全身都能练到的运动方法

全身都能练到的运动方法

全身都能练到的运动方法，身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享全身都能练到的运动方法有什么好处。

全身都能练到的运动方法1

船式运动

虽说揉肚子的方法对于减肥是有效果的，但船式运动也能达到不错的瘦身效果，先仰着平躺，两只手臂放到胸前，然后就将双腿向上抬起来，接着就利用腰部的力量把上半身稍微抬起来，倒着呈现出一个V字的形状，抬起来时就保持5秒，反复练习几次，坚持一段时间会发现肚子上堆积已久的赘肉全都消失了。

转呼啦圈

有些MM反映说转呼啦圈没有瘦掉肚子，那可能是你没有掌握正确的方法，呼啦圈在转的时候是不能选择太重的，然后转的速度要均匀适中，不能太快，每次转呼啦圈不要超过半个小时，只要你在减肚子期间做到了这几点，就不怕肚子的赘肉不会消除，半个月就会看到自己理想的效果。

伏地挺身

膝盖跪到地上，脚踝处相互交叉，双手的手肘伸直撑过身体的重量，肩膀不要耸起来，腹部及时收紧，后脑勺要和膝盖在一条直线上，双脚保持不动，手肘弯曲的时候身体可以接近地面但不能触地，腹部要一直保持收紧的状态，每次重复20组左右，手臂以及腹部的线条就都能锻炼到，塑造出好看的身材。

平板支撑

如果你是属于工作特别忙的，没有时间出去或者健身房运动，就可以在晚上睡前抽20分钟的时间来做平板支撑，场地不会得到限制，只需要备上一张瑜伽垫就可以解决，动作简单容易，长期坚持就会让肚子慢慢缩小，效果不会让你失望。

上下抬腿

躺平到瑜伽垫上，双手放身体两侧并且让手掌着地，双腿抬起来，膝盖打直，双腿要和地面成直角的状态，抬到最高点时背部依旧要贴地，呼气时双腿就缓缓放下但是不要触地，反复做上20次，做完以后都可以在抬脚的动作上停留10秒左右，能够练出大家理想的'腹肌，坚持就可以看到成效。

瑜伽

瑜伽是有氧运动，能达到全方位瘦身的作用，不只是减肚子，在练习的过程中肚子会处于紧绷的状态，这样就是在帮助你练出小蛮腰，瑜伽除了能练出好身材，还可以让气质变得更加优雅迷人，身材的曲线很柔和，打造出纤细的身材，快速减掉肚子上的脂肪，对于女性来说这是很受欢迎的运动，户外的瑜伽还能陶冶情操，呼吸到新鲜的空气，这样还能让锻炼发挥的更加到位。

全身都能练到的运动方法2

1夏季减肥运动方法

一、跑步： 跑步是最简单的减肥运动方式，但是跑步也要注意什么才是有效的跑步减肥方式，不能盲目的跑，如果没有计划的盲目跑步不仅不会达到减肥的效果甚至还是使腿部产生肌肉形成肌肉腿。刚开始跑步时，不要定太大的目标，给身体一个适应的时间，刚开始可以每天跑二三十分钟，然后竞走，最好能跑步和竞走结合起来，运动时间保持在四十分钟以上，跑步也不能速度太快，速度太快会对腿部肌肉造成压力，最好选择慢跑或者中速跑就可以，跑步之前一定要记得热身，以免出现抽筋现象，跑步完成后进行拉伸，放松肌肉才不会形成肌肉腿。

二、游泳 ： 游泳也是能很好消耗热量和脂肪的运动方式，在炎热的夏季，如果讨厌出汗又想减掉身体上多余的脂肪可以选择游泳减肥，在水中又凉快又能达到减肥的目的，水的阻力比较大，所以在水中进行运动可以消耗更多的热量从而达到减肥的效果。

三、爬楼梯或者登山： 身体条件较好的可以选择登山减肥，一般山路是很高很长的，可以在登山的路中进行运动，消耗身体热量，在夏季登山出汗量会更大而且登山也很耗费体力，如果不喜欢登山也可以选择爬楼梯，爬楼梯和登山很像但是比登山要方便简单，重点是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，只有坚持才会有效果。

四、室内运动： 不喜欢室外活动的女生也可以选择室内运动，比如仰卧起坐或者空中自行车等室内运动方式，时间和方法都比较简单，不会耗费太多精力又能达到运动的目的，但是这个运动方式也是要坚持下去，不能隔几天运动隔几天运动这样，这样就不能很好的看见运动的效果了。

2自制减肥饮品

一、柠檬水： 在做运动时也要记得及时补充身体里的水分，可以在做运动时准备一些简单的饮品，来配合减肥运动。柠檬水简单方便，在补充水分的同时也能进行美容护肤。

二、西瓜汁： 西瓜是夏天最受欢迎的水果，西瓜不仅水分大还含有许多营养，可以在运动前将西瓜切块榨成西瓜汁进行饮用，西瓜中含有的精氨酸可以减少人体脂肪，增强肌肉力量。

三、绿茶： 茶叶可以清热解火，又能提高肌肉耐力，最适合在运动时饮用，茶叶中的咖啡碱可以促进胃液分泌，帮助消化，促进人体对身体脂肪的消化能力，定期喝茶水可以缩减腰围，最适合减配的女生饮用。

锻炼全身肌肉的锻炼方法

　锻炼全身肌肉的锻炼方法，很多人都想要拥有好看的肌肉，想要锻炼肌肉肯定是要讲究方法，在日常的锻炼中，很多运动都可以锻炼到肌肉的，只是无论做什么运动都要坚持，下面我分享锻炼全身肌肉的锻炼方法，一起来看下吧。

锻炼全身肌肉的锻炼方法1

　 1、胸肌训练

　可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　 2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆（如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

　 3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　 4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　 5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　 健身房锻炼的好处

　 1、减少脂肪增加肌肉

　力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　 2、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　 3、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　 4、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　 5、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　 6、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

锻炼全身肌肉的锻炼方法2

　 锻炼全身肌肉注意什么

　1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　2、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　3、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼全身的姿势

　锻炼全身的姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去锻炼自己的身体，而锻炼的姿势对我们而言是非常重要的。接下来就由我带大家了解锻炼全身的姿势的相关内容。

锻炼全身的姿势1

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

锻炼全身的姿势2

　 使用跑步机锻炼的正确姿势

　在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　如今，越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体。然而，有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。

　有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

　有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50%—70%）%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

　此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸；运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

锻炼全身的姿势3

　 锻炼效果好的俯卧撑姿势

　 扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。