综合复习及考前模拟试卷（二）
重点、难点：
1 理解光沿直线传播及其应用。
2 认识光反射的规律。
3 理解平面镜成像特点及原因。
4 虚像的概念。
5 认识晶体的熔化和凝固。
6 了解物态变化及其吸放热情况的判断。
7 质量的概念及测量。
8 天平的使用方法和密度的测定。
9 密度公式的灵活应用
知识点分析
第四章 在光的世界
1 光的直线传播
在真空中的传播速度最大为：3×108米/秒
2 光的反射定律
一点、二角、三线。
反射光线与入射光线、法线在同一平面上，反射光线与入射光线分居法线两侧，反射角等于入射角
镜面反射：平滑的表面对光线的反射叫镜面反射。
漫反射：粗糙的表面对光线的反射叫漫反射。
漫反射和镜面反射一样遵循光的反射定律。
3 平面镜成像的规律
特点：①像与物大小相等；
②像与物的对应点连线跟镜面垂直；
③像与物到镜面距离相等；
④像与物左右相反；
⑤像是虚像。
虚像：并不是由实际光线相交而成的，而是由实际光线的反向延长线相交而成的，因此没有光从虚像射出来。
凸面镜：使平行光束发散。
凹面镜：使平行光束会聚。
4 光的折射规律
（1）光从空气斜射入水中时，折射光线、入射光线、法线在同一平面内，折射光线偏向法线，折射角小于入射角。
（2）光从一种介质垂直射入另一种介质时传播方向不变。
（3）折射现象中光的传播路线是可逆的。发生折射现象的同时也发生反射现象。
折射使池水“变浅”：看见的并非实际物体，而是物体经折射后产生的虚像。
5 凸透镜成像规律
实像总是倒立的，像与物分居透镜两侧；而虚像恰恰相反。2f是成缩小和放大实像的分界点，f 处是成实像和虚像的分界点，当物向凸透镜移动时，像也移动，物与像移动的方向总是相同的。
6 近视眼是像成在视网膜之前，需用凹透镜来矫正，将像后移；
远视眼是像成在视网膜之后，需用凸透镜来矫正，将像前移。
7 光的色散
白光不是单色光，而是由各种单色光组成的复色光；不同的单色光经过透镜时偏折程度不一样，实验中红光偏折程度最小，紫光偏折的程度最大，各色单色光偏折程度从小到大按照红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫的顺序排列。
第五章 物态的变化
1 水的物态变化
物态变化形式有六种：
（1）汽化：物质从液态变到气态的过程。
（2）液化：物质从气态变到液态的过程，是汽化的相反过程。
（3）熔化：物质从固态变到液态的过程。
（4）凝固：物质从液态变到固态的过程，是熔化的相反过程。
（5）升华：物质从固态直接变到气态的过程。
（6）凝华：物质从气态直接变到固态的过程。
2 熔化和凝固，晶体与非晶体的区别。
晶体：有一定的熔点
非晶体：没有一定的熔点
晶体熔化或凝固条件：达到熔点或凝固点，并继续吸热或放热。
3 汽化和液化，汽化和液化的方式。
汽化：物质从液态变为气态叫汽化。汽化是吸热过程，汽化有蒸发和沸腾两种方式。
液化：物质从气态变为液态叫液化，液化是放热过程，液化的两种方式：降低温度和压缩体积。
第六章 质量与密度
1 质量的概念和单位
质量是物体本身的一种属性，它不随物体的形状、状态、位置和温度而改变。
2 质量的测量
正确使用托盘天平的方法：(1)把天平放在水平台上，把游码放在标尺左端的零刻线处；(2)调节平衡螺母，使指针指在分度盘的中线处，这时天平平衡；(3)把物体放在左盘里，用镊子向右盘中从大至小加减砝码并调节游码在标尺上的位置，直到横梁恢复平衡；(4)这时物体的质量等于右盘中砝码总质量加上游码所对的刻度值。
3 密度的定义、公式及单位
；单位是千克/米3
密度是物质的一种特性，每种物质在确定的状态和温度下都有确定的密度，不同种类的物质密度一般不同，根据密度公式和热胀冷缩现象，一般物质的密度随温度的升高而减小。
4 利用密度知识鉴别物质、求质量、求体积。
典型例题
例1 雨后的夜晚路上有些积水。甲乙两位同学在较暗的月光下相向而行。迎着月光走的甲同学看到水面比路面亮，那么乙同学应当看到的现象是什么？请你对乙同学所见的现象用学过的知识进行解释。
分析：两个同学相向而行，甲同学迎着月光走，乙同学是背着月光走的。对于甲同学而言，月光照射到路面的漫反射光和水面的镜面反射光都能够看到。但是镜面反射的光强，漫反射光弱，所以看到水面比路面亮。对于乙同学来说，水面的镜面反射光不能进入到眼中，所以乙同学看不到水面的镜面反射光，只能看到路面的漫反射光。
正确答案：乙同学看到的是路面比较亮，水面比较暗。因为路面发生的是漫反射，水面发生的是镜面反射，月亮在乙同学的身后，镜面反射光不能进入到乙的眼中。所以乙同学看到的是路面比较亮，水面比较暗。
考点分析：本题考查漫反射与镜面反射的特点。
例2 说出下列物体各具有何种形式的能：
（1）拉开的弓把箭射出去：___________；
（2）滚滚东流的江水：___________；
（3）正在工作的打桩机能将桩打入地下：___________；
解答：把箭射出时由于弓有弹性，拉弯后要恢复原来的状态而造成的，（1）弹性势能；（2）动能；（3）是利用了打桩机的重力将桩子打入土内，重力势能。
考点分析：本题对常见能量的了解。
例3 小红同学家住在偏远的山区，她每天早晨起来，都到村边的河里挑两桶水给军属张大妈家送去，若小红家、张大妈家与河岸的距离如下图所示。则小红怎样走路径最短？最短路径长多少米？
分析：把河岸看成平面镜，由平面镜中像和物对称关系，可求出B的像 ，连接 交河岸于E点，BE=B’E, 这样，最短路径为AEB，小红沿AE到河边打水，再沿EB挑水到张大妈家，因 是一条直线，且 ，所以 长等于最短路径，作辅助线 平行于河岸，作AF垂直于河岸得直角三角形 ，再由勾股定理得 ，所以 即 ，最短路径为100m
解答：
模拟试题（答题时间：60分钟）
一、填空题（30分）
1 质量是___________的物理属性，而密度是___________的物理属性，若将打气筒的出气孔堵住，且保证活塞气密性良好，在将活塞向下压的过程中，被封在气筒内的空气质量将___________，密度将___________（选填“变大”、“变小”或“不变”）。
