原吸气做3组 每组8-12次）

说完锻炼的事了，我们再来说饮食的事，想要保持身材那么除了迈开腿，剩下要做的就是管住嘴 ，管住嘴不是让你少吃或不吃，而是有选择的去吃，更好的去吃，只要你不懒这绝对不是一件痛苦的事，相反却是一件很有成就感和很幸福的事。

饮食要遵循的基本原则：

1、吃的食物要少油、少盐、少糖、就是不要吃油大的、太咸的、和太甜的，这三类东西，食物的加工上尽量以蒸和煮最为优先，如果嘴馋想吃炒菜之类的一定要使用橄榄油啊，记住是特级初榨那种。

2、不要吃过多的脂肪，这里的脂肪说的是你肉眼看得见的肥肉，比如五花肉呀、红烧肉呀之类的，还有就是不要吃一些肉皮，比如猪皮、鸡皮之类，像我们很多人爱吃鸡翅，这种就是脂肪量超高的，因为动物的脂肪很多都集中存储在表皮上。

3、多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、海鲜、鸡蛋、牛奶之类，无论是增肌还是减脂都需要充足的蛋白质补充。

4、主食上少吃面食，多以粗粮类为主，比如：玉米、红薯、土豆、燕麦、小米、紫米、糙米这些谷物

5、多吃新鲜水果和蔬菜，但太甜的水果少吃毕竟含糖量高的话热量也会非常高，对减脂不利，比如：甘蔗、葡萄、柿子、菠萝、荔枝等。

6、酒、饮料少喝，一切又白开水为主，如果想喝点有味的可以来点，脱脂奶、黑咖啡、无糖可乐之类。

饮食上大体上遵循这个原则就可以，也不用太精益求精，毕竟你还同时做着运动嘛，大体上知道哪些该吃哪些不该吃就可以了，配合运动完全可以很好的保持身材了。

最后我们来简单说下睡眠这个问题，这是能左右保持身材的最后一个因素了 ， 就一点，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，说三遍 ，因为熬夜会影响胰岛素的分泌，胰岛素又是脂肪增加的信号灯，所以熬夜直接导致脂肪增加。

而且熬夜后你会习惯性的想吃点东西，有的时候并不是真的饿，而是一种身体和大脑的神经反应，让你不自主的要吃点东西，这个时候身体已经处于休息状态，无法很好的吸收和消化进而增加脂肪积累，所以你可以不早起，但一定不能熬夜哦~

这就是今天要和大家说的三个方面， 锻炼、饮食、睡眠 ，内容有些多，建议大家收藏起来，最后和大家要说的就是贵在坚持，你将受益一生。等再过个几年，甚至十几年后你身边的朋友都老了，你还是辣妈一个。

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我今年45岁了，从去年开始在健身房锻炼，每晚团体课一节肚皮舞或搏击操。感觉活动量不够时就加一节私教练体能或器械。每周六天，生理期休息。坚持了一年，身高160，体重减到50以下了。之前也就52左右，不算太胖，但体型不匀称，背厚肚子大，胳膊上拜拜肉，臀部松垮干瘪，腿还算细，但不直。现在除了肚子还有一点肥肉（毕竟积累的45年^_^，加上我从来不刻意控制饮食），其他什么翘臀啊，胳膊腿部肌肉线条，肩背都比较满意了。最重要的是，精神状态明显改善了，这是意料之外的收获。所以，我们不要服老，坚持锻练就行了。不爱上团体课，就每天30分钟体能或力量训练+30分钟有氧运动就 了。以上是我个人体验分享，加油！

