感觉练出腹肌好难啊，有没有简单一点的动作？

大家好，腹部训练的动作实在是太多了，以至于大家不知道怎么去挑选，那么今天要带来的是一些趴着就能做的练习，让你见识到什么是真正的趴着也能练出腹肌，3个动作让你成为腹部充满肌肉的咸鱼

如今大家都想要更快的，并且更加省时省力的方式，去达到想要的目的，这是我们进步的表现，虽然过程被节省了，但是我们的目标还是没变的，那对腹肌来说有没有这样一种方法呢？

其实我想说的是，对健身来说上面这种方法，即使存在也不值得我们去考虑，因为我们的身体要想进步，必须有一个完整的过程，任何让你快速达到目的的方法，都会有一定的隐患存在。

但这并不代表我们不可以去优化训练，训练中总会存在一些影响的因素，如果将这些把控好的话，是可以达到类似于省时省力的目的的，但也只是让你的训练更高效，并不会让你直接达到目的。

今天我们要说的就是一些，可以让你趴着进行训练到方法，即使做一条咸鱼，我们也是要心存远大理想的，趴着也要进行训练，并且效果也并不会差，甚至还会更好，因为趴着会使躯干离开地面，让手臂成为支撑点。

当你趴着练到一定程度之后，就能达到真正的咸鱼翻身了，会让别人对你产生刮目相看的感觉，也会对你自己是一种鼓励，坚持下去就会是良性循环，所以过程虽然会有些难，但结果会非常喜人。

动作一：俯卧登山跑

登山跑的训练是很值得去做的，因为这结合了上下腹部两个部分，让它们同时能被刺激到。

做法是俯卧在垫子上之后，让手臂保持和地面垂直的状态，然后将后方的双腿，依次向前提起挤压你的腹肌，一开始两条腿慢慢的交替抬起，接着开始加速并保持一个稳定的频率，让下腹部持续的接受来自双腿的刺激。

动作二：俯卧交替肘触膝

这个动作和上个差不多，但还是有很大区别的，这个动作主要刺激的是腹外斜肌的部分，也就是腹部两侧的肌肉。

准备动作和第一个一样的，俯卧稳定之后，交替将两只腿向外侧提起，尽力的去用自己的膝盖，接触到自己的手肘，碰不到不要紧，做到最近的位置即可，让你的腹外斜肌能够收到最紧，同样的可以慢慢的加速，让刺激持续加大。

动作三：变化平板撑

普通平板撑会稍显无聊，那么这个动作就可以让你动起来的同时，达到平板撑的效果。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

1、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体，将臀部、腰部放在一条直线上，身体也紧绷成一道直线。

2、卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同，这个动作需要仰卧。需要平躺，然后用上半身触碰膝盖。仰卧膝盖触肘对腹部力量考验更大，更有效。

3、仰卧抬腿。首先需要面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后左右双脚重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。

4、俯卧登山跑。完成上个动作之后再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。

5、开合跳。这是一个需要用到核心的动作，这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以带来较大的消耗，这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。

走路

走路，在平地上速度小于2公里/小时

消耗热量：67千卡 (每60分钟)

走路上班或上学

消耗热量：201千卡 (每60分钟)

散步

消耗热量：167千卡 (每60分钟)

上楼梯，爬梯子

消耗热量：469千卡 (每60分钟)

每天5分钟减肥4个动作就能达到高效燃脂

　每天5分钟减肥4个动作就能达到高效燃脂，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速燃烧身体里的多余脂肪，能够达到一定的减肥作用，现在分享每天5分钟减肥4个动作就能达到高效燃脂。

每天5分钟减肥4个动作就能达到高效燃脂1

　 深蹲推举

　没有壶铃可以用哑铃;拉力带也可以做这个动作。用哑铃时，注意应在肩膀高度开始动作，壶铃则是胸高。

　双脚与肩同宽，脚趾向外，挺胸，开始深蹲。在站起时，注意让重量保持在头部上上方，肱二头肌在双耳高度。这个动作由深蹲和推举两部分组成，要注意动作的流畅性。

　超过10次后继续做!尽量多!

