做俯卧撑的姿势

做俯卧撑的姿势

　做俯卧撑的姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解做俯卧撑的姿势。

做俯卧撑的姿势1

　俯卧撑，是一个经典的复合动作，可以说它是我们从小就知道的一个动作，即使自己不熟悉动作要领，即使自己不能完成，我们对它的名称也不会陌生。

　那么，当我们开始运动健身之时，俯卧撑这个动作与深蹲一样走进我们的视线，作为一个经典且常见的自重训练动作，通过这个动作，不但可以对胸部肌肉形成有效的刺激，还可以对于核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激，所以它是一个经典的复合动作。

　但是，俯卧撑虽然是一个自重训练动作，但是想要完成它也并不容易，因为我们要推起自己身体的重量，所以即使是有一定基础的朋友们想要很好的完成它也并不轻松。但是，作为一个好动作，就要通过坚持训练来发挥它的优势，所以，当标准俯卧撑做不好之时，我们可以选择降低动作难度来完成，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。

　当然，在开始尝试之时，则需要我们花费一些时间来了解一下它的动作模式，从而让我们在动作规律的指导下来完成动作，这样不但可以发挥动作优势，还可以减少不必要的损伤。

　一般情况下，想要标准地完成俯卧撑则需要注意以下几点：

　全程都要保持背部挺直，不要塌腰重视下落速度，需要主动控制，而不是让身体自由下落起身时注意肘关节不要锁死

　另外，除了以上三点基本注意事项以外，还有几个常见问题需要我们了解：

　身体倾角问题。上斜式动作主要刺激下胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作则主要刺激上胸部。双手间距问题。窄距且手肘稍外展之时会主要刺激胸大肌，同时对肱三头肌也会形成一定的刺激；标准俯卧撑刺激目标相对全面，并且难度较低；窄距俯卧撑则主要刺激肱三头肌，当然对于胸肌内侧以及肩前束也有一定的刺激。

　大臂与躯干夹角问题：大臂与躯干夹角约小于90度之时主要刺激肩部，此时角度越大风险也越大；大臂与躯干夹角约小于45度之时主要刺激胸部；大臂与躯干夹角小于30度之时刺激目标则会向肱三头肌转移。

　通过以上内容，我们会对俯卧撑这个动作有一个基本的了解，然后，需要我们做的就是去尝试，来提高自己的能力，并发挥动作优势来达到自己的训练目的，所以下面分享一组变式俯卧撑动作，我们可以选择适合自己的动作来做，做不到的动作暂时放一放，随着能力的提高再去尝试，不断地坚持，我们就可以去挑战难度较大的动作。

　 动作一：跪姿俯卧撑

　俯身，双膝跪地，双手打开比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角略小于45度俯身至胸部几乎接触到垫子表面，然后伸直双臂撑起身体还原

　 动作二：上斜式俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部接触到物体边缘然后撑起身体还原，注意还原时肘关节不要锁死

　 动作三：宽距俯卧撑

　俯身，双臂宽距支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，主动控制速度慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到垫子表面然后伸直手臂撑起身体还原，注意保持手肘微屈

　 动作四：窄距俯卧撑

　俯身，双手比肩略窄支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身俯身至自己最大幅度，然后伸直手臂撑起身体还原

　 动作五：支撑转体俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身，至自己最大幅度动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体，

　然后转动双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至大臂处于同一平面顶点稍停后慢慢还原，身体稳定后再完成下一次动作，并在起身时完成另一侧转体动作注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制身体下落速度，起身时肘关节不要锁死

　 动作六：单腿俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖撑地，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，至自己最大幅度然后撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，起身时肘关节不要锁死

　 动作七：蜘蛛俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同时一条腿屈膝向侧前方抬起至自己最大幅度俯身至自己动作顶点，稍停，然后起身还原，注意还原时肘关节不要完全伸直

　 动作八：下斜式俯卧撑

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩在具有一定高度的固定物体上方保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点，然后撑起身体还原注意全程保持背部挺直，俯身时主动控制动作速度，起身时肘关节不要锁死

　最后，要说的是，俯卧撑这个动作虽然常见，却不容易完成，所以我们要给自己一定的时间来提高自己的能力，不要直接去尝试做不到的动作，如果这个动作不能标准的完成，就会借力完成，此时不但得不到良好的训练效果，还会增加受伤的风险，所以我们要循序渐进，慢慢提升。

