健身的人每天需要补充多少蛋白质啊？

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉可在PQfitness等买。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

错了

如果你每天吃155克蛋白粉，时间长了会对身体造成伤害。

增肌时，每公斤体重摄取15-2克蛋白质。（是陈吉棣教授的《运动营养学》中写到的）你体重55公斤，应该摄取825-110克蛋白质，但是这110克蛋白质可不是指110克蛋白粉它也包括你日常饮食中摄取的蛋白质，比如鸡蛋

牛肉

鸡肉里都含有蛋白质。如果你每天吃155克蛋白粉，那你一天要超标大概100克以上蛋白质这部分多出来的蛋白质会被转化为脂肪存储在身体里，如果长期保持这种摄取量，会由尿液排出，会造成骨质疏松，还会加大肝脏肾脏的负担。

其实健身初期，正常饮食足够维持你增肌所需要的蛋白质，如果觉得不够，多吃几个蛋青就行了，不要迷信补剂，07年的北京市健美冠军09年亚军王华昆采取的就是纯自然饮食不加任何补剂的饮食方法。

如果要吃蛋白粉也可以，但不要吃那么多，在饭后或训练后喝一勺就行了记得要搭配碳水化合物，也就是果汁或者白面包，因为服用蛋白粉后需要一定的胰岛素，才能把蛋白质带进细胞。

以增肌为目的的健身,在具备一定的训练能力时,蛋白质的摄入量通常按照每公斤体重15-2克的标准摄入,如果服用蛋白粉,在你根据集中计算出来后减掉10克,就是你每天要服用的蛋白粉克数,通常分为3份,按照3:3:4的比例在早起,睡前和训练后30分钟服用,在不训练的日子里减掉训练后的那一份就可以!

一般情况下健身后，每公斤体重补充2克至25克左右。

“每天每磅体重摄入1克蛋白质”这是被健美界认为增肌黄金标准的基础。在过去的几年里，一些健美运动员开始提升这个标准，摄入比该标准更多的蛋白。有些人摄入超过推荐量达3倍之多。

摄入超过金标准的蛋白质会对增加肌肉效果更好吗？也对也不对，摄入足够的蛋白质对肌肉增长是必需的，如果你摄入超过1克/磅体重，你当然会满足你机体的需要，以确保你不会缺乏。然而，与其摄入过多蛋白倒不如循环蛋白摄入明智些。

本月，我将介绍如何改变你的蛋白摄入，一些天里摄入较少蛋白，而另一些天则摄入较多。这种“蛋白循环”法更有利于促进蛋白储留和肌肉增长。

蛋白消耗的基础

1、遵循蛋白摄入的基线标准：1克/天·磅体重

这个典型的摄入量对刻苦训练的健美者增加肌肉非常有效，当你每天每磅体重摄入至少1克蛋白（对一个200磅的人来说是200克）的时候，你就能为你的机体提供足够的蛋白用来重建和修复训练过程中受损的肌肉。当重建和修复完成了，结果就是很明显，你增长了。

不管你训练是为了增加体重，控制饮食用于比赛或者是暂时停止训练1、2周，你都应该尽量保持这个基础推荐摄入量。唯一的例外是当你遵循本文所述的蛋白循环指导。

2、多少是太多？

如果你认为你每磅体重需要2克蛋白质，那么假如你有200磅重的话，你每天要摄入400克的蛋白质，那需要很多鸡、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要冲好多水（恐怕喝下那么多的水会引起胃部的激惹症状）。

我认为每天摄入这么多的蛋白质是过量的，尽管现在很多专业健美员都这样做。我不推荐这样，因为它是对肌肉如何增长的错误理解。增肌依赖足够的蛋白质摄入，但不是过度摄入，增肌还和碳水化合物的摄入有关。

碳水化合物和蛋白质的合理搭配对促进肌肉增长的效果要比过多的蛋白质而缺少碳水化合物的饮食好。那些习惯补充过多蛋白质的人通常摄入很少碳水化合物。不管你摄入再多的蛋白质，缺少碳水化合物都会阻止肌肉合适增长。而且，不管你摄入的蛋白质再多，肌肉的增长都是有个限度的，不可能无限的增长。我认为2克/天·磅体重远远超过任何一个健美爱好者肌肉增长的基础值。