2 在分别盛有冷水和温水的杯中，各滴入一滴墨水，可以看到：墨水在温水中比在冷水中扩散快。这说明温度越高，分子的___________越剧烈。
3 夜晚，某同学在放学回家的途中，当他从一盏路灯的正下方逐渐走开的过程中，他看到自己影子将变______（选填“短”或“长”），这种现象可以用光的__________来解释。
4 1993年3月9日，在我国的漠河地区出现了一次“日全食”，如图所示是日全食时太阳、地球、月球位置的示意图，则图中___________是地球，_____________是月球。
5 人类对物理现象的探索，发现了许多物理规律，推动了科学技术的发展。科学家在对光现象的研究中，研制了许多神奇的“眼睛”，拓展了人眼的功能。
（1）潜水艇在海面下航行时，人们可以用潜望镜观察海面上的情况，潜望镜是由两块平面镜制成的。平面镜所成的像跟物体的大小是 的，这个像是由于光_________形成的。
（2）使用放大镜可以把眼睛不易辨清的物体“放大”。用放大镜观察物体时，镜到物体的距离应 焦距（选填“大于”、“小于”、“等于”）。小明在用放大镜观察蚂蚁的活动规律时，要使看到的蚂蚁的像更大些，应将放大镜离蚂蚁 些。（选填“近”、“远”）
（3）能记录精彩瞬间的照相机所成的像是缩小 立的实像，拍摄时，物体到镜头的距离应大于 倍焦距。
6 “每天测量体温”是抗击“非典”期间的重要措施之一，四位同学在测量自己的体温时，分别沿A、B、C、D方向（如图甲）观察读数，其中沿_____________方向观察易于读数，图乙是小红同学测量体温时体温计的示数，她的体温是__________________。
7 如图所示，F、F'为凸透镜的焦点，P、P'为凸透镜的两倍焦距处，这时烛焰在光屏上所成清晰的像是_____________、_____________的实像；当把烛焰移至P、F之间，调整光屏位置后，在光屏上所成的清晰的像将会____________（填“变大”、“变小”或“不变”）；当把烛焰移至F、O之间时，在光屏上看不到烛焰的实像，这时要观察烛焰的虚像，应该______________________________________________________________。（4分）
二 选择（20分）
1 下列现象中质量发生变化的是（ ）
A 将一根铁丝折成长方形
B 作业本从教室交到老师办公室
C 铁水凝固成铁块
D 一烧杯正在沸腾的水
2 在“使用托盘天平称物体质量”的实验中，下列哪一项是不必要的（ ）
A 使用天平时，应将天平放在水平工作台上
B 调节横梁平衡时，应先将游码移至横梁标尺左端的“0”点上
C 称量时，左盘应放置被称量物体，右盘放置砝码
D 判断天平横梁是否平衡时，一定要等指针完全静止下来
3 想测一张邮票的质量，下列方法可行的是（ ）
A 直接测量一张邮票
B 测一张邮票与一本书的总质量，再减去这本书的质量
C 测10张相同邮票的质量，再除以10
D 测100张相同邮票的质量，再除以100
4 电视机的遥控器能发射出一种人眼睛看不到的光——红外线。把遥控器的红外线发射窗对着电视机的红外线接收窗，分别按不同的键，就能控制电视机进行选台、调节音量、改变色彩的浓淡等等。但有时把遥控器的红外线发射窗对着电视机对面、侧面的墙壁和天花板等，也能控制电视机，这是利用了光的（ ）
A 直线传播现象 B 反射现象
C 折射现象 D 色散现象
5 为探究声的产生条件是什么，有人建议以下几个实验方案：（1）放在钟罩内的闹钟正在响铃，把钟罩内的空气抽出一些后，铃声明显减小；（2）把正在发声的音叉放入水面，水面溅起水花；（3）吹响小号后，按不同的键使其发出不同的声音；（4）在吊着的大钟上固定一只细小的铅笔，把钟敲响后，用纸在笔尖上快速拖过，纸上可以看到一条来回弯曲的细线。你认为能说明问题的实验是（ ）
A （1）（2） B （2）（3）
C （2）（4） D （3）（4）
6 下面四幅图中分别表示近视眼成像情况和矫正情况，做法正确的是（ ）
A ②① B ③①
C ②④ D ③④
7 小明用正确方法调节好的天平称某物体质量时，左盘放了砝码，右盘放了物体，当砝码个数和游码示数如图所示时，天平达到平衡，那么该物体的质量是（ ）
A 262g B 264g
C 238g D 236g
8 小华想测出一根自动铅笔笔芯的质量，下列做法合理的是（ ）
A 把一根笔芯放在左盘上，直接移动游码来测量
B 把一根笔芯和一个铁块在一起测量，再减去铁块的质量
C 先测100根同样的笔芯的质量，再除以100
D 以上做法都可以
9 将质量和体积都相同的空心铁球和铜球分别注满水，然后再比较它们的质量，则（ ）
A 铁球的质量比较大 B 铜球的质量比较大
C 铁球和铜球的质量一样大 D 不能比较
10 现有容积为100ml的小瓶，能否用它装下85g酒精或115g硫酸？（ ）
（ ， ）
A 都能装下
B 都装不下
C 能装下85g酒精，装不下115g硫酸
D 能装下115g硫酸，装不下85g酒精
三 作图（20分）
1 如图所示，一条入射光线从空气斜射向鱼缸中的水面，折射光线进入鱼眼，（已画出）。请画出入射光线的大致方向，并标明入射角α。
图1
2 在图2中作出AB在平面镜中所成的虚像。
图2
3 完成图3所示的光路图。
图3
4 在图4中填入适当的透镜。
四 实验题（共20分）
1 在声音传播的实验探究中，小红和小芳做了下面两步实验：
（1）将两张课桌紧紧地挨在一起，一个同学轻轻地敲桌面，另一个同学把耳朵贴在另一张桌子上，听传过来的声音大小。
（2）将两张紧挨的课桌离开一个小缝，然后重复步骤（1），比较声音的大小。
请你帮她们分析，将实验现象和分析结果填入下表中：
声音大小 声音靠什么传播
两张课桌紧挨时
两张课桌之间有一个小缝时
分析与论证：声音靠（ ）传播到远处。（6分）
2 小红同学用蜡烛、玻璃板、刻度尺等器材做实验．取得如下的数据
蜡烛到平面镜的距离 蜡烛的像到平面镜的距离
10cm 10cm
15cm 15cm
25cm 25cm
从这些数据，你可得到的结论是（ ）。（3分）
3 （4分）下面是用托盘天平称量盐水质量的几个步骤：
A 调节平衡螺母使横梁平衡
