卧推之后肩膀疼是因为卧推动作做错了吗？

首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。

平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。

那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。

比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。

对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。

有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。

所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。

到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。

所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。

每组力竭练法

先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。

力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。

同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。

但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。

那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。

这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。

像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。

除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。

所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。

卧推角度问题

大家习惯的卧推练法是什么？

就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。

这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。

我以前练卧推，也是经常肩膀疼。

后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。

所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。

你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。

这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。

不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。

不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。

背部没有收紧

最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。

我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。

肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。

灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。

这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。

如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。

那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。

你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。

所以收紧背部肌肉非常重要。

上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

15kg的重量 不出意外刚练没几天吧 要想稳定的抓住肌肉节奏 按你1周一轮算 10轮 2个半3个月的功夫能将发力感摸清楚就算你快了 第一次就到位 显然是不可能的 等你啥时候练到80%体重的时候应该差不多了 如果还找不到感觉 就靠胳膊强推是肯定推不起来的

至于为啥肘酸 撇开热身这种常识 通俗点说 肌肉欠操 你总共才练了多少次 以前几乎没有全力调动过的肌肉突然要他们完全协同发力 能配合好就见鬼了 哪怕唱歌也没有10遍就唱顺了的道理 先练吧

最后 姿势上 压肩收肘没错 但弓背是哪个白痴教你的？如果是平板卧推 你的整个上背部 要稳稳的靠在卧推板上 颈椎别使劲 脑袋靠住别伸头 肚脐后面的腰部自然弯曲 弓着背借力斜方肌有意思么？ 将颈椎和肩关节伤了算谁的？

在我们很多朋友看来，可能会认为杠铃卧推是一个非常简单的训练动作，会认为杠铃卧推就是一个简单的拿起杠铃然后放下杠铃，以及推起杠铃的一个动作，对此，小编我想说的是，如果我们有这样的一种看法的话，那么就很可能证明自己对健身训练并不了解，如果我们对健身训练有一定了解的话，那么就会知道杠铃卧推这个动作其实并不简单。

并且，我们得要知道的是，如果我们想要在做杠铃卧推这个动作的时候，去获得一个较好的练胸效果，并且避免自己在做动作的过程中受伤的话，那么就最好需要学会避免错误。

在小编我的观念中，如果我们能够在做杠铃卧推的时候，去学会避免这样2个错误的话，就能够较好的帮到自己了，那么接下来，小编我就给大家分享一下，希望能够对大家有所帮助。

一，不正确的握距

如果我们在做杠铃卧推的过程中，选择了一个过宽或者过窄的握距的话，那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。

这也就是说，我们前臂和大臂的夹角就会非常的不好，从而就会对我们造成一个非常大的负面影响，比如会影响我们身体肌肉力量的发挥，以及增肌我们手腕和肩部的压力。

那么我们在做杠铃卧推的过程中，应该如何去选择一个合适的握距呢？在小编我的观念中，我们需要在做动作的时候，在杠铃接触自己的胸部时，小臂于大臂的夹角正好自己九十度，对于我们来说，就是比较好的了。

因为我们得要知道的是，我们每个人的手臂长度和肩宽，都是不一样的，所以说，握距没有一个绝对的数据，应该是根据自己的自身情况去调节的。

二，杠铃下落点不对

这是一个我们很多人都会去犯的一个错误，比如会有大多数朋友，在做杠铃卧推的时候，会将杠铃的落点放在自己的胸肌上部。

如果我们出现了这种现象的话，那么就会让自己手腕和手肘的位置都出现很大的问题，一方面会让自己的手肘过多的外展，另一方面还会手腕去外翻，从而就就会大大增加自己的肩部以及手腕出现受伤的几率。