做俯卧撑的姿势2

　 俯卧撑训练姿势

　 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑

　锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

　双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

　锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

　这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

　 第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

　锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

　这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

　并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

　 第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

　在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

　在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

　在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

　这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

　 第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

　在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

　在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

　但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

　 第五种锻炼动作、单手俯卧撑

　最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

　单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

做俯卧撑的姿势3

　 如何做俯卧撑

　 一、准备姿势

　手撑在肩膀正下方，稳稳地撑住地面；脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分；收紧你的核心肌肉群；后背保持挺直，要让你的全身保持直线型。

　 二、慢慢放低自己的身

　慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

　 三、抬升身体

　保持核心肌肉群紧张（收紧腹部)很重要，身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

　 做俯卧撑能否减肥

　单纯做俯卧撑减肥的作用不大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和健身房器械训练结合，以锻炼核心力量的俯卧撑为辅助，这样才能起到消耗皮下脂肪的作用，从而起到减肥作用。

　本篇文章详细地介绍了关于俯卧撑的正确做法，相信女性朋友们看完之后都可以正确地做好俯卧撑。而俯卧撑是对上身肌肉强度要求较高的运动，一些女性朋友一开始可能做不好，因此可以先从蹲式俯卧撑做起，循序渐进。在做俯卧撑的过程中，一定要保护好自己，避免受伤。

看你的体制了 不过我可以推荐一个锻炼意志和身体相结合的好方法：

那就是逐天递增的做，比如开始你每天只能做10个 那么第二天做11个 第三天尝试做12个 以此类推，当你每天能做你100左右的时候 你就发觉自己不管是精神还是身体都会变的坚强。

如果当你做几十个可以很快并且不费力气的时候 你可以增加难度 比如每做一个就保持水平的姿势停留几秒 这样可以增加肌肉力度。

最后 想强壮的话 还得注意饮食 你还小 正是长身体的好时候啊！

希望这些可以帮助到你！

您好：不清楚，但是好听的英文歌好多呢~~~本人学英语的推荐这些吧希望你能喜欢。

1、Bubbly--Colbie Caillat（你听过一遍就会非常喜欢的歌）；

　　2、Burning--Maria Arredondo；

　　3、Happy--丽安娜 刘易斯；

　　4、Cry On My Shoulder--出自德国选秀节目（很早的一首，非常好听）；

　　5、Apologize--Timbaland；

　　6、The Climb--Miley Cyrus（个人最喜欢的歌手之一）；

　　7、You Belong With Me--泰勒斯威夫特（绝棒的）；

　　8、I Stay In Love--玛利亚凯莉；

　　9、I Didn't Know My Own Strength--Whitney Houston（是非常棒的一首慢歌，也是我非常喜欢的黑人歌手之一。）；

　　10、A Little Bit Longer--Jonas Brothers（嗓音非常棒的组合，几乎每首都很好听，尤其是这首！强力推荐）；

　　11、The Little Things--Colbie Caillat；

　　12、Mad--尼欧；

　　13、My All--玛丽亚凯莉（据说非常适合作手机铃声的歌）；

　　14、My Love--WestLife（西域成名金曲，经典老歌，诠释了所有经典的定义。）；

　　15、Need You Now--Lady Antebellum（时下排行榜热门歌曲）；

　　16、The Saltwater Room--Owl City（最爱的歌手之一，曲风相当特别）；

　　17、Take A Bow--Rihanna（听2秒就会爱上的歌手和歌~）；

　　18、The Technicolor Phase--Owl City（《爱丽丝梦游仙境》的主题曲之一）；

　　19、This Is It--迈克尔杰克逊（不知到底是翻唱还是遗作，都能再现天王的独特魅力）；

　　20、Who Says--John Mayer（类似乡村风以吉他为伴奏，这首非常棒！）；

　　21、Just One Last Dance--Sarah Connor（这个经典的不用说吧，）；

　　22、Angle--Sarah Mclachlan（天籁之音~~）；23、Living To Love You--Sarah Connor（歌词催人泪下，我最喜欢的慢歌之一）；