B 将烧杯放左盘，称得烧杯的质量m1
C 烧杯内倒入盐水后，称得烧杯和盐水的总质量m2
D 将天平置于水平的工作台上
E 将游码置于左端零位置
F 将天平等器材整理好
①合理的顺序为：____________________（只填顺序字母：2分）
②盐水的质量为：____________________（2分）
4 我国约有4亿多人需配带眼镜，组成眼镜主要材料的部分技术指标如下表：
（1）求一块体积为4×10－6m3的玻璃镜片的质量。（3分）
（2）合金镜架的质量为2×10－2kg，若以钛合金代替铜合金，求这副镜架的质量（4分）。
五 应用题（10分）
1 物质的物理属性有很多种，请将主要的物理属性列举出来（至少说出5种）。现有下列几种物质：玻璃、铜、水银、花生油、石墨，请根据物质的物理属性，将它们分成两类，并说出你分类的依据。
2 油路面维修时，要铺设路面面积为625米2，铺上一层20厘米厚的新沥青，求需用沥青质量多少吨？ρ沥青=27×103千克/米3
试题答案
一 填空
1 物体；物质；不变；变大
2 无规则运动
3 长，直线传播
4 乙，甲
5 （1）
初二物理期中试卷
（总分：100分；完卷时间：90分钟）成绩
一、填空题（32分）
1、一切物体 的时候，总保持 和 这就是牛顿第一定律。
2、如图重为100牛的小车在光滑的水平面上做匀速直线运动，则该小车在水平方向受到的推力是 。并请在图中画出小车受到的力的图示。
3、拳重运动员用2000牛的力将1600牛的杠铃举过头顶，这时杠铃受到的合力大小是 ，合力的方向 。
4、质量为10吨的汽车在做匀速直线运动，如果它受到的阻力是车重的002倍，则汽车的牵引力是 牛，地面对汽车的支持力是 牛。
5、百米赛跑，运动员到达终点时，不能立即停下来，这是由于 ，运动员要保持 状态，继续向前运动。
6、在同样的室内地面上，推动重的家具比推动轻的家具 ，这是因为重的家具对地的压力比轻的家具 ，推动重的家具时它和地面的摩擦力大。
7、质量为50㎏的人站立时对地压强为3×104帕，则他走路时对地压强为 帕。
8、登山运动员在不同的高度A、B两处分别测得大气压值为85×104帕和78×104帕，则A处的高度比B处的高度 ，A处水的沸点比B处 。（以上填“高”或“低”）
9、某潜水艇在水下受到水的压强为196×105帕，则它所处的深度是 帕，若它下潜10米，则受到水的压强是 帕，若它又水平前进10米，则它受到水的压强是 帕。
10、1标准大气压相当于 厘米高水银柱产生的压强，等于 帕。
11、在水平面上，一块砖竖放时对地压力为F1，对地压强为P1，侧放时对地压力为F2，对地压强为P2，则F1 F2 P1 P2（填上“＞”“＜”或“＝”）
12、重50牛的物体悬挂在气球的下方匀速上升，物体受到的合力为 牛，当悬绳突然断掉后的一瞬间，物体将向 运动，若物体所受的空气阻力的计，此时物体所受力的大小为 牛，方向 。
13、如图，甲、乙两容器形状，容积完全相同，装满同种液体，互为倒置于水平地面上，则两容器对水平面的压力F甲 F乙，两容器对水平面的压强P甲 P乙；液体对容器底的压强P′甲 P′乙液体对容器底的压力F′甲 F′乙（填上“＞”“＜”或“＝”）
二、选择题（20分）
1、静止在水平桌面上的课本，受到的平衡力是（ ）
A、课本的重力和它对桌面的压力 B、课本对桌面的压力和桌面对课本的支持力
C、课本的重力和桌面对它的支持力D、以上都是
2、一个物体受两个力的作用，这两个力的三要素完全相同，那么此二力（ ）
A、一定是平衡力 B、一定不是平衡力
C、可能是平衡力 D、无法确定
3、如果用600牛的力能将一个物体沿竖直方向匀速拉升，那么要将这个物体沿坚直方向匀速放下（不计空气阻力）所需要的作用力是（ ）
A、小于600牛，向上施力 B、等于600牛，向下施力
C、小于600牛，向下施力 D、等于600牛，向上施力
4、一个物体因受平衡力作用而做匀速直线运动，当作用在物体上的力同时消失，则此物体（ ）
A、处于静止状态 B、处于匀速直线运动状态
C、将做匀速直线运动 D、以上几种都有可能
5、关于压力、压强，下列说法正确的是（ ）
A、压力在数值上总等于物体所受的重力的大小
B、压力的方向总是竖直向下的
C、当受力面积一定时，压力越大，支承面所受的压强越大
D、物体对支承面的压力越小，压强越小
6、下列现象中属于应用大气压强的是（ ）
A、用力捏小皮球，球变瘪了 B、篮球撞击在篮板上被弹回
C、茶壶盖上留有小孔 D、把药液射进肌肉里
7、如图水平桌面上放着两个相同的圆柱形容器，分别装着质量相同的甲、乙两种液体，已知P甲＜P乙，则两个容器底受到的压力和压强（ ）
A、F甲=F乙 P甲＜P乙 B、F甲＜F乙 P甲＜P乙
C、F甲=F乙 P甲=P乙 D、F甲＜F乙 P甲=P乙
8、下列例子中，增大压强的是（ ）
A、在铁路的钢轨下铺设枕木 B、在坦克的轮子上的安装履带
C、大楼的基础做得宽些 D、刀斧的刃磨得锋利些
9、一同学在结冰的湖面上行走时，突然发现脚下的冰即将破裂，他应采取的措施是（ ）
A、赶紧向岸边跑去 B、站住不动
C、就地爬伏在冰面上慢慢向岸边挪动 D、立即改成单脚站立
10、三个容器的底面积之比3：2：1，容器内盛有同一种液体，如容器底所受液体的压力相等，那么容器内液体的深度之比是（ ）
A、1：2：3 B、3：2：1 C、1：3：6 D、2：3：6
三、简答题（8分）
1、 跑步的人当脚碰到障碍物，人会怎样？为什么？
2、请你找出日常生活中应用大气压为我们服务的4个例子。
四、实验题（23分）
1、在研究“滑动摩擦力的大小跟哪些因素有关时：
（1）用弹簧秤拉木块在 放置的长木板上 运动。
（2）根据 条件可知木块在水平方向上受到的拉力和摩擦力的大小 。
（3）实验表明，摩擦力的大小和 和 有关。
2、在“研究液体内部压强”的压强时：
（1）除了用大烧杯、水、盐水外，还要选用 测量液体的 ，选用 测量金属盒在水中的深度。
（2）测量时，若保持金属盒在水面下5㎝处，改变橡皮膜的朝向，可看到U形管两管液面的高度差 ，说明液体向各个方向都有 ，而且深度相同， 相等。