45岁以上的女人，已经处于中年期的后半段，再有5年就是50岁。

这个阶段的女人，家庭已经处于稳定期，正常孩子也逐渐成人，自己也接近半退休的年龄段。

想要保持好身材，就需要从“运动和饮食”上着手。

1坚持慢跑

女人一旦过了30岁以后，新陈代谢能力就开始下滑了，尤其是在结婚有了孩子之后，腰腹部和臀部脂肪就会堆积。

到了45岁以后，如果再不运动，加上平时对于家庭的操劳，肥胖问题就会产生，肚子上的赘肉就很难避免。

这时候就需要加入慢跑训练，从最初的每周3次训练，再到每周5次训练。

每次慢跑需要坚持30-35分钟，在这个时间段内完成5KM的路程。

比如：慢跑1KM，再快走1KM，这样交替训练，直到完成5KM的目标结束。

开始的速度放慢一些，后期再逐渐调整配速，这样就能保持连贯的训练。

2坚持每天做瑜伽

女人坚持做瑜伽，可以帮助修心、调节气息、增加身体的柔韧性以及全身力量，还能锻炼身体平衡和稳定性。

对于45岁的女人而言，更需要做到每天做瑜伽，这样你的内在美才能得以展现。

常见的瑜伽动作有很多，基础的动作有：猫式、眼镜蛇式、树式、战士一式等等。

这其中还有一些力量动作，比如：平板支撑、V字平衡式、倒立等等。

3饮食合理搭配

除了运动之外，就是饮食，需要做到合理搭配，不能超量食用，还得控制一些高热量的食物。

碳水主要通过米饭、面包、面条等食物中获取，每餐不要超过150g。

蛋白质和脂肪，主要通过牛奶、牛肉、鸡胸肉等食物中获取，牛奶每天不要超过500ml，而牛肉和鸡胸肉属于低脂肉类，每天不要超过300g。

剩下的维生素和膳食纤维，主要通过蔬菜和水果来获取。

比如：胡萝卜、黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等等。

写在最后的：

45岁以上的女人，想要保持好的身材，需要保持长期运动的习惯，同时还要改变传统的饮食习惯。

需要做到：每周3-5次的慢跑训练，每次30-35分钟，完成5KM的路程。每天坚持做15-20分钟的瑜伽训练，放在慢跑之后或者休息日操作。同时还要控制饮食摄入量，调整饮食计划，做到营养均衡、合理搭配，避免吃得过饱或者太少。

只要你能坚持做到这三点，你就能保持好身材，避免脂肪过多的情况。

45岁的女性也就是正处在更年期的女性，更年期过程中由于体内激素的变化，会出现相关的更年期症状。

我曾经说女人年龄大了以后，脸都会慢慢变成核桃皮，即便是演员也不例外。但是条子（身材）是需要保持的。

其实肥胖是一种慢性疾病。你可以对照一下我国的标准，看你的体重是正常还是异常。

有人问我你怎样保持身材的，我说年轻人都是看脸时代，而到了我这个年纪就应该看后脑勺了，条子正，这是最主要的。保持身材，就凭这一口气。

对于身体 健康 来说，年轻人可能凭自己的年轻而忽视 健康 。而进入更年期以后的女性应该属于“孺子”可教的这个阶段。即对有益于 健康 的事情，应该做到即“懂事”，又自律。

具体到相应措施上，可能以下几点是需要注意的。

有氧运动是一般人群首选的一种运动方式。除非你是运动达人。简单来说，有氧运动就是指任何富有韵律性的运动，其运动的时间比较长（约在30分钟以上），运动的强度在中等或中上等的程度（心率保持在150次每分钟）。

通过运动来减轻体重或者维持体重，要有持之以恒的精神。对于有减肥要求的女性来说，减肥的速度既不能过快也不能过慢，不能一时性起，而应该有相应的坚持。

总之，

45岁的女性在愉悦别人的同时首先让自己高兴。

在为别人做贡献的同时，首先让自己 健康 。

保持身材10年，我没有为此花一分钱

小密语录:不想浪费钱还能保持身材，像我这样做。

为了保持自己的身材你付出了多少努力，是不是已经好多年没有吃过饱饭了，每天都在为自己的身材挣扎着，去锻炼还要耗费自己的金钱时间在来回的路上，身边的很多朋友都在像我抱怨，所以今天特意给大家分享瑜伽。

一

1一条腿站立，脚掌用力的抓住地面，不要晃动。

2另一条腿从身子后方伸出去，与地面保持平行的状态。

3上身向前倾斜，让整个身体看着像大写的T，动作要标准。

4两个手臂抬高，放在自己的面前，并且相互抓紧。

学了瑜伽之后你会发现，并不想有氧运动那么疲惫，练习之后身体会非常轻松，可以提高自己的睡眠状态，初期练习的时候可能没有办法快速适应瑜伽这种方式，建议大家提前了解一下瑜伽，做好心理准备。

