俯身杠铃划船正确姿势

俯身杠铃划船正确姿势是反手握杠，肩部和背部伸直，避免出现圆肩的现象，手腕固定住，手肘和身体保持平行，使得背部的肌肉一直绷紧，出现错误的姿势及时的纠正。

杠铃在握的时候不能太宽或者是太窄，肩宽最合适，太窄，小臂容易发酸，太宽容易耸肩，肩宽是基础学习距离。

双脚在站立的时候也是肩宽的站距，太宽就会导致杠铃运动的轨迹受到阻挡，太窄就会导致下肢体力消耗过快。

俯身杠铃划船的俯身角度是根据关节灵活度柔韧性决定的，一般是俯身下去做平常做硬拉的角度，可以使得下肢后侧链参与前后的平衡，划船的时候就更加稳定。

俯身太弯曲会大量消耗腿部力量，俯身太直无法对背进行做工，要避开圆肩的动作。

杠铃的运动轨迹是下放到膝盖的位置，然后往小腹方向拉近杠铃的距离，最后放置到膝盖的下方。

一次完整的俯身杠铃划船姿势是从膝盖拉至小腹，避免背部肌肉无法完整的收缩，略到膝盖的位置才是完整幅度。

俯身哑铃划船怎么做标准

　俯身哑铃划船怎么做标准，俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,，相信经常健身的人还是有所了解的，俯身哑铃划船也是有很多好处的，那俯身哑铃划船怎么做最好呢，俯身哑铃划船怎么做最标准？一起来了解一下吧。

俯身哑铃划船怎么做标准1

　 俯身哑铃划船怎么做

　 起始姿势： 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　 注意事项：

　1 保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　2 要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

　3 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　4 呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

俯身哑铃划船怎么做标准2

　 哑铃俯身单臂划船要注意什么

　 技术要点解释：

　 起始姿势： 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　 动作过程： 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　 呼吸方法： 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 注意要点 ：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的`目的。

　俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　 双臂俯身哑铃划船动作要领：

　 1、 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　 2、 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。我在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。

杠铃宽握直立划船怎么做

　你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗？这是一个比较复杂的动作，但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息，一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。

杠铃宽握直立划船怎么做1

　杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

　 直杠仰身杠铃划船：

　1、宽握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌肌的两边，对比较发达背阔肌总宽很有实际效果。

　2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧哑铃当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位。

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、哑铃顺着大腿根部拉向自身的小肚子

　4、拉起哑铃时出气，回看哑铃呼吸。

　“T”杠仰身杠铃划船：

　主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果。

　练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧“T”形杠把手当然下移于体前。

　两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将“T”杠拉向自身的腹部，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位

　1、两手夹持人体两边。

　2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。

　3、拉起“T”杠时出气，回看“T”杠时呼吸。

　尽管这一姿势进行后能使人体做到一种极致的身型，可是其全过程也是较为艰辛的，由于哪个举的东西是较为重的，并且姿势也是较为难的，在从业这一健身运动情况下要遍布来，不可以急，并且不可以一次性坐长时间，对人体的损害是非常大的。

杠铃宽握直立划船怎么做2

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力;后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。