3、在“托里拆利实验”中
（1）往玻璃管里灌满水银是为了排出管里的 ，这样当管倒插入水银槽里时，管内水银面上方才可能形成 。
（2）在标准大气压下，将玻璃管上提1厘米，管内外水银面的高度差为 厘米；若将玻璃管稍微倾斜，管内外水银面的高度差为 厘米，若此时在管顶开了一小孔，管内水银将 ，若先用直径为1㎝的玻璃管，后用直径是2㎝的玻璃管，则管内外水银面的高度差为 厘米。
4、用酒精灯给烧瓶中的水加热，当水沸腾后，移去酒精灯，则烧瓶内的水停止 ，待水温稍低一些后，将抽气筒接到烧瓶口上，向外抽气，使烧瓶内气压 此时观察到烧瓶内的水又 这说明，气压 时，水的沸点 。
五、计算题（17分，以下 g=10牛/千克）
1、一个物体受到同一直线上两个力F1、F2的作用，其中F1=30牛，F2=40牛，求这两个力的合力？方向怎样？（4分）
2、边长为8厘米的正方体铁块放在一个面积为100厘米2的水平桌面上，求：桌面受到的压强？（5分）（ρ铁=79×103千克/米3）
3、如图，水平桌面上有一容器重10牛，倒入14千克的水后刚好装满容器，容器的底面积为500厘米2，图 中h1 =20厘米、h2=5厘米，求：（1）容器底受到水的压力和压强（2）容器对地面的压力和压强？（8分）
在进入篮球培训班的时候，老师一般都会要求你上场的时候摘下眼镜打球，下面我为大家带来了下打篮球为什么不允许配戴普通眼镜，希望对你有所帮助!
“不准佩戴眼镜”的规定
篮球是一项相对比较激烈的运动，尤其是在打比赛的时候，佩戴眼镜就成了一件非常危险的事。当小朋友们专注于比赛，不小心碰掉眼镜或者碰碎眼镜都是极可能发生的事。这还不是最危险的，最危险的是被碰碎的眼镜伤到眼睛……一副眼镜也许大家不在乎，但是眼睛是我们要保护好的，所有的家长和小朋友们必须重视!我们俱乐部严格规定不准小朋友打篮球时配戴眼镜。
一方面脱掉眼镜打篮球在一定程度上是可以锻炼小朋友的晶状体收缩，提高视力，另一方面，我们建议度数较高，离开眼镜实在看不清的小朋友去配运动型的篮球眼镜。运动眼镜是指运动中所佩戴的安全防护眼镜，它具有安全 (PC镜片--太空片，是一种不碎不裂的镜片，安全性100%)、保护(TR-90镜框，柔软既有弹性)、舒适(防滑的鼻垫及脚套)、美观(配合运动、休 闲服饰搭配)的功效。而传统的光学眼镜只能起到对视力的弥补并不能真正保护双眼，并存在层层隐患：一、易脱落;二、易变形;三、易断裂(或破裂)。
由此可能对眼睛造成各种创伤： 1角膜划伤
2虹膜发炎
3眼球前部充血
4创伤性白内障
5视网膜肿胀
6眼角破裂等等。
所以，我们俱乐部严格规定，小朋友在打篮球的时候禁止佩戴普通光学眼镜，以免不必要的损伤，希望各位小朋友们和家长理解和配合，一切为了健康。
预防腿部肌肉的拉伤
1
腿部肌肉的结构
2
腿部肌肉的损伤
3
运动中预防肌肉的拉伤
01
充分的热身准备
如果不想在运动过程中肌肉拉伤，那么充分的热身准备一定是必须的。
02
要懂得适时休息
如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛，一定不要再继续，应该要彻底放松和休息，让肌肉得到充分放松。
03
感到轻微疼痛之后，一定要弄清楚伤处
将疼痛部位轻轻转动，做一些轻柔动作，以确定是哪一部分肌肉受了伤，这样就能有针对性的治疗，并在运动过程中避开伤处。
04
不增加伤处的负担
也就是说运动的时候要尽量的避开伤处，即使只是轻微的疼痛，可是如果增加负担很可能就会演变成严重的肌肉拉伤。
05
促进伤处血液循环
避开伤处并不是说就不能让伤处动，可以针对伤处做一些轻柔的运动，或者按摩，促进伤处血液循环。
06
轻轻伸展损伤部位
慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和放松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至再受伤。
07
热敷
可以对轻微疼痛处进行热敷，能很好地化解淤血，缓解疼痛。
“
除了这些自己需要注意的预防措施外，也可以借助护具进行运动损伤的预防。
脚踝的损伤和预防
1
脚踝的结构
2
脚踝的损伤
3
脚踝的锻炼、预防受伤
01
提踵练习
站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。
02
屈膝坐压
左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
03
后屈体
两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
04
俯撑伸展踝
直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
05
提踵走
脚跟走和脚外侧着地走。
06
绕环
一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。
07
拔篮球
一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。
08
脚写字
两脚夹一笔，在墙上写字。
09
直膝单脚的左右移动跳
利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。
10
负重交叉交换跳
负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
“
（详见各角色的词条）
姓名：喜羊羊
国语配音：祖丽晴
粤语配音：曾佩仪
英文名：Weslie（后期）Pleasant Goat（前期）Happy《喜羊羊与灰太狼之虎虎生威》
性别：男
喜欢的羊：爸爸、妈妈、村长、美羊羊（好感）
被喜欢的：美羊羊、蛤蟆公主等
害怕：痒、恐高（已克服）
特征描述：带着超能铃铛，头上有卷毛，皮肤白皙，脸上总是带着笑容，长相帅气、可爱，穿着蓝白相间的一类休闲鞋，墨蓝色瞳孔（后期）。
爱好：体育运动、实验助手、画画、做雕塑、制作防狼用具、看书 ，恶作剧。
