女生晋级美腿女神必练的动作有哪些？

曾经有人说男人先看女人的腿，美不美看大腿，虽然是句有偏见的话，但是有这个各种短裙，短裤热辣风靡世界，美腿自然就显得非常重要了，在娱乐圈女明星中，更是不乏长腿女王。

今天分享一位香港老一辈的女星，55岁的刘嘉玲，年轻时的风姿迷倒了很多人，到了中年风采依旧，而她最特别、最美的就是一双美腿，被称为“腿精”。

刘嘉玲保养的很好，既有强大的气场，还有着贵妇的姿态根本不像55岁的人，就算是撞衫比刘嘉玲小了27岁宣美，刘嘉玲有着更加强大的气场，岁月虽然让她变老的，但是越发的有气质，穿出了高贵优雅的感觉，丝毫不输宣美。

刘嘉玲之所以越老越有范，离不开她平时的自律和经常运动健身，户外爬山，她的运动风造型还真是不少，晒出的登山照中根本看不到腿上有赘肉，而是显线条的“小鸟腿”。

刘嘉玲的腿并不是非常骨感的竹竿腿，而是带有一点肌肉线条的匀称双腿，有一定的臀部曲线，更加能够穿出小小的性感。很多女明星驾驭礼服都少了一些韵味，就是因为身材太过于骨感。

对于普通的女性来讲，不喜欢“竹竿腿”，也不喜欢肌肉腿，而非常想拥有像刘嘉玲不肥不柴的“小鸟腿”，那么怎么样训练才能打造刘嘉玲式不肥不柴的“小鸟腿”？

如何在不增加肌肉的情况下获得瘦腿？

1站姿侧抬腿：

怎么做站姿侧抬腿：

双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。双手叉腰，弯曲左膝关节，将右膝盖笔直向侧面提起，把重点放在左脚上。右脚向侧边抬起两次（脉冲两次）。然后将重量转移到右腿上，左脚返回站立姿势。重复，换边重复。做4组，每侧每边10个。

站姿侧抬腿的作用：促进姿势，核心力量，平衡以及大腿内侧和外侧，小腿和脚踝。

2相扑蹲弓箭步：

怎么做相扑蹲弓箭步：

双脚打开是肩宽的15倍，脚尖微微指出，膝盖对脚尖。双臂张开并伸直（或做一个弓箭姿势），屈髋臀部向后坐下，然后大腿内侧和臀大肌发力蹲起。然后左腿向前迈出一大步，从该位置将两个膝盖弯曲成90度角，然后蹲下成向前的弓步。推动左脚后跟回到站姿。重复，然后换边重复做4组，每组每侧12个。

它的作用：增强核心力量和平衡能力，延长股四头肌，并增强臀部和大腿内侧和外侧。

3弹力带屈膝礼

怎么做弹力带屈膝礼：

一端踩左脚下，双手抓住弹力带的一端并拉紧靠近胸部中心。抬起右脚交叉在身体后方，并弯曲双膝将身体降低成屈膝状弓步，直至膝盖成90度左右。大腿和臀大肌同时发力站起，然后将右膝向右方伸出。重复，换边重复。

它的作用：增强核心能力，改善平衡，锻炼臀部和腘绳肌。

4侧腿伸展：

怎么做侧腿伸展：

将阻力带的一端缠绕在每只手上并拉紧，然后左膝盖和左手掌着地支撑，左手臂竖直在肩膀下方。右手臂笔直向上伸展，并用力将弹力带拉紧，核心绷紧。右腿向脚后方伸直，这是起始姿势。保持右腿伸直并向侧面抬起。在控制下缓慢放低至地板上。重复，换边重复。做4组，每侧每边12个。

它的作用：加强臀部和大腿外侧，并延长股四头肌。

每个人都希望拥有良好的个人形象，女生尤其如此。……女生特别希望自己拥有完美身材，因此，对于诸如腿比较粗等问题，女生们都非常想找个办法解决。……但是，很遗憾的是，截至目前，还真没有单独瘦腿的方法。

人体是一个有机整体，因此，想单独减掉某个部位的脂肪，是不可能的事情。……要想减脂，就必须进行全身性减脂才行。

因此，对于那些想瘦腿的女生来说，瘦腿的方法与全身减脂方法没有什么区别，都是做到以下两点：

1，健康饮食。

2，科学健身。

其中，所谓健康饮食，就是合理控制饮食数量……这个“合理控制饮食数量”并不是单纯的少吃饭、饿肚子，而是在确保身体所需营养成分的前提下，合理控制饮食数量。……这样可以避免因为吃的太多而导致营养过剩、身体发胖的问题。

至于科学健身，则是指进行适量的长时间有氧运动。……之所以要选择这种健身方式，是因为对于女生来说，短时间高强度的无氧运动并不合适。……那种健身运动是以增长肌肉为目标的，而女生健身的目的当然不是这个……而长时间有氧运动则最符合女生的需求。……这类运动可以有效地燃烧脂肪，达到燃烧脂肪的目的。……因此，想瘦腿的女生最适合做这类健身运动。

因此，女生可以通过跑步、舞蹈、体操等运动方式来达到减肥瘦腿的目的。

1、将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

2、然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。

3、再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。

4、做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。