锻炼强度应该如何把握？

新手健身一般对于“健身强度”方面没有太多的概念，不知道什么样的训练才是最适合自己的，训练过于轻松了会导致没有效果，但是如果新手过度健身导致身体吃不消，也会起到适得其反的作用，严重的话还会导致自己身体受伤。

那么针对新手健身强度，我从两个维度给出建议，让新手可以有个参考值。

维度一：训练时长和频率（时间）。

新手健身，我建议一开始要循序渐进，不可过猛，一来自己的心理层面能够接受，不会觉得太辛苦，二来自己的身体机能有个适应的过渡期，满足身体休息，也满足锻炼的需求。

新手健身的时长和频率，我建议一周最起码要锻炼4天，能坚持5天最好，留出1-3天的时间给自己的身体去休息，肌肉要足够的锻炼和足够的休息才能生长的更快。

每天训练的时长，我建议在90分钟左右，期间10分钟热身，1小时健身，20分钟留到最后做拉伸运动。1小时的健身内容要合理分配，按照自己身体想达到的目标分配，可以用来专注1-2个大肌群的训练，也可以对半个身体进行综合性训练，比如只专注上半身的训练，那么第二天来就可以专注下肢的锻炼了。

维度二：动作难度和重量。

新手健身，还是那句话，要遵照“循序渐进原则”，不可“充大头”，做不到的事情咬牙去坚持，最后却未必有好的结果。

比如说动作难度，对于自己无法熟悉掌握的动作就不要挑战太高难度的，比如史密斯深蹲动作，很多新手连基本的正确姿势都未掌握就直接来个大重量去蹲，也不管自己的动作正确与否，以为只是简单的蹲下和站直就可以了，殊不知练完后膝盖严重受损，肌肉拉伤，走都走不动。

动作难度和训练要选择的器械重量都要逐渐加大，不可一开始就太猛，比如练胸部卧推的时候，一开始就至少要加强手臂的力量，加强胸背部的力量，做些简单的动作去加强了肌群力量后，再以空杠去尝试做一组，感觉良好的情况下，再慢慢加重5KG、10KG、20KG…

用以上的两个维度去判断自己锻炼的强度是否正确，同时也要感受身体的变化，出现呼吸困难或头晕目眩的情况下，就代表你有做的不当的地方，需要停下来休息。连续运动几天后，身体打不起精神，无法进入状态，也代表你需要休息了。以上的内容，希望可以帮到你。

当“考试结束，考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻，高中生涯就画上了圆满的句号。那么，即将到来的90天的假期你如何度过，你安排好了吗？

我们可以选择去健身，那么健身时如何选择适合自己的重量呢？

一、哑铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

二、壶铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

三、杠铃

练腿臀可选择重量10KG-20KG左右

练胸背可选择空杆

练小肌群可选择短小的杠铃杆

如有侵权，请联系删除。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。