二神猴式

1两条腿前后张开，尽量都要与地面贴近，没有空隙最好。

2腰椎挺直，胸部向前方顶起来，身体有弧形的线条。

3两个手臂抬高伸直，需要超过头顶，并且在正上方交叉。

4拉伸腿部韧带，不要左右晃动，坚持十五秒钟收回。

以后就不要浪费金钱了，明明有一分钱都不用花的运动项目，而且效果还那么好，赶快提醒身边的朋友，不要再傻傻的学别的了，就来练习瑜伽，保证让你能吃饱的状态下还能够保持自己的身材，而且还会一直苗条下去。

三展臂式

1两条腿伸直并在一起，膝盖不要弯曲，脚背绷紧。

2身子向后倾斜，两个手臂伸直，放在身体的后方。

3两个手掌触碰到支撑物之后，固定自己的身体。

练习瑜伽不需要去专业的会馆，即使在家里面也可以有很大牌的感觉，在家里的任何一个角落都可以开始瑜伽动作，不限任何场地这也是瑜伽吸引人的地方，很多宝妈们都被孩子束缚着，以后也可以去追求美丽了。

四

1一条腿伸直支撑地面，另一条腿向空中伸展，并且弯曲。

2上半身向下弯曲，尽量的靠近另一条腿，调整呼吸。

3一个手臂向下伸抓住脚踝骨，另一个手臂支撑地面。

一般瑜伽运动的最佳时间为三十分钟，对于普通人来说，三十分钟可能什么都完成不了，但是学习瑜伽就可以让你的身材变饱满，而且不会再日后反弹，这点应该是很多美女都比较在意的问题吧，你们大可以放心了。

我46岁开始健身，坚持半年，效果不错，什么时候开始都不晚，一周三次

相对于男性，女性对于容貌和身材的保持显得更为强烈。 身材的保持只有一条路：多运动。 因此，45岁后的中年女性该如何保持身材，实质上就是该如何运动的问题。

如果在45岁之前，你从来不运动

大部分女性在二三十岁生完孩子后都会明显发胖。如果不注意控制饮食，也不运动，身材几乎很难再恢复到生产前的苗条状态。

如果一直不运动，随着年龄的增长，到45岁时，大多数女性都会比年轻时的自己胖许多，超重和肥胖是大概率事件，且体能、心肺功能水平非常低。

这部分女性，运动初期的首要目标是减肥，先将体重和体脂率恢复到正常水平，才能谈如何保持身材的问题。 具体该如何做呢？下面的建议供参考：

（1）由于心肺功能差，需要从中低强度的快走、踏步机、健身操、动感单车等有氧运动入手，一边减肥，一边让身体逐步适应。而不应从慢跑等运动强度较大、下肢冲击大、身体反应激烈的运动开始。

（2）每周参加有氧运动3至5次，每次30至60分钟。不过在刚开始阶段，可以从二三十分钟开始，逐步延长，让身体有一个适应过程。

（3）中低强度，到底是多少呢？

最简单的方法是，运动过程中你始终可以保持用短句或短语和别人讲话。另一个办法是戴上可实时监控运动心率的运动手环，将心率保持在每分钟100至140次之间。基本原则是，别让自己上气不接下气，或者感觉吃不消。

通过三个月的锻炼，中年女性都可以明显感觉自己瘦了。但如果想恢复到正常体重，三个月的锻炼很可能是不够的。而且随着身体的适应，减肥效果也会衰减，因此还需要通过升级运动方案，进一步降低体重和体脂率。这个过程，可能需要花费一两年的时间（因人而异，没有固定标准）。

对于45岁时并不胖的女性

有一部分女性，虽然不运动，到了45岁时也不胖，体形大致上不胖不瘦。还有一类喜欢经常跑跑步的女性，也保持了苗条的身材。 这两类女性的目标，应该是适当提升肌肉的力量和饱满度。

受文化传统的影响，中国女性的健身目标大多是为了苗条。年轻时的苗条，因为有皮肤紧致、肌肉弹性好做依托，因而富有青春光彩。而人到中年时的女性，如果一味只做有氧运动，或者只是让自己瘦，那么很可能给人以“干巴巴”的感觉。