优点：帅气、可爱、孝顺、成绩好、聪明、灵敏、速度快、人缘好、宽容、大度、冷静、勇敢、坚强、善良、懂得感恩、知识分子、温文尔雅。
缺点：性子略急、搞恶作剧、有梦游症而且梦游时放炸弹、偶尔糊涂、有点腹黑（尤其对灰太狼）
战车：大块头（类型：挖泥车）
身份：羊村学生、运动员、慢羊羊的得力帮手之一，继任慢羊羊下一任的村长。
草原三侠之智（草原三侠有喜羊羊、沸羊羊、懒羊羊） 中文名：美羊羊
性别：女
英文名：Tibbie
释义：漂亮的羊
国语配音：邓玉婷
粤语配音：林雅婷、何璐怡（TV版）；徐子珊（喜羊羊与灰太狼之牛气冲天、喜羊羊与灰太狼之喜气羊羊过蛇年）；谢安琪（羊羊运动会）、李紫昕（奇思妙想喜羊羊、给快乐加油)
民族：羊族
居住地：青青草原
座驾：赛公主、粉色版的跑车（出自：考车牌）
喜欢的食物：草饼、草莓蛋糕、青草蛋糕、巧克力蛋糕、奶油蛋糕
不喜欢的食物：一切羊肉制品
喜欢的饮料：草莓汁、柠檬汁、青草汁、汽水
喜欢的花：玫瑰、百合、莲花、紫丁香、昙花
标志：头上的蝴蝶结、粉色的羊角和粉红色的围巾、粉色休闲鞋、头上飘逸的刘海、粉嫩的皮肤
象征颜色：粉红色
擅长的运动：体操、跳水，舞蹈等
爱好：化妆、缝衣服、种花、烹调、唱歌
性格：温柔、文静、淑女、稳重，善解人意
优点：温柔、美丽、聪明、乖巧、可爱、善良、心灵手巧
缺点：爱哭、娇气、软弱、浪费水（出自流动浴室）
喜欢的羊：喜羊羊
喜欢她的羊：沸羊羊
害怕的事情：变成烤全羊，变丑，被灰太狼抓，看见红太狼
好朋友：青青草原一切善良的动物
最害怕的：灰太狼
美羊羊是动画片《喜羊羊与灰太狼》的羊村女主角，动画片中的正面人物，在羊村里最受羊羊们的欢迎，是大家跟风学习模仿的对象。美羊羊是一只美丽的小羊，她外表迷人，心灵也很光明（但和花羊羊相比还差得远）。她能做出好吃的饭菜，同时她还是大家都喜欢的羊，是美容师、模特儿等，只要是与“美丽”有关的东西，她都非常精通。
姓名：懒羊羊
英文名：Paddi
小名：小懒懒、懒冬瓜
配音：梁颖
演员：韩沛君（喜羊羊与灰太狼之我爱灰太狼1中懒羊羊的扮演者）
称呼：懒羊羊（通用）、矮冬瓜 （沸羊羊称呼）、老大、懒羊羊哥哥（小灰灰称呼）、小胖子（灰太狼称呼）、小肥羊（灰太狼或红太狼和七大恶狼称呼）、小笨羊（小香香称呼）、大冬瓜（机械羊称呼）、窝囊废（沸羊羊称呼）、可恶的懒羊羊（灰太狼称呼）、贪吃鬼（小肥羊称呼）、自私鬼（沸羊羊称呼）、小馋猫（慢羊羊称呼）笨蛋、傻瓜（灰太狼称呼）、小朋友（灰太狼装成羊称呼）。
性别：男
头痛科目：任何科目（除睡觉吃零食、伪装科见外）
身份：草原三剑侠老三、羊村学校学生、美食专家、草原新任管理员（见羊羊快乐的一年中《热血拉拉队》）
备注：**《我爱灰太狼》中的配角之一
常用道具：吊床、口水垫、枕头
爱好：睡觉、吃零食
特长：睡觉、吃零食、嗅觉敏锐、擅长发现食物、擅长瞬间吃掉食物
宠物：蛋蛋
老师：慢羊羊
最好的朋友：美羊羊、暖羊羊、小灰灰、蕉太狼（这些羊狼会给他吃的不会欺负他）
象征颜色：**
标志：**的口水垫、大便发型
座驾：**版的跑车（出自：考车牌）、先行者
结义兄弟：小灰灰、小恐鸟（出自喜羊羊与灰太狼之虎虎生威）
缺点：倒霉、懒惰、胆小、贪吃、贪睡、不爱洗澡、笨头笨脑、比较爱哭、依赖人、自恋、自卑、不爱运动、自私等
优点：偶尔幸运
喜欢的零食：蛋糕（各种口味）、薯片、饼干、蜂蜜、棒棒糖等一切好吃的食物（除了肉类）
害怕的动物：狼（小灰灰与蕉太狼除外、有时候不害怕）、河马（在海市蜃楼中提到过）
人生格言：天下皆醒我独睡，天下皆勤我独懒。
经典语录：原来命运是不可抗拒的！（出自《懒羊羊当大厨》）
懒羊羊是《喜羊羊与灰太狼》中的人物，个子最矮也是最可爱的一只小羊，懒羊羊的懒众所周知，已经到了惊天地泣鬼神的程度，有时聪明一下也是导演安排的，因为不对他好点会给其他主角带来不必要的麻烦。 中文名：沸羊羊
英文名：Sparky
性别：男
身份：草原剑三侠之勇（草原剑三侠创建者，大肥羊学校学生 ）
特征：古铜色皮肤，性感的胸毛（白色的），浓黑的眉毛，双臂上的蓝丝带，凉板鞋
优点：勇敢、仗义、爱运动、执着、保护弱小、坚强、热心肠等等
缺点：略冲动，略鲁莽，略自以为是、略好胜、略有勇无谋，略个人英雄主义。
萌点：各类诗句、胳膊上的蓝丝带、强壮的肌肉、健康的肤色、傻傻的笑、有时的囧表情
爱好：健身、踢足球、逞能、作诗、打篮球、讲故事、唱歌。
曾用名：废羊羊（见羊羊快乐的一年的29集，原因是别人写信时写成“ 废羊羊”后改回来）壮羊羊（因“沸羊羊”同“废羊羊”）
常用道具：杠铃、哑铃、拳击手套
象征颜色：棕色
座驾：棕色版的跑车（出自：考车牌）红将军
最害怕的东西和动物：蟑螂（小强）、薰衣草（过敏） 、所有的狼（除了小灰灰和蕉太狼以外，有时候不怕灰太狼。）
口头禅：美羊羊，别害怕,我会保护你的。
沸羊羊的最佳拍档：喜羊羊
喜欢的羊：美羊羊
沸羊羊的朋友：喜羊羊、美羊羊、懒羊羊、暖羊羊、蕉太狼、小灰灰等
初登场：第一集：狼来了（上）
说明：做事直率，爱出风头，很健壮很仗义很勇敢，凡事都第一个站出来。经常是板着脸孔，一副很酷的样子，自任英伟不凡，天下无敌，却有时无能为力。
沸羊羊，来源于国产动漫片《喜羊羊与灰太狼》系列剧中的一个角色名称；该动漫角色是剧中羊村里最健壮但同时也是最鲁莽的一只羊；沸羊羊为《喜羊羊与灰太狼》系列动漫剧增色颇多，令人啼笑皆非，更有他的宠物深受大众喜爱。沸羊羊是羊村里最健壮也是最鲁莽的一只羊。他最喜欢也是最擅长的事情就是运动，因而羊羊运动会正好符合他的兴趣。然而沸羊羊的运气却有点背，尽管他很努力，又具备实力，可事实总是令他大失所望，而且还接二连三地遭到灰太狼的捣鬼。无缘三甲的他经常被懒羊羊取笑，十分地郁闷。不过，沸羊羊有着广阔的胸怀和高尚的体育精神，能在比赛中结识高手，并与他们一起切磋技艺，已经是一件非常开心的事了。 中文名：暖羊羊
英文名：Jonie
配音：（国语）祖丽晴(《开心方程式》)、邓玉婷，（粤语）程文思
又称：班长（羊语）
小胖妞（黑山羊语，羊羊运动会中出现，灰太狼也曾称呼过）
大预言家 （灰太狼对她的称呼）
小百合（在《给快乐加油》之《奇幻头饰》中，暖羊羊戴上了村长发明的头饰，变成美女羊，化名为小百合与扁嘴伦同台演出。）
性别：女
身份：大肥羊学校的班长、盘羊、护士