2、多少是太少？

PWLEMON博士是一个国际著名的蛋白质研究专家，他经常说肌肉增长发生在大约07克/天·磅体重的蛋白质消耗量（对一个200磅的人那是140克）。如果你摄入的蛋白质少于那个标准，可能你的肌肉不会有显著的增加。尽管对一个200磅的健美爱好者来说，160克/天的蛋白质可能已经足够了，但FLEX还是推荐对一个那么大块的训练者来说服用200克/天的蛋白质，为安全起见。

3、怎样循环服用蛋白质？

对于每天应该服用多少蛋白质的问题的最好答案可能和常规的思维不同，虽然你每天服用1克/磅体重的蛋白质会得到比较好的效果，但是通过循环服用法你可以得到更好的效果。这里有一个可以持续14天的蛋白循环计划你可以试下。

阶段一：连续5天，服用少于常规量的蛋白质

和通常的观念相反，一个健美运动员的蛋白摄入量稍微减少（07-08克/天·磅体重），并不会使你在一夜之间变成瘦子。事实上，机体会首先通过改变自身代谢，来减少蛋白质的丢失。实际上，当你摄入的蛋白质减少的时候，机体会迅速做出反应，减慢蛋白质分解的速率。减慢蛋白质分解是一个经典的抗分解效应。抗分解，或叫“肌肉保护”是支持肌肉增长的半边天。理论上，你能持续地保持一个抗分解状态的话，你会象种子那样地迅速增长。暂时降低你的蛋白摄入量有利于保持抗分解状态，一个很强的肌肉保护状态。

阶段二 5天后增加蛋白摄入量

在阶段一，摄入较少的蛋白质会激活机体的酶系统，使抗分解效应增强。现在5天低蛋白摄入后开始换挡，额外增加的蛋白质，伴随着被激活的抵抗蛋白分解的酶系统，会使蛋白质在肌肉内有个“超量恢复”过程。而且，从低蛋白摄入到高蛋白摄入的转变会激发蛋白合成的增加，从而建造新的肌肉组织。

在阶段二，你要每天摄入15-175克/磅体重的蛋白质，再持续9天，总共2周循环。这已经有足够长的时间来使机体保持超合成状态，一个有利于肌肉重建的酶环境，并从中受益。

最后 如果你想试试蛋白循环，请遵循下表中每日蛋白质消耗量的范围。而当你不进行蛋白循环的时候，仍然要坚持蛋白摄入的黄金标准：1克/天·磅体重。蛋白循环可能会给你带来一些好处，但坚持FLEX的每体蛋白推荐量标准也会帮助你确保给你的肌肉所有需要的东西以保持持续增长。

蛋白循环计划表：这里是一个根据体重不同而变化的连续2周的蛋白循环计划表。为达到最佳效果，请把你每天总蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你处于增肌阶段，就可以持续为期2周的蛋白循环计划。

体重（磅） 每日蛋白摄入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

早晨、训练前、训练后、睡前都是服用乳清蛋白即蛋白粉的最佳时刻。

一次服用20克蛋白质就够了，训练后需要即刻服用的话，服用40克也可以。可以加肌酸和葡萄糖（1比7）。

训练后半个小时内吃蛋白粉也很有效，如果训练刚结束吃蛋白粉+肌酸效果会更加的明显，千万不要刚训练完就去洗澡，错过了营养最佳补充时机。

喝蛋白粉的时候最好吃两块饼干或者两片面包，让蛋白粉可以再胃里多“挂”一会，不会直接消化下去。

早上起床的时候最好喝杯蛋白粉，经过头一天的训练后和一夜的睡眠，胃里很空，补充营养需要；

蛋白粉自身有调节肠胃的作用，不会伤害身体，但也要因人而异，因训练强度而异，服用的剂量需要慢慢增加，不可一次性大量服食。

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白 、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合，(如大豆蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白组成的复合蛋白)构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。