每天举杠铃对身体有什么好处

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

扩展资料：

举杠铃的好处：

1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-举杠铃

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

引言：众所周知，对于那些想要孩子的人来说，不仅是要做好怀孕期间的准备和计划备孕阶段的工作，也是十分必要的，科学健康的避孕方式，能够大大提高怀孕成功的几率，也能够很好的做到优生优育，所以说对于任何人而言备孕工作都是非常重要的，那么在备孕阶段的男性做什么运动有利于提高怀孕几率呢？接下来我也为大家分析一下。

一、慢跑

慢跑是一种非常常见的运动，对于大部分人来说慢跑都是一个很好的锻炼项目，不仅能够大大提高人体的新陈代谢也能够很好的刺激到心肺功能，适当的进行慢跑对人的身体健康有着很大的帮助，那么在备孕期间男性也可以适当的进行一些慢跑，这样不仅有助于提高自身的身体活力，也能够提升身体健康，而且还能够大大提高怀孕的几率，所以说在备孕阶段，男性可以适当的进行慢跑运动。

二、无氧运动

许多男性为了追求一个健美的身材，都会选择进行力量训练，其实这就是无氧运动的一种无氧运动，能够很好的锻炼到身体的力量，也能够达到健身塑形的效果，无氧运动深受广大男性的喜爱，对于男性来说适当的进行无氧运动，不仅能够提升自己的身体素质，还能够很好的促进身体内雄性激素的分泌，这对于非孕育阶段男性来说是一件很好的事情，能够大大提高怀孕的几率。

三、跳绳

跳绳是一种非常常见的运动，不论是老人还是小孩，都非常适合去做这种运动，对于男性来说适当的进行跳绳，不仅能够锻炼到自己的身体，也能够提高身体协调性，使身体充满活力，那么在备孕阶段的时候，其实也可以适当的进行跳水运动，这样能够大大提高自己的身体素质和身体活力，对备孕工作有着很好的帮助。

产后瘦肚子的最快方法

产后瘦肚子可以采用按摩瘦肚法、腹部推拿、瘦肚小运动、腹式呼吸法、针灸瘦身法等都是可以快速瘦肚子的方法。每天深呼吸、做家务收腹、用盐涂抹肚子、水和饮料要合理、要改变饮食习惯，这样就能跟赘肉说拜拜。

产后如何瘦肚子

1仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

2腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

3腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五个声音，共做十次。重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。

产后瘦肚子的最佳运动

1实心球上抛

抛实心球是一种非常简单有效的运动，具体做法如下：躺在一个与地面呈四十五度角的凳子上，头部向下，用脚勾住板凳的支撑杆，双手抱球于胸前。当上身上升时，把球向上抛，接着再抓回，重复12—15次左右。在运动过程中，如果觉得累可以停止休息。

2收腹

收腹也是瘦身的一种有效的方法，可以先坐在凳子的边缘，双手放于两侧，抓住凳子，膝盖弯曲，慢慢抬腿至胸部，同时上身前倾，慢慢与腿贴合。接着双腿蹬直，身体后仰，大约重复12次。

3下蹲

新妈妈也可以借助于运动器械进行减肥，如使用杠铃。方法如下：两脚分开与肩同宽，接着把杠铃平放在肩上，慢慢下蹲，同时注意背部要保持直立，大约重复10至12次，每次可以休息30秒。另外，在做下蹲运动时，要讲究呼吸频率，不要加重腰部负担。

4下拉

下拉器也是产后瘦肚子的绝佳工具。首先要面对一个下拉器站好，双手抓住一个比肩膀宽的横杠，将其向下拉至锁骨位置。大约重复20次，每两次休息一下，休息时间为30秒。

5肩部挺举

双手将杠铃举到与肩齐高的位置，接着一直向上举到两个胳膊伸直，重复做20次左右，每次休息30秒。

产后如何瘦肚子

1仰卧半起

锻炼时，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。这个时候，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明显。重点：30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效。