（在《羊羊运动会》中21集《她是盘羊》中得知暖羊羊是盘、绵羊的共生体）
得意科目：语文，数学，外语 植物识别课
头痛科目：无
好朋友：蕉太狼、美羊羊、喜羊羊、懒羊羊、沸羊羊、小灰灰等
害怕的动物：蜘蛛、狼：特别是灰太狼、红太狼。
象征颜色：玫红色
座驾：大型的货车、玫红色的跑车（出自：考车牌）排头兵
常用道具：心型挎包、红色蝴蝶结、小红鞋
绝技：泰山压顶
武器：巨型重机枪（在TV版398集《狼质事件》中可见）、电锯
座驾：紫红凯梦瑞
爱好：看书、和她的宠物暖暖在一起、帮助别人
优点：温柔善良、热心、力大无比、乖、勤奋
缺点：乌鸦嘴，力气太大（拍一下肩膀就会伤到人）
讨厌的话：说她不是羊（出自《永远好脾气》）
偶像：扁嘴伦
老师：慢羊羊
喜欢：猪
状态：快乐地生活中
宠物：暖暖
暖羊羊是《喜羊羊与灰太狼》里的正面人物。暖羊羊，出现于《喜羊羊与灰太狼》中第55集《灰太狼之死》。暖羊羊是羊村公认的“热心羊”！大家都很喜欢这个大班长。暖羊羊有一个很明显的盘羊特征，那就是她的手臂是毛茸茸的，因为她属于盘羊；而羊村其他小羊的手臂都是没有毛的。
暖羊羊的个头极为巨大，是其他羊羊的2倍。在羊羊运动会中，喜羊羊他们发现她其实并不属于绵羊一族，而是属于盘羊一族。 在运动会中暖羊羊代表绵羊队参赛，获得三枚金牌一枚铜牌。而盘羊队后来也承认了暖羊羊是属于他们一族的，暖羊羊开心地与他们相认后，继续留在青青草原与喜羊羊他们一起生活。 中文名：慢羊羊
配音：大陆普通话：高全胜，粤语：黄子敬
英文名：Slowy
小名：年轻时候的小名“小慢”小时候的小名：慢慢，老了叫“老慢”
性别：男
出生地：羊村
称呼：慢羊羊（通用）、村长（羊羊们和小灰灰还有蕉太狼、潇洒哥等人物称呼）、老头（众狼称呼）、老羊（众狼称呼）
身份：羊村村长、大肥羊学校校长兼小一班老师
助手：喜羊羊、沸羊羊、懒羊羊、美羊羊、暖羊羊、小灰灰等
最怕的动物：灰太狼、红太狼
情人：花羊羊笔友
朋友：西域刀羊、羊族族长
亲戚：快羊羊
说明：羊部落中倍受尊敬的最年长的长者，羊村村长兼大肥羊学校校长，博览群书，要求严格。平时最爱搞搞小发明小创造，思考时脑袋会长草，想得越多草就越多。是个发明家，发明时往往害得自己吃尽苦头，但危急时发明的东西又能派上用场。因为年纪老，每个行动都慢吞吞，常把身旁的羊急死。初恋情羊是传说中比美羊羊还漂亮的花羊羊，曾经和西域刀羊是好朋友。
优点：学识渊博、善于搞发明、关心学生、有责任感
缺点：啰嗦、走路太慢、古板、经常不弄清事情原因，惩罚同学或得罪同学、怪罪于其他羊、爱体罚同学、有虚荣心。
属性：慢
象征颜色：绿色
标志：眼镜、头上的草和拐杖，胡子
爱好：搞发明、做实验、给羊羊们上课
常用道具：拐杖、烧瓶、眼镜、实验瓶、试管、智慧草（思考的时候就不知不觉得长出来了）
最新发明：看看机（一个用处不小的徽章，用途请看**《我爱灰太狼》防御系统（喜羊羊与灰太狼之喜气羊羊过蛇年里有的）
座驾：咖啡老爷车、蓝色蜗牛、小甜甜 此外羊村还有其他龙套羊。
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jkphqkyjwg41802710102013/2/6 14:55:32年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要
我为您提出以下的建议
方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；
2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；
3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；
4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；
5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。
每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。
早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。
下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。
晚上时间：8：00至9：00
注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持
短跑运动员有哪些饮食原则
短跑运动员饮食原则
1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。
2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。
3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克 以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。
4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。
5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。
关于短跑运动员的饮食训练的时候 一般训练 多吃清淡蔬菜 力量训练 多吃牛肉 鸡蛋就好
我练了4年短跑了 赛前半小时喝2杯水 （家用水杯） 赛前10分钟喝2瓶葡萄糖 红牛和巧克力就算了吧 真的没什么用 我们训练的时候都是禁用品
世界著名短跑运动员有哪些？尤塞恩-博尔特
约翰逊
阿萨法-鲍威尔
约翰布-雷克
贾斯廷-加他林
杰里米-瓦里纳
埃德沃德
阿托·博尔登
奥的斯·哈里斯
泰森·盖伊
特拉梅尔
莫里斯·格林
罗德尼·马丁
瓦列里·博尔钦
马苏德·阿齐兹
巴尔蒂尼
杰森·加德纳
刘翔
望采纳！
中国有哪些短跑运动员1、张培萌（现中国百米纪录保持者，也是中国的短跑新星）