这样的一种卧推方式，可以被称为断头台的卧推方式，虽然在我们很多朋友看来，这是一种胸肌训练效果比较好的卧推方式。

但是，我们也得要知道的是，这样的训练方式，还会给我们带来很大的牺牲，可能会让自己的肩部受到很大的损伤，从而减少自己的运动寿命。

所以说，我们在做杠铃卧推的过程中，最好要让杠铃的落点，在自己的胸肌中下部，对于我们来说，就是比较好的做法。

朋友， 首先恭喜你，也是一个健美爱好者，并且正在为其努力，同时也有着不错的身材比例。

其次，我来谈谈关于你提到的胳膊痛问题：

其实，对于一个健美爱好者来说，在锻炼时受伤是正常的，有时候，自己没有在意，但是肌肉就受伤了。

你遇到的应该是肌腱受伤。

卧推的时候，没有热身，或者卧推重量过重，运动动作过猛烈导致的。

这个问题需要调养，慢慢恢复。

不要再次刺激你已经受伤的肌腱了，否则不但恢复的速度慢，有可能加重你的伤势。

我不知道你健美有没有完整的健身计划。

所谓健美，在欧美国家很流行， 英文 叫做 “body-building”,就是重新塑造你的体型。

类似于建筑工人建设一栋高楼，是一个循序渐进的过程。因为人体天生并不完美，所以要通过后天的锻炼来塑造的看起来有美感。

而你现在看起来比较急躁，切忌，健美不要想一步登天。

刚才提到，重新塑造体型，不仅仅是要练出一个硕大的胸肌

最重要的是一身协调的体型，和明显的肌肉线条

美，是一种协调美。

想象一下，一个是协调的肌肉线条，每一块都那么明显；另一个是 细细的双腿，细细的胳膊，只有很大的胸肌，在这个身体上显得格外的大。明显不同于常人。

哪种美？哪种才是练健美的初衷？

而我在健身房恰恰是看到后者情况的居多。。。（攀比某一块肌肉，攀比谁推的重量更重）

是时候考虑一下，如何才能更科学的练健美了。（如何练才能起到最好的效果？怎样才能够更好的防止受伤，采用怎样的组数，次数，以及重量，才能让肌肉达到最佳的刺激？）

所以，我建议你近期转移一下健美的肌肉群。

先把卧推放一放，重点练一下几块：

腹肌，想要练出8块腹肌，就是一个非常大的挑战，

腿部，练出股四头肌，股二头肌，以及小腿的线条，是一种极大的痛苦。而且，练腿的运动量是健美中最大的运动量。

肩部，

背部，

这些大的肌肉群每周至少联系一次，

至于某一个动作如果练的时候牵连到你的受伤肌肉，立马停止该动作。

换其他动作，或者做其他部位的肌肉联系。

等到你的受伤部位肌腱、肌肉完全恢复了，在开始联系。

多去看看健美的书籍，增加这些方面的知识。

看看国外的冠军都是怎么练出来的。

学习别人通过长期健美积累下来的经验，在你的健美生涯中，少走不必要的弯路。

我原来也试过练卧推的时候伤到手腕是在挑战自己极限的时候（单边55公斤）。但是，我伤到之后没有像你所说的几天都还疼，我只是当时感觉到疼就立刻让人帮忙把杠铃拿起来了。。。像你所说的情况应该是你自己在挑战自己的极限的时候强忍痛照成的吧。练卧推最怕就是挑战极限的时候勉强去做。

废话不多说，给你介绍两个减缓疼痛和加快恢复的方法：

1

热水泡手腕加按摩（类似泡脚的水温，泡上15至20分钟之后擦上万花油右手多给左手揉揉）

效果是活血化瘀，由于你已经伤了好几天了，所以不要用冷水了，用热水。

2

适当地做一些活动，不能过量！（例如右手给左手手腕按摩，弄点跌打药膏贴贴或者是左手不停地转一转）

同时注意：

千万不要再在伤好之前做卧推了，避免二次损伤！

差点忘了，你最好去医院拍个片子，要看看骨头有没有错位，要是错位了，一定要先正骨！

不然长好了也是歪着长的！到时候还要打断重接骨再长！

要是帮到你了，请给我一个采纳吧~~~谢谢！

　　手臂酸痛是正常现象。

　　一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

　　缓解方法：

　　1、休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　2、伸展

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　3、按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。　

　　4、热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。