2腰围运动

走路时从脚踝将脚提起，之后将力量移到骨盘和上半身，让身体保持一直线。重点：走路时让两脚和地板的空隙成三角形，并注意骨盘是否保持端正，久了姿势就会慢慢变得正确。

3腹部运动

手靠在小腹上，在发声的同时吸气缩小腹。每次做时发"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五个声音，共做十次。重点：两脚打开踩稳，这样会比较轻松，并确认发出声音时腹肌有在动。

产后五式瘦肚子瑜伽

梨式：

1平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

2吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。

3保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

4恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。 角式：

1双腿分开，比肩宽，腿伸直。

2转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。

3吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。 战士II式：

1站姿。

2呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

3吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。 船式：

1仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

2吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

3蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

4呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。5、重复6次。 三角转动式：

1腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

2呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

3吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。 产后瘦肚子按摩法

1腹部按摩减肥法

此法简单有效，不仅可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法，还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时仰卧于床，解开扣子和裤带，腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。

2下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位。在进行按摩时，若指压下腹部，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

3腹部健美操

1盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。

2两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒，反复做10次。

3双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原，反复做5～10。

4自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

产后什么时候瘦肚子

很多新妈妈都是职业女性，如果产后肚子没有恢复好，就会影响到外在形象。但是如果产后过早地进行减肥运动，由于身体尚未完全恢复，容易使盆腔韧带发生严重松弛，并导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。这些症状在产后往往不会马上出现，但却会随着年龄推移而逐渐显露。产后减肚子对于职场妈妈来说是十分重要的。

产后瘦肚子最好的时间是在产后两个月，不要在月子里就急于进行产后减肚子行动。另外，可以配合产后减肚子按摩法、产后减肚子体操法等来进行瘦身，这些方法安全有效，不会对妈妈身体带来伤害，也不会影响宝宝的正常发育。

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现在的孩子学习负担很重，常常是完成正常的学习后，还有课外班要上。孩子正处于生长发育最快的一个阶段，他们对能量和营养素的日需求量都超过了成年人，这是儿童成长发育的特点。每位家长都希望孩子聪明伶俐，活泼可爱，可是缺少食物热量就会做不到。要想孩子拥有健康的体魄，就要从小打好基础。要了解食物的结构，做到平衡膳食，除了要有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物之外，还要有丰富的维生素C、维生素A、维生素B1、维生素B2和钙、铁、锌等。

1健康是吃出来的，富含维生素C的食物有：西蓝花、小西红柿、小土豆、香蕉、樱桃、林杏、葡萄柚、金桔、橙子、猕猴桃、鲜红枣、草莓、杨梅、杨桃、火龙果、鲜荔枝、海棠果、山竹、榴莲、黑布郎、木瓜、菠萝蜜、哈密瓜、香菜、菜瓜、胡萝卜叶子、雪里蕻、羊角菜叶、生菜、苦菜、苦瓜、木耳等。

2才艺是吃出来的，富含维生素A的食物有：胡萝卜、白萝卜、水萝卜、鲜牛奶、儿童配方奶粉、酸牛奶、鱼类、鱼肝油、河蟹、小虾、猪肝、牛肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、黄油、紫甘蓝、菠菜、韭菜、油麦菜、油菜、茼蒿、茴香、芥菜尖、莴苣叶、南瓜等。

3聪明是吃出来的，富含维生素D的食物有：动物肝脏、海参、海虾、海蟹、淡菜、牡蛎肉、干贝、蚌肉、黄花鱼、带鱼、黄菇鱼、银鱼、章鱼、海蜇、鲍鱼、晶鱼、大马哈鱼、大马哈鱼子、奶类、蛋黄、香菇、平菇、金针菇、松蘑、口蘑、鸡腿蘑、黑木耳、茶树菇等。