2004年，进入北京队，开始了他的职业生涯。2005年，进入国家队。2007年8月3日，20岁的张培萌在石家庄全国田径锦标赛男子100米获得他职业生涯的第一个百米冠军。2008年5月24日，获得好运北京奥运测试赛男子百米冠军。[3] 2013年8月12日，在莫斯科世锦赛男子百米半决赛中张培萌跑出了10秒整的成绩，创造新的全国纪录。 2013年9月8日，张培萌夺得十二运会男子100米冠军。2014年10月2日，在仁川亚运田径男子4x100米接力的比赛中与陈时伟、谢震业、苏炳添代表中国队以37秒99破亚洲纪录的成绩夺冠。
2、苏炳添（前纪录的保持者，现以被张培萌重新整理纪录）
2004年11月，第一次参加了正规的比赛。2006年12月，第一次参加了成人组的比赛并在全国城市运动会上获得了100米第五名的好成绩。2011年9月8日，苏炳添夺得全国田径锦标赛男子100米冠军并以10秒16打破了13年前周伟创造的全国纪录。2012年8月4日，在伦敦奥运会上，苏炳添成为中国第一位晋级奥运会男子百米半决赛的短跑选手，创造了历史。2013年5月21日，在世界田径挑战赛北京站百米比赛中以10秒06的成绩获得铜牌，并重新整理个人最好成绩。2014年3月8日，在波兰索波特室内世锦赛上，苏炳添成为第一个闯入世界级大赛（世锦赛、奥运会）短跑决赛圈的中国选手，并打破自己保持的全国纪录，创中国在世界大赛短跑专案上历史最好成绩。[5] 2014年9月28日，以10秒10的赛季个人最佳成绩获得仁川亚运会100米亚军。[6] 2015年5月31日，在国际田联钻石联赛美国尤金站决赛中以9秒99的成绩获得季军并打破由张培萌保持的10秒整的全国纪录。
3、胡凯（中国田径男子短跑运动员）
8岁时正式开始练习短跑，仅3个月就跑出10秒7的好成绩。8个月后他被特招到清华大学，百米手计时已经达到10秒3的健将级标准。 曾为清华大学经管学院特招生，2008年为清华大学研究生，是中国百米短跑的健将和黑马，曾在国际国内百米大赛中斩获多项荣誉，有“眼镜侠”、“眼镜飞人”等美称。2005年8月16日，他在伊兹密尔第23届世界大学生运动会中夺得男子100米金牌。
我国优秀短跑运动员有哪些人刘长春是中国早期著名男子短跑运动员，第一个代表中国参加奥运会的运动员。1929年5月31日至6月2日，刘长春在沈阳举行的第14届华北运动会上，一举打破100米、200米和400米3个短跑专案的全国记录，成绩分别是10秒8、22秒4和52秒4。
周伟的职业生涯并没有很多的殊荣，最好成绩是夺得了1998年亚锦赛男子百米冠军。当然，真正让周伟成为中国男子百米第一大飞人的原因是他至今仍然保持着10秒17的全国纪录。在过去12年的时间里，中国没有一个人能够超过他。不过，周伟职业生涯晚期也有过污点，他在2001年因为服用兴奋剂被中国田协处罚。
陈海建与周伟的职业生涯非常相似，他在2003年夺得了亚锦赛的男子百米冠军。同年，陈海建在全国锦标赛上也跑出了10秒17的成绩，与周伟一起保持着男子百米全国纪录。
陈文忠是1994年广岛亚运会铜牌得主，他曾经在1992年以10秒24打破全国纪录。1996年，陈文忠再次将全国纪录提高到了10秒20。
劳义让人认识是2010年6月在重庆举行的全国冠军赛，当时劳义以10秒21的佳绩夺得冠军，爆出了一个不大不小的冷门。今天，劳义又以10秒24的成绩夺得了亚运会男子百米冠军。
作为中国第一位在奥运会200米跑中听到第二声枪响的男运动员，杨耀祖曾被寄予无限希望。然而，这位上海选手却因为"气胸"提前结束了职业生涯，他的最好成绩也达到了10秒21。
尹汉钊是九运会男子百米冠军，他曾经在1997年的全国大奖赛跑出了10秒23。稍稍遗憾的是，尹汉钊在国际大赛没有很突出的战绩。
江苏选手沈云暴曾经在2004年创造了室内男子60米的全国纪录，他的百米最好成绩也达到了10秒23。与尹汉钊类似，沈云暴在国际大赛没有任何斩获。
金轲是一位与"眼镜飞人"胡凯同一时代的选手，他曾在北京大学读书。金轲的职业生涯战绩平平，不过他在全国田径大奖赛重庆站跑出的10秒23可以排进历史前十。
2009年，张培萌在广州举行的亚锦赛上力压两位日本名将冢原直贵和江里口匡史，夺得了亚锦赛男子100米金牌。2008年，张培萌在"好运北京"中国田径公开赛一举成名，他不仅以10秒23夺得了100米冠军，在达到奥运B标的同时，距离奥运A标仅有002秒的差距。
提到中国百米飞人，我们不能忽略"眼镜侠"胡凯。在2005年大学生运动会上，清华大学学生胡凯以10秒30拔得头筹，这也是中国在大运会赛场上获得的第一个百米冠军。2008年，胡凯曾经跑出了10秒24的成绩，可惜他未能在北京奥运会上创造新的奇迹。
110米栏：
刘翔、史冬鹏、江帆
短跑运动员应该具有哪些素质？
身体训练是短跑运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量专案。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
（一）器械和杠铃练习
1 全身爆发力的练习
挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
2 发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。
3 发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
4 发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
（二）跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
1 “短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
2 “长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