相对于中年男性来说，女性更应该多注意参加力量训练，维持一定的肌肉量，从而让女性身体的曲线得到更好的体现和保持。比如，女性朋友想要翘臀、蜜桃臀，就应该多练蹲类的臀腿部动作，只做跑步等有氧运动是不能实现的。

中年女性保持身材，还需要注意的两个问题

饮食控制问题

以“热量赤字”减肥理论来说，多运动只是增加了消耗。如果不控制饮食，吃进去的热量更多，无法形成热量赤字，那么减肥还是无望。

到了中年阶段的女性，年龄越大，代谢越发缓慢，热量消耗的能力越差，越需要更为严格地控制饮食，以创造和维持能量缺口。

因此，四十岁之后的中年女性要想身材好，在坚持运动的同时，必须比年轻女性更为严格地控制饮食。

身材好，容貌也会变好

运动的好处并不仅仅在于让人恢复正常体形，或者保持好身材。它能够让人更 健康 ，而且这种 健康 是全方位的，由内而外的。

所以，中年女性一旦通过运动恢复和保持好身材，脸会变瘦，皮肤会变得紧致，气色也会变好。如果只是涂抹护肤品，根本无法实现。

而且坚持运动越久，和同龄女性越会在体形和外表上拉开距离。你会显得比同龄人更年轻。年龄越大，这种差距越明显。

简而言之，四十岁之后的中年女性： 如果胖，那就先减肥，再打造良好的体形；如果不胖，那就多参加力量训练，让女性的体形曲线更美。同时，别忘了控制好饮食。如此，则可以长久地美下去，而年龄真的就成了数字。

女性到了45岁以后，要想保持身材，首要还是坚持锻炼，不能停，保证一星期最少4-5天，每天至少保证锻炼40-60分钟。很多女性选择了瑜伽，这项运动非常不错，练形体练气质，不过能坚持下来的人不多。我选快走和动感单车，一个星期六天，每天保证1小时，快走20-30分钟，连续踩动感单车40分钟，每天出一身汗，特别舒服，人也特别精神，一个月后，明显感觉背薄了，腿和肚子瘦了一点，现在坚持每天运动，已经成为了我的习惯。

保持身材，饮食起居也是一个重要的环节，不能熬夜，晚上最好11点之前睡，不能暴饮暴食，不能吃热量太高或者太甜的食物，每天坚持吃早餐，早餐我一般吃的是粗粮，一个鸡蛋，一个红薯，半个玉米，一个南瓜，一杯牛奶或者玉米小米粥等，中午正常吃，晚上最好六点前吃，吃5-6分饱就差不多了，少吃猪肉肥肉，吃点鸡肉和牛肉鱼肉都可以……。我一直坚持，现在身材保持的还算好，继续努力，一起加油吧！

45岁以上的女性绝大多数身材臃肿，大腿和肚子上的那几坨肥肉总是挥之不去，每次买衣服都对尺码很无奈。无奈的时候就想起了减肥，可转了身又忘记了。女性身材走形主要是肚子和大腿，脂肪堆积，而这里恰恰是能够展示女性身材凸凹有致的地方，那如何保持平坦的小腹和苗条的大腿呢。

日常的刻意健美当然可以，但对大多数人来说很难坚持，比如健美操我就反复练过几次，也反复放弃了几次，一个是累，再一个是人对枯燥事情的专注很难持久。有没有很简单的方法呢，我是这样做的：

坚持一个动作——揉肚子

这个动作是最省时省力的，每次饭后半小时后，可坐可躺，单手双手皆可，时间可长可短，用力可重可轻，以肚脐为中心，顺时针揉肚子。这个动作一是能够燃脂，减少肚皮上的脂肪堆积，二是助肠蠕动，减少内脏里的脂肪堆积。