4健脑益智是吃出来的，富含维生素B1、维生素B2和叶酸的食物有：黑芝麻、芝麻酱、动物肝脏、动物肾脏、动物心脏、肚、蛋黄、鳝鱼、鲈鱼、猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、狗肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑、山鸡、肉食鸽子、猪里脊、猪排、米糠、糙米、全麦、大麦、荞麦、小米、黑米、薏米、玉米、糯米、燕麦、芡实、燕麦、黄豆面、黄豆、青豆、绿豆、豌豆、花生、西红柿、茄子、青椒、小白菜、芹菜叶、油菜、木耳、水萝卜、胡萝卜、小白菜、大白菜、高山娃娃菜、油麦菜、茼蒿、雪里蕻、野苋菜、黄瓜、土豆等。

     练杠铃其实对女生有很多好处，比如强身健体，打造完美身材曲线，让身体更紧实，提前预防骨质疏松等。

一、杠铃训练对女生有什么好处

     1强壮的肌肉

      长期练习杠铃可以锻炼上半身肌肉、腰腹肌。 可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做大重量的杠铃练习，可以使肌肉强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。

    2增加手臂力量

     通过重量训练，手臂力量的最大力量负荷可以增加30%-50%。 对于女性来说，不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得更容易，而且还可以从事其他不太可能造成伤害的活动。 男人和女朋友一起逛街，不管带多少包裹都不会觉得累。

     3增强体质

      练习杠铃可以增加肌肉脂肪比，增强肌肉新陈代谢，提高身体免疫力。 缺乏运动、身材娇小、体质偏瘦的人，可以经常练习举杠铃来增强体质。

二、杠铃训练对女生的好处

      1举杠铃属于力量训练

       女性进行力量训练有很多好处。 肌肉量的增加可以提高人体的基础代谢率。 基础代谢率越高，人体的各种抵抗力和免疫力就会提高。 会奇迹般地发现，我以前患的普通感冒会少很多，也没有那么容易生病了。 冬天，人体也比较耐冻，不太怕冷。

    2杠铃训练也是女性塑身的主要手段

      女人要想拥有婀娜多姿的身材，又想苗条好看，就必须练力量，增加肌肉量。 肌肉量的增加可以帮助女性更好、更快、更健康地减脂。 即便肌肉量达到一定水平，减脂时也可以吃自己喜欢的东西，而不必过多注意饮食。 又称“吃不胖”。 女性的S型臀部只有在锻炼臀大肌时才会出现，马甲线也要减脂。 杠铃卧推还可以让女人的胸部变高。

三、练杠铃的女孩

      1平板杠铃卧推（胸肌）

       平躺在长凳上，双脚自然放在地板上。 来回定位你的身体，使你的眼睛直接在卧推杆的下方。 握距略宽于肩部，将杠铃从卧推上移开。 慢慢降低杠铃直到你的上臂与地面平行。 然后将杠铃推回起始位置并重复。

     2上斜杠铃卧推（胸肌上缘）

      躺在倾斜的长凳上，握把略宽于肩宽，首先将杠铃笔直向上举向天花板。 慢慢降低杠铃直到你的上臂与地面平行。 然后将杠铃推回起始位置并重复。

四、可以锻炼杠铃的地方

    1平板卧推锻炼胸大肌。 如果使用斜板，主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下缘。

    2、直立杠铃弯举，锻炼二头肌。

    3窄握杠铃卧推锻炼三头肌

练臀用杠铃效果好吗

　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

练臀用杠铃效果好吗1

　 一、杠铃臀推的好处：

　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　 如何做杠铃臀推呢？

　 怎么做：

　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的'习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

练臀用杠铃效果好吗2

　 杠铃臀冲有什么好处

　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　2、增加加速度及冲刺速度。

　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　 杠铃臀冲怎么做

　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　杠铃臀冲正握还是反握

　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　 杠铃臀冲常见错误

　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

练臀用杠铃效果好吗3

　 如何锻炼臀大肌最有效

　 1、仰卧腿举

　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　 2、杠铃深蹲

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 3、史密斯深蹲

　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置