想走进健身房的大门，有哪些入门动作吗？

我们经常在各种地方上看到各种街头健身的视屏，各种炫酷的动作信手拈来。引发一声又一声的尖叫。然而自己想练成视屏那样却难之又难，往往动作练不好还将自己弄伤了。看着街头健身的大门却不得其入。就算在健身房有着健身基础的人，很多街头健身动作并不会做。这里并不是说健身房练得肌肉不行，而是训练的目标不同，导致训练的方式方法有差异。任何训练动作都为其功能性而服务的。

街头健身属于极限健身的一种，利用随处可见的器械进行训练，如双力臂， 顺风旗，俄式挺身，这些都是街头健身的经典动作。看着都让人心生向往。然而再炫酷的动作初期也需要进行入门训练，打好基础，当基础打牢固了在做这些炫酷的动作就不会一筹莫展了。做到有的放矢。健身也是讲究效率的，最短的时间达到更好的训练效果是我们所追求的。更高！更快！更强！

一：虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。

肩胛骨后缩

肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。

悬挂屈膝举腿

小编个人觉得悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。

悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。

收腹上杠

双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。

悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

屈膝俄式挺身

俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。

单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

这七个动作，准确来说是八个动作是街头健身的入门级动作，刚有训练基础，想进街头健身的大门却苦苦照不到训练方法的人可以通过以上的动作进行训练。还有更多的训练动作需要身体素质更强再进行训练，在训练的初期可以采用。任何动作都是一步一步来的，基础决定了训练高度。只有基础动作做好了才能做更加高级的动作，不仅可以更快的掌握还能减少受伤的几率。希望各位早日完成各种极限动作，成为别人眼中的大神。

单手不同于双手，首先姿势就大不相同，它的要求是：双腿叉开，比肩宽；一只手别在背后；稳住身体，手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，把握好节奏；控制好腰腹，不能松懈塌陷。由少到多，由慢加快，一段时间后，你就得心应手了。

我健身很多年，从总感觉自己坚持不下来的小白阶段到慢慢的开始感受健身带来的乐趣。现在的我愿意静下心来，探索适合自己的训练饮食方法，用更加科学和放松的心态将健身变成一种持之以恒的事业或者说是生命中的一部分去度过。

双人瑜伽，空中瑜伽，滑板瑜伽，只有你想不到的没有瑜伽修炼不到的。当然了，我开始修炼瑜伽也不是为了炫酷，只是感觉这是一个更加适合我的减肥方式。当然了，我开始修炼瑜伽也不是为了炫酷，只是感觉这是一个更加适合我的减肥方式。

因为对于刚开始健身的人来说，瑜伽——应该会比很多力量训练更加容易上道，也更加容易接受一些。瑜伽动作讲究姿态的平衡。

坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好；臀部更翘；逐渐告别拜拜肉；大腿、小腿多余肉肉不见了；这些都不会是只能想想的事，只要你尽量做到动作规范化，好好地坚持下来，瑜伽能帮助你有效的维持体型，同时还可以愉悦身心。

其次，自重训练也是我着重要推荐的。纯靠身体自重或最小限度的使用工具（小哑铃等），不限于俯卧撑或仰卧起坐，这种能让训练者回归“最基本生存技能”的训练模式效果尚佳，对于追求形体自然且健美来说还真是一个不错的选择。

不过无论是瑜伽，还是自重训练等大多数健身项目，除了规律的运动，也要保持合理的饮食和补水。训练前后都需要注意，一般在时间较充裕的情况下建议选择训练前进食，最好能够在4点左右准备好食物，这样也能多一些对饮食的选择，毕竟距睡觉的时间越长，越有足够的时间消化，不用担心对胃部产生负担。

最后，运动还是需要持之以恒且健康科学的不断探索，才会发现汗水背后的美好，大家真的要根据自己的自身条件选择运动方式和饮食，这样才能真的看到自己翻天覆地的变化。

⑴首先应先练习双手俯卧撑，每天坚持锻炼，直到双手可以做到70个时感到上半身肌肉没有酸痛感。

⑵接下来就可以尝试着做单手俯卧撑了。我当初单手做就感觉胳膊使不上力，就是有力发不出的感觉。与双手做不同的是，单手也是很讲究姿势的：双脚叉开，把右手放在身体中间位置，大概就在胸上头下吧。因为是单手发力，所以刚开始练习时我建议你使用右手。手撑下去，放上来的时候，需要借助脚尖还有腰部的力量。

⑶我刚开始做单手完全做不了，然后每天睡觉之前反复练习。然后就可以5个，10个，15个的撑起来了。右手可以做之后就可以尝试换左手了。现在我单手40个完全没问题了，每当在操场做单手俯卧撑时发现别人的围观和称赞感觉很有成就感。所以，我想说的是，不只是单手俯卧撑，所有的锻炼都是需要持之以恒的，我从09年开始搞锻炼搞到现在，几乎除了下雨外每天都在坚持！

先不要说能不能做起来，先看你姿势是不是对！

单手撑地，双腿是呈约20~30度伸直岔开的，另一只手贴到背部。如果你双腿并拢的话，那不是你的错，因为单手俯卧撑不是那样的姿势，是你自己抬高了难度。

然后是往下放，这个过程需要你肌肉的耐力支持。放到不能再放时把另一边的身体也往下放（由于一只手撑的原因撑手的那一边身体会离地面近一些），等到身体平了脸也基本贴近地面只是再开始向上撑。

如果你再下放的时候或者上撑的时候垮了的话

那只能说明你的肌肉强度还不够。放弃吧，先考虑如何加强肌肉强度。肌肉强度够了应该是这种感觉：当你支撑在某个点的时候可以支持很久。

不健身的人一般都没法单手。健身的人水平一般的做4，5个就不错了。强的可以做更多~

我原来右手可以做十个，标准姿势。现在不行了