哑铃卧推有什么好处 哑铃卧推的好处

哑铃卧推自由性强，可以尝试各种不同方向的卧推来训练各个不同部位，锻炼更全面

哑铃卧推幅度不受限制，双手可以上下及横向移动,"肩水平内收"可以全幅度进行，掌握起来更加简单

哑铃卧推锻炼肩部和胸部效果更好，用哑铃卧推可以针对性的锻炼身体内的肌肉,可以练习前臂,也可以练习大腿上的肌肉,用哑铃卧推练习腹部肌肉是非常明显的,不过练习的时候一定要持之以恒

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

1哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。2使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

因为卧推可以进一步增强自己的训练效果，我们也可以在锻炼卧推的时候锻炼到肱三头肌，所以很多人会非常重视我推这个动作。

之所以会这样说，主要是因为卧推基本上已经成为了健身人士的必备动作。每当我们走进健身房的时候，我们总会发现很多人在卧推架上进行卧推训练。我对这个动作虽然看起来非常简单，但训练起来却有诸多细节，这个动作也可以有效帮助我们改善不良的体态问题。

一、卧推动作本身就非常重要。

如果我们去问一个健身新手的话，这个健身新手可能会优先训练自己的肱二头肌和肱三头肌，因为他会觉得肱二头肌和肱三头肌的训练效果最好。然而事实上，如果我们去问一个资深健身人士的话，资深健身人士一定会优先训练自己的胸部，通过自己的胸部带动自己的手部，而卧推正是胸部训练的重要动作。

二、卧推可以帮助我们提高训练效果。

当我们进行力量训练的时候，我们需要尽可能进行大肌肉组的力量训练，因为大肌肉组织力量训练可以进一步帮助我们刺激肌肉，同时也可以帮助我们有效增肌。在这样的情况之下，我们上半身最重要的动作就是卧推，下半身最重要的动作就是硬拉和深蹲。

三、卧推可以进一步帮助我们改善体态。

很多参与健身的小伙伴的初衷是为了改善自己的体态，因为有些人存在含胸驼背的问题，所以需要通过训练自己的胸部肌肉来改善这种状况。卧推是训练胸部的主要动作，所以我们可以看到很多人在健身房进行哑铃卧推或杠铃卧推，有人进行飞鸟动作。不管是哪个动作，这些动作的训练目的都是为了增强自己的胸部肌肉，通过这样的方式改善自己的体态。

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。

　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。

　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。

卧推是一项锻炼你上半身最好的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。

1肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧，这使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，杠铃放在你的锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2弹杠铃

在你卧推动作往下时，不要用你的身体去反弹杠铃——这会给你错觉，让你觉得推起更多的重量，但如果重量够大，就会损害你的胸腔。如果你必须使用身体反弹杠铃，那么重量就不要太大了，减轻重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

3没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。如果不沉下双肩，胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。

4没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃递给你，你的肩膀就是打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

5杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时，一定不要立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

6保持腿部力量紧张

不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。另一个常见的错误是，把脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练，如果你希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试俯卧撑。

7损伤手腕

握杠铃的姿势不仅会影响卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要让杠铃离手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这会造成两个问题。一、你会失去力量，从侧面看你手肘和手臂的力量并不是直线传递到杠铃上的。二、会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。你应该让杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

8将臀部抬离凳子

当你抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9卧推时将头部抬起

每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10加大杠铃下降程度

如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。一项来自Journal of Strength and Conditioning调查发现，通过将杠铃移动更长距离，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

在每次重复动作的时候，都要保证你的杠铃触碰到胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。

另外，新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。

胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

杠铃卧推和哑铃卧推两个的侧重点不一样，根据自己锻炼来选择。1、哑铃卧推相对杠铃卧推更难一些，对手部，握力，平衡性，柔韧性，要求更高。但幅度更大，灵活性更好，可以内旋，变化。运动轨迹是三角型，外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。2、杠铃卧推的平衡相对好掌握点，运动中直上直下，变化很小，但可以重量更大些，训练就对力量和爆发力更好。关节稳定力量参于，所以哑铃卧推的RM 小于 杠铃卧推的RM

3、哑铃卧推可以采用对握推举训练 杠铃做不出对握训练 在替代关系上 ，如果小伙伴的目标是增肌，哑铃可以一定程度上的取代杠铃卧推训练，但不能完全取代。

最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短。这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时。当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。

这样一来胸肌的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩。

因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以在低次数，专注肌力的训练中更占据优势，杠铃训练较有利肌力的提升。而哑铃上面也说了相对来说比较难，需要长期的训练才能达到一定的效果。最主要的是两种动作不能单一的定义好与坏，只能根据大家对于训练的选择与需求来决定。