从你的身高体重来看，你的身材还是比较标准的，建议你先养成锻炼习惯，我以前用的办法是这样的：
因为腹肌是唯一一块不需要休息，天天都可以锻炼的肌肉，所以，我建议你先从每天20个/组,2-3组仰卧起坐开始，每天每组加1个。花不了不多时间的。
然后是胸肌，俯卧撑，20个/组，2-3组每天，同样每天加一个。
热身，跑步15分钟，一定要热身，切记。
拉伸，锻炼结束后，压腿，拉手。
参考资料：
1下载赵之心哑铃锻炼的视频，放到手机里。
2下载腹肌和胸肌终结者的视频，放到手机里，跟着节奏锻炼。
最后，你再看看，你是否需要进行围度方面的提高，这就需要器械和营养了。等你养成习惯后再谈。
越来越多的人沉浸在办公室的工作和酒场的交际应酬，致使对于运动和好身体的概念越来越薄弱，今天我们来看看如何拥有一个健康的体魄！
工具/原料
必要的运动器材
宽敞的独立空间
方法/步骤
每天坚持跑步30分钟，有条件的可以使用跑步机。（最好选择早饭后30分钟或晚饭后30分钟）
跑步之后，休息3-5分钟后，继续上肢练习，这个时候应尽量放松腿部肌肉
上肢练习之后继续休息3-5分钟，开始1分钟的靠墙静蹲，有助于缓解腿部不适
继续休息3-5分钟后，开始45秒-1分钟的平板支撑，练习腹部肌肉的紧绷
接着做30-50个仰卧起坐，有助于加深紧绷的腹部肌肉
最后来一组跳跃击掌，协调全身
END
注意事项
锻炼身体一定要循序渐进，切不可操之过急
每天坚持1-2组，时间可随意制定
吃饭，半碗米饭加高蛋白食物
运动时30分钟以上的器械锻炼，60分钟最好，然后半小时以上有氧运动。单车，跑步等。
我靠这个计划虽然缓慢，半年14公斤减脂，目前体脂23%，还在努力中，虽然比较慢，但对于身体没有任何不适。你可以适当控制食物，我并没有特意控制。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。饮食上肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪，建议你可以在食物中加雷圭儿这一类富含丰富膳食纤维的食物，这样营养也有了，也不会变胖
体重太重会损伤的膝盖，不建议你一天跑多少公里！但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主，不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练，这样子就不会对身体有所损伤！在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！
这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的！
力
量
训
练
计
划
表
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
一
坐姿推胸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
坐姿夹胸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃屈伸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
钢线下压
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
三
高位下拉
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
坐姿划船
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃弯举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
杠铃弯举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
五
腿屈伸
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腿弯举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
倒蹬
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
时间
训练动作
组数
次数
重量
间歇时间
备注
周
日
坐姿推肩
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃前平举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
杠铃前平举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
哑铃侧平举
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
腹部训练器
4-6
6-12
60%-80%
30s-60s
仰卧起坐
4-6
无次数
无重量
间歇30-60秒
接下来是有氧训练1：适当进行有氧训练
40-60分钟！2：速度6-9！3：坡度：0
！4：有氧后一定要做拉伸运动！
训练流程：1：先热身10分钟，2：做力量训练，3：做有氧训练！一定要按照流程来！
饮食：1：:每餐7分饱
禁止零食夜宵。2：少油少盐，避免摄入高热量食物。3：很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥！
还有很多细节，您可以直接问教练，他们一般都会讲的！这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油
希望你早日成功！
肌肉男减肥方法如下：
一、运动训练:
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作
二、力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
三、饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的，能把握主要原则便可。
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
你好，因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行，下面的计划有一定的强度和密度，比较适合你
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
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