　　24、Nothings Gonna Change My Love For You--Glenn Mediros（被方大同翻唱过，那肯定好听拉）；

　　25、I Look To You--Whitney Houston；

　　26、I Got You--丽安娜刘易斯；

　　27、Love To Be Loved By You--马克特伦茨（歌词和曲调非常感人！）；

　　28、Butterfly Fly Away--Miley Cyrus（《乖乖女是大明星》的插曲，讲的父亲对女儿的爱的故事，曲风清新）；

　　29、Eversleeping--Xandria（不会让你失望的慢歌）；

　　30、Wonderful Tonight--Baby Face（也是被方大同翻唱的歌）；

　　31、Still Crazy In Love--Sarah Connor；

　　32、We Can Work It Out --Sweetbox；

　　33、Sexy Love--Ne Yo；

　　34、Happily Never After--Pussycat Dolls；

　　35、A Fine Frenzy--Almost Lover（后面的才是歌名，曲调有点小特别~）；

　　36、Craigie hill----Cara Dillon（首推这首，温馨极了，好听极了。有点像m2m的声音。） ；

　　37、Down by the Sally Gardens（歌手不明，但是爱尔兰的风笛爆好听娓娓的旋律，背景音乐也很好听） ；

　　38、Beautiful Boy--Celine Dion（歌手不用介绍）；

　　39、A Place Nearby与Unforgivable Sinner--Lene Marlin（挪威创作才女，） ；

　　40、Scarborough Fair(毕业生)：（《Scarborough Fair》是美国六十年代最受大学生欢迎的**、1968年奥斯卡获奖片《毕业生》（达斯汀·霍夫曼主演，其成名作）中的主题曲。本人还是喜欢布莱曼她唱的。 ）；

　　41、classicriver：（第一次听这曲子的时候是在初秋的深夜,偶然听到了它,刹时间时间和空间好象都凝固了一样!听着它,感觉深藏心底的那份无尽地孤独被慢慢地勾起, 曾经的回忆, 失去的快乐，刻骨的伤心，和短暂拥有，都在那一刻漂浮了起来,占据了身边的所有的空间 它让我感觉到了这世间最珍贵的是亲情，爱情．金钱算得了什么呢）． ＜classicriver＞很多人都听过的旋律．这样的经典歌曲是无价之宝．相信当你知道这歌曲之后，如果突然失去它，你会觉得好孤独，无助．．． 这样的音乐是无价之宝～）；