3 其他形式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界 （声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界 的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动，例如足、篮、排球等；
2 各种游戏性质的反应练习；
3 发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
（二）发展位移速度的训练方法
1 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
2 蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
3 行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
4 80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
5 30～60米段落的追逐跑；
6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
短跑运动员应该具有：速度素质，包括位移速度和反应速度；力量素质，运动员要有较强的腿部力量和核心力量，同时还要有腿部的爆发力；以及良好的柔韧性及灵敏素质。
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量专案。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
美国白人短跑运动员都有哪些在刚刚结束的田联超级大奖赛伦敦站的比赛中，美国男子短跑选手收获了男子200米、400米、400米栏的三项金牌，他们继续著美国男子短跑的优势和传统，而他们这一代选手，也将肩负著为美国短跑捍卫荣誉的责任。
美国在男子短跑专案上一直以来都扮演着世界霸主的角色，他们占据着除男子110米栏之外的，所有短跑专案的世界纪录。迈克尔-约翰逊、卡尔-刘易斯、凯文-扬、格林(格林新闻,格林说吧)。这些曾经叱吒世界体坛的风云人物，代表了他们在田径专案上的地位和形象。美国选手先天身体素质一流，爆发力强。加上从事短跑专案的运动员人数庞大，良好的人员基础配备科学的有针对性的训练，让美国的短跑运动一直在世界田坛鲜有对手。就连俄罗斯国家田径队主教练库里琴科也曾在公开场合承认，自己国家的短跑实力无法和美国相比。
近年来，世界男子短跑运动的水平在不断提高，彼此间的差距也在不断缩小。在男子100米、400米、110栏、等专案上，美国队更是遇到了来自中国、法国、牙买加、英国等选手的顽强阻击，几乎已经没有任何优势而言。
自2004年以来，美国田径运动又经历了前所未有的禁药风波。蒙格马利、凯利-怀特、琼斯(琼斯新闻,琼斯说吧)、卡尔文-哈里森等多位短跑名将，都深陷禁药风波。这其中名气最大的要属曾经的百米飞人蒙哥马利，他因被查出服用兴奋剂，不仅被取消了9秒78的世界纪录，还被收回了2001年世锦赛上获得的男子4×100米接力金牌。可以说，处在这样一个阶段的美国短跑面临不小的窘境。
好在他们有着一批才华横溢的短跑选手，特别是年轻一代的男子选手，用自己的行动在奥运会和世锦赛中，为美国短跑延续著辉煌。在这年轻一代中，要属加特林(加特林新闻,加特林说吧)，杰里米-瓦里内尔和哈维尔-卡特三人最具代表性。
加特林 “世界上跑的最快的人”
加特林出身美国的中产阶级家庭，喜欢音乐、拳击和橄榄球。曾经的梦想是成为一名服装设计师。这个年轻的美国飞人已经赢得了他几乎可以赢得的所有荣誉。身披男子百米的奥运会、世锦赛以及世界纪录。美国民众自豪的宣称加特林是“世界上跑的最快的人”。今年加特林因伤错过了很多比赛，从而失去了和同为世界纪录保持者鲍威尔交锋的机会。这让他的“世上最快”头衔也打了些折扣。加特林还需要一场比赛，击败鲍威尔来为自己证实，他才是真正的“世界上跑的最快的人”。
杰里米-瓦里内尔 继承迈克尔-约翰逊的衣钵
杰里米-瓦里内尔是美国田径新生代的灵魂人物,他与大名鼎鼎的迈克尔-约翰逊师出同门,同为美国著名短跑教练克莱伊德-哈特的得意门生。作为一名白人运动员，瓦里内尔往往得到比别人更多的关注，对此他并不在意：“我不愿意多说什么。因为它代表不了什么，在田径场上一切都相信取决于你的能力。我有一位伟大的教练，我相信我能得到伟大的成就。”这个曾经的橄榄球运动员是继刘易斯以来最年轻的世锦赛田径金牌选手。他已经逼近迈克尔-约翰逊43秒18的世界纪录，并随时为打破这一纪录做好准备。
哈维尔-卡特 不可阻挡的“X-战警”
这位200米和400米好手习惯在比赛获胜后，双臂交叉摆出英文字母X的形状。因此，他得到了X战警“X-MAN”这个美国漫画中的人物的绰号。21岁的卡特成名于2005年，在那一年的美国室外田径锦标赛中，他只以20秒71的成绩名列第9，可在年终的比赛里，他就跑出了20秒02的成绩。2006年，不可阻挡的卡特横扫全美大学生田径锦标赛，拿下包括室内锦标赛在内的6项冠军。今年7月的洛桑田径超级大奖赛上，卡特又以19秒63的成绩夺得男子200米的冠军。作为一颗冉冉升起的新星，卡特的目标同样是打破200米的世界纪录，他被评论界一致看好，美国媒体预计他将在本届世锦赛和下届奥运会上大放光彩。
除了以上三人，美国还集中了一批短跑好手，他们的存在不仅是为了争得成绩和荣誉，更多的是继承著美国在短跑专案上的优势。正因为有他们的存在，美国田径至少在一段时间内，还将延续著自己的辉煌。而今年的世界田径锦标赛，将是考核美国短跑选手的最佳赛场。
进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。
注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。
肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。
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