俯卧撑怎么练胸肌

　俯卧撑怎么练胸肌用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。下面我为大家整理了俯卧撑练胸肌的方法视频，欢迎观看!

　俯卧撑怎么练胸肌

　1、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　5、左右交替抬肘俯卧撑

　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　6、匍匐提膝俯卧撑

　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

锻炼胸肌的俯卧撑动作

　你知道哪些锻炼胸肌的俯卧撑动作？有过健身经验的朋友应该都知道，胸肌是非常难练的，而俯卧撑就是非常能够锻炼胸肌的运动方式。下面我为大家分享几个能有效锻炼胸肌的俯卧撑动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼胸肌的俯卧撑动作1

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的'健身效果。

锻炼胸肌的俯卧撑动作2

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 1、标准俯卧撑

　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　 2、宽距俯卧撑

　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　 3、(手外分)俯卧撑

　第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离，双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个动作更容易塑造胸肌。

　 4、窄距(夹肘)俯卧撑

　第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　 5、腾空俯卧撑

　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　 6、鳄鱼式俯卧撑

　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

做俯卧撑可以练习胸肌是对的。

至于做什么运动可以锻炼胸肌，有很多种。可以从无械和有械两个角度来选择。

首先是无械。最简单的就是俯卧撑。俯卧撑分为宽距，窄距，与肩齐宽三种。其中对胸肌锻炼效果最强的是窄距的俯卧撑，就是指你的两只手尽量接近。窄距俯卧撑不仅可以锻炼到胸肌，还可以锻炼到肱二头肌和肱三头肌，但是你把重心往中间倾斜，也就是往胸部倾斜，主要靠胸部发力，就可以达到更好的锻炼胸肌效果。从长肌肉和线条的角度来看，建议每组12个，一天3~5组，会有较好的效果。如果做不到，可以适当地降低标准。

如果是有械的，那就有很多种方法了。首先最简单就是引体向上，一根简单的单杠，或者室内引体向上你就可以锻炼胸肌了。建议做完全标准的，就是把每次下来的时候，要把手臂完全伸直再做下一个这种。很多人可能一开始连一个都做不了，但是当你能一个一个往上加，你的胸肌就会越来越发达了。

此外，用哑铃也可以锻炼到胸肌，简单地说，就是卧推。哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，在此我分享个链接给你，也就不一一赘述。http://jingyanbaiducom/article/e4511cf30bdb8a2b845eafc9html

如果没有哑铃，去健身房也有一些专业练胸肌的器材。而这些器材，你还是在工作人员或者教练的陪伴下慢慢尝试会比较好，咨询清楚，能锻炼得更好。

最后，锻炼最重要的是坚持。无论练什么肌肉，都是在坚持锻炼的基础之上的。

祝你成功。

可以练，只要你能从每次三十个起步，每天坚持锻炼，做两组即可，上午下午各一组，贵在不间断，并根据自己能力，每训练几天就可以每次适当增加几个俯卧撑，只要坚持锻炼，一星期可抽出一天休息，不可太过度，但要保证其余各天坚持锻炼，假如你第一次便能做25个以上，一个月便可锻炼出胸肌，并能每次做40个以上，前提是要坚持锻炼，贵有恒，训练强度不宜太大，否则会适得其反，坚持下去自会见成果。