　　42、If I Were A Boy--Beyonce（可以做铃声！开头就已经把气氛带起来了~）；

　　43、Love You Lately--Daniel Powter；

　　44、I Hate Love--Claude Kelly；

　　45、Amarantine--Enya（节奏非常棒的一首天籁，经典慢歌～）；

　　46、Better In Time--Leona Lewis；

　　47、Crush--David Archuleta；

　　48、You Raise Me Up--Westlife；

　　49、Realize--Colbie Caillat（科比凯拉，几乎她的每一首歌都是那么的特别和好听。非常喜欢的歌手之一）；

　　50、I See You--Leona Lewis（就是《阿凡达》的主题曲，看过**再听这个歌，我们能听到的，就不止是幻想与憧憬了，还有爱和感动）；

　　51、Day Too Soon--Sia（也是个所有歌几乎都不错的歌手。）；

　　52、Doesn't Mean Anything--Alicia Keys（个人钟爱的一首歌！非常非常好听！）；

　　53、It's Amazing--Jem（节奏非常好！><，不会后悔的歌哦~）；

　　54、Lovebug--Jonas Brothers（高潮非常明快，清新，非常舒服的一首小情歌~喜欢啊～）；

　　55、When You're Mad--Ne-Yo（尼欧的歌总是那么那么好听，不管是RAP风还是R&B，都非常棒！）；

　　56、One Fine Wire--Colbie Caillat（高潮曲调的设计有点小俏皮。）；

　　57、Vidas Paralelas--Ximena Sarinana（一首法语歌，节奏明快。个人觉得偶尔听听法语歌也是满有趣的。笑~）；

　　58、Wait Til You Here From You--Sarah Connor（开头的独白，那种声音令人放松，接着的曲调非常的好听！推荐！）；

　　59、Sitting Down Here--琳恩玛莲（开头就足以让你喜欢的调调～高潮适合作铃声。）；

　　60、A Place Nearby--琳恩玛莲（全曲以纯明的钢琴和鼓点贯穿。曲调单纯，听了叫人放松。）；

　　61、When You Believe--Mariah Carey＆Whitney Houston（两个天后的合音，完美中的完美啊！巨好听！）；

　　62、Dilemma--Kelly Rowland（非常非常好听！高潮部分非常非常适合做铃声！女生手机必备！）；

　　63、No Air--约尔丁斯巴克斯（开头足以定风格，可以作铃声）；

　　64、The Best Day--Taylar Swift；

　　65、Viva La Vida--Coldplay；

　　66、Wait For You--Elliott Yamin（非常非常非常好听的！曾经就听过，昨天才终于被我找到~）；

　　67、Time For Miracles--Harald Kloser；

　　68、When I'm With You--西城男孩（又一首经典旧歌。真的是，开场就征服了我，）；

　　69、A Todo Color--魏如萱（西班牙语，有点甜美的意味。）；

　　70、I Ain't Tryin'--KeAnthong；

　　71、Buttons--Sia（曲调小特别～）

　　72、Little Bit Better--玛丽亚亚瑞唐多（听这首歌的开头，心里就留下一句话：这歌怎么这么好听啊，笑~）；

　　73、Trip Around The World--Alexz Johnson（可作铃声，女生版清新说唱风，带给你不一样的感觉。）；

　　74、Gonna Get It--Alexz Johnson（开头的尖叫够震撼，够特别，可作铃声）；

　　75、Can Anybody Hear Me--Meredith Andrews（嗓音听起来很舒服，比较喜欢高潮以外的部分。）；

　　76、Eh Eh(Nothing Eale I Can Say--Lady GaGa（GaGa的新歌，开头很特别，可作铃声。感觉风格有点像玛利亚凯莉～）；

　　77、Before The Down--Jennifer Rush（有点怀旧的感觉。）；

　　78、As Long As It Takes--Meredith Andrews（很纯的嗓音）；

　　79、Stupid In Love--Rihanna（开头的鼓点不错，R的嗓音特别吸引人，但个人还是更喜欢她的快歌）；

　　80、Give You Hell--The All-American Rejects（可爱的背景音乐，很欢快的节奏，不过歌手是男的哟~）；

　　81、Welcome To My Life--Simple Plan（这首要个人慢慢去体味，可能第一遍会觉得一般般，但其实后来会觉得蛮有味道的。）我几乎不听中文歌，所以有很多英文歌都很好听啊。

望采纳~~祝好~~~~

做俯卧撑的正规姿势

　做俯卧撑的正规姿势，很多人在闲暇之余都会去运动，而俯卧撑也是我们常见的运动，做俯卧撑最重要的就是讲究姿势。接下来就由我带大家了解做俯卧撑的正规姿势的相关内容。

做俯卧撑的正规姿势1

　 1、高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的正规姿势2

　 做俯卧撑怎么呼吸

　 1、同步式呼吸法即做一个动作呼吸一次

　俯身向下时呼气，向上时吸气，这是适合大多数人的呼吸方法。要点：起时吸气，降时呼气，动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　 2、非同步式呼吸法即呼吸频率与动作次数不相等

　做几次动作后呼吸一次。连续做几次动作并暂停呼吸，然后做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　 标准的俯卧撑姿势

　1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

　做俯卧撑想要达到最好的锻炼效果，就一定要按照标准的俯卧撑姿势加上正确的呼吸方法，这样才能事半功倍。女生做俯卧撑其实也有很大的好处，如果一开始做不到标准的俯卧撑，那就先通过别的方式慢慢提高手臂力量，然后在常识做俯卧撑。

做俯卧撑的正规姿势3

　 单手俯卧撑怎么做

　1、普通俯卧撑预备姿势做好。

　2、移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

　3、把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感。

　4、然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　6、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

　 如何训练

　单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难，不可能一朝一夕就练成，对身体的要求也是很大的，所以需要提前进行一些训练。

　 1、基础力量训练

　通过日常的运动健身，像跑步、双手俯卧撑、打球等等，通过这些来增加运动量，提升体质。

　 2、绝对力量训练

　在这个阶段要达到单臂撑起的力度，主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

　 3、身体平衡性和协调性

　单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求，所以大家要训练自己的平衡性和协调性。

课外体育活动的时间到了，麦克和大卫在讨论他们这周要做些什么。

"嘿，大卫！你这周要去跑步吗？”

“哦，是的。上周我比其他所有学生都跑得快！今年我想打破记录。你呢？”

“我不太擅长跑步。我第一次赛跑后感觉有点难受，你还记得吗？”

“那仰卧起坐怎么样？我觉得仰卧起坐比俯卧撑简单”

“好吧，或许你是对的。但是仰卧起坐和俯卧撑对我来说都很难。我觉得相对来说跑步还算简单一点。”

“好吧。那爬绳子怎么样？这个简单吧。”

“这比仰卧起坐和俯卧撑更难！这对你来说很简单，因为你有更强壮的手臂和更宽大的手掌。我总是半途而废。”

“好吧。那跳高怎么样？你弹跳能力很好啊（原文为“你很擅长弹跳”）！”

“好主意。这比其他运动都简单。我可以比那个桌子跳得还高。你看。”

“真的吗？”

“是的。桌子不会跳呀。”

楼上全都把push-ups 翻译错了， 应该是俯卧撑，不是引体向上。

climb a rope我也不知道怎么翻译。但是应该不是翻译成跳绳，因为跳绳是 rope skipping 所以我就翻译的爬绳子

最后一句话应该是楼主打错了吧，应该是Tables can't jump吧？