　 划船

　划船机的好处是，它能多方面地显示你的运动量，其中包括：次数，距离，时间，消耗热量。在做这个动作时，你也可以以每组10大卡为一组来训练。

　注意，划船的力量来自于腿部而非上身。划船时，双腿打开，发力伸直，身体略向后倾，让核心同时受力。只让手柄与胸部有短暂的接触。注意保持手肘位置/宽度，收肩达到动作顶端。继而以同样的方式还原：松开手柄上的力量，身体向前，双腿弯曲返回动作起始位置。

　做这个动作不必追求速度。你可以慢慢用力，提升力道，不用前后快速来回。这种方式同样能让你在短时间内消耗掉10大卡。

　 波比运动

　波比运动也绝对是提高代谢的利器。这里推荐一种比较省力的波比运动：CrossFit式波比可以去掉中间的俯卧撑动作。就是说，只需要你快速地跳起+伏地即可。但不要因此就小瞧这个动作哦。

　 仰卧起坐

　这里推荐CrossFit式仰卧起坐。双脚相合，双膝打开。仰卧动作时手臂向后，坐起动作时手臂向前。这个动作开始简单，越到后面越难，因此不必苛求数量。

每天5分钟减肥4个动作就能达到高效燃脂2

　 第一种：上下开合跳

　身体站直双腿分开与肩同宽，手臂自然打开，身体做向上跳跃的动作，双掌在跳跃的时候在头顶击掌，跳跃回收的时候十指交叉并做深蹲的动作。这个动作看似简单，每天做五组，每组三十个，其实身体就有点累了。

　 第二种：仰卧高抬腿

　身体平躺仰卧，上半身紧靠地面不动，利用腰部的力量让双腿起来，与地面呈现九十度的状态，做的时候动作要慢，保持均匀的呼吸，每天做五组，每组二十个，可以看个人的实际情况，如果觉得自己可以多做几个，也可以继续做。

　 第三种：登山跑三十秒

　身体俯身，双脚自然打开，两只手臂支撑身体，然后双腿快速向前方交替，做这个动作的时候尽量保持身体平衡上半身不动。每次练习这个动作尽量坚持三十秒，如果一开始觉得很累，能坚持多久算多久，少量多次的做就行。

　 第四种：平躺两头起

　身体俯卧感受腹部用力，手臂和双脚同时起来，抬起之后慢慢回收至原来的状态，这个动作看似简单，在运动的时候会非常累，但是燃脂效果非常好。每天坚持练习五组，每组十次至二十次都可以。

　许多燃脂动作其实都很简单，而且不占位置，在家里就可以练，如果你也想减肥，那么这些高效燃脂的动作一定不要错过。

Hello,大家好呀，对于已经成功减掉25斤肥肉的我来说，我最大的感受就是肚子变平了，那么我是如何瘦肚子呢？这几种方法亲测有效！

跳绳

这个绝对是瘦肚子最有效的，在你跳的过程中，你明显会感受到你肚子上赘肉在摇摆，也就意味着，肚子上的脂肪比别的地方燃烧的要多。

有人说，跳绳是一项很复杂的运动，要场地，还要工具。

NO NO NO! 其实跳绳不仅仅可以有绳跳，也可以无绳跳，这样可以扩大选择训练场地范围；不仅仅可以无绳跳，也可以空手跳，这样可以省下买工具的钱，真真是有手有脚就行，最关键的是还特别有效。

开合跳

开合跳可以调动四肢跟腰腹参与训练，刺激身体血液循环，提高心率，让你进入运动的状态。跳跃的时候，要同时打开双手双脚，双脚向外跳跃，双手伸直向头顶并拢，再次跳跃的时候，恢复自然站姿，动作重复进行。

开合跳训练的时候，你会发现腰腹肌群也会被刺激到，可以强化腰腹线条，达到燃脂收腰的目的。

而且，开合跳瘦的不仅仅是肚子，它可以实现全身瘦的目的，抬手臂的动作，可以瘦手臂；双腿向外跳跃的动作，可以瘦大腿……

登山跑

登山跑，是一个全身的有氧减脂训练动作，可以让你的全身脂肪充分燃烧，特别是腹部……

动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

平板支撑

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，

而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

这四组动作要循环做，不能单一的一直做，每天运动保持半小时以上，一个星期后就可以看到效果啦！