1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。
2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。
3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。
4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！
5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。
6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。
7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／15公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。
最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20
单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15
拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20
仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组
平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30
罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15
这是我研究的一份健身训练计划，你先看看，至于其他的细节问题，因为时间有限，明晚再给你整了，明晚大概10点半下班回到家，11点才有空上电脑
健身房减肥计划
健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。
准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。
健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的`抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。
健身房减肥计划基本力量练习动作
一、胸部
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
二、背部
俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
三、肱二头肌
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。
快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
如何制定健身房一周减肥计划健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。下面我为大家整理了健身房的一周减肥计划，欢迎参考!
健身房一周减肥计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的`兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！
首先说下减肥方面的知识：
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！
★下面给你分析下这样减肥的原因:
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。
★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★
理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！
★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？
如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！
但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！
关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！
以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:
如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！
它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！
并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。
当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。
所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！
左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！
我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！
健身房减肥计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
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