健身房如何快速变成肌肉男

推荐答案

减肥 增肌肉

-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。

我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌

前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂

增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度

初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿

介绍

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：

01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的

如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述

背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。

腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵

以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。

如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。

时间30－60分钟

30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

这种问题不是空穴来风，确实有前科，所以大家对蛋白粉心有畏惧是正常的。

对于系统健身的人来说，尤其是想增肌的人来说，吃不吃蛋白粉这个问题不值得讨论。

值得讨论的是，一天吃几勺蛋白粉？

普通健身玩家，一天几勺蛋白粉？

那么以前的时候，我因为接触的健身玩家都比较业余，也不是太系统。

所以当时咨询过很多的健身玩家，有说吃一勺的，有说吃两勺的，也有完全不吃蛋白粉的。

很多人，包括一些健身教练，一天一勺打底，然后每次都在锻炼后来喝。

当时问了吃最多的一个人是一天三勺，早中晚各一勺。

就这样，其实很多人还觉得蛋白粉摄入太多了，会伤肾，会高尿酸等等等等。

但是接下来的肌肉大块头的摄入，绝对能让你大开眼界。

那些肌肉大块头，一天几勺蛋白粉？

后来练的时间长了，就跟很多大佬熟悉了，当时碰见了一个大佬正在喝蛋白粉，他也是个健身教练。

“你一天几勺蛋白粉？”

“你一天几勺？”他反过来问我。

“一勺啊。”

当时他的那个情绪非常激动，看上去好像生气了一样。

声音一下子抬高了两个度，瞪大了双眼，说道：

“一天一勺蛋白粉，你还不如不要吃，费拿钱干啥？”

后来仔细聊了才知道，他一天吃5勺蛋白粉，然后平时的饮食里面，肉啊、鸡蛋这些量非常大。

光鸡蛋就一天吃20个，还要配上其它荤菜，还有蛋白粉。

就这一通对话聊下来，给我当时幼小的心灵造成了极大的震撼。以至于后来，我的蛋白粉摄入，从来没有低于三勺过。

现在更加过分，我都是当饮料来喝，饿了就喝，渴了就喝，一天五六勺，七八勺的时候也有。

对于你来说，你应该喝几勺蛋白粉？

首先我们要遵从自己的身体，比如你身体已经不行了，就要尽量戒掉一些食物。

比如高尿酸的人，豆腐都不敢吃，更不用说蛋白粉了。

再比如肾脏不太好的人，你喝蛋白粉，会加重你的肾脏负担，也会导致你身体变差。

其次我们要遵循自己的认知。

就是你认为蛋白粉里面有激素，会伤害身体，那么你就不用喝了。

当然了，你也不要劝别人别喝，为什么呢？

因为一些人，觉得蛋白粉里面加了激素的话，那叫良心蛋白粉。

加了激素，肯定力量上涨、肌肉增长的速度都会相对快一点，他们恨不得加激素。

所以你认为应该喝就喝，你觉得没有必要，或者觉得对身体有害的话，那就不用喝了。

最后一个就是量的问题，健身玩家1千克体重，需要15克的蛋白质。

药物健身玩家，1千克体重，需要配2克的蛋白质。

那么一个60公斤的人，自然健身的话，就需要105克蛋白质，也就是4勺（25克勺）蛋白粉。

药物健身的话，就需要120克蛋白质，那就是5勺蛋白粉。

当然你还要吃其他的东西，最后肯定没有这么多。