一个哑铃怎么练三角肌?

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？

可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练？

你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组

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（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组

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一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：

1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。

3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法

1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。

2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。

6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

引体向上时，正手好还是反手好？都好。

事实上，是采用正手，还是采用反手，需要根据训练者的实际情况来确定，并不存在哪个好、哪个不好的问题。

正手引体，是指手掌心向前握杠。反正引体，是指手掌心面向自己握杠。

另外，还有一种“掌心相对”的握杠法，需要在提供引体向上把手的训练架上才能采用。

引体向上练什么？

引体向上是公认的练背经典动作。因此，其主要锻炼的肌肉部位实际上是背阔肌、大圆肌、斜方肌的中下束和菱形肌。无论锻炼者采用正手还是反手，这几个主要发力肌肉都会被练到。从这个角度来看，正手或反手引体向上都可以，因为背部这几块肌肉，怎么都可以练到。

不过引体向上时，协同发力的肌群还有不少，主要包括：

（1）小臂肌肉需要收紧，提供足够的握力，以便能顺利地将身体挂在杠上。

（2）大臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，其中又以肱二头肌最重要。如果背阔肌等发力肌群不够发达，但锻炼者肱二头肌有力，且体重较轻，仍旧可以借由肱二头肌的力量，做几个不错的引体向上，但这并非锻炼引体向上的本意。

（3）胸大肌，以及三角肌后束。

但无论协同发力的肌肉有多少，背阔肌仍旧是“干活最多”的肌肉，是引体向上最主要的动力源。因此引体向上时，注意力应集中在背阔肌上，以贯彻“念动一致”的要求，而不是其他肌肉上。

正反手的差别

那么，正反手引体的差别又在哪里呢？

（1）采用反手位时，多数人会觉得发力更为顺手。因为此时，锻炼者可以更多地利用肱二头肌发力。

反手位时，受限于手臂和手腕的自然生理角度，锻炼者不可能采用宽距引体（握距超过肩宽就会相当别扭，越宽越别扭），只能采用与肩等宽或窄距引体（小于肩宽）。最小握距就是两手抓住一个握把做引体向上。在这种情况下，肱二头肌会发挥更重要的作用。

由于现代人在日常生活中，背部肌群很少被用到，因此普通薄弱。肱二头肌相对来说，使用到的机会更多，比如搬东西。所以，一个引体向上也做不了的人，仍可以搬起比较重的物体，因为肱二头肌常用、相对更有力量。

所以，采用反手位做引体向上时，一是难度会比正手引体容易，二是它可以更多地锻炼到肱二头肌。

在著名的《囚徒健身》一书中，作者保罗威德就对引体向上锻炼肱二头肌的作用推崇备至。他说，“引体向上是一个复合动作这正是肱二头肌自然的运作方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。”

（2）采用正手位时，难度就会陡然升高。因为此时，锻炼者需要更多地运用背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力，而这部分肌肉恰恰是现代人最薄弱的身体环节。这也正是引体向上之所以“很难”的重要原因。

和反手位正好相反，正手位适合宽握距（越过肩宽）。握距越宽，对于背阔肌、大圆肌的刺激越强，也就是对于它们的力量要求越高，难度也就越高。所以，采用正手宽握做引体向上，可以增加背阔肌的围度，更有利于练出漂亮的“倒三角”身材。

正手好，还是反手好？

通过上面的讨论，我们很容易就得出结论：

（1）如果锻炼者想练大背阔肌，那最好采用正手位，且采用较宽的握距，这样可以更好地刺激到背阔肌，增加它的宽度。

（2）如果锻炼者刚开始练引体，力量有限，正手位引体有困难，那不妨从反手位练起。

但并不是说，一定要先练好反手位，再去练正手位，不用如此教条。在实际的训练中，每次训练都可以同时安排这两种不同手位的引体向上。

御行君的通常做法是，在当次训练中，先练正手位（此时体力充沛，所以先练难度高的），再练反手位（可以更多地用到肱二头肌和胸大肌，从而弥补体力上的不足）。

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

问题一：引体向上背部怎么发力 最有效的是把手尽量分开 不是常见的垂挂 两手尽量抓远点 呈倒八字 发力时头要穿过单杠 肩膀也要碰到单杠为宜 开始一组能做15个算不错了 很吃力很有效 我现在只能做30

问题二：引体向上怎么发力 20分 我也一个都做不到，而且我身边也很少有人做的，能做十个以上的我都非常崇拜的。考试是用机器测的，有时感觉其他同学做到了，但是机器显示不标准，基本上重没过过，所以我也好像知道方法。

问题三：引体向上背部怎么发力 多加练习，你是这个动作的力量不足，没事吊在杠上，用腹部跟小臂同时用力，一个往上的感觉就对了，个人经验不具有科学论证，希望可以帮到你，个人单杠卷体三分钟三十来个，引体向上三十四起步。做最后一口气的练习方式。

问题四：体育运动：请问单杠引体向上是靠哪里肌肉发力？ 引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直;动过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题五：引体向上正确发力和受力。 宽握引体向上，保持腹部以下放松，拉到顶端，下巴过杠，感觉背部发力

问题六：引体向上到底是手臂发力还是背部发力 正确的引体向上的方式是什么 主要是背部发力，且发力时背部可感觉明显的压缩感，没有这种感觉的话锻炼效果不，明显，正确的引体向上应该是双手正握杠杆，双臂比肩略宽，发力时垂直向上拉起，直至到达最高极限高度，然后手臂缓缓放下并且双肘保持微屈，这样是为了保护肘关节，每次做两到三组，每组约6到13个，每组休息2到3分钟，只要你长期坚持一定会获得你理想的结果。谢谢

问题七：引体向上怎么用背阔肌发力 先正常握啊，等到15个以上可以炼宽的了

问题八：引体向上向上是靠哪里的力量还有怎么锻炼它们 反手（拳心向自己）的引体向上主要靠肱二头肌发力兼带腹肌发力，想要练习肱二头肌可以选择适当重量的哑铃进行训练。具体方法，你可以选择坐姿（坐在以个小板凳上），双腿打开将一个手臂的关节处顶在一条大腿内侧，做弯曲和放平小臂的交替运动（小臂要保持用力）。一组七到八次为宜（尽力的情况下）。练腹肌可以做仰卧起坐，次数一组15个左右为宜，如果认为一组15个太轻松可以躺在以个斜坡上做（头在下）。

正手的引体向上二头三头和腹肌都发力，同时捎带背阔肌用力。练三头也可以用哑铃训练，身体向一侧稍微侧弯（如向左侧弯）另一侧的手臂（大臂）以身体成一条直线，小臂弯曲和伸直两个动作交替，数量也是一组七到八次为宜。练习背阔肌，可以模仿蹲立式举重的第一个动作（把杠铃拉起，身体站直）一样练习，丹习时把杠铃拉起再放下（不要放到地上，接近地面即可）。注意重点就是动作要慢否则伤腰，手臂不要发力要靠背部和腰部发力，一组七到八次为宜。

这几个大肌肉群练好以后，大部分的体育动作你做起来基本上都不成问题了。

问题九：引体向上怎么发力为什么我一个也做不起来 身体强度不够的话 降低难度 可以直接参考囚徒健身

问题十：引体向上靠什么肌肉发力 引体向上分两种：

反手引体向上：主要锻炼肌肉 背阔肌 大圆肌 肱二头肌，肱桡肌，

正手引体向上主要锻炼肌肉：背阔肌 斜方肌下部 肱二头肌，肱肌，肱桡肌