坚持两顿正餐——没晚饭

我们知道非洲人普遍都很瘦，据我所知他们很多地方的吃饭习惯是一天一顿，看来少吃两顿仍旧可以满足人体最基本的需求。我们的传统是一日三餐，晚饭又是最正式和最好的一顿，我恰恰是不吃这一顿或者吃的很少很少，这个习惯从孩子忌奶后一直坚持着，已经有30年了。晚饭是人体发胖的最大功臣，我知道，其实你也知道，只是你管不住嘴而已。晚饭如果必须吃的时候，那就吃点青菜，点到为止吧。

坚持三次习惯——称体重

电子秤很普遍了，这是个督促自己减肥利器，值得你拥有。

人都是懒惰的，不被监督不被刺激就会放纵自己，然后肚子和大腿疯狂地滋长，等一试衣服才会冒出一句“奶奶滴，又肥了”。特别是过了40岁的女人，发胖就是一两天的事儿，随随便便长个两三斤肉，等想减下来却要一个星期甚至一个月。我生完孩子半年后，体重回到了100斤以下，之后每年以2两的水准增长，现在保持在104斤以下。这得益于自己每天称体重，时刻注意体重的变化。

坚持四次出行——靠走步

光是节食并非是 健康 地保持身材的做法，还要辅助必要的锻炼。

年轻时我们可以蹦蹦跳跳地到处撒野，消耗体内过多的能量，上了年纪这种做法渐渐被淡忘，惰性慢慢占领了日常，肥胖也就无可避免。走步是最简单和最廉价的运动方式，容易形成习惯，且容易上瘾。每天坚持出行，不要总宅在家里，早、上午、下午、晚都要下楼转转，保证走步5000左右。这个运动量也就在2公里多点，平均一次不过几百米的距离，看似不起眼，但基本可以消耗你每天多摄入的大卡数。

今年入夏之后，我又在晚上增加了徒步爬山，快走和慢走交替，主要是锻炼心肺和关节功能，延缓器官的衰老速度。

其实女人过了45岁有没有好身材并不十分重要，重要的是有了好身材就不会失去自信心，会感觉自己仍旧年轻着，仍旧是一道行走的风景线。有了信心自然有了好心情，情绪是一个女人生活的态度，积极的和颓废的是完全两种不同的质量，我宁愿活在阳光里。

44岁展示，没做那么多有氧，喜欢瑜伽和舞蹈，力量不敢练了，肌肉太强大。吃得少，早餐鸡蛋羊奶钙片，午饭大鱼大肉，下午茶无糖酸奶水果沙拉，晚饭基本不吃，饿的话再来俩蛋清。偶尔也放纵自己喝可乐，吃鸭货。重要的是自己喜欢。

随着年龄的增大，人们的身体一天不如一天，但是对于锻炼身体人们是永远不会放弃的，一般我们都会看到很多老年人身体还会比较的柔软，柔韧性也比较强，这就是因为他每天坚持锻炼的原因。那么对于50岁以上的男人来说，每天能坚持做几个俯卧撑呢？其实这就要根据个人自身的情况来看，如果这个男人他的身体比较硬朗，而且比较强壮，没有任何疾病的话，那么他每天能够做的俯卧撑大概可以是30个左右，如果他身患疾病身体比较脆弱，一般都只会做三四个或五六个左右。

如果排除其他的疾病在外，从这个男人他的身体素质来说，如果他是每天坚持锻炼，而且比较强壮，比如有8块腹肌而且有红二头肌，手臂力量比较大，这样的话那么他每天做20个俯卧撑那是绰绰有余的。因为他的身体健康，而且有了足够支撑他做20个俯卧撑的力量。

但是如果考虑到疾病的因素，比如这个男人有高血压，高血脂，高血糖，而且比较胖的话，那么他一天做30个俯卧撑还是比较困难的。因为做俯卧撑需要脚步力量和手臂力量，一般人都很难以做的下来，更何况是患有疾病的老男人。

不管怎么说，坚持锻炼是必要的，如果不能做俯卧撑，我们还可以做一些其他的放松的运动，比如可以跳广场舞，跑步，打太极，这些运动都可以达到锻炼身体的效果。但是对于那些身体脆弱，骨头缺钙容易受伤的人来说，一天做俯卧撑的次数是比较少的，可能能坚持做到的只有5个左右。所以对于50岁以上的男人来说，每天能坚持做的俯卧撑的数量是不相同的，要看个人的因素，说白了就是要因人而异。